Bodyscan 37 Minuten

Bodyscan meditatie zoals deze gebruikt wordt binnen de acht weekse Mindfulness-training. Het is een gelegenheid om even helemaal tot jezelf te komen en op een vriendelijke manier je vermogen tot het bewust richten van je aandacht te trainen. Daarnaast kan de oefening helpen om minder in je hoofd te leven en het contact met je lichaam te versterken. De track is in eerste instantie bedoeld voor mensen die al bekend zijn met mindfulnesstraining, maar je bent ook welkom om het eens te proberen als je minder ervaring hebt.

Deze audiotrack kan geen vervanging zijn van therapie of een mindfulnesstraining. Het is belangrijk om vriendelijk met jezelf om te gaan in het gebruiken van deze meditatie. Forceer jezelf niet. Mocht je moeilijkheden of negatieve effecten ervaren geef jezelf dan de ruimte om de oefening aan te passen zoals het voor jou goed is en zoek passende begeleiding.

Transcript

De Bodyscan Je begint nu aan de Bodyscan,

Een begeleide meditatie oefening die gebaseerd is op het werk van John Kabat-Zinn.

In deze oefening leidt de instructie je langs verschillende delen van je lichaam,

Waarbij je jezelf oefent in het bewustzijn van je ervaring in ieder passerend moment.

Elke keer dat je de tijd neemt om deze oefening te doen,

Neem je een krachtige en actieve rol in het verbeteren van je gezondheid.

Begin met het scheppen van een comfortabele situatie om in te oefenen.

Doe de Bodyscan in een voldoende warme ruimte waarin je je veilig voelt.

Zet je telefoon uit en als je je huis met anderen deelt,

Laat hen dan weten dat je even niet gestoord wil worden.

Kleed je in makkelijk zittende kleding die niet te strak zit.

Oefen bij voorkeur in een liggende houding.

Sluit je ogen en leg je armen langs je lichaam.

Laat je voeten uit elkaar vallen als een boek.

Zorg dat je comfortabel ligt met zo nodig een kussentje onder je knieën of hoofd.

Als liggen op je rug onprettig voor je is,

Kun je ook in een andere houding oefenen,

Bijvoorbeeld zittend.

Als het nodig is,

Kan je ook tijdens de oefening veranderen van houding.

Beweeg dan langzaam,

Onderbreek de oefening niet,

Je aandacht steeds houdend bij de ervaring van het moment.

Als je een prettige houding hebt gevonden,

Neem dan even de tijd om contact te maken met je ademhaling en de gewaarwordingen in je lichaam.

Voel hoe de buikwand bij een inademing omhoog komt en bij een uitademing weer daalt.

Neem even de tijd om met je aandacht je ademhaling te volgen.

Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen,

Richt gewoon je aandacht op hoe je ademhaling nu loopt.

En terwijl je aandacht blijft houden voor je ademhaling,

Word je je bewust van je hele lichaam,

Zoals dat hier nu ligt.

Zoek steeds een evenwicht tussen het aandacht geven aan de instructie en het aanwezig zijn bij de sensaties van het lichaam.

Volg de instructie zo goed mogelijk,

Maar weet dat het uiteindelijk niet mijn stem is die het belangrijkste is,

Maar het aanwezig zijn bij je eigen ervaring van moment tot moment.

Als je op een zeker moment voelt dat je de aandacht voor mijn stem tijdelijk wat moet loslaten om dichter bij je eigen ervaring te komen,

Neem dan vooral die vrijheid en kom weer terug bij de instructie wanneer dat passend voelt.

De body scan kan leiden tot een diepe staat van lichamelijke en geestelijke ontspanning.

Het is belangrijk dat je niet te hard probeert te ontspannen,

Want dat geeft alleen maar meer spanning.

Wees gewaar van elk passerend moment en accepteer alles wat er in het veld van je bewustzijn voorbij komt.

Misschien spanning,

Misschien ontspanning,

Misschien prettige gevoelens,

Misschien minder prettige gevoelens,

Of misschien neutrale gevoelens.

Kijk er gewoon naar,

Helder en alert,

Gewoon omdat het er toch al is.

Laat je neiging los om de dingen anders te willen hebben dan ze op dit moment zijn.

Sta de dingen toe te zijn precies zoals je ze aantreft.

Sta je zelf toe te zijn precies zoals je bent.

Laat je oordelen en je inlijke commentator los.

Doe gewoon wat de instructie je vraagt en wees je ook gewaar van hoe je je voelt bij alles wat je ervaart.

Het is geen juiste manier van hoe je je moet voelen bij de oefeningen.

Wat jij voelt en ervaart is prima.

Het is een kwestie van eenvoudigweg accepteren en jezelf toestaan te voelen wat het dan ook is dat je voelt.

En terwijl je hier nu ligt,

Open je jezelf naar een bewustzijn van het lichaam als geheel,

Ademend,

Van moment tot moment.

Richt je aandacht speciaal op die plaatsen waar je je lichaam contact maakt,

Met je mat waar je op ligt,

Of als je zit,

Met de stoel.

Sta toe dat je lichaam zwaar wordt.

Laat bij iedere uitademing meer en meer los en sta toe dat je lichaam steeds meer wegzakt in de mat,

Of als je zit in de zitting van je stoel,

Terwijl je alle spieren in je lichaam loslaat.

Dan bij de eerstvolgende inademing laat je de aandacht voor het lichaam als geheel los en verplaats je de focus van je aandacht naar de tenen van de linkervoet.

Neem een moment om je volledig te concentreren op de tenen van de linkervoet,

Een vriendelijke,

Geïnteresseerde aandacht brengend naar alle sensaties die je hier aantreft.

Misschien een gevoel van contact waar de tenen elkaar raken,

Of een gevoel van kou,

Warmte,

Vochtigheid,

Een tintelend of verdoofd gevoel,

Of misschien iets anders.

Misschien opmerkend,

Dat je op dit moment helemaal niets voelt in de tenen.

En als je niets voelt,

Ga dan niet je tenen bewegen om proberen alsnog wat te voelen.

Blijf gewoon bij je ervaring van dit moment,

Namelijk dat je op dit moment niets voelt in de tenen.

Als je inademt,

Stel je dan voor dat de adem naar beneden beweegt van de longen door naar de buik,

Door naar het bovenbeen,

Linker onderbeen,

Helemaal naar de tenen van je linkervoet.

En als je uitademt,

Je adem als het ware vanuit je tenen weer helemaal omhoog stroomt,

Door je been,

Je buik,

Je longen,

En uiteindelijk naar buiten door je neus of mond.

Zodat je als het ware inademt naar beneden,

Naar de tenen toe,

En uitademt vanuit je tenen omhoog.

Doe dat in je eigen tempo.

En laat dan bij een uitademing je aandacht bij de tenen los,

En verplaats je aandacht naar je linkervoetzool.

Bewust van de bouw van de voet,

De voetholte,

En de hak van de linkervoet.

Misschien bewust van het contact met de sok,

Het contact met de vloer,

Of andere sensaties.

Wat merk je op als je aandacht is bij de onderkant van je linkervoet?

Verdergaans met je aandacht naar de bovenkant van de voet.

We kunnen ook deze met open aandacht opmerken wat je gewaar wordt.

En dan nu de aandacht uitbreiden naar de hele linkervoet.

Naar de huid,

De botten,

De zenuwen,

Alle sensaties.

Ademend.

Net alsof je helemaal naar de voet inademt,

En er weer vandaan uitademt.

Verplaats je aandacht nu naar de linkerenkel.

Opmerken wat je waarneemt als je aandacht daar is.

Probeer niet naar iets anders te zoeken dan wat er nu is.

En als er niets is,

Als je aandacht alleen een groot blanco registreert,

Dan is dat wat er nu is.

Aandacht voor de linkerenkel.

Laat vervolgens je aandacht doorstromen naar je linkeronderbeen,

Bewust van de botten,

De spieren daar.

Misschien ook bewust van het vel over je linkeronderbeen.

Wat neem je waar als je aandacht hier is?

En nu aandacht voor de knie,

De linkerknie.

De knieholte,

Het kniegewricht,

De knieschijf.

En mocht het zo zijn dat je opmerkt dat je aandacht af en toe afdwaalt,

Weet dan dat dat heel normaal is.

De geest is van nature erg onrustig.

Het is geen teken dat je iets fout doet.

Het is eenvoudigweg een van die ervaringen die zich in het hier en nu voorkan doen.

Merk in zo'n geval eerst even vriendelijk op dat je geest is afgedwaald.

En breng je aandacht vriendelijk en beslist weer terug naar waar de instructie op dit moment is.

Het gewaarzijn van de linkerknie.

Elke keer als je aandacht afdwaalt,

Merk je eerst even op dat die is afgedwaald,

Zonder oordelen.

En daarna breng je hem terug naar waar de instructie op dat moment is.

Laat dan op een uitademing je aandacht los bij je linkerknie.

En op de volgende inademing je aandacht brengend naar je linkerbovenbeen.

Gewaar van je hele linkerbovenbeen.

De voorkant,

Zijkanten en misschien ook van de binnenkant.

Misschien gewaar van de spieren of het bot.

Wat merk je op als je aandacht hier is?

Word je dan bewust van de plaats waar je been verbonden is met de rest van je lichaam.

Breng je aandacht via het bekken naar je rechterbeen,

Naar beneden,

Naar de tenen van de rechtervoet.

Ook hier.

Stel je voor dat bij een inademing je adem helemaal doorstroomt door je longen,

Je buik,

Je rechterbeen,

Naar de tenen van de rechtervoet.

En dat de uitademing begint vanuit de tenen,

Door het hele lichaam heen stroomt,

Naar buiten,

Via de neus of de mond.

Aandacht voor de tenen van de rechtervoet.

Bewust van de grote teen,

De kleine teen,

Misschien ook van de tenen daartussenin.

En wanneer je er klaar voor bent op een uitademing,

Je tenen volledig loslatend en de focus van je aandacht verplaatsen naar de onderkant van je rechtervoet,

De voetzool.

Inademend naar de voetzool en uitademend vanuit de voetzool.

Je openstellend voor alle sensaties die je hier op dit moment gewaar wordt.

Misschien een prikkeling,

Tinteling,

Een vochtig gevoel of een droog gevoel,

Een druk of sensaties die met temperatuur te maken hebben.

Misschien iets anders.

Misschien ook helemaal niets.

En dat is ook oké.

Bewust van de bouw van de voet,

De holte van de voet,

De hiel van de voet.

Merk op waar de hiel de vloer raakt,

Verdergaand met de aandacht naar de bovenkant van de rechtervoet.

Wat merk je op als de aandacht daar is,

Ademend met de sensaties.

Mocht het zo zijn dat je tijdens deze oefening wat suf of slaperig wordt,

Weet dan dat dat prima is.

Maar blijf observeren.

Observeer de sensaties die bij sufheid of slaperigheid komen kijken en laat je er niet toe meenemen.

Als je merkt dat je toch even weggezakt bent,

Pak de oefening dan op waar die gebleven is.

Ga niet proberen in te halen wat je hebt gemist.

En nu de aandacht uitbreiden naar de hele rechtervoet.

De huid,

De botten,

De zenuwen,

Alle sensaties.

Inademend naar de rechtervoet en uitademend vanuit de rechtervoet.

En laat dan op een uitademing je aandacht bij de rechtervoet los en verplaats je aandacht naar de rechterenkel.

Misschien word je gewaar van de botten in de enkel,

Van spieren en pezen,

Maar misschien ook van andere sensaties.

Ervarend wat je waarneemt,

Accepterend wat je waarneemt,

Niet proberen er iets anders te laten zijn dan wat er nu is.

Laat je aandacht doorstromen naar het rechter onderbeen.

Gewaar van de oppervlakte van het been,

Misschien ook van wat zich in het been bevindt.

Ademend met de sensaties.

Aandacht voor het rechter onderbeen.

En als je er klaar voor bent,

Ook dit deel van je lichaam loslatend en je aandacht brengend naar de rechter knie.

Voel de hele knie,

De achterkant,

De zijkanten,

De binnenkant,

Het gewricht van de knie.

En op een uitademing laat je aandacht voor de knie los en op de volgende inademing je aandacht brengend naar de regio van het rechter dijbeen.

Helemaal tot aan het kruis aan de binnenkant en tot aan de heup aan de buitenkant.

Inademend naar het dijbeen en uitademend vanuit het dijbeen.

Wat merk je op als je aandacht bij dit deel van je lichaam is?

Laat dan op een uitademing je aandacht voor het dijbeen los en op de volgende inademing breng je aandacht naar het bekkengebied.

Het hele bekkengebied van de ene heup naar de andere heup.

Bewust van de billen,

Het contact dat de billen maken met de ondergrond.

Bewust van de sensaties van het contact,

Bewust van het gewicht,

Dat rust op je billen.

Bewust ook van de anus,

Geslagsdelen en de botten van het bekken.

Wat merk je op als je aandacht is bij deze regio?

Sensaties,

Emoties of gedachten misschien,

Het ontbreken van sensaties.

Merk het op net zoals je dat op dit moment waarneemt en ervaart.

Adem nog een keer diep in naar het bekkengebied en op een uitademing laat los.

Breng nu je aandacht naar de onderrug.

Voor velen een regio waar spanning zich wat vast kan zetten.

En als je hier nu of in welk deel van het lichaam dan ook spanning ervaart laat die er gewoon zijn.

Observeer met een vriendelijke aandacht hoe die spanning aanvoelt.

Laat je adem doordringen in elk deel van deze regio.

En als er spanning is die klaar is om losgelaten te worden dan zal die spontaan weer wegvloeien op de uitademing.

En alle andere spanning laat je er gewoon zijn.

Aandacht voor alle sensaties in je onderrug.

Uitademend laat je aandacht bij de onderrug los en inademend word je je bewust van de buik.

Bewust van de buikwand die op en neer gaat op het ritme van de ademhaling.

Bewust misschien ook van de ingewanden,

De spijsverteringsorganen.

Misschien voel je ze werken,

Borrelen of bewegen.

Verplaats dan je aandacht naar het middenriff.

De scheidingswand tussen de borst en de longen aan de ene kant en de ingewanden van de buik aan de andere kant.

Voel hoe het middenriff heen en weer beweegt bij elke inademing.

Laat je aandacht dan verder gaan naar de borst.

Misschien bewust van borsten,

De borstkas,

De ribben en daarbinnen de longen en het hart.

Observeer het ritme van de hartslag en de beweging van de longen aan beide kanten van het hart.

Bewust van de bovenrug,

De ruggengraat,

De spieren in de bovenrug,

De schouderbladen,

De schouders.

Verken ook deze regio met een open aandacht,

Ademend met de sensaties.

Bij een uitademing laat je je aandacht bij de bovenrug en de schouders los.

Bij een inademing breng je aandacht door de beide armen naar beneden aan de vingers en de duimen van beide handen.

Verken dan met een open vriendelijke aandacht alle sensaties in de vingers en de duimen van beide handen.

Bewust van de vingertoppen,

De nagels,

De vingerkootjes.

Misschien bewust van een vochtig of droog gevoel,

Warm,

Koud,

Verdoofd,

Misschien een tinteling of een prikkeling,

Of misschien iets anders,

Misschien iets waar je geen woorden voor hebt.

Wat het ook is,

Duidelijk,

Onduidelijk,

Wees er hier en nu bij.

Breng nu je aandacht naar de handpalmen en naar de ruggen van de handen en verbreed je aandacht naar de handen als geheel.

Stel je voor dat bij elke inademing je adem doorstroomt naar je handen toe,

En stel je voor dat de uitademing begint vanuit de handen,

Stroomt door de armen,

De longen en uiteindelijk naar buiten door de neus of de mond.

Laat dan op een uitademing je aandacht bij de handen los en bij een inademing breng je aandacht naar de polsen.

Bewust van de botten,

Het gewricht,

Misschien merk je iets van de bloedcirculatie,

De polsslag.

Laat je aandacht doorstromen naar de onderarmen,

Bewust van de ellebogen,

Je openstellend voor elke en iedere sensatie,

Prettig,

Onprettig of neutraal.

Je aandacht verder laten gaan naar de bovenarmen en nu bewust worden van de armen als geheel,

Ademend met de sensaties.

Laat dan op een uitademing je aandacht bij de armen los en op een inademing breng je aandacht naar het gebied rond de nek en de hals.

Bewust van het bovenste stukje van de ruggengraat die door het nek loopt,

De luchtpijp,

De keel,

Wat merk je op als je aandacht daar is.

Nu de aandacht naar de kaken brengend,

Adem in naar de kaken en adem uit vanuit de kaken.

Sta toe dat alle spanning die je niet meer nodig hebt wegstroomt op de uitademing.

Aandacht voor de mond,

Voel het contact tussen de lippen als deze elkaar raken en ook de binnenkant van de mond verkennend.

Voel hoe de tong in de mond ligt,

Bewust misschien van speeksel.

Hoe voelt de huig aan,

Het gehemelte,

De tanden en het tandvlees.

Ga nu met de aandacht naar de neus,

De neusholtes,

De neusvleugels.

Misschien bewust van het verschil in temperatuur tussen de lucht die naar binnen stroomt en naar buiten stroomt.

Nu de wangen verkennend en de oren,

De oorschelp.

Misschien kan je ook een stukje naar binnen met je aandacht,

De gehoorgang in.

Laat je aandacht dan doorstromen naar de slapen en verder naar de ogen,

De wenkbrauwen,

Oogleden,

De oogbollen,

De oogkassen.

Aandacht voor het voorhoofd,

De huid van het voorhoofd.

Verbreed je aandacht,

Zodat je aandacht hebt voor het hele gezicht,

Inclusief het voorhoofd.

Ademend met het hele gezicht en alle sensaties in je gezicht.

Het gezicht met aandacht bekledend.

Gezichten zijn de hele dag bezig met de een of andere uitdrukking,

Maar voor dit moment laat het gezicht zijn gewoon zoals het is.

En nu bewust worden van de achterkant van het hoofd en de bovenkant van het hoofd.

Focus je aandacht op je kruin.

Stel je nu voor dat je kruin zich kan openen en dat je hier in en uit kunt ademen.

En inademend adem je door je kruin naar beneden,

Door je hoofd,

Je nek,

Je borst,

Buik,

Bekken,

Benen,

Voeten en adem je uit door je voetzolen.

Nog een keer,

Inademen door je kruin,

Laat dan de adem door je hele lichaam stromen richting je voeten en weer uitademen via je voeten.

Adem zo een paar keer in je eigen tempo.

Stel je dan voor dat je door je voetzolen zowel in als uit kunt ademen en adem dan nu in de omgekeerde richting.

Dus in door je voetzolen,

Door het lichaam heen en ergens in je lichaam wordt inademen,

Uitademen en adem dan weer uit via de kruin.

En dan weer terug,

Inademen via de kruin,

Door je lichaam heen en uitademen via je voetzolen.

En zo adem je heen en weer in je eigen tempo.

En weet dat het belangrijk is dat je aandacht bij de adem is,

Daar waar die op dit moment door je lichaam stroomt.

En als je op deze manier ademt,

Dan is je gewaar van je lichaam als één geheel,

Als compleet.

Sta jezelf toe om gewoon in deze stilte aanwezig te zijn.

En misschien ervaar je iets heel anders,

En dat is ook oké.

Sta jezelf toe te ervaren wat het ook is dat je ervaart.

En laat nu het bewust ademen door je lichaam los en laat jezelf hier liggen in de stilte.

De adem stroomt vrij in en uit het lichaam,

Ademen,

Maar de adem niet meer sturen.

En terwijl je hier zo ligt in werkelijk zijn,

Aanwezig zijn,

Laat de dingen zijn zoals ze zijn.

Los van de geest die de dingen op een vaste manier wil.

Los van je persoonlijke angsten en bezorgdheden.

En misschien ervaar je jezelf als heel,

Precies zoals je bent.

En misschien ervaar je dit ook niet,

Ook dat is oké.

Ervaar jezelf volledig wakker en aanwezig,

Compleet,

Heel,

Hier en nu.

En misschien ervaar je jezelf als een deel van het geheel,

Zoals je hier nu in stilte ligt.

Wakker,

Ontspannen,

Volledig.

En ook als je dit niet ervaart,

Weet dat dat prima is.

Weet dat je nooit iets anders hoeft te ervaren dan wat jij op dit moment ervaart.

Maak je nu langzaam klaar om deze oefening te beëindigen.

Doe dat in je eigen tempo en op je eigen manier.

Je kan bijvoorbeeld beginnen met je teen of je vingers wat te bewegen.

Lek je wat uit als je daar behoefte aan hebt.

Als je nu op je rug ligt,

Rol dan eerst even op je zij voordat je opstaat.

Sta toe dat de kalmte en concentratie,

Als je die ervaren hebt,

Bij je blijft,

Als je je dagelijkse bezigheden weer oppakt.

Feliciteer jezelf dat je de tijd genomen hebt om op deze manier in jezelf en in je gezondheid te investeren.

En onthoud dat deze rust en helderheid toegankelijk voor je is,

Elk moment van je dag.

Simpelweg door je aandacht te geven aan je inademing en je uithademing en de sensaties van je lichaam.