Практика осознанности опыта.
Исследуем весь наш опыт в четыре шага.
На протяжении всей нашей практики осознанности нас сопровождает намерение мягкости и доброты.
В этой медитации осознанности в четыре шага мы обращаем внимание на нейтральные,
Приятные и неприятные аспекты нашего опыта от момента к моменту.
Нам нет необходимости придумывать или вспоминать прошедшие события.
Мы настраиваемся на настоящий момент и наблюдаем то,
Что происходит сейчас,
Поворачиваясь навстречу приятному,
Неприятному и нейтральному опыту.
Таким образом мы сознательно и систематически практикуем как нужно взаимодействовать с нашим стрессом,
Тревогой,
Болью,
Болезнью и испытаниями в повседневной жизни,
Помимо приятных аспектов.
В этой медитации мы учимся смягчать наше сопротивление и принимать реальность как есть.
Таким образом,
Принимая первичный опыт,
Мы сокращаем или снижаем появление вторичного опыта.
В первом шаге мы будем осознавать опыт,
На второй стадии мы мягко поворачиваемся к неприятному,
На третьей открываемся к приятному и на четвертой культивируем невозмутимость путем безвыборочной осознанности или еще мы ее называем бездеятельное присутствие.
Намерение в этой практике – это культивация невозмутимости и встреча со всем нашим опытом.
Внимание будет направлено на осознание нейтральных,
Приятных и неприятных аспектов нашего текущего от момента к моменту опыта.
Культивируем любознательность,
Открытость,
Принятие и доброту.
Шаг первый – осознание опыта.
Комфортно настроившись на наше тело,
Выбрав удобное положение,
Сидя с прямой спиной,
Давайте осознаем сейчас все тело целиком и спросим себя,
Каков мой опыт прямо сейчас.
Практикуем погружение в настоящий момент,
Наблюдаем все,
Что происходит,
Открываемся этому опыту и позволяем процессом быть.
Какие ощущения сейчас в теле,
Какие эмоции и какие мысли нас посещают.
Если внутренний комментатор нам диктует,
Что происходит,
Просто отмечаем это и поворачиваемся навстречу любому опыту,
Который уже присутствует.
Помним,
Что в любой момент,
Когда нам становится трудно и нас одолевает сильные эмоции,
Навязчивые мысли или физический дискомфорт,
Мы всегда можем вернуться к нашему якорю,
К дыханию или к стопам ног на полу,
Заземлить себя,
Найти прибежище,
До тех пор,
Пока мы не будем готовы снова вернуться к осознанию нашего опыта.
Изучаем наши ощущения от момента к моменту с мягким любопытством,
Отмечаем детали и сопровождающие мысли по этому поводу,
Возможно какое-то сопротивление или наоборот соединение,
Делаем шаг в сторону и наблюдаем,
Обнаруживаем это пространство,
Поле осознанности и осознаем дыхание как средство мягкости,
Как постоянный спутник,
Осознаем свое дыхание,
Наблюдаем ощущение движения этого дыхания в теле,
Делаем вдох,
Замечаем ощущение,
Отпускаем с выдохом,
Наблюдаем как ощущения меняются,
Осознаем,
Что у дыхания есть начало,
Середина и конец.
Шаг 2.
Насколько это возможно,
Наилучшим образом поворачиваемся навстречу неприятному опыту,
Либо трудному опыту.
Мягко,
Не торопясь,
Позволяем всему,
Что в настоящий момент для нас является сложным или болезненным,
Дискомфортным,
Просто позволяем быть там.
Замечаем,
Можем ли мы повернуться навстречу и с открытой любознательностью поинтересоваться,
Что там.
Может быть это физические ощущения,
Боль в спине,
В ногах,
Тесно в груди,
Неприятно.
Смягчаем,
Позволяем,
Принимаем и отпускаем.
Наблюдаем,
Замечаем любое стремление двигаться,
Наблюдаем мысли навязчивые,
Приносящие нам дискомфорт,
Либо раздражение,
Эмоции,
Осуждения,
Которые могут возникнуть.
Помним,
Что это просто то,
Что есть в данный момент,
И я позволяю этому быть,
Принимая,
Не избегая,
Не подавляя,
Не борясь,
Без сопротивления.
И если мы не в состоянии справиться с какими-нибудь ощущениями,
Мыслями или эмоциями,
Помним,
Что мы можем всегда вернуться к якорю дыхания,
Остаться с ритмом дыхания,
Вдох и выдох,
До тех пор,
Пока не почувствуем себя лучше,
И если захотим,
Возвращаемся к неприятному или сложному.
Дышим в этом,
Присутствуем,
Направляя мягкое доброе дыхание в это место.
Возможно,
Замечаем какую-либо эмоциональную боль,
Распознаем,
И если можем смягчить ее,
То просто практикуем удерживание ее в нашей мягкой осознанности собираем это все,
Держим,
Успокаиваем,
Приносим эту эмоциональную боль в свет осознанности,
Дышим из нее,
Дышим в нее,
Наблюдаем,
Если можем обнаружить эхо этой эмоциональной боли в теле.
Шаг 3.
Открываемся приятному опыту,
Исследуем дальше,
И переключаем наш фокус осознанности к приятным аспектам нашего опыта.
Но уже там нам не нужно это придумывать,
Мы просто мягко практикуем,
Впускать его в наше поле осознанности,
Смотрим,
Ищем простые радости жизни.
Простые радости жизни,
Простые радости опыта.
Например,
Теплые ладони,
Расслабленное состояние,
Удобное положение,
Комфортная поза,
Благоприятная температура в комнате,
Обогащаем этот опыт приятный,
Исследуя нашими органами чувств,
Поглощая приятное телом,
Задерживаемся в ощущениях,
Обращаем внимание на дыхание,
Чувствуем,
Как нежное возрастание и убывание является нашим постоянным спутником,
Как дыхание собирает все тело воедино,
Проживаем эти ощущения,
И даже если неприятные аспекты появляются в нашем поле осознанности,
Позволяем им быть,
Практикуем не отвлекать себя от неприятных аспектов жизни,
Просто позволяем им оставаться на заднем плане нашей осознанности.
Тренируем свою осознанность,
Выбирать и проводить время,
Намеренно обращая внимание и задерживаться на приятном,
Которое мы можем и не заметить,
Осознаем,
Что mindfulness намеренно помогает и углубляет нашу способность полностью присутствовать в простых чудесах нашей ежедневной жизни.
Шаг 4.
Безвыборочная осознанность.
Культивируем невозмутимость и расширяем наше поле осознанности,
Чтобы включить и удерживать весь наш опыт нейтральный,
Неприятный и приятный.
Позволяем всему этому присутствовать бездеятельное присутствие.
В какой-то момент дыхание может преобладать и наше внимание на дыхании.
Осознаем движение нашего дыхания,
Вдох и выдох.
Затем звук может встать на передний план.
Затем ощущения в теле,
Мысли,
Эмоции.
Эмоции позволяем вниманию быть там,
Где оно хочет.
Просто удерживаем это все в мягкой и нежной осознанности.
Наблюдаем за всем с перспективы зум-аут точки,
Где пребываем в качестве большого контейнера и сидим рядом со всем опытом приятным,
Неприятным,
Нейтральным.
Просто обитаем в этом пространстве с открытой осознанностью.
Осознаем закон непостоянности,
Природу,
Опыта,
Бытия,
Как есть.
Непоколебимо,
Спокойно,
Невозмутимо практикуем быть здесь и сейчас.
Если сонливость или мысли посещают нас и начинаем ощущать,
Как автопилот берет вверх,
То делаем глубокий вдох и глубокий осознанный выдох.
И намеренно возвращаемся к безвыборочной осознанности.
Звуки,
Дыхание,
Мысли,
Эмоции,
Ощущения,
Мысли,
Ощущения.
Если появляется стремление куда-то направлять внимание,
Отмечаем это и возвращаемся к простой,
Безвыборочной,
Бездеятельной осознанности.
Возвращаем сейчас все внимание к телу,
Как мы сидим,
Как мы присутствуем во всем нашем опыте.
Сидя здесь в данный момент,
Почувствуем,
Как дыхание движется,
Как тело дышит,
Замечаем мысли,
Эмоции,
Исследуем опыт наших очень живых тел.
А сейчас заземляем себя,
Вдыхаем и выдыхаем вниз,
Вниз в землю,
Заземляемся,
Вдыхаем и выдыхаем вниз,
Еще глубже в землю,
Заземляем себя.
Давайте уделим время целостному осознанию тела.
Помним,
Что такая практика помогает создать более широкий,
Более глубокий,
Более открытый способ бытия в нашей жизни,
С помощью которого мы видим более ясно и делаем более осознанный выбор для здоровья,
Благополучия и свободы.
Мягко возвращаем нашу осознанность в комнату,
В пространство,
К звукам.
Начинаем двигаться,
Как хочет наше тело,
Растягиваться в разные стороны и привносим в дальнейшие моменты нашего текущего дня эту осознанность,
Медитация опыта завершена.
