Liggende bewegingsoefeningen (27 Min)
Je gaat in deze oefening je lichaam bewegen met aandacht. Deze liggende bewegingsoefeningen zijn onderdeel van de 8-weekse MBSR Mindfulness training. Het is raadzaam om de oefeningen te doen op een yogamatje en wat bewegingsvrijheid te hebben rondom de mat. Veel plezier!
Transcript
We gaan zo de liggende bewegingsoefeningen doen.
Zoek voor de oefeningen een fijne plek,
Op een matje op de grond bijvoorbeeld,
Waar je wat bewegingsvrijheid hebt.
Dan kan je deze oefening beginnen door eerst rustig te gaan liggen,
Je handen naast het lichaam,
Je benen een beetje uit elkaar en dan lig je hier.
Kun je gewaar zijn van dat je hier ligt,
Even niks moeten,
Nergens naartoe hoeven,
Even zijn in deze liggende houding,
Voel je de raakpunten met de grond,
Dan kan je de aandacht brengen naar de adem,
Even gewaar zijn van hoe de buik groter wordt bij een inademing en kleiner bij een uitademing,
Om zo aan te komen in de zijn-modus en vanuit die houding dadelijk de bewegingen te gaan doen.
Ik zal dadelijk wat suggesties geven voor bewegingen,
Maar weet dat je altijd zelf de regie in handen hebt.
Jij kent je lichaam,
Jij voelt wanneer het goed voelt of pijnlijk of verkeerd voelt voor je lichaam,
Dus kies altijd zelf welke bewegingen je maakt en welke bewegingen je niet maakt.
Je adem kan hier ook een goede raadgever bij zijn.
Als je bijvoorbeeld merkt dat je adem stokt of dat je adem heel erg versnelt,
Dan kan dit een teken zijn dat je over je grens aan het gaan bent.
Het kan dan wijs zijn om een beetje terug te schakelen.
We gaan een beetje oefenen op de grens.
Dat wil zeggen dat we in sommige oefeningen de grens wat opzoeken,
Maar het doel is nooit om over een grens heen te gaan.
Als we over de grens heen gaan,
Dan kan het ons lichaam schade aanbrengen.
Maar als we heel erg onder onze grens blijven,
Dan kunnen we ook,
Als het ware,
Krimpen.
Dus het mooie is om de grens een beetje op te zoeken,
Zonder erover heen te gaan.
En met die intentie gaan we starten met de eerste oefening.
Dan mag je je aandacht brengen naar je beide armen en dan mag je ze heel rustig van de grond laten komen.
Een beetje omhoog brengen.
Dan gaan we ze uiteindelijk als een molen helemaal een halve cirkel laten maken,
Dat ze weer naast het hoofd neerkomen.
Maar je mag dit rustig doen,
Stapje voor stapje.
Je handen rustig laten stijgen.
Voel dan de bewegingen in je armen,
De sensaties in je armen,
Misschien de lucht eromheen,
Totdat je in het midden uitkomt en je vingertop richting het plafond wijst.
Dan mag je de halve cirkel nog verder afmaken en je armen weer meer laten zakken,
Stapje voor stapje.
Totdat beide armen naast je oren liggen en je de grond weer raakt met je armen.
Vanuit deze houding kan je jezelf eens helemaal strekken.
Dat je je armen zo lang mogelijk maakt,
Je voeten wat naar voren strekken,
Dat je een hele lange plank bent op de grond.
En hoe is je adem nu?
Moet je je nog iets verder uitstrekken om lekker de grens op te zoeken?
Of is het wijsheid om je al juist een beetje terug te gaan uit de strekking?
Luister naar je lichaam.
Dan kan je die strekking loslaten als je het nog niet gedaan hebt.
Dan mag je de armen rustig van de grond laten komen.
Dan ga je de halve cirkel terugmaken.
Dit mag je langzaam doen.
Dus langzaam de armen omhoog laten komen,
Stapje voor stapje steeds verder.
De sensaties in je armen voelen,
De verandering van het gewicht in je armen,
Zodat je vingers eerst weer richting het plafond wijzen en daarna dat je doorgaat,
Stapje voor stapje,
Totdat de armen weer naast je liggen.
Dan mag je er tijd voor nemen.
En als beide armen naast je lichaam liggen,
Kun je nog even navoelen hoe de eerste beweging voelt nu in je lichaam.
Merk je iets van verandering nu je deze beweging gemaakt hebt in je armen of je schouders?
Hoe is je adem?
Even navoelen.
En dan mag je nu beide knieën buigen,
Zodat je voeten plat op de grond komen.
Je armen kan je naar de zijkant brengen,
Als een soort Jezus.
Dan mag je je kont een beetje in de mat duwen,
Zodat je rug wat omhoog komt.
Dan mag je je rug juist wat naar de grond duwen,
Zodat je stuitje wat omhoog komt.
Je kan de adem hier ook involgen en dan kan je een beetje zo op en neer wiebelen,
Van een holle rug naar juist een gevulde rug,
Omdat je je rug tegen de mat duwt en je stuitje wat omhoog komt.
Een beetje zo heen en weer,
Spelenderwijs.
Dan mag je eindigen met een rechte rug op een manier dat het natuurlijk voelt.
Kun je nog even navoelen.
Dan mag je beide knieën richting je borst brengen en ze omhelzen met beide handen.
Dan duw je je knieën wat verder richting je borst en dan kun je je nek wat optillen.
Kijk of je hier een strekking kunt voelen.
Misschien wil je nog wat verder strekken.
En blijf ademen.
Adem door de strekking heen,
Die je misschien voelt in je rug,
In je nek,
Bij je benen.
Dan kan je beide benen ook weer loslaten en weer in een gestrekte positie komen liggen,
Zoals je ook begon.
Om even na te voelen hoe deze oefening was.
Misschien komt nog wel gedachtes over de oefening of een bepaalde voorkeur of afkeer tegen bepaalde oefeningen.
Dan kan je dat ook opmerken.
Dan kan je weer met een nieuwsgierig blik verder gaan.
Blijven afstemmen met je lichaam.
Aanwezig zijn met alles wat er is.
Dan nodig ik je uit om rustig op handen en knieën te komen.
Zittend op handen en knieën in een tabletop positie.
Dan nodig ik je uit voor wat ze bij yoga noemen cat cow bewegingen.
Dan mag je beginnen met je rug bol te maken.
Je gezicht omlaag te brengen.
Dan mag je een kat maken met een bolle rug.
En als je dan inademt,
Dan mag je je kin omhoog brengen.
Je stuitje omhoog brengen.
Je rug wat holler maken voor de cow.
Zo kun je een paar keer op en neer bewegen.
Adem uit met een bolle rug en het hoofd omlaag.
Adem in met een holler rug,
Stuitje omhoog en de kin omhoog.
Beweeg een paar keer op en neer in je eigen tempo.
En voel je lichaam.
En dan eindig je met een rechter rug.
In de tabletop positie.
Op handen en knieën.
Even voelen hoe deze oefening was.
Even uitrusten.
Dan mag je nu je linkerarm naar voren strekken.
Recht voor je uitstrekken.
En je rechterbeen naar achter strekken.
En dan kan je jezelf zo lang mogelijk maken.
Zodat je de strekking voelt van helemaal voren naar helemaal achter.
En hou die strekking dan even vast.
Blijf er doorheen ademen.
Misschien wil je nog iets verder strekken.
En luister naar je adem als raadgever.
Dan kan je deze strekking loslaten,
Als je dat nog niet gedaan hebt.
Kom even terug in tabletop,
Handen en knieën.
Dan mag je dit bij de andere kant doen.
Dus mag je je rechterhand naar voren strekken.
Je linkerbeen naar achter.
Dan kan je je weer zo lang mogelijk maken.
De strekking zo lang maken als het voor jou helzaam is.
En hoe voelt je arm nu?
En je been?
En hoe voelen de lichaamsdelen waar?
Die niet zo aan het werk zijn.
Blijf invoelen met je lichaam.
En dan mag je ook die strekking loslaten.
En weer terugkomen op handen en knieën.
En voel er even naar.
Dan mag je jezelf weer omdraaien,
Dat je op je rug ligt.
Liggend op je rug mag je je voeten plat op de grond zetten.
Zodat je knieën omhoog wijzen.
En in de volgende beweging mag je je heupen van de grond halen.
Zodat je je heupen omhoog lift.
Je handpalmen zijn plat op de grond.
En zo kan je een strekking opzoeken.
Door je heupen zo hoog mogelijk op te tillen.
En hou die strekking even vast.
En hoe voelt dit in je lichaam?
Hoe is je adem?
Hoe zijn de spieren in je benen?
In je heupen,
In je borst en buikspieren?
En dan kan je die strekking ook loslaten.
Dan lig je plat op je rug.
Even navoelen.
Hoe voelt je lichaam nu?
Zorg dan dat je knieën weer naar het plafond wijzen.
En dan mag je je knieën naar links laten vallen.
Terwijl je hoofd naar rechts draait.
Zo kom je in een twist.
En dan kan je even de strekking opzoeken in die twist.
Kijk wat een natuurlijke positie is voor je handen.
Wat prettig voelt.
En zoek de strekking in de draai.
En waar voel je de strekking nu?
Misschien wil je nog wel iets verder draaien.
Let op je adem.
En zorg dat je er doorheen kan ademen.
Hou de strekking even vast.
En kom dan rustig stapje voor stapje weer terug naar het midden.
Zodat je weer recht ligt.
Dan mag je je benen naar rechts laten vallen.
En je hoofd naar links.
Zo heb je even de strekking aan de andere kant.
Wil je juist nog iets verder de strekking opzoeken?
Als je hem goed voelt.
Of moet je juist een beetje terug?
Omdat je over je grens aan het gaan bent.
Wees eerlijk naar jezelf.
En check in met je lichaam.
Terwijl je in deze draai zit.
En dan mag je weer terugkomen naar het midden.
Zodat je weer in één lijn ligt.
Je voeten plat op de grond.
Je knieën wijzen omhoog.
En dan mag je je rechterbeen optillen.
Mag je hem omhoog.
Berengen stapje voor stapje.
Zodat je tenen misschien wel richting het plafond wijzen.
Maar luister naar het signaal in je lichaam.
Door zo je been te liften.
Kan je ook een strekking opzoeken.
Vanuit je been.
Je been zo lang mogelijk makend.
Voel het in je buikspieren.
Kan je voelen hoe deze oefening voor je is.
Een adem door de strekking heen.
Laat je been dan weer rustig omlaag komen.
Zoals je dat nog niet gedaan had.
Stapje voor stapje.
Totdat die weer de grond raakt.
Dan mag je de aandacht brengen naar het andere been.
Het linkerbeen.
Dan mag je het linkerbeen gaan liften.
Stapje voor stapje omhoog brengen.
Strekken.
En omhoog brengen zover het voor jou passend voelt.
Om ook hier de strekking op te zoeken.
En even vast te houden.
Dan ga je dat been ook weer laten zakken.
Totdat die weer terugkomt op de mat.
Dan mag je beide benen strekken.
Je handen ontspannen nog steeds naast je lichaam.
Dan kan je nog even naliggen.
Je hebt verschillende oefeningen gedaan.
Wat spieren geactiveerd.
Hoe voelt je lichaam nu?
Hoe voelen de verschillende spieren?
Hoe is je adem?
Misschien plekken in je lichaam waar je duidelijk wat spanning voelt.
En plekken waar het juist wat rustig is.
Waar je ontspanning voelt.
Of een prettig gevoel.
Laat het er allemaal maar zijn.
Je kan nog even liggen.
Op de mat.
Precies zoals je bent.
Met alles wat er is.
Dan heb je vandaag weer wat tijd vrijgemaakt voor jezelf.
Om aandacht te hebben voor je lichaam.
Misschien kan je deze kwaliteit van aandacht gewoon meenemen in de rest van de dag.
Dat je af en toe incheckt met je lichaam.
Hoe voelt het nu?
En zo krijg je steeds meer lichaamsbewustzijn.
Dus bedank jezelf voor deze oefening.
Maak kennis met je leraar
5.0 (3)
Recente Beoordelingen
Co
October 5, 2023
Mooie combinatie tussen yoga, meditatie en mindfulness. Prettig begeleid door Joris. Dank je 🙏
More from Joris Verhees
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app