Bewegen in aandacht: liggende oefeningen
by Rob Brandsma
Bewegen in Aandacht. Liggende Oefeningen. Op yoga gebaseerde aandachtige bewegingsoefeningen vanuit de liggende houding. Deze begeleide meditatie is een bewerking van de originele tracks die door Jon Kabat-Zinn zijn ontwikkeld al meer dan veertig jaar bij de mindfulnesstraining (MBSR) worden gebruikt.
Transcript
Bewegen in aandacht liggende oefeningen.
Ga voor deze oefeningen liggen op een mat of een kleed en lig op je rug.
Benen gestrekt,
Ontspannen.
Armen losjes langs je lichaam.
Handbalmen omhoog als dat goed voelt.
Laat je adem zijn zoals hij nu is en neem de tijd om aan te komen in deze positie.
Voor deze houding hoef je geen spieren aangespannen te houden.
Voel hoe je je gewicht op alle plekken kunt overgeven aan de vloer.
Ga even met je aandacht door het lichaam zoals bij de body scan.
En merk hierbij op wat voor sensaties je voelt.
Warm of koud.
Zwaar of licht.
Misschien voel je ergens een spanning.
En door er even aandacht aan te geven kun je daar misschien iets zachter mee worden.
Geef je lichaam de tijd om de overgang te maken van de activiteiten die je achter de rug hebt naar het liggen,
Het zijn.
En kijk of je de oefeningen die straks volgen ook kunt doen vanuit een gevoel van zijn.
Zijn met je lichaam precies zoals het nu is.
Je lichaam weet hoe het moet bewegen.
Jij kijkt ernaar.
Dat is alles.
Laat los wat je zou willen bereiken.
En lig je aandacht op het proces.
Op de intentie tot bewegen.
Het bewegen zelf.
De signalen vanuit je lichaam hierbij.
De reacties van de denkgeest.
Waarnemen is voldoende.
Kijk of je deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht kunt doen als de body scan.
Het zit hem niet in grote bewegingen of veel doen.
Er valt vaak juist meer waar te nemen door minder te doen.
Zie het als een speels onderzoek van hoe je lichaam is.
Hoe het omgaat met intenties.
Met nieuwe bewegingen en vaste patronen.
En hoe je door te bewegen ruimte en vrijheid met je lichaam kunt ervaren.
Elke oefening is telkens weer een nieuw experiment waarin je nieuwsgierig uitzoekt wat voor jou nu je mogelijkheden zijn.
En je lichaam zal daarbij soms grenzen aangeven.
Ga na wat je dan precies voelt.
Bijvoorbeeld je merkt dat je adem stokt.
Blijf aan de veilige kant van je grens.
Door zorgvuldig naar je lichaam te luisteren,
Zul je merken dat je bepaalde oefeningen maar gedeeltelijk kunt doen.
Of helemaal niet.
Of je merkt dat je ze niet zo lang kunt volhouden als de instructie aangeeft.
Voel je vrij om de oefeningen op je eigen manier te doen,
Wanneer dat beter voor je is.
En wanneer je een oefening niet kunt doen,
Probeer deze dan in gedachten mee te doen en ervaar wat je daarbij voelt in je lichaam.
Door regelmatig met zorgzame aandacht te oefenen,
Zullen je lichamelijke mogelijkheden vanzelf veranderen.
Een houding van geduld en acceptatie helpen je hierbij.
En dan beweeg beide armen gestrekt langzaam omhoog en door naar achter langs je hoofd richting de grond.
Merk op tot waar je komt en merk ook de strekking die je kunt voelen.
Langs je armen,
De zijkanten van je romp en dan op een inademing maak je jezelf lang.
Je strekt richting je vingertoppen en ook je hielen strekken van je af.
Voel de totale strekking van je lichaam.
Kun je vrij ademen in deze strekking?
Laat dan op een uitademing de strekking los.
Je laat de spanning gewoon weglopen waarbij je lichaam ietsje krimpt.
Op een nieuwe inademing kun je dan nog een keer strekken.
Je overspant met je aandacht de volle lengte van de vingertoppen tot je hielen en kom opnieuw uit de strekking.
En in een halve cirkelbaan breng je de armen weer langs je lichaam.
Volg deze weg van binnenuit met je aandacht.
Alles in rust.
Wat voel je nu?
De volgende oefening is een bekkenoefening.
Trek je linkerbeen op.
Voel eerst de intentie,
Dan de spieren die je been in beweging brengen en je knie komt omhoog en reist richting plafond.
Je linkervoet staat nu plat op de vloer.
Trek op dezelfde manier ook je rechterbeen op.
Beide knieën staan naast elkaar,
Richting plafond.
Dan druk je je onderrug zachtjes op de grond.
De holte onder je onderrug wordt hierbij opgevuld.
Ontspan je onderrug weer en beweeg verder met je onderrug naar boven.
Nu komt hij naar boven en wordt bol.
En dan ga je weer naar beneden en doe deze beweging zonder te forceren.
Op een uitademing maak je je rug bol en op een inademing maak je je rug hol.
Doe het in je eigen tempo.
Check of je schouders en armen ontspannen zijn,
Zodat je alleen werkt met je bekken en je onderrug.
Je kunt ook met de snelheid experimenteren.
Je kunt het net iets sneller doen,
Of iets langzamer.
En dit geeft weer andere ervaringen.
Breng nu je lichaam tot rust.
En laat dan,
Één voor één,
Met aandacht je benen wegglijden.
Terug naar de beginpositie.
En voel het effect van deze oefening.
Wat voel je in het gebied waarmee je gewerkt hebt?
Is er iets veranderd in het liggen?
Trek dan de beide benen opnieuw op.
En trek je knieën verder op richting je borst.
En leg dan je handen om je knieën.
Of,
Als dat makkelijker is,
In je knieholte.
En dan kun je wat gaan bewegen.
In deze houding.
Laat je rug bewegen zoals die wil bewegen.
Zoals het goed voelt.
Rol zachtjes van links naar rechts.
En je kunt ook een draaiende beweging maken.
Je masseert als het ware je onderrug door hem over de grond te rollen.
En breng de beweging dan weer tot rust.
Terwijl je in deze houding blijft.
En dan zou je op een uitademing je hoofd eens kunnen optillen richting je knieën.
Je nek en schouders gaan daarbij mee.
Je rug is nu rond en rust in het midden op de vloer.
En merk hoe dat voelt.
Merk de sensaties in je borst.
En merk hoe snel je hoofd zwaar wordt.
En op je uitademing laat je je hoofd weer zakken tot op de grond.
Je zet je voeten weer op de grond.
Je knieën wijzen naar het plafond.
En voel het effect.
Laat dan je rechterbeen wegglijden zodat hij gestrekt ligt.
En breng dan je linkerknie weer naar je borst en pak deze vast.
Beweeg je linkerbeen met je handen zachtjes heen en weer.
En merk hoe je zware dijbeen nu vrij in het heupgevricht kan bewegen.
Je kunt een beetje spelen.
Alle kanten op bewegen.
Misschien voel je ergens spanning.
Misschien voel je ergens ruimte bij deze beweging.
En merk op hoe je omgaat met deze ervaringen.
Breng de beweging tot rust.
En wanneer je dat past,
Til je op de uitademing je hoofd op in de richting van je linkerknie.
Gewaar hoe dat voelt.
En op de uitademing laat je het hoofd weer zakken tot op de grond.
Zet dan je linkervoet weer op de grond.
En trek daarna ook je rechterbeen op.
Beide knieën zijn nu richting plafond.
En strek dan je linkerbeen.
En breng al uitademend je rechterknie naar je borst en pak deze vast.
Beweeg zachtjes en vriendelijk je rechterbeen heen en weer.
En voel ook nu de sensaties in je rechterheup en de bewegelijkheid van je bekken.
Vergeet niet te ademen.
Laat je adem in en uit je lichaam stromen.
En je linkerbeen ligt ontspannen op de grond.
Wees je ervan bewust hoe ver je gaat.
Misschien zoek je een bepaalde ruimte of spanning op.
Misschien vermijd je die.
En dan houd je weer stil met bewegen.
En wanneer je dat past,
Dan til je op de uitademing je hoofd op in de richting van de rechterknie.
Ervaar het gewicht en de spanning.
Je nek,
Je schouders.
Adem in deze spanning.
En op je uitademing laat je je hoofd weer zakken tot op de grond.
En zet dan ook je rechtervoet weer op de grond.
En strek je rechterbeen.
Zodat beide benen weer naast elkaar op de grond liggen.
Terug in de basishouding.
Geef je gewicht over aan de vloer.
Adem erbij.
Rust en ontspan.
En merk op hoe het in je benen voelt na deze oefening.
En in je rug.
Kom dan met aandacht in de houding waarbij je op handen en knieën staat.
Neem waar hoe je lichaam deze beweging organiseert.
Merk de aanzet in je lichaam op om deze draai te maken.
Het omslagpunt waarbij je hand het gewicht overneemt.
En ervaar de reeks van bewegingen en sensaties.
Terwijl je op handen en knieën komt.
Dan ben je op handen en knieën aangekomen.
De armen staan in een hoek van 90 graden op de grond.
En zijn gestrekt.
Ook de bovenbenen staan recht onder je heupen.
Het lichaamsgewicht is nu evenredig verdeeld over vier draagpunten.
Vier pijlers.
Ervaar de stevigheid hierbij.
We gaan een rugoefening doen.
Op je uitademing beweeg je de rug richting plafond.
Zoals je een kat dat ziet doen.
Je hoofd zakt omlaag.
Merk de grens die aangegeven wordt door jouw lichaam.
En merk dat er in zachtheid meer beweging mogelijk is.
Bij de volgende inademing beweeg je de buik richting de grond.
Je houdt de armen gestrekt.
Voel dat je rug hol wordt.
Het hoofd gaat mee in de beweging en de wervelkolom richt zich op.
En uitademen terwijl de rug omhoog krult richting plafond.
Hoofd neerwaarts.
En inademen terwijl je je rug laat zakken en hol wordt.
Je hoofd opwaarts.
Doe de bewegingen in je eigen tempo.
Uitademen en je maakt je rug bol.
Inademen en je maakt je rug hol.
En wat voel je in je romp bij deze bewegingen?
En nog een keer.
Inademen en maak je rug hol.
En uitademen en maak je rug bol.
En maak dan je rug vlak.
Voel het effect van deze oefening.
Oefen elke keer met de nieuwsgierigheid van een beginner.
Hoe voelt het nu?
Wat zijn nu de mogelijkheden?
En wat zijn de grenzen?
En stel je dan eens voor dat je het linkerbeen naar achter gaat uitstrekken.
Merk op de intentie,
Alsof het lichaam zich het al voorstelt zonder nog te bewegen.
En laat dan je lichaam deze beweging ook uitvoeren.
Merk op hoe het lichaam dat aanpakt.
Eerst de herverdeling van het gewicht over drie pijlers.
Dan het loskomen van het linkerbeen.
Dan de werking in het dijbeen en de onderrug waardoor het been zich strekt.
En merk op ook het zoeken en vinden telkens opnieuw van het evenwicht.
Dan kun je deze balansoefening nog iets verder doen door ook je rechterhand van de vloer te nemen.
Opnieuw merk de voorbereiding,
De beweging,
Het zoeken en vinden van nieuw evenwicht.
En als je je rechterarm opgetild hebt kijk dan schuin voor je op de grond.
Zodat nek en ruggenwervel in één lijn blijven.
Neem de tijd.
Lukt het niet om tot deze houding te komen?
Dan doe je de oefening denkbeeldig mee.
En je kunt strekken in de lengte door je aandacht naar je vingertoppen te brengen.
En voel de strekking langs je armen,
Rug en benen.
En zet dan al uitademend je hand en knie weer op de grond.
Nu de beweging aan de andere kant.
Strek je rechterbeen uit.
En dan je linkerarm.
Balanceer op je linkerknie en je rechterhand.
En strek door je aandacht naar de vingers te brengen.
En eventueel naar je tenen.
Ervaar de sensaties aan de buikzijde van je lichaam.
En hoe voelt het aan de rugzijde?
Merk je hoe het lichaam zich steeds aanpast?
En kun je blijven ademen?
En weer uitademen terwijl je je hand en knie weer op de grond zet.
Beweeg dan je billen naar achteren.
En laat je billen op je onderbenen rusten.
Beweeg je hoofd naar de grond.
En als dat mogelijk is laat je je hoofd op de grond rusten.
En als je wilt kun je je armen langs je lichaam leggen.
Of je legt je handen voor je en laat je hoofd daarop rusten.
Rust uit in deze gebogen houding.
Alles loslaten.
Volledig ontspannen.
Hier en nu zijn.
Ga dan met aandacht plat op je rug liggen.
Wanneer je in deze houding bent aangekomen trek dan je benen op.
Knieën richting plafond.
Breng je aandacht naar je voeten en maak ze stevig.
Begin dan vanuit de kracht van je benen je billen en je onderrug op te tillen.
Je bekken en je rug komen van de vloer en voel hoe ver dat gaat.
Ook in deze positie kun je vrij door ademen.
Adem in en adem uit en laat de dynamiek van de adem je ondersteunen.
Hoe lang is het goed om deze houding aan te houden?
Wanneer is het goed om terug te kieren?
Kies bewust het moment.
En misschien kun je na enige tijd nog ietsje verder omhoog komen.
Of kun je ook even de spanning wat laten zakken.
En kom dan ten slotte weer terug door je rug af te wikkelen.
Te laten landen vanaf de bovenrug tot aan de billen.
En rust uit.
Benen opgetrokken.
Bij de volgende oefening gaan we de ruggenwervel draaien.
Als je wilt kun je hierbij je handen achter je hoofd vouwen.
En laat dan langzaam beide benen naar links vallen terwijl ze tegen elkaar aanblijven.
Als één geheel gaan ze naar links en ze dalen op hun eigen gewicht.
En kijk tot hoe ver de benen zakken.
Je kunt heel subtiel merken waar je lichaam hier een grens aan geeft.
En je hoeft dus niet tot de vloer te komen.
En ervaar dan het effect van deze houding in je bekken en je onderrug.
En dan kun je de draaiing nog completer maken door het hoofd de andere richting op te laten vallen.
Dus naar rechts.
Laat hem gaan op zijn eigen gewicht.
Adem door.
Voel de draaiing langs de hele romp.
En merk op de eventuele gedachten die bij je opkomen.
En gevoelens.
Terug naar het midden.
Knieën en neus weer naar het plafond.
En beweeg dan naar de andere kant.
En terug naar het midden.
En laat je benen zakken.
Armen langs je lichaam.
Terug in de beginhouding.
Rust.
Laat het effect van de oefening op je inwerken.
Trek dan je linkerbeen op.
Knieën richting het plafond.
En begin dan langzaam je rechterbeen gestrekt omhoog te brengen.
Merk hierbij op dat je onderrug zich tegen de grond drukt.
Dijbeen,
Beelspieren zich spannen.
En ook de buikspieren.
En kijk tot hoe ver je komt.
En blijf daar even.
Merk op hoe de ervaringen veranderen.
Een trilling.
Vermoeidheid.
De adem.
Je kunt even met de rechtervoet spelen.
Vrij bewegen van het enkelgevricht.
Tenen naar je toe trekken.
Van je af bewegen,
Richting plafond.
Misschien kun je wat rondjes draaien met je voet.
En bepaal dan het moment dat je met het been aan de terugweg begint.
Bewust van de adem hierbij.
De veranderende gewichtsverdeling.
Het zwaarder worden.
En hou even stil met het gestrekte been vlak boven de grond.
En leg dan heel bewust ook de laatste centimeters af.
Het been landt op de vloer.
Voer hoe de ontspanning als een golf door je lichaam stroomt.
Linkerbeen laten uitglijden.
Beide benen gestrekt.
Het verschil tussen links en rechts.
Trek dan je rechterbeen op.
En begin met het heffen van het linkerbeen.
Kom tot de hoogte die nu bij je past.
Voel de spanning.
En hoe je in deze spanning kunt doorademen.
Misschien merk je na enige tijd dat het been nog best iets hoger kan.
Of dat het beter iets kan zakken.
Schouders en armen blijven ontspannen.
Die hoeven hierbij niet mee te werken.
En beweeg je voet weer even.
En begin dan weer met dalen.
De verandering van gewichtsverdeling.
Spierspanning.
En heel bewust het been op de grond laten komen.
Het rechterbeen glijdt uit.
Rust.
Je geeft het lichaam de tijd om het effect van de oefening te integreren.
Rol dan in een aandachtige beweging op je rechterzij.
En als je daar bent aangekomen.
Steun je hoofd op je rechterhand.
En steun met je linkerhand op de grond voor je.
De benen liggen op elkaar.
Gestrekt.
Maar niet gespannen.
Kom aan in deze houding.
En hef dan het linkerbeen omhoog.
Misschien gaat het een klein stukje.
Misschien kom je hoog.
En houd even vast.
Voel de spanning in het geheven been.
Hoe voelt dat spanning?
Welke neiging tot reageren volgt hierbij?
Kun je erbij blijven?
En als je wilt kun je ook nu je voet draaien.
Strekken.
En dan je been weer langzaam laten zijn.
Wees je bewust van het moment dat het landt.
En draai je dan aandachtig op je linkerzij.
Laat je hoofd steunen op je linkerhand of arm.
En je rechterhand steunt op de grond.
Beweeg je rechterbeen omhoog tot vlak voor je grens.
Doorademen.
Laat je lichaam vertellen hoe het nu is.
Kun je het been ietsje verder optillen?
Waar ligt een grens?
Draai en strek je voet als je wilt.
En dan langzaam,
Met aandacht,
Je been weer laten zakken.
Ga dan op je buik liggen.
En volg aandachtig je bewegingen.
Voeten naast elkaar.
Armen naast je lichaam.
Handpalmen omhoog.
Je hoofd op je rechter- of linkerwang op de vloer.
En alles loslaten.
Ga met je aandacht door je lichaam.
Door je benen.
Je romp.
Je armen.
Je nek.
En door je hoofd.
En laat je adem in en uit je lichaam stromen.
Loslaten.
Zo,
Liggend op de grond,
Kun je goed de beweging van de adem in de buik volgen.
Je buik vult zich bij de inademing als een ballon en drukt tegen de vloer.
Om dan bij de uitademing weer te ontspannen,
Waarbij je buik loskomt.
De ballon loopt leeg.
Zet dan je kin op de vloer.
Armen blijven langs je lichaam.
En beweeg het linkerbeen omhoog op je inademing.
Omhoog tot aan de veilige kant van je grens.
Dat merk je op in je rug,
Je billen,
Je been.
En dan langzaam je been weer laten zakken.
En hoe voelt dat zakken?
En het neerkomen?
Ontspan en adem.
Op de inademing breng je met dezelfde aandacht het rechterbeen omhoog.
Verken je grens en kijk of je je been in deze positie zachter kunt laten worden.
En laat je rechterbeen weer zakken.
Rust.
Je hoofd weer op je wang leggen.
Alles loslaten.
Armen langs je lichaam.
Benen naast elkaar.
Zet je kin dan op de vloer.
En strek je kin naar voren.
En beweeg dan op de inademing je hoofd en je borst omhoog.
Omhoog tot aan je grens.
Forceer jezelf niet.
Adem vrij in en uit.
Voel je rug.
Nekspieren.
Kun je in de spanning ademen.
Richt dan weer je hoofd naar voren.
En laat op je uitademing je romp langzaam zakken.
Leg je hoofd weer op je wang.
En lig.
Rust.
Alles ontspannen.
Ademen.
Ga dan langzaam met aandacht weer op je rug liggen.
Breng je knieën dan nog even richting je borst en pak ze vast.
En beweeg je rug op een manier die goed voor je voelt.
Van links naar rechts.
Of rol van voor naar achter.
Net als bij het begin.
En kom dan tot rust.
Leg je benen op de vloer.
Armen naast je lichaam.
Languit op de grond.
En ga dan met aandacht door je lichaam.
Te beginnen bij je voeten.
Dan je enkels.
Onderbenen.
Knieën.
Bovenbenen.
Het bekkengebied.
Volg je ruggengraad van onder naar boven.
Met de spieren die er langs lopen.
Daarna de voorkant van je romp.
Buik.
Buikgebied.
Borst.
Naar boven.
Schouderbladen.
Naar door.
Je armen.
Naar beneden.
Je handen.
Naar boven.
Naar een nek.
Keelgebied.
Het gezicht.
De schedel.
En de kruin.
Voel hoe je adem naar binnen stroomt.
Door je heen.
En weer naar buiten stroomt.
En kom in het ritme van je ademhaling toe.
Wees je bewust van je lichaamsensaties.
Het effect van de oefeningen.
Geef jezelf een compliment over wat je hebt gedaan.
Je hebt bewust geluisterd naar je lichaam.
Je hebt gewerkt aan de conditie en de flexibiliteit van je lichaam.
En je hebt gewerkt aan de kwaliteit van je aandacht.
Wanneer je je regelmatig oefent met deze zorgzame aandacht voor je lichaam,
Is dit een krachtige ondersteuning voor het verbeteren van je gezondheid en welzijn.
Maak kennis met je leraar
4.7 (84)
Recente Beoordelingen
Wendy
April 7, 2025
Heel fijne oefening. Prettige rustige stem
Wendy
May 3, 2024
Heerlijk! Wat een fijne en rustige stem. Ik ben lecht ontspannen.
John
September 18, 2022
Heerlijk!
William
December 23, 2021
Lekker ontspannend.
Machteld
February 11, 2020
Dit is een een ontzettend fijne reeks houdingen, die in een natuurlijke volgorde moeten worden uitgevoerd. Bijzonder fijn vind ik de aanwijzingen voor het gebruik van de ademhaling, waardoor ik daadwerkelijk (beter) met aandacht kan waarnemen.
Vliegmachine
January 29, 2020
Fijne oefeningen, fijne stem. En ook een enorme oefening in vertragen! Soms ook niet fijn😅
ingrid
July 12, 2017
Heel erg fijn. Prettige pauzes in de begeleiding, rustige stem. Dank je wel
Laura
February 24, 2017
Fijn, rustig, kalme stem. Ontspannen oefeningen
Anne
October 25, 2016
Heerlijke oefening. Ik word er helemaal rozig van. Dankje Rob!
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app