אנחנו נתרגל מנטציה בנשימה.
שבו במקום נוח,
כמו כיסא או כרית,
ותאפשרו לגוף לשקוע.
תעצמו את העיניים,
אם זה מתאים,
ואם לא,
אפשר להשאיר עיניים פיקוחות ולוריד מבט למטה.
שימו לב לנקודות מגע של הגוף עם הכיסא או הכרית.
הפכו את המודעות לנשימה שלכם,
ושימו לב לנשימה שנכנסת ולנשיפה שיוצאת.
תעקבו אחרי הנשימה.
תעקבו אחרי הנשימה כל הדרך פנימה וכל הדרך החוצה.
לא מנסים לשנות את הנשימה בשום צורה,
רק לנשום פנימה באופן טבעי ולנשוף החוצה.
בואו ניקח רגע להתבונן על הנשימה פנימה והנשיפה החוצה.
כשנושנים פנימה מרגישים את האוויר שעוברת דרך הנחיריים,
וכשנושפים החוצה מרגישים את האוויר שיוצאת מהנחיריים.
שימרו על תשומת הלב בכלילות ובאדינות על הנשימה.
נושמים בתשומת הלב ברגע הנוכחי.
נושמים פנימה?
אולי תגידו לעצמכם אם זה מתאים.
אני נושם את פנימה.
ונושמים החוצה.
אני נושף את החוצה.
אז ניקח עוד רגע לשים לב לאוויר שנכנס ולאוויר שיוצא.
אם מחשבות נכנסות,
כמו שהן עושים,
להכיר במחשבות ללא שיפוטיות ולשחרר אותן.
תנו להן להיחשף כמו עננים שצפים בשמיים.
תחזירו את המודעות שלכם לנשימה,
ובחזרה לרגע הנוכחי.
נושמים פנימה?
נושמים החוצה.
בכל פעם שתשומת הלב מתרחקת מהנשימה,
מוסחת עד ידי מחשבה או דאגה או משימה,
שימו לב למחשבה.
הכירו במחשבה ואז שחררו אותה.
ותחזירו את המודעות שלכם לנשימה,
ובחזרה לרגע הנוכחי.
תאפשרו למודעות המלאה שלכם להיות בנשימה כפי שהוא נכנס.
וכשיוצאת,
הבחינו בקצב של הנשימה.
האם הוא איטי?
האם הוא מהיר?
האם הוא עמוק?
האם הוא רדוד?
פשוט לשים לב.
תנשמו פנימה ומרפים.
כאשר אתם ממקדים את המודעות שלכם לנשימה בדרך זו,
מחזקים את המודעות שלכם לנשימה ומחברים את הנפש והגוף לרגע הנוכחי.
ניקח כמה רגעים.
ממשיך לנשום בתשומת לב בדרך זו.
כל עוד שאתם רוצים.
תעקבו אחרי הנשימה כל הדרך פנימה.
הבחינו בנקודה הבאה שהנשימה הופכת לנשימה החוצה.
ותעקבו אחרי הנשיפה כל הדרך החוצה.
בנקודה הבאה שנשיפה החוצה הופכת לנשימה הפנימה.
מודעים לקצב של הנשימה בלי לשנות אותה.
תמשיכו במשך עשר דקות במידת אפשר.
וכשהתרגול מגיע לסיומו,
תשארו עם עיניים עצומות עוד קצת.
וחו רגע לשים לב איך אתם מרגישים את הגוף שלכם.
רגשות,
תחושות.
ואם תרצו להכיר תודה לעצמכם על הזמן הזה שלקחתם לטפל בעצמכם בדרך המיוחדת זו.
ולאט לאט תחזרו לחדר.
מודעים לגוף בכיסא.
תפתחו עיניים בקצב שלכם.
מומלץ להמשיך את התרגול הזה במשך השבוע כדי להשקיט את הרעשים שמתרוצצים סביבכם ובתוככם.
ולהתחבר בעזרת הנשימה לשלווה ברגע הנוכחי.
