MBSR - Sitzmeditation

Die Sitzmeditation ist das Herzstück der formalen Meditationspraxis im MBSR. Der Fokus der Aufmerksamkeit wird dabei nach und nach auf verschiedene Bereiche gerichtet: den Atem, den Körper als Ganzes, Geräusche, Gedanken und Gefühle. Eine aufrechte, präsente und gleichzeitig entspannte Sitzhaltung ist für die Praxis unterstützend.

Transcript

Dies ist eine geführte Sitzmeditation.

Wähle dir für die Übung einen ruhigen,

Warmen und geschützten Ort,

An dem du dich wohl und sicher fühlst,

Und wähle eine Zeit,

In der du von niemandem gestört werden kannst.

Die Zeit des Übens ist eine Zeit für dich,

Eine Zeit zu sein,

Eine Gelegenheit,

Aus der Geschäftigkeit des Alltags auszusteigen,

In der wir stets etwas tun oder erreichen wollen.

Während der gesamten Übungszeit lass deine Aufmerksamkeit auf den Moment gerichtet.

Nimm einfach wahr,

Was ist.

Von Moment zu Moment,

Von Atemzug zu Atemzug.

Versuche alle auftretenden Körperempfindungen,

Gefühle,

Gedanken und Sinnesempfindungen wahrzunehmen,

Ohne sie zu bewerten oder etwas verändern zu wollen.

Wenn du im Laufe der Meditation den Impuls spürst,

Dich zu bewegen oder deine Sitzhaltung zu ändern,

Dann nimm den Impuls wahr und entscheide dich dann ganz bewusst,

Ihm zu folgen oder auch nichts zu tun.

Richte dich nun ein für die Sitzmeditation.

Denke daran,

Gut für dich zu sorgen,

Damit du warm und bequem sitzen kannst.

Nimm nun eine für dich angenehme,

Aufrechte Position ein.

Das Gesäß sollte etwas höher als die Knie positioniert sein.

Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln oder sind vor dem Körper zusammengenommen.

Und wenn es angenehm für dich ist,

Dann schließe deine Augen.

Nimm wahr,

Wie du gerade hier sitzt.

Dein gesamter Rücken kann sich aus dem Becken heraus nach oben aufrichten.

Der Kopf steht frei auf der Wirbelsäule in Verlängerung des Rückens.

Die Schultern fallen locker nach hinten unten.

Das Kinn ist leicht nach unten Richtung Brustbein gezogen.

Und vielleicht kannst du den Unterkiefer noch ein wenig lösen.

Die Zunge liegt locker im Mund.

Das Gesicht ist entspannt.

Die Stirn ist glatt.

Deine ganze Körperhaltung spiegelt eine gelassene Würde wider,

Wach und präsent für die Erfahrung im Augenblick.

Spüre,

Wie dein Gewicht vom Boden,

Vom Stuhl,

Vom Kissen oder Bänkchen getragen wird.

Und vielleicht kannst du mit jedem Ausatmen noch ein wenig Spannung an den Boden abgeben.

Nun richte deine bewusste Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Nimm die Atembewegung wahr,

Ohne etwas zu verändern.

An welcher Stelle deines Körpers kannst du deinen Atem gerade am besten spüren?

Vielleicht an der Nase,

Wo die Atemluft ein- und ausströmt.

Oder im Rachen,

Im Brustkorb oder im Bauch mit der Bauchdecke,

Die sich mit dem Ein- und Ausatmen hebt und senkt.

Spüre die Empfindung bei jeder Einatmung und bei jeder Ausatmung.

Jeder Atemzug ist einzigartig.

Spüre jeden Atemzug in seiner ganz eigenen Zeit.

Jedes Einatmen.

Jedes Ausatmen.

Einfach nur dieser Atemzug jetzt.

Der Atem ist der Anker,

Der deine Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment hält.

Es ist ganz normal,

Dass sich der Geist immer wieder in Gedanken,

Fantasien oder Erinnerungen verliert.

Gedanken kommen und gehen und sind einfach nur weitere Objekte der Beobachtung.

Wann immer du wahrnimmst,

Dass du denkst,

Kannst du dir kurz vergegenwärtigen,

Wohin dein Geist gewandert ist,

Und dir eine kleine mentale Notiz machen.

Denken.

Planen.

Erinnern oder Fantasieren.

Und dann kehre einfach freundlich und bestimmt mit deiner Aufmerksamkeit wieder zum Atem zurück.

Lass den Atem einfach fließen,

Ohne etwas zu verändern.

Und verweile noch für einige Momente beim Atem.

Genau in diesem Moment.

Dehne nun deine Aufmerksamkeit vom Atem auf deinen Körper als Ganzes aus.

Spüre,

Wie mit jedem Einatmen dein Körper sich ein wenig ausdehnt und mit jedem Ausatmen sich wieder ein wenig zusammenzieht.

Spüre den gesamten Raum,

Den dein Körper einnimmt.

Vielleicht kannst du auch dein Gewicht wahrnehmen oder den Kontakt mit dem Boden.

Spüre auch die Grenzen deines Körpers,

Deiner Haut,

Im Kontakt mit der Luft oder deiner Kleidung.

Und werde dir nun auch all der Empfindungen bewusst,

Die vielleicht gerade im Körper präsent sind,

Ob angenehm oder unangenehm.

Verweile sanft mit deiner Aufmerksamkeit bei den Empfindungen,

Solange sie spürbar sind.

Versuche nicht darauf zu reagieren und beurteile nichts.

Lass alles genau so,

Wie es ist.

Nichts erwarten,

Nichts erreichen wollen.

Ganz einfach nur da sein.

Wach und aufmerksam.

Genau in diesem Moment.

Und es kann passieren,

Dass Körperempfindungen sehr intensiv werden und körperliches Unbehagen oder Unruhe auftreten.

Wenn das der Fall ist,

Dann kannst du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Stelle im Körper lenken,

Die du so intensiv empfindest,

Und schauen,

Ob es möglich ist,

Sie zu erforschen.

Versuche eine Haltung neugieriger,

Offener Aufmerksamkeit einzunehmen.

Ist da ein Prickeln oder Stechen?

Druck oder Spannung?

Wärme oder Kälte?

Wie könntest du die Empfindung beschreiben?

Kannst du der Körperempfindung erlauben,

Da zu sein?

Oder möchtest du sie loswerden?

Erlaube dir dabei,

Auch starke,

Unangenehme Empfindungen ins Gewahrsein treten zu lassen,

Ohne dagegen anzukämpfen.

Nimm wahr,

Was geschieht,

Wenn du nichts tust,

Um die Situation zu verändern.

Erlaube dir ganz einfach,

Mit der Erfahrung des Augenblicks zu sein.

Und was spürst du noch?

Gibt es da noch weitere Empfindungen?

Vielleicht spürst du auch gar nichts.

Dann nimm auch dies wahr.

Es gibt kein Richtig oder Falsch.

Was immer du wahrnimmst,

Ist in Ordnung.

Und dann komme mit deiner Aufmerksamkeit von der Körperempfindung wieder zum Körper als Ganzes zurück und zum Atem,

Wie er in den Körper ein- und ausströmt.

Den Körper als Ganzes spüren mit all seinen Empfindungen und wahrnehmen,

Was gerade präsent ist in diesem Moment.

Nun kannst du das Feld deiner Aufmerksamkeit erweitern und das Hören mit einbeziehen.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Erfahrung des Hörens und auf die Geräusche selbst.

Lass die Geräusche zu dir kommen.

Suche nicht nach ihnen.

Sei wie eine Antenne,

Die alle Geräusche auffängt.

Achtsam für die Geräusche im Inneren deines Körpers,

Die Geräusche in deiner Nähe und die Geräusche weiter weg.

Sei ganz ohr von Moment zu Moment.

Und du kannst dir bewusst werden,

Dass Geräusche nur Geräusche sind.

Nur wir geben ihnen eine Bedeutung.

Du kannst vielleicht wahrnehmen,

Wie ein Geräusch entsteht,

Wie es eine Weile andauert und dann wieder verklingt.

Und vielleicht kannst du auch die Stille zwischen den Geräuschen wahrnehmen.

Und vielleicht merkst du auch,

Dass deine Aufmerksamkeit von den Geräuschen abgeschweift ist und sich in Gedanken oder Gefühle verliert.

Dann kehre freundlich und geduldig wieder mit deiner Aufmerksamkeit zurück zur Erfahrung des Hörens.

Achtsam für alle Geräusche.

Genau in diesem Moment.

Wir haben unsere Aufmerksamkeit bisher auf den Atem,

Den Körper als Ganzes und seine Empfindungen und die Geräusche gelenkt.

Öffne nun auch deine Wahrnehmung für die Gedanken und erlaube dir,

Sie zu beobachten.

Genau wie die Geräusche kommen und gehen,

Tauchen auch die Gedanken auf,

Wie Wolken am Himmel.

Sie erscheinen,

Bleiben eine Weile und wenn du sie nicht festhältst,

Dann verschwinden sie wieder.

So gut es geht,

Nimm wahr,

Wie von Moment zu Moment Gedanken in deinem Geist aufsteigen.

Gedanken können sich um alles drehen.

Die Vergangenheit,

Die Zukunft.

Sie können Pläne,

Erinnerungen,

Vorstellungen oder Wünsche sein.

Sie können angenehm sein,

Unangenehm oder neutral.

Beobachte sie einfach nur.

Die Gedanken als geistige Aktivität wahrnehmen.

Den Denkvorgang selbst beobachten.

Und wenn du bemerkst,

Dass du dich in einen Gedankeninhalt verfangen hast,

Dann tritt innerlich zurück und mache dir kurz bewusst,

Dass du gerade denkst.

Du kannst den Gedanken auch mit einem kleinen Etikett versehen.

Denken.

Planen.

Erinnern.

Oder Fantasieren.

Und dann lass den Gedanken weiterziehen.

Sitzen mit kommenden und gehenden Gedanken.

Von Moment zu Moment.

Und nun kannst du auch die Gefühle in das Feld deiner Aufmerksamkeit mit einbeziehen.

Vielleicht kannst du ein Gefühl ganz deutlich wahrnehmen.

Vielleicht ist da Freude.

Überraschung.

Ungeduld.

Angst.

Ärger.

Liebe oder Hass.

Nimm einfach wahr,

Was gerade da ist,

Ohne zu bewerten oder etwas verändern zu wollen.

Manchmal sind die Gefühle klar und deutlich spürbar,

Auch körperlich.

Sei offen und neugierig für die Gefühle,

Die sich heute zeigen.

Nimm wahr,

Was gerade da ist,

Ohne zu bewerten oder etwas verändern zu wollen.

Vielleicht bemerkst du auch eine Mischung verschiedener Gefühle oder eher eine diffuse Grundstimmung.

Sitzen mit allen Gefühlen,

Wie sie kommen und gehen.

Von Moment zu Moment.

Und nun lass alle Objekte deiner Aufmerksamkeit los.

Den Atem.

Den Körper als Ganzes.

Die Körperempfindungen.

Die Geräusche.

Die Gedanken und die Gefühle.

Erlaube dir einfach da zu sitzen,

Mit offenem Gewahrsein.

Und von Moment zu Moment geschehen zu lassen,

Was gerade geschieht und was auch immer jetzt im Feld deines Bewusstseins auftaucht.

Sind da Gedanken,

Gefühle,

Geräusche,

Körperempfindungen oder die Atmung?

Sitzen in der Stille.

Mit allem,

Was entsteht und wieder vergeht.

Nichts suchend,

Nichts erwartend.

Einfach nur da sein.

Von Zeit zu Zeit kann es sein,

Dass sich dein Geist an einer bestimmten Erfahrung festhält.

Wenn du dies bemerkst,

Dann lasse die Erfahrung ganz bewusst wieder los und erweitere die Aufmerksamkeit wieder zu einem offenen Gewahrsein.

Von Moment zu Moment.

Und nun kehre wieder zurück zu deinem Atem.

In diesem Moment spüre die Empfindung beim Einatmen und die Empfindung des Ausatmens.

Du kannst in deinem Alltag auch in der größten Hektik jederzeit mit dir selbst Kontakt aufnehmen,

Indem du dich mit deinem Atem verbindest.

Und bevor diese Übung gleich zu Ende geht,

Kannst du dich an die Möglichkeit erinnern,

Diese Form des Innehaltens und der akzeptierenden Aufmerksamkeit auch im alltäglichen Leben anzuwenden und den Alltag als Übung zu nehmen.

Zum Schluss kannst du dir selbst dafür danken,

Dass du dir diese Zeit für dich genommen hast.

Reviews

Guten Abend liebe Silke und danke für diese sehr schöne Anleitung. Ich ärgere mich jedes Mal wenn irgendetwas penetrant juckt an meinem Körper und ich nach einigen Sekunden der Versuchs das Jucken zu ignorieren mich an der betreffenden Stelle dann doch Kratzer.
Schönen Abend Dir noch.
Gruß Michael