Zitmeditatie (38 min)

In de zitmeditatie ga je verschillende velden van aandacht langs. Met een liefdevolle, vriendelijke blik ben je aanwezig bij alles wat zich aandient in de meditatie. Door het beoefenen van deze meditatie cultiveer je geduld, compassie en bewustzijn. De zitmeditatie is onderdeel van de 8-weekse MBSR mindfulness training.

Transcript

Je begint nu met enige tijd te zitten in zorgzame aandacht.

Je oefent in helder aanwezig zijn,

Zonder iets te moeten.

Je oefent in niet doen.

Neem als het kan je vaste plek op je vaste tijd in,

Zodanig dat je een tijdlang in stilte kunt zitten en niet gestoord wordt.

Als het prettig voor je voelt,

Kun je de ogen sluiten.

En probeer op een aantal dingen te letten.

Eerst zorg je ervoor dat je comfortabel zit.

Als het nodig is om even te verzitten,

Doe dat dan.

Een tweede belangrijk punt is dat je houding iets van openheid heeft.

Je hoofd geheven.

Je houding is recht.

Zonder dat het gespannen hoeft te zijn.

Je schouders mogen ontspannen.

En je handen rusten gemakkelijk op je schoot of je benen.

Een derde punt is dat je manier van zitten iets van waardigheid uitdrukt.

Zitten als een koningin of een koning.

Jouw eigen waarde mag er zijn.

Zit dus comfortabel,

Open en waardig.

En neem hier nu jouw plek in.

Neem een houding aan van niets doen.

Van volledig aanwezig zijn.

Met je volle aandacht.

Zitten in zorgzame aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf.

Of gaat zweven.

De bedoeling is dat je met volle aandacht hier en nu aanwezig bent.

Bij jezelf en de omgeving.

En breng dan de aandacht naar de ademhaling.

Je merkt hoe de adem door de neus gaat en naar binnen komt.

Of je richt je op het reizen en dalen bij de buik.

Je volgt de adem van moment op moment.

Zoals je naar binnen gaat en weer naar buiten gaat.

Gedurende de hele in- en uitademingen volg je de golven van de ademhaling.

Hier en nu.

Je bent helemaal in contact met de beweging van je buik.

Of bij de luchtstroom bij de neusgaten.

Of waar ook maar de adem zich bij jou laat voelen.

Adem naar adem.

Van moment tot moment.

De ademhaling helpt je je voortdurend aan herinneren om helemaal in het hier en nu te zijn.

En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald van de ademhaling,

Merk dan op waar de aandacht is,

Op het moment dat je het opmerkt.

En dan breng je zonder oordeel,

Vriendelijk,

En zonder de inhoud van de gedachte vast te houden,

Of de gedachte te veroordelen,

Of af te wijzen,

Breng je de aandacht weer terug naar de ademhaling.

Doe dat steeds maar weer opnieuw.

Telkens wanneer de aandacht afdwaalt van de ademhaling.

Je merkt hoe de ademhaling naar binnen en weer naar buiten gaat.

Je gebruikt de ademhaling als een anker om met je aandacht in het hier en nu te blijven.

En bedenk dat alles wat in het veld van je aandacht komt,

Oké is.

Je zit er gewoon mee.

Je ademt ermee.

Je observeert het,

Waarbij je open en wakker blijft in het hier en nu.

Een doorgaand proces van zien en laten zijn zoals het is.

Zien en laten gaan.

Je hoeft niets af te wijzen en niets na te jagen.

Je gaat op in de stilte en de kalmte,

De ademstroom naar binnen en weer naar buiten.

Je volgt het golven van de ademhaling.

Van moment tot moment.

Adem naar adem.

Gewaar zijn van de adem.

Je probeert niet om iets te bereiken of iets speciaals te voelen.

Zelfs geen ontspanning.

Je laat gewoon zijn waar je al bent.

Je observeert en accepteert wat er op dit moment is.

Gewoon omdat het hier al is.

Los van of het prettig is,

Onprettig of neutraal.

En daarna maak je weer contact met de ademhaling.

En dan wil ik je nu vragen om de aandacht uit te bereiden.

Van je ademhaling naar je lichaam.

Merk bijvoorbeeld de sensaties in je zitvlak door het zitten op de stoel of op het kussen,

Het contact van je benen of je voeten met de vloer,

Je hoofd die in balans staat op de nek,

Rechtop,

Aanwezig en waardig.

Neem waar dat je zit,

Lijfelijk.

Alle sensaties.

Je hoeft niets anders te doen dan alleen maar hier te zijn en waar te nemen.

Het lichaam als geheel.

Wees helemaal aanwezig in het lichaam.

Omhul je hele lichaam met aandacht.

En ook hier weer.

Als je merkt dat je afgeleid bent,

Terug naar de ademhaling.

Terug naar het lichaam.

En weer heel lijfelijk zijn.

Zitten.

Soms zul je merken dat er oordelen zijn.

Oordelen over wat je voelt bijvoorbeeld.

En kijk dan eens hoe je omgaat met die oordelen.

Misschien kun je glimlachen.

Glimlach even om je oordelen.

Laat ze los.

Je hoeft er niet in mee te gaan.

En keer dan weer vriendelijk,

Maar beslist,

Met je aandacht terug naar het lichaam.

Als je zo enige tijd zit,

Kan het gebeuren dat bepaalde sensaties in je lichaam aandacht blijven trekken.

Een knelling bijvoorbeeld.

Irritatie.

Jeuk.

Of pijn.

Als dat gebeurt kun je twee dingen doen.

De eerste manier is dat je je houding aanpast.

Dat je bijvoorbeeld wrijft als het kriebelt.

Of dat je je been een beetje verlegt.

Maar als je gaat verzitten,

Doe dat dan met heel veel aandacht.

Voel eerst het ongemak.

Voel de intentie om te bewegen.

Voordat je van houding verandert.

Voer die beweging dan langzaam uit.

Met je totale aandacht erbij.

Bewust van alle veranderingen die je ervaart.

Voel daarna het effect ervan.

Het tweede wat je kunt doen om met intense sensaties te werken,

Is om niet te bewegen.

Zonder van houding te veranderen,

Ga je met je volledige aandacht naar het ongemak toe.

En je houdt je aandacht daar.

Je kunt er ook met je adem naartoe ademen.

En dan weer vandaan.

Merk gewoon op hoe de jeuk of de pijn voelt.

Ga met je totale aandacht naar die plek.

Zonder iets te beoordelen of iets te willen veranderen.

Onderzoek met een open en nieuwsgierige houding.

En kijk of het gevoel hetzelfde blijft.

Of verandert.

Afneemt.

Of juist sterker wordt.

Wees met je hele aandacht bewust van wat er met dat gevoel gebeurt.

Ga ernaartoe in plaats van ervan af.

Je hoeft het niet te onderdrukken.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

Verandert.

En zo heeft het invloed op jouw kwaliteit van leven.

Reviews

Ook nu de MBSR cursus al even afgelopen is, doe ik deze meditatie nog graag! Heel fijn en ontspannend, elke keer weer 🧘🏻‍♀️ Thanks Joris!