Merhaba,
Bedensel Farkındalık Midtasyonu'na hoş geldin.
Midtasyona başlamadan önce,
Sakin ve sessiz bir ortamda sırt üstü uzan.
Yatak,
Kanepe,
Yer,
Kendini nerede en rahat hissediyorsan.
Yavaşça gözlerini kapat ve ellerini vücudunun yanına getir.
İlk olarak uzandığın yerin vücudun ile olan temasını fark et.
Sert mi,
Yoksa yumuşak mı?
Şimdi derin bir nefes al ve yavaşça nefes ver.
Her bir nefes verişinde vücudundaki ve zihnindeki gerginliğin eriyip gittiğini ve hafiflediğini hisset.
Bir kez daha derin nefes al ve yavaşça uzun uzun nefes ver.
Aklını kurcalayan her şeyi geride bırak.
Şu an hiçbirini değiştirmeye ya da çözmeye gerek yok.
En güzel yapacağın şey,
Ana odaklanarak kendine ayırdığın zamanın tadını çıkarmak.
Dikkatin dağıldığında bunu düşün ve nazikçe tekrardan nefesine odaklan.
Şimdi dikkatini başının üzerine getir,
Herhangi bir gerginlik olup olmadığının farkına var.
Her ne is var ise değiştirmeye ya da bastırmaya çalışmadan sadece olduğu gibi gözlemle.
Başının gevşediğini hayal et ve bu gevşeminin tüm kafatasına yayıldığını hisset.
Alnın ve şakaklarındaki hislerin farkına var.
Bu bölgelerdeki gerginliğin azaldığını düşün.
Aynı şekilde göz çevrenin farkına var.
Eğer gözlerini sıkıyorsan gözlerinin rahatlamasına izin ver.
Şimdi dikkatini burnuna getir,
Burun deliklerinden giren havanın serinliği ve çıkan havanın ılıklığını hisset.
Sırasıyla dişlerin,
Damağın,
Çenen hepsinin farkına var.
Dişlerini serbest bırak,
Damağını ve çeneni gevşet.
Tüm yüz kaslarının rahatladığını hisset.
Yavaşça boğazına ve boynuna odaklan.
Bak bakalım burada herhangi bir gerginlik var mı?
Ya da güçlü bir duygu hissediyor musun?
Bazen kendimizi ifade edemediğimiz ya da isteyip de konuşamadığımız durumlarda boğazımızda gerginlik oluşabilir.
İyice gözlemle bu bölgeyi.
Ne hissettiğinin farkına var.
Yargılamadan,
Olduğu gibi.
Ve her bir nefes verişinde bu bölgedeki gerginliğin azaldığını,
Boğazının ve boynunun gevşediğini düşün.
Şimdi yavaşça dikkatini omuzlarına getir.
Herhangi bir kasılma,
Ağrı ya da sertlik varsa nefesini buraya yönlendir.
Ve omuzlarını serbest bırak.
Her bir nefes alışında ve nefes verişinde sırtının yatağı iyice çökmesine ve rahatlamasına izin ver.
Dikkatini sırtına ve beline getir.
Bu bölgelerdeki gerginliklerin farkına var.
Şimdi dikkatini kollarına,
Dirseklerine ve bileklerine getir.
Kollarının bedeninin yanında ağırlaşmasına ve rahatlamasına izin ver.
Aynı şekilde ellerin,
Parmakların,
Avuçların hepsini teker teker fark et.
Ellerinin sıcaklığını ya da soğukluğunu hisset.
Parmaklarında karıncalanma ya da uyuşma varsa bunları fark et.
Bu pratik esnasında vücudunun her bölgesinde güçlü bir his olmayabilir.
Bu çok normal.
Herhangi bir şey hissetmiyorsan da sadece gözlemlemeye devam et vücudunu.
Yavaşça dikkatini göğsüne getir ve burada ne hissettiğinin farkına var.
Üzüntü,
Kaygı,
Şefkat,
Sevgi ve daha nice duygu göğüs bölgemizde yer alır.
Bu bölgede herhangi bir ağırlık,
Sıkışma ya da hafiflik varsa hangi duygu ile ilintili olduğunu anlamaya çalış,
Değiştirmeye ya da bastırmaya çalışmadan sadece olduğu gibi ve her bir nefes alışverişinde göğsünün hafifleyip gevşediğini hisset.
Yavaşça karın bölgene doğru in ve nazikçe karnının aldığın nefes ile yükselişini verdiğin nefes ile alçalışını gözlemle.
Karın bölgemiz duygularımızın toplanarak duyularımız yoluyla dışa vurulduğu en güçlü bölgelerden biri.
Eğer burada güçlü bir gerginlik hissedersen herhangi bir duyguyu yansıtıp yansıtmadığını gözlemle.
Şimdi odağını yavaşça kalçalarına ve kasık bölgene getir.
Uzandığın yer ile kalçalarının temasını hisse ve kasıkların ile kalçanda güçlü bir his olup olmadığının farkına var.
Yavaşça dikkatini bacaklarına getir.
Dizlerin,
Baldırların ve ayak bileklerin hepsini teker teker hisse.
Her biri aldığın nefes ile yavaşça ağırlaşıp gevşiyor.
Ayakların ve ayak parmaklarındaki hislerin farkına var.
Herhangi bir karıncalanma,
Sıcaklık ya da soğukluk var mı bunları gözlemle.
Ve verdiğin her bir nefes ile ayaklarının rahatladığını hisset.
Şimdi tüm vücudunu baştan sona gözden geçir.
Ve bedenindeki mevcut hisse odaklan.
Nasıl hissediyorsun?
Dikkatini tekrar nefesine getir.
Nefes al ve yavaşça nefes ver.
Zihnine ve bedenine zaman ayırdığın için kendine teşekkür et.
Arzu edersen ellerini başının üzerine doğru getirerek nazikçe esne.
Hazır hissettiğin zaman gözlerini açabilirsin.
