Anapanasati Con Instrucciones Detalladas

Esta meditación es guiada con detalle. La técnica de meditación que vamos a explorar aquí se llama anapanasati en Pali, la lengua original. Su traducción es, más o menos, la siguiente:

Sati = tomar en cuenta, tener presente, estar consciente de, que sugiere observación, seguimiento
Pana = la respiración
Anapana = exhalación y inhalación

Dado esto normalmente traducimos anapanasati como "El seguimiento de la respiración".

Intencionalmente prescindimos del término concentración ya que es muy fácil malinterpretarlo y confundirlo con algo forzado, con un intento de realizar algo que en realidad no queremos hacer, pero uno de los objetivos de esta practica es mejorar nuestra concentración, aunque esto debe realizarse de una manera natural y progresiva. Por medio de esta técnica nuestra capacidad de atención consciente aumenta y aumenta nuestra capacidad de mantener continuidad, con todo ello va aumentando la integración psíquica y energética.

Transcript

Vamos a hacer una sesión guiada con instrucciones detalladas de la meditación,

El seguimiento de la respiración o Anapanasati para desarrollar atención consciente.

Antes de empezar vamos a tomar un momento para establecernos en nuestra postura de meditación con el cuerpo cómodo,

Relajado pero erguido y la mente alerta.

Siente el peso de todos los puntos de contacto del cuerpo con el suelo,

Descargando el peso del cuerpo a través de los glúteos y las rodillas al suelo,

Hacia abajo y a la tierra,

Respirando hondo un par de veces y con la exhalación soltando cada vez un poco más,

Dejando ir conversaciones,

Lo que estábamos haciendo antes,

Cualquier sensación de ajetreo y deteniéndonos para sintonizar con nuestro cuerpo y sus sensaciones en este lugar,

En este momento,

Sintiendo la parte inferior del cuerpo como una montaña con una base amplia y enraizada en la tierra y permitimos que la respiración se asiente más y más profundamente dentro del cuerpo.

Nota su peso,

Creando estabilidad y quietud en el cuerpo y ahora permitiendo que la columna se eleve como si estuviera flotando elegantemente hacia arriba,

Extendiéndose hacia el cielo,

Siguiendo curvas naturales,

La cabeza reposando en equilibrio en la cima de la columna,

Moviendo un poco el mentón hacia adentro para crear una sensación de alargamiento en la nuca y quizás podríamos imaginar un hilo dorado que se extiende hacia arriba a partir de la coronilla,

Sosteniendo y elevando amablemente tu cuerpo,

La cara suave esposando una sonrisa que nos ayude a aflojar la mandíbula y los músculos de la cara,

Los párparos cerrados sobre los ojos,

Permitiendo que estos descansen,

Deja caer los hombros hacia abajo y hacia atrás,

Nota la sensación de apertura en el pecho al hacer esto,

Asegurándote de tener las manos apoyadas sin apretar ni aferrar,

De modo que puedan descargar todo su peso,

Dirige tu atención al área del corazón,

Permítete simplemente estar allí,

Notando cómo te sientes en este momento,

Cómo te sientes,

Alegre,

Sombrío,

Feliz,

Triste,

Aburrido,

Entusiasmado,

Si tus emociones pudieran representarse por colores,

De qué color serían tus sentimientos en este momento,

Rojo,

Azul,

Amarillo,

Una mezcla tal vez,

Un color suave o fuerte,

Sólido o transparente,

Fijo,

Cambiando.

Comenzamos prestando atención a la respiración,

Al aire que entra y sale fluyendo del cuerpo,

Sin interferir,

Sin forzar,

Dejando que nuestra atención repose en la respiración natural que entra y sale fluyendo del cuerpo,

Notando las sensaciones que surgen en el cuerpo.

Durante la primera etapa,

Contamos en silencio después de cada exhalación,

Así que inhala,

Exhala,

Cuenta uno,

Inhala,

Exhala,

Cuenta dos,

Y así sucesivamente hasta llegar a diez respiraciones completas,

Y a continuación volvemos a empezar por uno.

Contamos ciclo de diez respiraciones,

De uno a diez,

Una y otra vez.

Contamos de una forma muy suave,

Como si dejáramos caer guijarros un estanque.

Si notas que te dispersas,

No te preocupes,

Completamente normal.

Cada vez que notamos que nos hemos distraído,

Nada más volvemos otra vez a uno,

Tranquilamente,

Sin criticarte y sin reñirte.

Cada vez que notamos que nos hemos distraído,

Es de hecho un momento de atención consciente.

Atento a tu cuerpo,

A su solidez,

Sus puntos de conexión con el suelo,

Tierra,

Creando una sensación de apertura y espacio en tu cuerpo,

Que permita que la energía se mueva libremente,

Sin obstáculos.

En la segunda etapa,

Hay un cambio muy sutil.

Pasamos a contar antes de cada respiración,

Lo que exige un poco más de atención.

Así que contamos uno,

Inhalamos,

Exhalamos,

Dos,

Inhalamos,

Exhalamos,

Y así sucesivamente hasta contar diez respiraciones,

Y luego volvemos a empezar otra vez por uno,

Y amablemente,

Soltando cualquier idea de lo que crees que debería estar ocurriendo,

Y simplemente quedándote con lo que de hecho está ocurriendo.

Aquí,

Ahora,

Manteniendote abierto y receptivo a tu experiencia,

Empezando la tercera etapa de Anapanasati,

Sintonizando con nuestro cuerpo en este momento,

Soltando cualquier tensión que se haya ido acumulando,

Comprobando que la cara sigue relajada,

La mandíbula suelta,

Aflojando los hombros y dejando que los brazos caigan sueltos hacia abajo,

Hacia las manos,

Y éstas descargando el peso sobre los muslos,

Sobre el regazo.

Durante esta etapa,

Simplemente somos conscientes de todo el proceso de la respiración,

Toda su amplitud,

Nuestro cuerpo,

Sus movimientos,

Sensaciones,

Siempre cambiando,

Manteniendo un elemento de interés,

De curiosidad hacia nuestra experiencia,

Cultivando una actitud de confianza y aprecio por lo que estás haciendo.

¿Cómo es tu respiración?

Larga,

Corta,

Profunda,

Esencial,

Notas su cadencia,

Las pausas de cada respiración.

¿Qué sucede en esos pequeños instantes que no respiras?

Si notas que tu mente se engancha con ciertos pensamientos o sentimientos,

Entonces permite que sean tal y como son,

Sin añadir más,

Ni replicarlos,

Denotándolos,

Llevando la respiración hacia estos pensamientos,

Hacia estos sentimientos.

Traemos la respiración a esta experiencia,

Trayendo esta experiencia a la respiración y volviendo a nuestra base,

El cuerpo,

Las sensaciones de la respiración en el momento presente.

En la cuarta etapa,

Vamos a enfocarnos en un solo punto,

Donde más tangible sea las sensaciones de la respiración en nuestro cuerpo.

Una vez que escogemos este punto,

Nos quedamos allí,

Notando.

Si es alrededor de las fosas nasales,

Refinamos y centramos nuestra atención entre ese punto y el labio superior,

Percibiendo ahí la sensación que produce el aire al entrar en contacto con la piel.

Tal vez un leve cosquilleo producido por el roce del aire,

Un contraste de temperatura y nos enfocamos en el abdomen,

Entonces sintiendo el movimiento que provoca la respiración en esta parte,

Como se expande y desciende el abdomen.

Quedamos allí,

Notando.

Así que tenemos una conciencia muy amplia de todo el cuerpo en un segundo plano.

Y en primer plano,

Una conciencia muy suave,

Delicada y precisa de las fosas nasales o el abdomen,

O donde quiera que sea que sentimos la respiración de manera más plena y tangible ahora.

Observando todas las sensaciones físicas del punto donde tenemos puesta nuestra atención,

Notando cómo surgen,

Cómo cambian,

Permitiéndote notar su naturaleza cambiante y fluida,

Dejando que las sensaciones surjan,

Sigan su curso,

Se desvanezcan,

Sin aferrarnos a ellas,

Sin rechazarlas,

Nada más notando.

Ahora vamos a empezar a salir de la meditación.

Hazlo sin prisa,

A tu propio tiempo,

Disfrutando de los frutos de la práctica de meditación que acabas de hacer,

Ampliando la atención para incluir todo el cuerpo,

Toda la respiración,

Los puntos de contacto entre el cuerpo y la silla o el suelo,

Las sensaciones de la ropa en contacto con el cuerpo,

Sonidos de fuera de la habitación y dentro de ella,

Poco a poco externalizando nuestra atención,

Poco más.

Cuando lo creas conveniente,

Abre los ojos,

Comienza a desarmar la postura,

Lentamente,

Amablemente,

Moviendo tu cuerpo.

Reviews

Mil gracias, me encantan tus meditaciones!!
🙏🏼🙏🏼🙏🏼

Gracias muy profunda relajación y la mente quieta junto con las emociones 🙏🏻🌸🥰

Muchas gracias. Me de lo más necesario aprender a respirar.

Fenomenal. De mis favoritas de Anapanasati. Gracias!

Maravillosa. Gracias por compartir esta propuesta meditativa de una técnica tan interesante. Ya la conocía pero estuvo muy bien guiada. Gracias 🙏🏼 que tengas un feliz día

Gracias. Me ayudó en un momento de mucha ansiedad. 😌

hermosa guía para conectar con el ritmo natural de la respiración

Gracias por ésta meditación.

Fue una experiencia maravillosa, es mi primera vez realizando una sesión de anapanasati y me siento en paz. Muchas gracias.

Genial. Haré ésta meditación más veces.

Excelente, gracias!

Preciosa. Gracias!

Me ha gustado mucho, bien guiada.
Muchas gracias por compartir

Muchas gracias! Excelente guía, corazón y voz.

¡Gracias! Muy pedagógica.

Me ha encantado. Gracias

Perfecto, muchas gracias