Meditación Yoga Acostado (MBSR Semana 3)

Esta meditación, es la meditación oficial que se utiliza en el Programa de 8 semanas MBSR Reducción de estrés basado en Mindfulness.

El curso MBSR de Reducción de Estrés es el modelo del Mindfulness Center de la Universidad de Brown, creado originalmente por el Dr. Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts.

Transcript

En esta práctica vamos a realizar una serie de ejercicios o movimientos corporales con la intención de ayudar a nuestro cuerpo a relajarse y también aumentar la atención sobre nuestro cuerpo.

Para esta práctica es importante que la realices en un espacio y en un momento de tu día en donde puedas reducir la cantidad de interrupciones.

Así que te invito a que hagas cualquier ajuste que consideres necesario,

Apagar las notificaciones de tu celular,

Buscar un espacio físico en donde tal vez los ruidos puedan ser reducidos.

Que hagas los ajustes que consideres necesarios.

Y también es importante que esta práctica la realices con ropa cómoda,

De preferencia que no te apriete en la cintura,

Que sea ropa holgada.

Y también es importante que al realizar los siguientes movimientos mantengas una escucha activa sobre tu cuerpo y mantengas una actitud de autocuidado.

Si en algún movimiento sientes algún dolor o alguna molestia,

Escucha a tu cuerpo y si escuchar a tu cuerpo y cuidarte implica no seguir la indicación,

Puedes hacerlo.

La intención es que respetes los límites de tu cuerpo.

También recuerda que en esta práctica no buscamos algún resultado en particular y en las prácticas meditativas la mejor manera de obtener un resultado es literalmente no enfocándonos en ningún resultado o ninguna meta en particular.

Y a medida que realices esta práctica te irás dando cuenta cómo las sensaciones y los límites de tu cuerpo irán cambiando.

Tal vez tu flexibilidad irá aumentando y también tu capacidad de sobrellevar las situaciones estresantes de tu vida.

Así que te invito a que te recuestes boca arriba en algún colchón,

Algún tapete,

Alguna cobija gruesa y que por unos momentos lleves tu atención a la sensación total de tu cuerpo,

Dejando caer tus pies hacia los lados y posicionando tus brazos a los lados de tu cuerpo.

Para esta práctica puedes mantener tus ojos abiertos o cerrados como tú prefieras.

Y aquí acostado o acostada boca arriba,

Inhalando y exhalando,

Te invito a que permitas que tu cuerpo se suelte,

Que tal vez repases brevemente tu cuerpo de abajo hacia arriba y si notas cierta tensión tal vez en tu cara,

En tu cuerpo,

En tus hombros,

Te permitas tomar un par de inhalaciones profundas y permitirte soltar.

Y aquí en esta postura te invito a que lleves tus manos hacia atrás,

Que las estires hacia atrás,

Como si las palmas de tus manos quisieran tocar la pared que está atrás de ti.

Inhalando,

Exhalando.

Te invito a que con la siguiente inhalación también intentes estirar tus piernas,

Tus pies,

Como si las plantas de tus pies quisieran tocar la pared que está frente tuyo.

Por unos momentos estirando tus pies,

Tus brazos,

Explorando las sensaciones que surgen.

Tal vez puedes estirar más el lado izquierdo,

Tu pie y tu brazo izquierdo,

Y luego estirar más tu lado derecho y observando el efecto que van teniendo estos estiramientos,

Estos movimientos en ti.

Suavemente te invito a que regreses tus brazos hacia el costado de tu cuerpo,

Sintiendo como tus brazos van peinando el aire al regresar a su postura original.

Ahora te invito a que pongas las plantas de tus pies sobre el suelo,

De manera que se genere un arco entre tus piernas y tus rodillas estén viendo hacia el techo.

Y al realizar esta postura tal vez te darás cuenta que se genera una especie de arco en tu espalda media y baja.

Se genera un espacio y ahí te invito a que,

Al exhalar,

Intentes pegar tu espalda baja hacia el suelo,

Como si tu ombligo quisiera tocar el suelo.

Y al inhalar te invito a que ahora intentes como si tu ombligo quisiera tocar el techo.

Tal vez al hacer este movimiento con tu inhalación y exhalación te des cuenta que se necesita también cierto movimiento de tu cadera,

De tu pelvis.

Inhalando y arqueando un poco hacia arriba y exhalando y pegando la espalda hacia el suelo,

Prestando atención a las sensaciones que van surgiendo en esta zona y el efecto que estos movimientos van teniendo en ti,

En tu cuerpo.

Y tal vez con la siguiente inhalación,

Parando el movimiento,

Con las plantas de los pies todavía sobre el suelo,

Te invito a que lentamente lleves tus rodillas hacia tu pecho,

Como si te estuvieras haciendo bolita.

Y puedes abrazar con tus brazos tus piernas.

Puedes pasar tus brazos por encima de tus espinillas.

O puedes también abrazar tus piernas entre tu chamorro y tu muslo.

Cualquiera de estas dos posturas,

Abrazándolos por arriba de tu espinilla o por abajo de tu chamorro,

Lo que se sienta más cómodo para ti,

Para tus rodillas.

Y aquí observando tal vez cómo se estira tu espalda,

Cómo se estiran tus piernas.

Intentando dar un pequeño jalón más para pegar tus piernas al pecho.

Y si quieres dar un paso más,

Puedes elevar un poco tu cabeza como si tu frente quisiera tocar tus rodillas.

Y aquí en esta postura,

Observando qué sensaciones se hacen presentes en tu cuerpo.

Y suavemente puedes bajar tu cabeza y tu cuello.

Puedes bajar tu pierna izquierda,

De manera que continúes abrazando tu pierna derecha.

Puedes estirar tu pierna izquierda y que esté recostada sobre el suelo.

Y aquí abrazando la pierna derecha,

Puedes tal vez hacer ciertos movimientos con tu pierna,

Moviéndola con tus brazos,

Haciendo círculos con tu cadera.

O también haciendo círculos con el tobillo.

Explorando qué sensaciones se hacen presentes en este momento.

Y con la siguiente inhalación puedes dar un pequeño estirón a tu pierna,

A que toque tu pecho.

Observando qué zonas de tu cuerpo tal vez se estiran.

La tonalidad de las sensaciones.

Y si quieres dar un paso más,

Puedes nuevamente elevar tu cabeza como si quisieras tocar tu rodilla con tu frente.

Y aquí si te es funcional,

Puedes abrazar tu pierna con un brazo y sostener tu cuello,

Tu nuca,

Con el otro brazo.

De manera que también estés protegiendo tu cuello.

Esto es opcional.

Puedes mantener ambos brazos sobre tu pierna o puedes tener un brazo en tu pierna y otro en tu cuello.

Como sea mejor para ti.

Y suavemente puedes bajar tu cabeza,

Atento,

Atenta a la sensación de tu cuello y de tu cabeza.

Y puedes bajar tus brazos y suavemente prestando atención a cómo tu pierna y tus brazos van bajando.

Inhalando y exhalando.

Con la siguiente inhalación puedes ahora subir tu pierna izquierda y abrazarla nuevamente con tus brazos.

Puedes abrazarlo sobre tu espinilla o por debajo de tu chamorro.

Y puedes también jugar un poco con los movimientos.

Puedes hacer círculos con tu pierna izquierda,

Círculos con tu tobillo.

Y con la siguiente inhalación puedes hacer un pequeño jalón hacia tu pecho.

Hasta donde se sienta seguro y correcto para ti.

Y si quieres dar un paso más puedes elevar tu cuello y tu cabeza como si quisieras tocar tu rodilla izquierda con tu frente.

Observando las sensaciones,

Observando el estiramiento de tu cuello,

De tu pierna.

Y suavemente puedes bajar tu cuello y tu cabeza.

Y puedes soltar tu pierna con los brazos y suavemente bajar tus brazos y tu pierna izquierda.

Inhalando,

Exhalando y explorando las sensaciones y cómo tu experiencia va va desenvolviéndose al realizar estos movimientos.

Y ahora suavemente te voy a invitar a que cambies de postura.

A que te pongas en cuatro puntos sobre tus rodillas y tus brazos.

Como si fueras una mesa y tus brazos y tus piernas fueran las patas de una mesa.

Apoyando tus rodillas y tus brazos a la altura de tu cadera y tus brazos a la altura de tus hombros.

Y si tienes algún tema con las muñecas,

Puedes apoyarte con las palmas abiertas o puedes cerrar tus manos y apoyarte con tus puños.

Y aquí en esta postura de cuatro puntos,

Te invito a que con la siguiente inhalación,

Eleves tu cabeza como si quisieras voltear hacia el techo.

Y también saques tu cintura,

Saques tus glúteos como si estuvieras arqueando tu espalda.

Y con la siguiente exhalación,

Puedes hacer el movimiento contrario como si metieras tu cabeza hacia tu pecho y como si metieras tu pelvis,

Tus glúteos.

De manera que al inhalar,

Estés haciendo un arco como si tu ombligo quisiera tocar el suelo.

Y al exhalar,

Como si tu ombligo se elevara y quisiera tocar el techo.

Inhalando y exhalando y haciendo este movimiento con total atención.

Notando el efecto y las sensaciones en tu espalda y en tu experiencia.

Y con la siguiente inhalación,

Te invito a que detengas el movimiento y observes,

Notes las sensaciones que están presentes aquí.

Dándote la oportunidad de aceptar y de no esforzarte tanto.

De respetar los límites de tu cuerpo y al mismo tiempo aceptar lo que va sucediendo.

Y con la siguiente inhalación,

Te invito a que estires tu pierna derecha hacia atrás como si la planta de tu pie derecho quisiera tocar la pared que está atrás de ti.

De manera que te quedes apoyado sobre tu rodilla izquierda y sobre ambos brazos.

Y tu pierna derecha esté elevada,

Esté levantada paralelo a tu espalda.

Y observando las sensaciones que se van a hacer presentes en tu pierna,

En tu espalda.

Y cómo tu cuerpo se balancea ahora en tres puntos.

Y si quieres dar un paso adicional,

Puedes elevar el brazo contrario,

Es decir,

El brazo izquierdo.

Y levantar tu cabeza viendo hacia tu mano.

Como si estuvieras ahora apoyado en dos puntos,

Sobre tu pierna izquierda y sobre tu brazo derecho.

Y ahí,

Inhalando,

Exhalando y observando cómo el cuerpo trabaja para mantenerse en balance.

Suavemente te invito a que bajes tu brazo izquierdo y a continuación tu pierna derecha.

Inhalando y exhalando.

Y ahora con la siguiente inhalación vamos a hacer los mismos movimientos pero con la pierna y el brazo contrarios.

Te invito a que suavemente eleves tu pierna izquierda,

Como si tu planta del pie izquierdo quisiera tocar la pared que tienes atrás de ti.

Observando las partes del cuerpo involucradas en este movimiento.

Y si quieres dar un paso adicional,

Puedes levantar tu brazo derecho.

Y también elevar tu cabeza y puedes mirar hacia un punto fijo,

Hacia tu mano o hacia un punto fijo.

Observando con atención y curiosidad el cuerpo busca este balance.

Y con atención y suavidad puedes bajar tu brazo y suavemente bajar tu pierna.

Y ahí unos momentos observando y sintiendo la experiencia de tu cuerpo.

Y lentamente te invito a que regreses a la postura original.

Que te acuestes boca arriba con los brazos y piernas hacia el costado de tu cuerpo.

Prestando atención a los movimientos y a la transición para cambiar de postura.

Y estando acostado o acostada boca arriba.

Te invito a que nuevamente lleves tus brazos hacia atrás de tu cabeza.

Como si tus palmas de tus manos quisieran tocar la pared que está atrás de ti.

Y que lleves nuevamente tus plantas de los pies hacia el suelo.

Nuevamente haciendo como un arco entre tus piernas y que tus rodillas estén viendo hacia el techo.

Y aquí te invito a que intentes presionar con las plantas de tus pies fuertemente en el suelo.

Y al presionar con las plantas de tus pies te darás cuenta cómo tu cuerpo se eleva y genera un arco levantando tus glúteos y tal vez tu espalda baja.

De manera que estés apoyado con tu espalda media,

Tu espalda alta y tus brazos.

Y aquí en este arco te invito a que observes los músculos de tu espalda y de tus piernas que se involucran para mantenerte en este arco o en esta postura.

Y que explores tal vez si puedes estirar un poco los límites de tu cuerpo haciendo un poco más de fuerza en las plantas de tus pies y elevando un poco más tu cuerpo.

Sin lastimarte,

Sin violentar los límites de tu cuerpo.

Y suavemente te invito a que vayas bajando lentamente vértebra por vértebra hasta que nuevamente tu espalda y tus glúteos estén en el suelo.

Todavía con las plantas de los pies sobre el suelo y las palmas de las manos hacia atrás,

Te invito a que suavemente entrelaces tus manos y que las pongas atrás de tu nuca como si estuvieras haciendo una almohada para tu cabeza.

Con atención y suavidad y que suavemente juntes tus piernas,

Que pegues tus rodillas,

Tus pies y te invito a que suave y lentamente intentes girar tus piernas hacia la izquierda lo más posible de manera que tu pierna izquierda esté tocando la parte exterior de tu pierna izquierda esté tocando el suelo.

Y aquí observando la torsión de tu cuerpo como el costado se tuerce.

Y si quieres dar un paso más puedes girar tu cabeza,

Tu cuello hacia el lado contrario.

Puedes voltear hacia el lado derecho,

Inhalando y exhalando.

Y suavemente puedes regresar tu cabeza hacia el centro.

Y puedes elevar tus rodillas,

Regresarlas al centro.

Y ahora te invito a que las gires hacia el lado contrario,

Hacia el lado derecho.

Observando también cómo cómo se tuerce el otro costado del cuerpo.

Y si quieres dar un paso más puedes girar tu cuello hacia el lado izquierdo.

Inhalando,

Exhalando y suavemente puedes regresar tu cabeza hacia el centro.

Y puedes regresar tus piernas hacia el centro también.

Separando un poco tus rodillas,

Tus pies,

Pero aún manteniendo tus plantas de los pies sobre el suelo.

Y puedes regresar tus brazos hacia el costado de tu cuerpo.

Y aquí en esta postura te voy a invitar a que suavemente eleves tu pierna derecha,

Como si la planta de tu pie quisiera tocar el techo.

Cuidando que tus glúteos,

Que tus acros estén pegados al suelo.

Y observando cómo se estira la parte trasera de tu pierna.

Y puedes hacer tal vez ciertos círculos con tu tobillo,

Experimentando las sensaciones y los límites de tu cuerpo.

Y suavemente puedes abrazar tu pierna derecha con con tus brazos.

Ya sea que alcances a la altura de tu muslo,

De tu rodilla o de tu pantorrilla.

En cualquier zona de estas partes de la pierna está bien.

Y suavemente intentando hacer un breve estirón hacia tu pierna.

Intentando que tu pierna toque tu pecho.

Respetando tus límites.

Y suavemente puedes también elevar tu cabeza como si quisieras tocar tu rodilla.

Observando la intensidad de las sensaciones y de los movimientos que surgen.

Suavemente puedes bajar tu cabeza.

Puedes soltar tu pierna y suavemente bajar tus brazos.

Y regresar tu pierna derecha de manera que tu planta del pie derecho esté pisando el suelo.

Y ahora vamos a hacer este mismo movimiento pero con la pierna izquierda.

Así que te invito a que eleves tu pierna izquierda como si la planta de tu pie quisiera tocar el techo.

Cuidando que tus glúteos y tu sacro estén tocando el suelo.

Y haciendo tal vez círculos con tu tobillo.

Experimentando,

Haciendo tal vez el movimiento de punta y talón y observando cómo se estiran ciertos músculos de nuestra pierna.

Y con la siguiente inhalación puedes llevar tus brazos hacia tu pierna.

Hacia la altura de la pierna que alcances está bien.

Y estirar suavemente tu pierna y acercarla hacia tu hacia tu pecho.

Y si quieres dar un paso más puedes elevar tu cabeza como si quisieras tocar tu rodilla con la frente.

Inhalando y exhalando.

Sintiendo toda la experiencia de esta práctica en tu cuerpo.

Atento,

Atenta a tu cuerpo y a tus sensaciones.

Suavemente puedes bajar tu cabeza.

Puedes soltar tu pierna,

Bajar tus brazos hacia el costado de tu cuerpo y regresar.

Ahora sigue estirando ambas piernas de modo que estés totalmente acostado,

Acostada boca arriba.

Inhalando y exhalando.

Ahora suavemente te voy a invitar a que gires tu cuerpo hacia la izquierda.

Y aquí puedes con tu brazo izquierdo,

Puedes poner la palma de tu mano sobre tu cabeza.

De manera que tu mano sirva como almohada y tal vez tu antebrazo esté un poco levantado.

Tu mano derecha puedes ponerla frente a tu ombligo,

Frente a tu panza.

Puedes extender la palma de tu mano o puedes cerrarla y apoyarte con el puño.

Y aquí acostado hacia tu costado izquierdo,

Te invito a que suavemente eleves tu pierna derecha,

Tal vez unos 45 grados.

Y observes cómo automáticamente aparecen sensaciones en la parte externa de tu pierna derecha.

Inhalando,

Exhalando.

Y si se siente correcto para ti tal vez puedes estirar un poquito más,

Elevar un poco más tu pierna.

Y suavemente bajar tu pierna y observando las sensaciones presentes en tu cuerpo.

Ahora suavemente te invito a que tomes esta misma postura pero hacia tu lado derecho,

Hacia el costado derecho.

Atento,

Atenta a los movimientos de transición.

Recostándote hacia tu lado derecho y ahora con tu brazo derecho puedes poner tu mano sobre tu cabeza de tal manera que tu mano sea como una almohada y tu antebrazo quede un poco levantado del suelo.

Y tu brazo izquierdo,

Tu mano izquierda puedes apoyarla frente a tu panza,

A tu ombligo.

Y aquí nuevamente te invito a que ahora eleves tu pierna izquierda,

Igual unos 45 grados.

Observando también las sensaciones que aparecen ahora al otro lado de tu cuerpo.

Y si quieres dar un paso más puedes elevar un poquito más tu pierna izquierda y suavemente bajando tu pierna,

Respirando.

Y ahora te voy a invitar a que te recuestes boca abajo.

Puedes recostarte con cualquiera de los dos cachetes apoyados sobre el suelo.

Y aquí observando cómo tu cuerpo es casi cargado por el suelo.

Cómo puedes soltar totalmente tu peso y cómo el suelo te sostiene.

Observando las sensaciones ahora de la parte frontal de tu cuerpo,

Haciendo contacto con el suelo.

Inhalando y exhalando.

Y ahora suavemente te voy a invitar a que levantes tu cabeza y apoyes tu barbilla sobre el suelo.

Y ahora en esta postura te invito a que suavemente eleves tu pierna izquierda.

Eleves tal vez unos 20 centímetros sobre el suelo,

No mucho.

Y observes cómo tal vez tu espalda,

Tu abdomen,

Tu pierna aparecen ciertas sensaciones de esfuerzo.

Inhalando,

Exhalando.

Suavemente puedes bajar tu pierna izquierda.

Y hacer el mismo movimiento con la pierna contraria.

Puedes ahora elevar tu pierna derecha.

Observando también las zonas de tu cuerpo que trabajan para elevar tu pierna derecha.

Respirando.

Y suavemente puedes bajar tu pierna derecha,

Notando cómo vuelve a hacer contacto tu pierna con el suelo.

Suavemente te voy a invitar a que vuelvas a hacer este movimiento pero ahora con ambas piernas.

Elevando ambas piernas del suelo.

Y al hacer este movimiento tal vez podrás notar cómo de manera instantánea tal vez se eleva un poco tu barbilla y tu pecho.

Puedes elevar tus piernas,

Tu barbilla y tu pecho haciendo tal vez un arco hacia arriba con tu espalda.

Y aquí intentando permanecer unos segundos en esta postura.

Observando las partes de tu cuerpo que trabajan para realizar esta postura.

Y suavemente puedes bajar tus piernas y bajar tu pecho y tu barbilla y puedes recostarte ahora con el cachete contrario.

Permitiendo que tu cuerpo descanse,

Repose sobre el suelo.

Y suavemente te invito ahora que regreses a la postura original,

Que gires tu cuerpo y te recuestes boca arriba.

Prestando atención a la transición,

Los movimientos de tu cuerpo.

Suavemente recostándote boca arriba dejando que tus piernas,

Que tus pies caigan hacia los lados de tu cuerpo y tus brazos al costado de tu cuerpo también.

Y aquí tal vez haciendo un breve escaneo por tu cuerpo.

Llevando tu siguiente inhalación hacia toda tu pierna izquierda.

Llenando de aire tu pierna izquierda y al exhalar soltando tu pierna izquierda.

Observando las sensaciones que se encuentran presentes aquí.

Haciendo lo mismo con tu pierna derecha,

Llenándola de aire y al exhalar soltándola y observando las sensaciones que están presentes en tu pierna derecha.

Con la siguiente inhalación llenando de aire tus glúteos,

Tu cadera,

Tu pelvis y al exhalar soltando esta zona,

Dejando que tu cuerpo vaya descansando.

Ahora llevando de aire toda la zona de tu espalda,

Espalda baja,

Media,

Alta.

Notando las sensaciones que están presentes y al exhalar soltando.

Llenando de aire ahora tus brazos con la siguiente inhalación y al exhalar permitiéndoles soltar,

Descansar.

Paseando por tus brazos y notando qué es lo que está presente.

Con la siguiente inhalación puedes llenar de aire todo tu estómago,

Tu pecho,

Tus pulmones y al exhalar permitiendo que el tronco de tu cuerpo descanse.

Ahora subiendo un poco más con la siguiente inhalación puedes llenar de aire todo tu cuello,

Tu cara,

Tu cuero cabelludo,

Tu cráneo,

Tu nuca.

Al exhalar soltando tu cuerpo y ahora con la siguiente inhalación llenando de aire todo tu cuerpo y observando y notando la experiencia global de tu experiencia,

De tu cuerpo.

Observando cómo te sientes en estos momentos,

Notando tal vez los efectos de esta práctica y reconociéndote el esfuerzo,

La dedicación,

El compromiso por tomar un rol activo en tu salud,

En el bienestar de tu cuerpo y a medida que realices esta práctica con mayor frecuencia te darás cuenta cómo esta práctica puede servir para liberación de estrés,

Relajar el cuerpo y al mismo tiempo fortalecer tu atención plena a través de las sensaciones de tu cuerpo y abriendo tus ojos si es que los tenías cerrados permitiéndote reincorporar tu cuerpo y suavemente puedes continuar con esta misma atención el resto de tu día.