Entrena tu respuesta Emocional: respuestas más sabias

Esta práctica de visualización te ayuda a entrenar la capacidad de responder de forma más consciente y equilibrada ante situaciones desafiantes. A través de la evocación de emociones y la atención al cuerpo, aprenderás a observar sin reaccionar, reencuadrar la experiencia y crear espacio para elegir una respuesta más sabia y constructiva. Puedes usarla tanto para procesar experiencias pasadas como para prepararte para responder con mayor calma y claridad en el momento presente.

Transcript

Hola,

Mi nombre es Joan Serracabado y voy a guiarte a través de la práctica denominada PARAR.

Esta práctica nos ayuda a practicar acerca de cómo dar una mejor respuesta ante las emociones que nos desencadena un evento desafiante.

Por ejemplo,

Una discusión que empieza sobre el etono,

Un email o una llamada telefónica que nos enfada,

Etc.

La particularidad de la técnica de PARAR es que se puede hacer en el momento,

O sea,

Mientras está ocurriendo,

Lo cual requiere cierta práctica,

O después,

Como una forma de procesar experiencias y aprender de ello de cara al futuro.

Ahora,

En unos momentos,

Practicaremos con un caso tuyo reciente,

En el que hayas experimentado sensaciones de frustración,

De rabia,

Irritación… Elige una situación de,

Por ejemplo,

Un 5 o un 6 sobre 10,

Algo que no sea muy traumático,

O sea,

En términos de algo nada o muy traumático,

De 1 al 10,

Un 5 o un 6 máximo,

Simplemente algo que tenga cierta carga emocional y que te permita practicar con la esperanza de que,

Tras cierta práctica,

Se convierta en una habilidad que puedas usar en el momento,

Como una forma de lidiar con estas emociones,

Digamos,

Difíciles.

La práctica utiliza el mecanismo de la visualización para evocar la emoción y,

Luego,

Crear las condiciones que permitan que surca una respuesta diferente,

Quizá mejor para ambas partes o para las partes involucradas en esta situación que hayas escogido.

Usarás tu caso para ver cómo funciona la práctica y familiarizarte con ella.

No hace falta re-experimentarla completamente,

Tan solo usaremos la visualización para ubicarnos en el contexto de este momento que ocurrió la situación.

Durante la práctica,

Trata de estar consciente de las emociones difíciles sin reaccionar a ellas.

Ahora empezaremos a trabajar con esta situación que has elegido en las emociones asociadas.

Puedes pausar aquí la grabación,

Si quieres,

Y tomarte un tiempo para escoger la situación.

Y para un futuro que quieras escuchar esta práctica,

Puedes empezar a partir de aquí,

Saltándote la introducción que has escuchado hasta ahora.

Empecemos.

Siéntate en una postura en la que te sientas relajado,

Relajada y alerta al mismo tiempo,

Haciendo tres respiraciones profundas,

Inspirando profundamente por la nariz,

Exhalando profundamente por la boca.

Respirando ahora ya normalmente,

Llevando la atención a la respiración allí donde la sientas con mayor viveza.

Puede ser en el abdomen,

En el pecho,

En las fosas nasales… Siguiendo la respiración a lo largo de todo su recorrido,

Notando la inspiración,

La exhalación y quizá los espacios entre ambas.

Riendo ahora la mente a la experiencia negativa que has decidido utilizar en este ejercicio.

Vamos a dedicar un minuto a recrear en la mente esta experiencia y las emociones asociadas como si fuera un vídeo mental que vuelves a reproducir y que te lleva a la situación vivida.

¿Dónde estás?

¿Qué ves?

¿Qué escuchas?

¿Qué dices?

¿Qué sientes?

¿Qué está sucediendo?

Bien,

Vamos ahora a practicar mentalmente nuestra estrategia de respuesta.

Trae de nuevo el vídeo de la experiencia a tu mente.

Te das al play y cuando llegues justo a ese momento,

Digamos desencadenante,

De la emoción,

Pulsa pausa.

Y llevando ahora la atención a la respiración,

Intentando realizar unas respiraciones profundas.

Ahora rebobinando nuevamente el vídeo mental,

¿qué estás viendo?

Le das al play y justo en el momento del desencadenante,

Pausas nuevamente,

Llevando tu atención a la respiración.

Y ahora,

Atendiéndote a tu cuerpo.

¿Qué puedes notar al llevar la atención a tu cuerpo?

¿Cómo se siente una emoción desagradable en el cuerpo?

¿Cómo la sientes?

¿Y dónde la sientes?

¿Es quizás en la cara?

¿En la nuca?

¿En los hombros?

¿En el pecho?

¿En la espalda?

¿Notas alguna diferencia en el nivel de tensión?

¿En la temperatura?

Experimentándolo sin juzgar y sin querer cambiar nada,

Intentando experimentar la dificultad emocional como un mero fenómeno fisiológico.

No es tanto el estoy enfadada,

Estoy enfadado,

Sino más bien el estoy experimentando sensaciones de enfado en mi cuerpo o la emoción que esté sintiendo.

Tomando simplemente un minuto para experimentar la fisiología de la emoción en el cuerpo,

Notando qué está ocurriendo en cada una de las partes que ocurre alguna cosa en tu cuerpo,

Que notes algún cambio de temperatura,

De presión,

Etc.

Y si no notas nada,

Está bien.

Y recuerda,

Sin juzgar,

Solo observamos.

Y ahora,

Rebobinas nuevamente el vídeo mental que estás viendo.

Le das de nuevo al play y justo en el momento desencadenante,

Pausa nuevamente,

Llevando tu atención a la respiración,

Atendiendo,

Notando las sensaciones en el cuerpo.

Y llegando ahora el momento de reflexionar.

Reflexiona sobre el origen de esta emoción,

Tanto para ti como para la persona o personas involucradas.

Para ti,

¿de dónde viene la emoción?

¿Tienes alguna pista?

¿Hay alguna historia detrás de eso?

¿Hay algún patrón que se repite en tu vida ante una situación determinada,

Si te despierta una emoción determinada?

Sin juzgar si es correcto o es incorrecto,

Sencillamente trae esa perspectiva a esta situación.

¿Y si hay otra o otras personas implicadas en esta experiencia?

¿Qué estás procesando?

Intentando ponerte en su lugar,

Pensando que todo el mundo quiere ser feliz,

Sentirse segura,

Seguro,

Respetada,

Y que esta persona cree que actuando así será más feliz,

Estará más segura,

Se sentirá más respetada,

De alguna manera.

Dedicando unos instantes a reflexionar,

Incorporando esta perspectiva.

Sin juzgar si es correcta o es incorrecta.

Trayendo ahora a la mente distintas posibilidades de respuesta,

Distintas maneras posibles de responder a esta situación que pudieran quizás dar un resultado algo más positivo.

No es necesario que realmente lo lleves a cabo.

Sencillamente imagina,

¿cómo sería la respuesta más amable y positiva que se te ocurra?

Dedica unos instantes a crear esta respuesta.

Si no te aparece nada,

Está bien también.

Rebobinando ahora,

Por última vez,

El vídeo mental que estás viendo.

Le das al play,

Justo en el momento desencadenante,

Pausas nuevamente,

Llevando tu atención a la respiración,

Atendiendo a las sensaciones en el cuerpo,

Reflexionando sobre el origen de la emoción,

Considerando la perspectiva de la otra o otras personas que pudieran estar involucradas.

Y cuando haces esto,

Siéntete libre de elegir cómo la situación se va desenvolviendo,

Con la respuesta que has imaginado hace unos momentos,

U otra,

Aquella que te haga sentir que sea la correcta.

Y también está bien si no te aparece nada,

O aparece la misma que ocurrió en su momento.

Dejando ahora ir estos pensamientos y trayendo de nuevo la atención a la respiración.

Si todavía experimentas alguna emoción intensa,

Puedes cerrar el puño como si quisieras recoger ahí cualquier residuo de dicha emoción y luego abrirlo lentamente,

Dejando ir esa energía.

Si lo deseas,

También puedes alzar tu mano y llevarla hacia tu corazón y colocándola sobre él o sobre tu mejilla,

Si ello te ayuda.

Inspirándose,

Que estoy inspirando.

Exhalándose,

Que estoy exhalando.

Observas a la respiración tal y como está.

Nada más que hacer.

Observas por los últimos segundos ya en esta práctica tu respiración.

Y cuando suene el sonido,

Si has cerrado los ojos,

Puedes ir abriéndolos y devolver la atención a la alzada.

Si quieres,

Te puedes ir estirando,

Si te lo pide el cuerpo,

Moviéndote el cuerpo,

Moviéndolo según te pida,

Según te apetezca,

Puedes levantarte.