Sesión 2: Cara, Nuca y Hombros (Relajación Muscular Progresiva)

Con esta meditación empezarás a practicar la relajación de manera progresiva por grupos musculares lo que te permitirá centrar tu atención en la sensación de tensión y distensión de tus músculos. Específicamente trabajaremos la relajación del área facial, cuello y hombros. Espero la disfrutes.

Transcript

Hola,

Bienvenida a tu relajación de hoy.

Trabajaremos la relajación del área facial,

La nuca y los hombros.

¿Estás lista?

Empezamos.

Te invito a que te acuestes o te ubiques en una postura que te sea cómoda.

Recuerda,

Si tienes ropa que te aprieta o te incomoda,

Aflójala para permitir que tus músculos se relajen lo más posible.

Una vez que estés ubicada en esta postura cómoda,

Te invito a que sientas tus músculos y sientas cómo se aflojan y se hacen pesados.

Vacía todos tus pulmones e inhala profunda y lentamente.

Exhala profunda y lentamente.

Inhala profunda y lentamente.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Y deja libre tu respiración.

Y a partir de este momento,

Concéntrate en mi voz.

Permanece con los ojos abiertos para los próximos ejercicios hasta que te lo indique.

Si en algún momento tu mente se distrae,

Tus pensamientos se van,

Cuando lo detectes sin juzgar,

Vuelve a esta relajación.

Permanece cómoda y tranquilamente.

Lo primero que vamos a hacer es arrugar tu frente.

Arruga tu frente un poco más.

Arrúgala un poco más hasta sentir tu frente dura.

Ahora deja de arrugarla y relájala hasta que quede completamente lisa.

Piensa en tu frente y en todo tu cuero cabelludo,

De manera que la relajación aumente y que la flacidez sea aún mayor.

Contrae y frunce el entrecejo,

Como los niños cuando se enfadan y notan la tensión.

Contráelo más y un poco más.

Ahora cierra tus ojos.

Permanece con los ojos cerrados,

Suave y cómodamente,

Notando cómo la relajación incrementa.

Incrementa en toda la zona de tu entrecejo,

Sin tensión,

Sin presión.

Con tus ojos cerrados,

Cómoda y suavemente.

Ahora aprieta tus mandíbulas,

Presionando unos dientes contra otros.

Estudia la tensión de tus mandíbulas.

Siente cómo se tensan tus mandíbulas.

Estudia,

Analiza la tensión.

Relaja ahora las mandíbulas.

Separa ligeramente los labios.

Nota la relajación.

Observa cómo cada vez que respiras,

La relajación se hace más y más profunda.

Observa la diferencia.

Disfruta.

La relajación.

Presiona fuertemente tu lengua contra el paladar.

Nota cómo se contrae,

Cómo se tensa tu lengua contra el paladar.

Siente la tensión.

Vuelve la lengua a una posición cómoda y relajada.

Disfruta la relajación de tu lengua y siéntela.

Analízala.

Contémplala.

Junta tus labios presionándolos entre sí.

Nota cómo se endurecen más y más.

Un poco más,

Si puedes.

Observa esa tensión de tus labios entre sí.

Relaja los labios.

Nota el contraste entre la tensión y la relajación.

Siente la relajación en toda tu cara,

En tu frente,

En el cuero cabelludo,

En los ojos,

En las mandíbulas,

En los labios,

En tu lengua,

En tu garganta.

Permite que la relajación se extienda más y más con cada respiración.

Concentra tu tensión ahora en los músculos del cuello.

Presiona tu cabeza hacia atrás tanto como sea posible.

Pon tu cabeza hacia atrás presionándola y nota la tensión en el cuello.

Nota esa tensión que surge en tu cuello.

Gira el cuello hacia la derecha y experimenta la tensión en tu lado opuesto.

Ahora,

Gíralo hacia la izquierda.

Es importante que observes la tensión con cada movimiento.

Entereza ahora tu cabeza.

Sitúala en una posición cómoda y relájala y siente la relajación,

La diferencia.

Ahora dobla tu cabeza hacia adelante presionando la barbilla contra el pecho.

Sienta la tensión en tu cuello.

Vuelve tu cabeza a una posición confortable y nota la relajación estudiándola con detalle.

Permite que la relajación aumente.

Permite que la relajación se haga más y más profunda.

Eleva los hombros hacia arriba.

Manténlos en tensión hacia arriba.

Aguanta.

Siente la tensión en tus hombros.

Déjalos caer.

Nota nuevamente la relajación.

Observa tu cuello y hombros completamente relajados.

Disfruta.

Disfruta esa relajación.

Eleva nuevamente los hombros y muévelos en círculo.

Elevalos y muévelos en círculo sintiendo la tensión,

La incomodidad.

Ahora llévalos hacia adelante y hacia atrás.

Hacia adelante y hacia atrás tensándolos.

Nota la tensión en tus hombros y la parte superior de tu espalda.

Déjalos caer nuevamente y nota la relajación.

Analiza la diferencia entre la tensión y la relajación.

Pero sobre todo disfruta.

Disfruta la relajación.

Permite que con cada respiración la relajación se haga más y más profunda.

Permite que la relajación se extienda a tus hombros y a los músculos de tu espalda.

Relaja tu cuello,

Tu garganta,

Tu mandíbula y el resto de tu cara.

De manera que la relajación vaya aumentando más y más y sea cada vez más profunda.

Continúa relajándote todo lo que desees y con cada exhalación te relajarás más y más,

Más y más,

Tanto como tú desees.

Para finalizar con la relajación cuenta mentalmente tres,

Dos,

Uno,

Cero.

Abre y cierra los dedos de tus manos y de tus pies.

Ahora puedes abrir tus ojos poco a poco y lentamente cuando estés lista a tu ritmo y cuando quieras te puedes incorporar.

Esto ha sido todo por la relajación de hoy.

Espero la hayas disfrutado.