Den här meditationen är fantastisk att göra i övergången från det mer aktiva varje daglivet till ett lite långsammare kvällstempo.
Du kan också använda den för att varva ner innan du ska gå och lägga dig eller till och med för att hjälpa dig att somna.
Den här speciella tekniken stärker faktiskt också kopplingen mellan de regionerna i våra hjärnor som är förknippade med avsiktlig kontroll.
I huvudsak impulskontroll och bearbetning av vårt tal och vår språkproduktion.
Så i grund och botten gör den oss mer noggranna med hur vi uttrycker oss.
Jag kommer att guida dig genom hela processen så allt du behöver göra är att lyssna,
Följa med och släppa taget.
Hitta en bekväm plats att sitta eller ligga på,
En plats där du inte blir störd.
Tillsammans tar vi ett långt långsamt djupt andetag in och släpp sakta ut luften.
Gör det en gång till,
Ta ett långt långsamt djupt andetag in och släpp det mjukt.
Om de inte redan har det så låt dina ögonlock mjukt sluta sig och för din uppmärksamhet till tåspetsarna och andas in i dem.
När du andas ut låt dem slappna av.
En gång till andas in i dem och släpp eventuella spänningar,
Smärta eller täthet när du andas ut.
De här två delarna,
Att andas och slappna av och andas och släppa taget,
Är allt du behöver göra.
Flytta uppmärksamheten till fotsolorna,
Långt långsamt djupt andetag in i dem och slappna av när du andas ut.
När vi andas in identifierar vi platsen och när vi andas ut slappnar vi av.
Och sedan på andra inandningen går vi djupare in i det utrymmet och vi släpper taget,
Släpper allt som finns där.
Och om det inte finns något där,
Då är det helt rent.
Kom ihåg att det här är en meditation för att slappna av och släppa taget fullständigt.
Jag kommer nu att guida dig genom resten av hela din kropp.
Så än en gång andas in i fotsolorna och släpp taget.
Andas in i härlarna och slappna av.
Återigen andas in i härlarna och släpp taget.
Andas in i fotlederna och slappna av.
Återigen andas in och släpp taget när du andas ut.
Jag kommer fortsätta att guida dig genom din kropp och du behöver bara flyta med.
Så rikta din uppmärksamhet mot dina vader.
Andas in och slappna av.
Andas in.
Släpp taget om dina vader.
Till dina knän andas in och slappna av.
En gång till andas in och släpp taget.
Till dina lår andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till dina höfter andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till ditt bäcken andas in och släppna av.
Andas in.
Släpp taget.
För nu uppmärksamheten till svanskotan.
Andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till nedre delen av ryggen andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Bara tillåt,
Acceptera,
Bara ta emot andetaget och släpp sedan taget.
För uppmärksamheten till nedre delen av magen andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Upp till naveln andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till ditt solarplexus,
Din diafragma andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Känn all stress som lämnar din kropp,
All spänning som släpper taget.
För din uppmärksamhet upp till mitten av bålen,
Bara en liten bit nedanför där din bröstkorg möts.
Andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Och nu lite längre upp i bröstet,
Långt långsamt djupt andetag in och släppna av.
Återigen andas in och släpp taget.
För nu medvetenheten till alla organ i din kropp.
Andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till dina lungor andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till ditt vackra ömma hjärta andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Vänd runt till mitten av ryggen,
Andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Följ ryggraden till övre delen av ryggen och andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till dina axlar andas in och släppna av.
Känn dem mjukna andas in och släpp taget.
Till dina överarmar andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till dina armbågar andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till underarmarna andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till dina handleder andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till dina händer andas in i dem och låt dem släppna av.
Återigen andas in och släpp taget.
Till dina fingrar andas in i dem och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Andas in i hela armarna från fingertopparna till axlarna och släppna av.
En gång till andas in i dem och släpp taget.
Till nacken andas in i den och släppna av.
En gång till andas in i den och släpp all den spänning du har hållit i nacken hela dagen.
Till din hals andas in och släppna av.
Andas in och släpp eventuella spänningar.
Till hakan andas in i den och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till din käke andas in i den och släppna av.
Andas in i den och släpp taget.
Till dina läppar andas in och släppna av i dem.
Andas in igen och släpp taget.
Till dina kinder andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till din tunga andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget om den.
För uppmärksamheten till dina öron andas in i dem.
Slappna av.
Andas in i dem och släpp taget.
Till dina näsborrar andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till näsryggen andas in och släppna av.
Andas in igen och släpp taget.
Till baksidan av din näsa och dina bihålor andas in i dem och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till dina ögonfransar andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till dina ögonlock andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Till dina ögonhålor andas in och slappna av.
Andas in igen och vi släpper taget.
Andas in i pannan och släppna av.
Andas in en gång till långt långsamt djupt och släpp taget.
Till dina tinningar andas in i dem och släppna av.
En gång till andas in och släpp taget.
Och nu för din medvetenhet till din hjärna andas in i den och släppna av.
Återigen långa långsamma djupa andetag in i din hjärna och släpp taget.
Vänd uppmärksamheten mot bakhuvudet andas in i det och släppna av.
En gång till andas in och släpp taget.
Nu till toppen av ditt huvud andas in i det och släppna av.
Andas in i det och släpp taget.
Och nu skanna din kropp från tårna till toppen av huvudet andas in och släppna av.
Andas in och släpp taget.
Om det finns någon plats inuti dig,
Runt dig eller genom dig som fortfarande är lite spänd,
Fortfarande lite tung,
Låt oss andas in i den och slappna av.
Andas in och släpp taget.
För en stund så bara stanna kvar i det här utrymmet av total avslappning.
Ta ett långt långsamt djupt andetag in.
En gång till ett långt långsamt djupt andetag och släpp taget.
Och när det känns bekvämt så kan du sakta börja vicka på dina tår.
Rör lite på fingrarna.
Skruva lite på dig.
Kanske känner du att du vill sträcka ut någon del av kroppen och ta sen dig själv tillbaka till det här ögonblicket.
Och när du känner dig redo så kan du försiktigt öppna ögonen.
Var snäll mot dig själv och låt den här djupa känslan av avslappning få dröja sig kvar i varje fiber av ditt väsen för resten av den här dagen.
