Осознанность К Дыханию и Телу

Дыхание - наш постоянный спутник, о котором легко забыть, когда нас захватывают эмоции или чувства, мы всегда можем укрыться в нем или в ощущениях тела, прежде чем повернуться лицом к тому, что вызвало эти эмоции, чувства. Практика тренирует нашу мышцу осознанности, возвращая нас в свое тело, в свой центр - в дыхание.

Transcript

Привет, Позволь себе остановиться, Чтобы начать жить. Разреши мягко взять тебя за руку и вместе отправиться в двадцатиминутное путешествие с практикой осознанности к дыханию и телу. Осознанное дыхание – это попросту спокойная, Безоценочная осознанность, При которой мы позволяем мыслям и чувствам приходить и уходить, Не попадая в их ловушку. Наше намерение в этой практике – пробуждение от состояния автопилота и возвращение к органам чувств. Мы направляем наше внимание к дыханию, К телу, К органам чувств, Привносим отношения нестремления, Позволения, Чтобы наш опыт был таким, Как есть. Направляем наше любопытство на опыт в настоящий момент. Мы садимся в удобную позу, Либо на стул с прямой спинкой, Либо на полу на мягкую поверхность, Подложив подушку. Если мы используем стул, Садимся на край, Чтобы позвоночник выровнялся самостоятельно. В течение некоторого времени поэкспериментируем с позицией, Чтобы найти удобное положение. Когда будем готовы, Мягко закрываем глаза, Если чувствуем, Что это комфортно, Если нет, То не фокусируя взгляд на чем-либо, Направляем его на пол, На небольшом расстоянии перед собой. Почувствуем, Как седалищные кости соприкасаются с сиденьем, Обращаемся к ощущениям в теле, Возможно, Ощущаем легкость или растяжение в позвоночнике, Голова балансирует на его вершине. Найдем такую позицию для головы, Чтобы не слишком наклонять ее вперед и не запрокидывать назад. Если мы сидим на стуле, Пусть стопы стоят всей поверхностью на полу, Мы не скрещиваем ноги, Осознаем, Как они соприкасаются с поверхностью пола. Переходим к такому органу чувств, Как слух, Замечаем звуки за пределами этой комнаты, Мы не распознаем звуки специально, Просто перемещаемся от звука к звуку, Просто осознаем слух. Переходим к звукам внутри комнаты, К звуку моего голоса, Позволяем звукам приходить и уходить, Как оно заблагорассудится. Принимаем решение позволить себе быть такими, Какие мы есть в настоящий момент, Практикуем, Осознавая мысли и эмоции, То, Как они приходят и уходят. Осознаем тактильные ощущения, Особое внимание уделяем осознаванию ощущений в теле при их обнаружении. Когда мы чувствуем, Что пора, Мягко начинаем замечать движение дыхания, Дыхание это такая постоянная часть нашей жизни, Что о ней легко забыть и сейчас мы уделяем этому время, Мы буквально ощущаем, Как дыхание входит и выходит из тела, Мы позволяем, Чтобы оно двигалось в своем цикле вдохов и выдохов, Не контролируем его, Возможно мы чувствуем, Как поднимается и опускается живот или как поднимается и опускается грудь или как воздух касается ноздрей или верхней губы, Если хочется помещаем руки на живот и чувствуем движение дыхания, Его ритм, Мы качаемся на волнах дыхания от одного мгновения к другому, Когда мы практикуем эту медитацию, Если в теле возникает ощущение дискомфорта или мысли уносит нас в прошлое или будущее или появляются слишком тяжелые эмоции, Помним, Что всегда есть возможность вернуться к ритму дыхания как к укрытию, Мы возвращаемся к дыханию и пребываем в дыхании или концентрируемся на ступнях ног на полу до тех пор, Пока не станем готовы снова отважиться на медитацию, Просто настраиваемся и слушаем звук моего голоса снова, Что мы переживаем прямо сейчас, Пусть наша осознанность перейдет теперь на уровень физических ощущений в теле, Мы исследуем опыт по-настоящему живого тела, Как эту живость можно ощутить посредством органов чувств, Какой опыт переживает наше тело и если нам хочется, Мы смещаем осознанное внимание на ощущение прикосновения, Контакта и давления в теле там, Где оно соприкасается с полом или с местом, На котором мы сидим, Возможно ощущаем, Как ткань одежды касается кожи, Ощущаем температуру участки тела, Где нам холодно или наоборот жарко, Теперь перенесем нашу осознанность на дыхание в теле, На смену физических ощущений в теле, При вдохе и выдохе, Где мы чувствуем свое дыхание сейчас наиболее живо, Возможно это уже другое место, Нежели в начале медитации, Возможно оно переместилось к ноздрям, К верхней губе, Возможно мы ощущаем дыхание в горле, В груди или в животе, Может быть стоит представить, Что у нас в животе воздушный шар и каждый раз, Когда мы вдыхаем, Шар надувается, Каждый раз, Когда мы выдыхаем, Он сдувается, Насколько это возможно, Мы отслеживаем изменения физических ощущений в животе в течение полного вдоха и в течение полного выдоха, Есть ли небольшая пауза между вдохом и последующим выдохом, А между выдохом и последующим вдохом, Нет необходимости пытаться как-либо контролировать свое дыхание, Пусть тело дышит само по себе, Насколько можем, Привносив в практику свежесть, Ум новичка исследует тело, Как оно дышит, Нет ничего, Что нужно было бы фиксировать, Нет какого-то особенного состояния, Которое необходимо достичь, Мы просто поддаемся опыту как таковому, Не требуя, Чтобы он был каким-то другим, Мы просто вдыхаем и выдыхаем, В какой-то момент мы можем также направить осознанность на органы чувств или физические ощущения, На очередной всплеск, Утихание эмоций, Практикуем отпускание и мягко возвращаемся к своему дыханию, Как к якорю, К ощущениям в области сидения, Ступнем на полу, Какие у нас переживания сейчас, Когда в уме возникают мысли, А наш ум делает это с успехом, Так работает наш ум, Мы просто наблюдаем с легким любопытством, Замечая, Попадаем ли мы на их удочку, Каково это отпустить мысли, Мы не обязаны следовать за этими мыслями и чувствами или как-то анализировать их, Мы ослабляем любые суждения, Если они возникают, Мы просто замечаем мысли и позволяем им проходить мимо, Решаем вернуться к телу, Вернуться к дыханию и ступнем на полу в качестве якоря, В любой момент, Когда мы замечаем, Что отвлекаемся и оказываемся захваченными ощущениями, Мыслями или эмоциями, Мы просто замечаем, Что отвлеклись и затем мягко, Без осуждения возвращаемся к дыханию, Это нормально и естественно, Что мысли вторгаются в наше осознавание и что наше внимание следует за ними, Неважно сколько раз это происходит, Мы просто продолжаем возвращать внимание к дыханию, Так как мы упражняемся в укреплении нашей мышцы осознанности. Когда будем готовы, Распространяем внимание на все тело целиком, От ступней до макушки головы, Мы осознаем свой опыт, Что мы сидим здесь в настоящем моменте, Сосредотачиваемся на ощущениях дыхания, Замечаем, Что дыхание наш постоянный спутник и как оно собирает все тело в единое целое, Чувствуем землю под ногами, Ощущаем, Как сидим здесь в настоящем моменте, То, Как дыхание входит и выходит, Возвращаясь в землю, Выдыхаем, Выдыхаем вниз в землю, Заземляемся и когда будем готовы, Мягко сосредотачиваем наше осознавание на звуках в комнате, На звуках за пределами комнаты, Может быть начинаем двигаться и подтягиваться так, Как хочется телу прямо сейчас, Спешки нет, Можно подождать несколько мгновений, Чтобы заметить, Какие ощущения присутствуют в нашем теле прямо сейчас и когда мы будем готовы, Мягко открываем глаза и возвращаемся в комнату, Медитация осознанность к дыханию и телу завершена, Обнимаю