10 minuten meditatie

Zitmeditatie van tien minuten. Een moment van loslaten waar je mee bezig bent en waar je mee bezig gaat zijn. Een moment van volledig aanwezig zijn in dit moment door terug te keren naar de adem. Een moment van niet-streven. Een moment van kijken naar dit moment, zonder oordelen.

Transcript

Ga zitten,

Op een stoel,

Op een bankje of op een kussen,

Iets waar je comfortabel op kunt zitten.

En heb de intentie om voor deze oefening los te laten waar je mee bezig was,

Los te laten waar je mee bezig gaat zijn en volledig in dit moment te zijn.

Alle aandacht bij dit moment.

Weet ook dat je deze oefening niet goed of fout kunt doen,

Dat je niet hoeft te streven naar een bepaald resultaat,

Maar dat je alleen maar hoeft te kijken naar wat er op dit moment is.

Zonder oordelen.

Als het goed voor je voelt,

Kun je de ogen sluiten.

Voel de voeten op de vloer,

Voel de aanraking van de billen met het kussen of de stoel.

Laat de rug lang zijn,

De schouders laag en de kin iets ingetrokken zodat de achterkant van de nek lang is en de handen in de schoot of op de benen.

Handen en armen ontspannen.

Een rechte,

Alerte houding,

Maar ook een comfortabele en ontspannen houding.

Gewaarzijn van hoe je hier zit.

Dit is zitten.

En gewaarzijn van de adembeweging.

Gewaarzijn van de in- en uitademing.

Je kunt opmerken waar je de adem nu het beste voelt,

Misschien bij het in- en uitstromen bij de neus,

Misschien voel je het uitzetten van de borst,

Misschien voel je het reizen en dalen van de buik,

Of misschien merk je de adem ergens anders op.

Alle aandacht bij waar je de adem nu het beste voelt.

Het kan zijn dat je af en toe afgeleid raakt,

Dat je misschien afdwaalt,

Misschien gedachten opmerken,

Of een stemming,

Misschien geluiden,

Of sensaties in het lichaam,

Of misschien word je door iets anders afgeleid.

Het enige wat je dan hoeft te doen,

Is het opmerken en dan vriendelijk maar beslist terug te gaan naar de adem.

En weet ook dat je de adembeweging niet hoeft te veranderen.

Dus als je merkt dat de adem hoog zit,

Dan hoef je niet extra je best te doen om de adem naar de buik te krijgen,

Je hoeft de adem alleen te observeren zoals die op dit moment is.

En het kan zijn dat je nog meer aan de adem opmerkt,

Dat de adem snel of langzaam gaat,

Misschien verschil van temperatuur bij de in- en uitademing,

Het ritme van de ademhaling,

Observeren,

Of misschien merken een pauze tussen de in- en de uitademing,

Of tussen de uitademing en de inademing,

Of misschien merk je nog iets anders op,

Alle aandacht bij de adembeweging,

Zoals die op dit moment is.

En het maakt niet uit hoe vaak je bent afgeleid,

Zodra je het opmerkt,

Dan ben je er weer.

Dan merk je het op,

Met een glimlach,

Oh,

Ik was even ergens anders,

Dan ga je daarna weer vriendelijk maar beslist terug naar de adembeweging.

En als je zover bent,

Adem nog iets diep in,

En langzaam uit door de mond.

Misschien kun je je voorstellen hoe je bij een eerstvolgende inademing,

Iets van frisheid en energie inademt,

En hoe je bij de uitademing,

Alles uitademt wat je niet kunt gebruiken.

En nog een laatste,

Diepe inademing,

En langzaam uitademen door de mond.

En bedank jezelf,

Omdat je de tijd hebt genomen,

Om hier 10 minuten in aandacht te zitten,

Om goed voor jezelf te zorgen.

Als je wilt,

Kun je kleine bewegingen maken met de voeten,

Met de handen,

Misschien wil je uitstrekken.

Kijk maar waar het lichaam behoefte aan heeft.

En als je zover bent,

Kun je bij het horen van het belletje,

De meditatie afsluiten,

En de oog openen.

Kijk of je iets van de aandacht die je tijdens deze oefening had,

Mee kan nemen,

Naar de rest van de dag.

Reviews

Prima meditatie. Dankjewel daarvoor.