Привет,
Позволь себе остановиться,
Чтобы начать жить.
Разреши мягко взять тебя за руку и вместе отправиться в двадцатиминутное путешествие с практикой осознанности к дыханию и телу.
Осознанное дыхание – это попросту спокойная,
Безоценочная осознанность,
При которой мы позволяем мыслям и чувствам приходить и уходить,
Не попадая в их ловушку.
Наше намерение в этой практике – пробуждение от состояния автопилота и возвращение к органам чувств.
Мы направляем наше внимание к дыханию,
К телу,
К органам чувств,
Привносим отношения нестремления,
Позволения,
Чтобы наш опыт был таким,
Как есть.
Направляем наше любопытство на опыт в настоящий момент.
Мы садимся в удобную позу,
Либо на стул с прямой спинкой,
Либо на полу на мягкую поверхность,
Подложив подушку.
Если мы используем стул,
Садимся на край,
Чтобы позвоночник выровнялся самостоятельно.
В течение некоторого времени поэкспериментируем с позицией,
Чтобы найти удобное положение.
Когда будем готовы,
Мягко закрываем глаза,
Если чувствуем,
Что это комфортно,
Если нет,
То не фокусируя взгляд на чем-либо,
Направляем его на пол,
На небольшом расстоянии перед собой.
Почувствуем,
Как седалищные кости соприкасаются с сиденьем,
Обращаемся к ощущениям в теле,
Возможно,
Ощущаем легкость или растяжение в позвоночнике,
Голова балансирует на его вершине.
Найдем такую позицию для головы,
Чтобы не слишком наклонять ее вперед и не запрокидывать назад.
Если мы сидим на стуле,
Пусть стопы стоят всей поверхностью на полу,
Мы не скрещиваем ноги,
Осознаем,
Как они соприкасаются с поверхностью пола.
Переходим к такому органу чувств,
Как слух,
Замечаем звуки за пределами этой комнаты,
Мы не распознаем звуки специально,
Просто перемещаемся от звука к звуку,
Просто осознаем слух.
Переходим к звукам внутри комнаты,
К звуку моего голоса,
Позволяем звукам приходить и уходить,
Как оно заблагорассудится.
Принимаем решение позволить себе быть такими,
Какие мы есть в настоящий момент,
Практикуем,
Осознавая мысли и эмоции,
То,
Как они приходят и уходят.
Осознаем тактильные ощущения,
Особое внимание уделяем осознаванию ощущений в теле при их обнаружении.
Когда мы чувствуем,
Что пора,
Мягко начинаем замечать движение дыхания,
Дыхание это такая постоянная часть нашей жизни,
Что о ней легко забыть и сейчас мы уделяем этому время,
Мы буквально ощущаем,
Как дыхание входит и выходит из тела,
Мы позволяем,
Чтобы оно двигалось в своем цикле вдохов и выдохов,
Не контролируем его,
Возможно мы чувствуем,
Как поднимается и опускается живот или как поднимается и опускается грудь или как воздух касается ноздрей или верхней губы,
Если хочется помещаем руки на живот и чувствуем движение дыхания,
Его ритм,
Мы качаемся на волнах дыхания от одного мгновения к другому,
Когда мы практикуем эту медитацию,
Если в теле возникает ощущение дискомфорта или мысли уносит нас в прошлое или будущее или появляются слишком тяжелые эмоции,
Помним,
Что всегда есть возможность вернуться к ритму дыхания как к укрытию,
Мы возвращаемся к дыханию и пребываем в дыхании или концентрируемся на ступнях ног на полу до тех пор,
Пока не станем готовы снова отважиться на медитацию,
Просто настраиваемся и слушаем звук моего голоса снова,
Что мы переживаем прямо сейчас,
Пусть наша осознанность перейдет теперь на уровень физических ощущений в теле,
Мы исследуем опыт по-настоящему живого тела,
Как эту живость можно ощутить посредством органов чувств,
Какой опыт переживает наше тело и если нам хочется,
Мы смещаем осознанное внимание на ощущение прикосновения,
Контакта и давления в теле там,
Где оно соприкасается с полом или с местом,
На котором мы сидим,
Возможно ощущаем,
Как ткань одежды касается кожи,
Ощущаем температуру участки тела,
Где нам холодно или наоборот жарко,
Теперь перенесем нашу осознанность на дыхание в теле,
На смену физических ощущений в теле,
При вдохе и выдохе,
Где мы чувствуем свое дыхание сейчас наиболее живо,
Возможно это уже другое место,
Нежели в начале медитации,
Возможно оно переместилось к ноздрям,
К верхней губе,
Возможно мы ощущаем дыхание в горле,
В груди или в животе,
Может быть стоит представить,
Что у нас в животе воздушный шар и каждый раз,
Когда мы вдыхаем,
Шар надувается,
Каждый раз,
Когда мы выдыхаем,
Он сдувается,
Насколько это возможно,
Мы отслеживаем изменения физических ощущений в животе в течение полного вдоха и в течение полного выдоха,
Есть ли небольшая пауза между вдохом и последующим выдохом,
А между выдохом и последующим вдохом,
Нет необходимости пытаться как-либо контролировать свое дыхание,
Пусть тело дышит само по себе,
Насколько можем,
Привносив в практику свежесть,
Ум новичка исследует тело,
Как оно дышит,
Нет ничего,
Что нужно было бы фиксировать,
Нет какого-то особенного состояния,
Которое необходимо достичь,
Мы просто поддаемся опыту как таковому,
Не требуя,
Чтобы он был каким-то другим,
Мы просто вдыхаем и выдыхаем,
В какой-то момент мы можем также направить осознанность на органы чувств или физические ощущения,
На очередной всплеск,
Утихание эмоций,
Практикуем отпускание и мягко возвращаемся к своему дыханию,
Как к якорю,
К ощущениям в области сидения,
Ступнем на полу,
Какие у нас переживания сейчас,
Когда в уме возникают мысли,
А наш ум делает это с успехом,
Так работает наш ум,
Мы просто наблюдаем с легким любопытством,
Замечая,
Попадаем ли мы на их удочку,
Каково это отпустить мысли,
Мы не обязаны следовать за этими мыслями и чувствами или как-то анализировать их,
Мы ослабляем любые суждения,
Если они возникают,
Мы просто замечаем мысли и позволяем им проходить мимо,
Решаем вернуться к телу,
Вернуться к дыханию и ступнем на полу в качестве якоря,
В любой момент,
Когда мы замечаем,
Что отвлекаемся и оказываемся захваченными ощущениями,
Мыслями или эмоциями,
Мы просто замечаем,
Что отвлеклись и затем мягко,
Без осуждения возвращаемся к дыханию,
Это нормально и естественно,
Что мысли вторгаются в наше осознавание и что наше внимание следует за ними,
Неважно сколько раз это происходит,
Мы просто продолжаем возвращать внимание к дыханию,
Так как мы упражняемся в укреплении нашей мышцы осознанности.
Когда будем готовы,
Распространяем внимание на все тело целиком,
От ступней до макушки головы,
Мы осознаем свой опыт,
Что мы сидим здесь в настоящем моменте,
Сосредотачиваемся на ощущениях дыхания,
Замечаем,
Что дыхание наш постоянный спутник и как оно собирает все тело в единое целое,
Чувствуем землю под ногами,
Ощущаем,
Как сидим здесь в настоящем моменте,
То,
Как дыхание входит и выходит,
Возвращаясь в землю,
Выдыхаем,
Выдыхаем вниз в землю,
Заземляемся и когда будем готовы,
Мягко сосредотачиваем наше осознавание на звуках в комнате,
На звуках за пределами комнаты,
Может быть начинаем двигаться и подтягиваться так,
Как хочется телу прямо сейчас,
Спешки нет,
Можно подождать несколько мгновений,
Чтобы заметить,
Какие ощущения присутствуют в нашем теле прямо сейчас и когда мы будем готовы,
Мягко открываем глаза и возвращаемся в комнату,
Медитация осознанность к дыханию и телу завершена,
Обнимаю
