De zitmeditatie

Dit is de zitmeditatie. Ook wel de koningin van de mindfulness. Hij wordt gebruikt in de 8 weekse MBSR. In deze meditatie komt alles samen. Hierbij ga je meerdere richtpunten bij langs. Je begint met de adem, dan het lichaam, vervolgens geluid, daarna gedachten en gevoelens en we eindigen met open aandacht.

Transcript

Dit is de lange zit-meditatie.

Ga zitten op een matje,

Op je meditatiekussen,

Op je stoel of een andere zitplek.

Keer naar binnen met je aandacht en sluit eventueel je ogen.

Kom aan in deze houding en maak contact met die delen van je lichaam die contact maken met de ondergrond.

Je benen,

Je voeten,

Je billen.

Merk ook op welke delen van je lichaam geen contact maken met de vloer.

Vervolgens richt je je aandacht op je lichaam.

In de houding waarin je je bevindt.

Stapel je wervels wervel voor wervel bovenop elkaar met je kruin als hoogste punt.

Alsof er een touwtje vast aan het plafond zit en het helpt om daarbij je kin iets naar je borst toe te bewegen.

Neem een trotse houding aan.

Ontspan je schouders en leg je handen in je schoot of op je bovenbenen.

De trotse houding kenmerkt zich zowel fysiek als mentaal.

Laat je houding open zijn en trots als die van een koning of een koningin.

Vervolgens breng je de aandacht naar je ademhaling.

De beweging van je adem.

En merk op waar je die ademhaling het beest kunt voelen.

Je hoeft niks te veranderen.

Je ademhaling is goed zoals die nu is.

Je hoeft hem dus niet dieper te maken of meer door je buik gaan ademen.

Gewoon je adem zoals je adem nu is.

En breng dan elke keer dat je afgeleid wordt door gedachten of gevoelens,

Je aandacht terug naar je adem.

En soms kan het helpen om de beweging,

De weg die je adem aflegt,

Te volgen.

Om erbij te blijven en niet af te walen.

Zo kun je bijvoorbeeld beginnen bij je neus,

Je neusvleugels,

Waar je adem naar binnen stroomt.

Of bijvoorbeeld je mond.

En van je neusholte,

Je mondholte,

Gaat het dan naar je keelholte,

Naar je luchtpijp,

Naar je longen.

Die zich uitzetten en vervolgens je middenriff naar hem laag bewegen.

Waarbij je buik dan wat naar voren beweegt.

En de weg terug.

Bij een uitademing valt je buik wat naar binnen,

Je middenriff gaat omhoog,

Je longen vallen wat samen.

En via je luchtpijp,

Je keelholte,

Je mond- of neusholte stroomt de lucht dan weer naar buiten.

En van je adem beweeg je vervolgens je aandacht naar je lichaam en fysieke sensaties.

Net als bij de bodyscan en net als bij de yoga,

De bewegingsoefeningen,

Breng je je aandacht naar je lichaam.

Wat kun je op dit moment voelen in je lichaam?

Misschien merk je op dat je onprettige sensaties in je lichaam kunt waarnemen.

Misschien voel je tintelingen,

Spanning,

Pijn of wat dan ook.

Dan heb je twee opties.

De eerste is je kunt erbij blijven met je aandacht,

Het aanstippen,

Misschien benoemen.

En misschien merk je dan dat het ook weer gaat.

De andere optie is je lichaam aanpassen,

Gaan verzitten.

Zelfs dit kun je met aandacht doen,

Het opmerken en met aandacht je houding aanpassen.

Waar is je aandacht nu?

Breng hem vriendelijk,

Compassievol,

Maar wel beslist weer terug naar je lichaam.

Fysieke sensaties.

En vervolgens brengen we onze aandacht dan naar geluiden.

Geluiden die via je gehoorgang binnenkomen,

Als trillingen.

En probeer geluiden te zien als geluiden.

Je hoeft er geen verhaal omheen te maken,

Geen beelden,

Geen gedachten eraan te koppelen.

Merk op wat je kunt horen.

Misschien is het een harde toon,

Een zachte toon,

Misschien een lage of een hoge toon.

Misschien klinkt het ver weg of juist dichtbij.

Registreer geluid zoals geluid binnenkomt.

En wat vaak gebeurt is dat je er een label op plakt,

Een beeld bij vormt.

Merk dat dan op en keer weer terug vriendelijk en beslist naar wat je hoort op dit moment.

Het geluid.

En als het lastig is om terug te keren naar het geluid of je focuspunt,

Dan kun je ook eerst terugkeren naar de adem.

Gedurende de hele meditatie.

Als jij merkt dat dat makkelijker is voor jou,

Keer dan eerst terug naar je adem.

De beweging van je adem.

En vervolgens brengen we onze aandacht naar het volgende focuspunt.

Je gedachten.

Bij gedachten is het net zoals bij alle andere richtpunten.

Je richt je er op.

En je kunt merken dat ze bijvoorbeeld opkomen,

Gedachten.

En dan is hij er.

Misschien is de gedachte alweer weg en is er alweer een nieuwe gedachte.

Ze komen op en ze gaan weer.

Net zoals bij geluid,

Net zoals bij fysieke sensaties.

En net zoals bij de adem.

En je kunt gedachten bijvoorbeeld zien als wolkjes aan de hemel.

Of een bioscoopscherm die je vanuit je bioscoopstoel kunt zien.

En op dat scherm of in de hemel zie je dan je gedachten voorbij komen.

Het verhaal wat zich in je hoofd afspeelt,

Speelt dan op het scherm.

En probeer het op die manier te zien,

Alsof je het van een afstandje bekijkt.

Alsof je vanuit het gras naar de hemel kijkt en je de wolken voorbij ziet komen.

In elke gedachte is er weer een nieuwe wolk.

En je kunt ze misschien labelen,

Benoemen.

Oh,

Dit is een fantasie of een herinnering.

Dit is een oordeel of een analyse,

Een boodschappenlijstje.

Merk het op van een afstandje en laat het voorbij gaan.

En zo onderzoek je je gedachten.

En als je langer zit,

Dan kun je soms merken dat je een periode hebt van ongeduld of verveling,

Irritatie.

En dat kun je merken in je lichaam of in je geest.

En kijk of je daarbij kunt zijn.

Of je het kunt onderzoeken in plaats van het tegen te werken,

Te bevechten,

Er weg van te willen.

Misschien verandert het.

Misschien is het steeds hetzelfde.

En ook dit kun je benoemen.

Als richtpunt kun je ook de emoties nemen.

Die vaak samenkomen met gedachten.

En kijk of je die moeilijkere ervaringen er kunt laten zijn.

Zoals de gastheer in het gedicht van de herberg.

Je kunt ze verwelkomen.

Want ze zijn er toch al.

Net zoals gedachten die als wolken aan de hemel voorbijkomen.

Zo kunnen emoties ook aan de wolken aan de hemel voorbijkomen.

En onderzoek hoe dat bij jou vandaag is.

Als je verdriet voelt of blijheid,

Is dat dan de hele tijd aanwezig?

Of is het er wel en dan weer niet?

En wat gebeurt er als je je aandacht erop richt?

Je het op een wolkje zet,

Van een afstandje bekijkt.

En ook hierbij kan het zijn dat je alweer afdwaalt.

En dat het misschien makkelijker is om weer eerst je aandacht naar je adem toe te brengen.

Dat mag.

Dat is helemaal goed.

Breng het eerst terug naar je adem.

En vervolgens ga je weer terug naar die bioscoop.

Of naar die wolken,

Het grasveld,

De hemel.

Terug naar het observeren van je gedachten.

En misschien je gevoelens die daarbij horen.

Of die daar los van staan.

En tot slot zit je nog enige tijd met open aandacht.

Nu hoef je niet te richten op één punt.

Je hoeft je niet te richten op je adem,

Je lichaam,

Geluiden,

Gedachten of emoties.

Maar zit gewoon met open aandacht voor wat er komt en gaat.

Al is het een geluid.

En dan weer een gevoel.

En dan weer een lichamelijke sensatie.

Je registreert het zonder actie.

Je hoeft niet meer terug te bewegen.

Er is geen anker meer.

Je registreert het en je blijft bij het registreren.

Benoem lichtjes in je hoofd wat er aanwezig is en blijf met open aandacht aanwezig.

En als je dan straks het geluid van de bel weer hoort,

Dan is dat het einde van deze oefening.

En breng dan je aandacht van de open plek,

Open aandacht,

Weer naar je omgeving,

Je lichaam en alles wat daarbij hoort.

En merk op wat je voor jezelf vandaag gedaan hebt.

Deze tijd voor jezelf,

Die je jezelf gegund hebt.

En sta even stil bij hoe je je dag wilt vervolgen.