Yoga Nidrā (Escaneo Corporal)
by Sumalla Yoga
Escaneo corporal a cargo de Inma Domínguez de la Asociación Pranayama de Palafolls (Bcn)
Transcripción
Escaneo corporal.
Asegúrate de estar en una postura cómoda,
Sin ningún tipo de tensión,
Utilizando todos los cojines y mantas que necesites para no pasar frío.
Comienza primero intentando sentir el peso del cuerpo en el suelo,
Percibiendo qué zonas están más en contacto.
Siente tus talones,
Tu sacro,
La parte alta de la espalda,
La cabeza.
Con cada exhalación suéltate un poco más,
Dejando que tu cuerpo se hunda cada vez más en el suelo.
Ahora,
Sé consciente de las sensaciones de tu respiración natural.
Tal vez sientas como entra y sale el aire por la nariz,
O que el abdomen y el pecho suben y bajan.
Intenta sentir toda la inhalación y la exhalación.
No necesitas juzgar ni cambiar la respiración.
Solo deja que sea natural,
Manteniendo su velocidad y su ritmo.
Mientras centras la atención a tu respiración,
Tu mente no tardará en distraerse con diferentes pensamientos.
Es normal.
No intentes cambiar eso.
Simplemente vuelve a llevar la atención a aquello en lo que estabas centrada,
En este caso a respirar.
Ahora disponte a llevar la respiración hacia tu pierna izquierda,
Hacia el dedo gordo del pie,
Y observa con curiosidad las sensaciones que aparecen.
Tal vez sientas la temperatura,
O el contacto del calcetín o la manta,
O quizá no sientas nada.
Si es así,
No pasa nada.
Sé consciente de esa falta de sensaciones en esa parte del cuerpo.
Ahora pon atención al dedo pequeño de ese pie izquierdo.
Observa si sientes algo y después incluyes el resto de los dedos,
Uno por uno.
Amplía la consciencia a la almohadilla del pie izquierdo y luego a toda la planta.
Sigue ampliando esa conciencia al resto del pie izquierdo,
Tanto por fuera como por dentro.
Lleva ahora la atención a la parte inferior de la pierna izquierda.
Comienza con las sensaciones más obvias,
Tal vez sea el contacto de la ropa con la piel,
O la temperatura de la pantorrilla o el gemelo.
Cuando estés lista,
Inspira hacia la pantorrilla izquierda.
Imagina o intenta sentir cómo el aire entra por la nariz,
Se dirige hacia la pierna,
Y al exhalar sube haciendo el recorrido inverso.
A continuación,
Sé consciente de tu rodilla izquierda,
De tu rótula,
Los laterales y la parte posterior.
Observa las sensaciones en el interior de tu rodilla con la mayor amabilidad posible.
Igual que antes,
Inspira y expira hacia tu rodilla.
Centra la atención en la parte superior de la pierna izquierda.
Intenta sentirla por fuera y por dentro,
Los músculos,
Los huesos,
La piel.
Ahora respira muy gentilmente hacia esa parte superior,
Con amabilidad y curiosidad.
Sé consciente de tu pierna izquierda en su totalidad,
Y quizá la sientas diferente a la derecha.
Ahora disponte a llevar la atención a tu pierna derecha,
Hacia el dedo gordo del pie,
Y observa con amabilidad las sensaciones que aparecen.
Pon la atención al dedo pequeño de ese pie derecho.
Observa si sientes algo,
Y después incluyes al resto de los dedos,
Uno por uno.
Amplía la consciencia a la almohadilla del pie derecho,
Y luego a toda la planta.
Sigue ampliando esa consciencia al resto del pie,
Tanto por fuera como por dentro.
A continuación,
Lleva la atención a la parte inferior de la pierna derecha.
Cuando estés lista,
Inspira hacia la pantorrilla derecha.
Imagina o intenta sentir cómo el aire entra por la nariz.
Se dirige hacia la pierna,
Y al exhalar,
Sube haciendo el recorrido inverso.
Sé consciente ahora de tu rodilla derecha,
De tu rótula,
Los laterales y la parte posterior.
Observa las sensaciones en el interior de tu rodilla con la mayor amabilidad posible.
Igual que antes,
Inspira y expira hacia tu rodilla.
Centra la atención en la parte superior de la pierna derecha.
Intenta sentirla,
Por fuera y por dentro,
Los músculos,
Los huesos,
La piel.
Respira muy gentilmente hacia esa parte superior,
Con amabilidad y curiosidad.
Sé consciente de tu pierna derecha en su totalidad.
¿La sientes igual a la izquierda?
Observa siempre,
Con amabilidad y gentileza.
En este momento,
Cambia la atención a la zona de las caderas,
Los glúteos,
La pelvis.
¿Hay alguna tensión o músculos apretados en esa parte del cuerpo?
Intenta percibir los órganos que habitan en esa zona.
Imagina que tu pelvis es un cuenco que puedes llenar con aire.
Cada vez que inhalas,
Tu pelvis y tus órganos se llenan con oxígeno nutritivo.
Con la inspiración,
Lleva amabilidad y cariño a esa parte del cuerpo.
Pon atención ahora a tu zona lumbar.
Sé consciente de esta parte de tu cuerpo.
¿Muchas personas la sienten tensa,
Sensible o tienen molestias?
Dirige la respiración a esa parte y observa las sensaciones que se producen al inspirar y al expirar.
Ahora,
Amplía la atención a tu barriga,
A la parte superior e inferior del abdomen,
Y observa su movimiento hacia arriba y hacia abajo.
Intenta sentir cómo se expande y se relaja la piel.
Lleva atención a tu estómago.
¿Está vacío o lleno?
Acepta cómo te sientes y obsérvalo.
¿Cómo te encuentras con el estómago así?
En esta zona del cuerpo pueden sentirse también emociones.
¿Sientes alguna?
En la medida que puedas,
Acepta lo que sientes en cada momento,
Aunque sea incómodo o desagradable.
Cuando sientas que estás preparada,
Envía una respiración profunda hacia tu abdomen.
Aguanta la respiración brevemente y suéltalo muy despacio.
Lleva la atención ahora a la parte media y superior de la espalda,
Las vértebras que forman tu columna.
¿Cuáles tocan al suelo?
¿Cuáles no?
Intenta sentir estas partes.
Si percibes alguna incomodidad,
Sabes que puedes moverte.
La conciencia plena consiste en tratarse con amabilidad,
Pero cada movimiento deberá ser consciente para que forme parte del ejercicio.
Ahora cambia tu atención hacia los laterales de la caja torácica y hacia el pecho.
Intenta sentir cómo se mueven al inhalar y al exhalar.
Incluso podrías sentir los latidos de tu corazón.
Siéntete agradecido,
Agradecida por todos esos órganos vitales que se alojan en tu caja torácica y están funcionando.
Gracias a eso estás vivo.
Sé consciente de cualquier emoción que surja en la zona del pecho,
Sin juzgarla,
Sin luchar contra ella.
Cuando estés lista,
Realiza una respiración profunda hacia tu pecho.
Aguanta la respiración con los pulmones llenos y deja salir el aire muy lentamente.
Lleva la atención a tus hombros,
A tus brazos,
Tus manos,
Hasta la punta de los dedos de ambas manos.
Observa las sensaciones de tus dedos,
De tus palmas y dorsos.
¿Están frías?
¿Calientes?
¿Sientes una mano diferente de la otra?
Recorre tus muñecas y antebrazos.
Intenta sentir la piel,
Los músculos,
Los huesos,
Los tendones.
Luego observa el interior y el exterior de tus codos,
La parte superior de los brazos,
Bíceps,
Tríceps,
Hasta los hombros.
Ahí también puede quedarse atrapada la atención.
Observa gentilmente.
Visualiza la respiración como entra por la nariz y recorre todo el brazo hasta los dedos para volver a salir por tu nariz.
Enfoca la atención en la zona de la nuca.
Intenta percibir si hay algún tipo de tensión.
Si la hay,
Puedes hacer algún pequeño movimiento que la alivie.
Amplía esa conciencia a los laterales del cuello y la garganta.
¿Qué sientes?
Tal vez percibas el aire como pasa por la garganta,
Un leve sonido.
Dirígete a la mandíbula.
¿Hay algún tipo de tensión?
Puedes liberarla separando los dientes,
Suavizando los labios y la lengua.
Lleva la atención a todo el interior de tu boca,
Tus mejillas,
Tus sienes.
¿Están relajadas?
Observa tu nariz,
La sensación del aire que entra y sale,
Aire caliente,
Aire fresco.
¿Sientes cosquillas quizás?
Ahora dirige la atención a tus ojos,
A tus párpados,
Externa e internamente.
¿Están arrugados?
¿Sientes el contacto con los ojos?
¿Percibes el espacio de las cuencas de tus ojos?
Observa si tu entrecejo o tu frente están fruncidos y suelta esa tensión.
Toma conciencia de la cara en su conjunto,
La piel,
Los músculos,
Los laterales de la cara,
Las orejas.
¿Se han enfriado o están más cálidos?
¿Sientes alguna diferencia de la otra?
Percibe la parte de atrás de tu cabeza.
¿Sientes su peso en la almohada o en el suelo?
Relaja tu cuero cabelludo y por último centra la atención en tu coronilla.
¿Cómo te sientes al haber llegado ahí?
¿Sientes alivio,
Paz?
Imagina un espacio encima de la cabeza y otro en la planta de los pies.
Siente como la respiración se extiende por todo tu cuerpo,
Desde los dedos de los pies hasta la coronilla y vuelve hasta los dedos.
Cada célula se nutre de energía y oxígeno.
Realmente es así y se sana con la respiración.
Descansa sintiéndote ser.
Sé tal como eres y disfruta de la quietud y del estar presente,
Aquí y ahora.
Siente tu cuerpo,
Perfecto,
Completo,
Tal y como es.
Simplemente permítete ser.
Felicítate por el tiempo y la energía que has dedicado a tu salud y bienestar.
Sal despacio de la meditación.
Tómate el tiempo que necesites.
Sé consciente de los movimientos que realizas e intenta llevar esa consciencia a tu siguiente actividad.
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4.6 (214)
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Fernando
October 9, 2025
Pude regalarle a mi cuerpo un espacio para él y sentirlo en su máxima expresión.
Da
September 27, 2025
Genial me encantó
Lola
January 17, 2023
Me ha facilitado estar centrada en las sensaciones orporales. Gracias
JORGE
October 19, 2022
EXCELENTE
Charles
September 27, 2022
gracias, muy agradable la voz, y claro el ejercicio. gracias
Guadalupe
August 25, 2022
Excelente meditación. Muchas gracias. 🙏🏻
Gaby
July 20, 2021
Excelente Gracias!!
July 11, 2021
Excelente!!!! Gracias!
user___9BgdcuLgDbZL3BFujPE45IsOims2
January 31, 2021
Hermosa y poderosa, súper relajante
Guillermo
January 28, 2021
Muy efectiva
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