Práctica de Vipassana

Esta es una práctica corta de Vipassana, en otras palabras "ver las cosas como son". Es inspirada en la meditación guiada por Tara Brach. Mantenemos la respiración como ancla de nuestra atención durante la práctica y observamos las sensaciones que van visitando nuestra experiencia; pensamientos, sonidos, sensaciones y emociones.

Transcript

Encuentra una postura sentado que te permita estar alerta y a la misma vez relajado.

Verifica que tu espalda está alineada pero no rígida.

Y cuando estés listo,

Cierra los ojos y descansa tus manos en una posición que puedan estar sin esfuerzo.

Permite que tu atención recorra tu cuerpo haciendo un breve escaneo y donde sea posible permítete suavizar o soltar cualquier área que tenga una tensión física evidente.

Como nos perdemos fácilmente nuestros pensamientos,

La práctica de vipassana comienza llevando la atención a la respiración.

Durante la práctica te invito a usar la respiración como tu ancla principal para reposar tu atención.

De esta manera te puedes ayudar a quietar tu mente para estar despierto a los cambios que ocurren en tu experiencia momento a momento.

Para empezar,

Toma un par de respiraciones profundas,

Inhalando lento,

Exhalando profundo.

Después permite que tu respiración siga su ritmo natural.

Puedes notar dónde sientes tu respiración con más facilidad y sentir cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.

Tal vez puedas notar cómo se siente el aire tocando tu labio o cómo se siente el aire saliendo de tu nariz o incluso el movimiento de tu pecho mientras se expande y se contrae.

Lleva tu atención a las sensaciones de respirar en alguna parte donde la pueda sentir vividamente.

No hay necesidad de que controles la respiración o de que la cambies de alguna manera.

No hay una forma correcta de respirar.

Permite que tu atención se relaje y descubre cómo es tu respiración realmente,

Como una experiencia de sensaciones que van cambiando momento a momento.

Puede que te des cuenta que la mente naturalmente se va a los pensamientos.

Recuerda que los pensamientos no son el enemigo y la idea no es dejar tu mente en blanco.

Más bien estás desarrollando la capacidad de reconocer cuándo aparecen los pensamientos sin perderte o quedarte sumergido en ellos.

Cuando te des cuenta que estás pensando,

Puedes usar una etiqueta mental suave y amable.

Pensamiento,

Pensamiento.

Y después,

Despacio y sin juicio,

Regresa tu atención a la respiración en ese instante.

Permite que tu respiración sea tu base para volver a ella una y otra vez,

Cuantas veces lo necesites.

Experimenta tu respiración como un lugar lleno de presencia y mientras tanto puede que notes otras experiencias,

Como el sonido de un carro pasando,

La sensación de estar caliente o frío,

Sensaciones de hambre o sueño.

Cualquiera que sea la experiencia,

Puedes dejarla estar en el fondo,

Sin que se lleve toda tu atención.

Si alguna sensación en particular se vuelve fuerte y llama tu atención,

Permite que esas sensaciones en lugar de tu respiración se conviertan en el sujeto principal de tu atención plena.

Puede que sientas cosquillas,

Vibraciones,

Punzadas,

Dolores,

Con una conciencia abierta y suave.

Permítete sentir las sensaciones tal y como son.

Son agradables o desagradables,

Se convierten más intensas o se van disipando.

Trae mucha curiosidad a cómo van cambiando estas sensaciones en tu cuerpo.

Cuando las sensaciones dejen de ser una experiencia dominante,

Regrese a tu atención a la respiración.

De forma similar,

Puede llevar tu atención a las emociones.

Miedo,

Tristeza,

Alegría,

Rabia.

Puede llevar una presencia amable y clara para encontrarte con cada experiencia,

Sin aferrarte y sin resistirte a lo que está sucediendo.

Si llegas a identificar una emoción,

Puedes investigarla.

Cómo se siente en el cuerpo esta emoción?

¿En qué parte está más fuerte?

¿Es estática o se mueve?

¿Qué tan grande es?

También puedes observar cómo se encuentran tus pensamientos.

¿Están agitados?

¿Son repetitivos?

¿Tu mente se siente cerrada o abierta?

Mientras prestas atención,

Nota si puedes percibir cómo va cambiando la emoción,

Los pensamientos,

Las sensaciones.

Si la emoción es muy intensa o abrumadora,

Intenta relajarte y regresar tu atención a la respiración,

Inhalando y exhalando por unos momentos más.

Para terminar,

Si gustas,

Puedes estirar tu cuerpo suavemente antes de continuar con tu día.

Y cuando estés listo,

Puedes abrir los ojos.