Bodyscan (30 min - Nederlands)
Deze bodyscan neemt je mee op ontdekkingsreis door het lichaam. We gaan met zorgzame aandacht ontdekken wat we kunnen waarnemen in het lichaam. We mogen daarbij mild en vriendelijk zijn naar onszelf. Deze meditatie hoort bij het 8-weekse Mindfulness trainingsprogramma (MBSR).
Transcript
Je gaat zo een bodyscan doen.
De bodyscan is een meditatie die je het beste liggend kunt doen.
Dan kan je een fijn plekje vinden,
Op je bed bijvoorbeeld,
Of op een yogamatje.
Dan mag je daar uitgestrekt gaan liggen.
Met je benen gestrekt,
Met wat ruimte ertussen.
Je armen naast het lichaam.
Of één hand op je buik en één hand op je borst.
En dan lig je hier.
Dan kun je voelen dat je ligt.
Dan voel je de raakpunten met de ondergrond.
Hoe je lichaam naar beneden drukt.
Maar ook hoe je wordt gedragen door de ondergrond.
Even de tijd nemen om aan te komen in deze liggende houding.
Zodat je ligt en ook weet dat je ligt.
Aanwezig bij het lichaam.
Als je zo de aandacht op het lichaam hebt,
Dan voel je misschien ook dat er op één plek beweging is in het lichaam.
De plek van de adem.
Dan nodig ik je uit om de aandacht naar de adem te brengen.
Kun je opmerken hoe je inademt.
Hoe je buik dan groter wordt.
En als je uitademt,
Je buik weer kleiner.
En zo kun je een aantal ademhalingen volgen.
Aanwezig zijn bij de adem.
Zodat je ademt en weet dat je ademt.
En hoe je nu ook ademt.
Of je nou diepdoor ademt.
Of meer oppervlakkig ademt.
Laat de adem maar zijn zoals het is.
En zo ga je dadelijk een bodyscan doen.
Waarbij je de verschillende lichaamsdelen afgaat met je aandacht.
Dan zul je ook verschillende dingen tegenkomen.
Sommige lichaamsdelen zullen prettig voelen.
Op andere plekken zul je onprettige sensaties voelen.
Dan wil ik je uitnodigen om het maar even te laten zijn zoals het is.
Het is nu toch al zo.
Wat je kan doen is met een nieuwsgierig blik kijken.
Je mag mild en vriendelijk zijn voor jezelf.
Dus je hebt even aandacht voor het lichaamsdeel.
Je ziet wat er is.
En dan laat je het ook weer.
Dus op die manier gaan we de bodyscan starten.
En dan nodig ik je uit om je aandacht helemaal naar beneden te brengen.
Langs je linkerbeen,
Naar je linkervoet.
En wat merk je nu op zo in je linkervoet?
Wat is de temperatuur van je linkervoet?
En wat is daar allemaal in je linkervoet?
Je tenen,
Je grote teen,
Je kleine teen.
Alle teentjes daartussen.
Misschien voel je ze wel als één geheel.
Of misschien voel je ze meer allemaal apart.
En je voedsel,
De bovenkant van je voet.
En je linkervoet als geheel.
Zorgzame en vriendelijke aandacht bij je hele linkervoet.
Om vervolgens op te merken hoe dat je linkervoet een beetje overgaat tot je enkel.
Misschien merk je hier iets op bij je linkerenkel.
Misschien merk je wel niet zoveel op bij je enkel.
Dat is ook prima.
Het gaat er niet om om veel te voelen,
Maar meer kijken wat je voelt en wat je niet voelt.
Om vervolgens verder omhoog te gaan naar je linkeronderbeen.
Met je linkerscheenbeen.
Misschien voel je wel de hardheid daarvan.
En je linkerkuit.
Noem die op de ondergrond rust.
En de zijkanten van je linkeronderbeen,
Hoe je kuit overgaat tot je scheenbeen.
Om vervolgens iets omhoog te gaan naar je linkerknie.
Naar je linkerknieholte.
Je linkerbovenbeen.
Dan kan je met je zorgzame aandacht de buitenkant van je bovenbeen een beetje bestuderen.
Misschien voel je wel iets van kleding tegen je bovenbeen aan.
Misschien voel je wel juist heel erg de binnenkant van je bovenbeen.
Om vervolgens je linkerbeen als geheel te voelen.
Je hele linkerbeen.
Van de voeten tot het onderbeen en het bovenbeen.
En dan kun je daar een keer helemaal doorheen ademen.
Alsof je inademt langs je voeten.
Langs je been omhoog.
En uitademt bij je bovenbeen.
Om vervolgens in te ademen bij je bovenbeen.
Langs je onderbeen.
En uitademen bij je voeten.
Zo kun je een paar keer in je eigen tempo door je been heen ademen.
Doe het op een manier die bij jou past,
Die voor jou prettig is.
Er is geen goed of fout.
Meer dat je even aandacht hebt voor je hele been.
En er doorheen ademen.
Zou erbij kunnen helpen.
Om vervolgens je aandacht te verplaatsen naar je andere been.
En bij je rechterbeen helemaal omlaag te gaan naar je rechtervoet.
Wat kun je hier opmerken in je rechtervoet?
Wat voel je bij je tenen?
Misschien iets van tinteling?
Of misschien voel je wel niet zoveel en dat is ook oké.
De onderkant van je rechtervoet.
De bovenkant van je rechtervoet.
En je rechtervoet als geheel.
Om vervolgens iets omhoog te gaan naar je rechterenkel.
En op een gegeven moment zou je misschien merken dat je gedachtes afdwalen.
Dat je heel ergens anders bent met je gedachtes.
En dat is geen probleem want dat is wat de geest doet.
Maar als je dat opmerkt weet dan ook dat je de aandacht weer vriendelijk maar ook beslist.
Zo weer terug kan brengen naar de oefening.
In dit geval je rechterenkel.
Maar wees vriendelijk en mild voor jezelf.
Het is geen probleem dat je even afgedwaald was.
Je kan altijd weer terugkomen en gewoon weer verder gaan.
Helemaal goed.
Om de aandacht nog iets verder omhoog te brengen naar je rechteronderbeen.
Met de rechterkuit.
Het rechterscheenbeen.
Om nog iets hoger te gaan naar je rechterknie.
Misschien voel je ook wel de verbinding van je rechterscheenbeen naar de knie toe.
En wat merk je op bij je knie?
Iets van sensaties?
Of hardheid?
Je kleding misschien?
En je rechterknieholte?
Om de aandacht nog iets verder omhoog te brengen naar je rechterbovenbeen.
En je rechterbeen als geheel.
Kun je even door je rechterbeen als geheel heen ademen.
Kun je beginnen bij je voet.
En inademen door je been heen naar boven.
En uitademen door je bovenbeen.
Om vervolgens weer in te ademen langs je bovenbeen.
En uit te ademen langs je voet.
Maar volg hierin je eigen tempo en je eigen manier.
En neem hier even de tijd voor.
Even helemaal doorheen ademen.
Om vervolgens de aandacht te verplaatsen naar je bekken.
Even beide bekken te voelen.
En de aandacht naar het midden te brengen.
Je onderbuik.
Je geslachtsorgaan.
En nog verder naar beneden zo de billen die rusten op de mat.
Of het bed.
Om vervolgens aan de achterkant iets verder omhoog te gaan.
Naar je onderrug.
Een plek waar ook spanning vastgehouden zou kunnen worden.
Kijk maar wat je erop merkt.
En dan kunnen er misschien nog gedachtes bij komen.
Waarom je wel of geen spanning voelt.
Andere gedachtes.
Als dat zo is,
Kun je dat ook even opmerken.
Kun je met de aandacht weer terugkomen naar de onderrug.
En dan de wervelkolom.
Werveltje voor werveltje omhoog te gaan.
Met de aandacht langs de rug omhoog.
Zo naar de bovenrug.
En wat kom je allemaal tegen die weg omhoog?
Bekijk het met zorgzame,
Vriendelijke aandacht.
Tot je bovenkomt,
Zo bij je schouderbladen.
En wat kun je daarop merken?
Om vervolgens je aandacht te plaatsen op je linkerschouder.
Wat voel je daar?
Ook misschien spanning.
Of misschien voel je wel niet zoveel.
Allemaal prima.
Je bent er even bij met jouw aandacht.
Om ook even de rechterschouder te voelen.
Gewaar te zijn van sensaties,
Spanningen.
In de rechterschouder.
Misschien wel ontspanning.
Dan nodig je uit om de aandacht even weer wat verder naar beneden te brengen.
Naar de voorkant.
Om de aandacht te plaatsen op de buik.
Met zorgzame,
Vriendelijke aandacht.
Kijken naar sensaties in de buik.
Misschien voel je de zachtheid.
En misschien merk je iets op van beweging van de adem.
Hoe je buik groter wordt bij elke inademing.
En hoe je buik kleiner wordt bij elke uitademing.
Volledig aanwezig zijn bij je buik.
Om vervolgens nog iets verder omhoog te gaan naar het middenriff.
Wat merk je in dit gebied?
En nog iets hoger,
De borstkas.
De borsten.
Je kan ook naar binnen gaan met je aandacht.
Naar de organen die er zijn.
Misschien voel je wel iets bij je longen.
Of bij je hart.
Misschien voel je wel een bepaalde gevoeligheid daar.
En hoe die organen omhulst worden door je borstkas.
Dan mag je nog iets verder omhoog gaan met je aandacht.
Weer terug zo naar je schouders.
Naar je linkerschouder.
En dan naar beneden te gaan naar je linkerhand.
Wat merk je zo in je hand?
Misschien iets van temperatuur.
Wat merk je bij je vingers?
Zijn je vingers meer gebogen?
Of zijn ze meer recht?
Voel je je vingers meer apart?
Of meer als één geheel?
De palm van je hand.
En de bovenkant van je linkerhand.
En je linkerhand als geheel.
Om vervolgens iets omhoog te gaan langs je linkerpols.
Misschien voel je daar het bloed wel stromen.
Je linker onderarm.
Je linker elleboog.
En je linker bovenarm.
Misschien merk je wel spieren in je linkerbovenarm.
De biceps.
Om vervolgens langs je linkerschouder naar je rechterschouder te gaan.
En om laag te gaan naar je rechterhand.
Wat voel je in je rechterhand?
Misschien kan je iets vergelijken,
Je rechterhand met je linkerhand.
Is daar verschil in?
En hoe is de temperatuur van je rechterhand?
En welke sensaties kan je daarop merken?
De onderkant van je rechterhand.
En de bovenkant van je rechterhand.
En je rechterhand als geheel.
Met alle vingers.
En de rest van je hand.
Om vervolgens omhoog te gaan naar je rechterpols.
Je rechter onderarm.
Je rechter elleboog.
En je rechter bovenarm.
En als je merkt dat je gedachten afdwalen.
Is dat geen probleem.
Maar dan kan je mild en vriendelijk je aandacht weer terugbrengen naar je rechterbovenarm.
Om vervolgens je aandacht uit te breiden naar beide armen.
En even door beide armen te ademen.
Alsof je inademt langs je vingers.
Langs je armen heen en uitademt bij je schouders.
Om vervolgens weer in te ademen bij je schouders.
En uit te ademen langs je handen heen.
Dan kan je de aandacht loslaten van je handen.
En dan mag je je aandacht verplaatsen zo langs je armen omhoog.
Naar je nek.
Dan kan je voelen hoe de spiertjes zo van je schouders overgaan tot de spiertjes in je nek.
En wat voel je daar?
En dan kan je de nek rondgaan en dan meer naar de voorkant,
Zo je keel.
Wat merk je daarop?
Hoe voelt het om zo je aandacht bij je keel te hebben en wat merk je dan?
En dan kan je iets omhoog gaan naar de kin.
Om zo het gezicht een beetje te gaan verkennen.
In de kaaklijn.
Een plek waar ook spanning van schouder zou kunnen worden.
Wat merk jij bij je kaak?
Om vervolgens je aandacht naar je mond te brengen.
En de binnenkant van je mond.
Wat merk je daar?
Misschien wel iets van vochtigheid.
In je tong.
Het puntje van je tong.
En juist de bredere tong aan de achterkant.
Je tanden in je mond.
Om vervolgens bij je mond iets omhoog te gaan,
Zo naar je neus.
En het gebied gewoon rondom je ogen.
En alle spiertjes die daar zitten.
En de ogen zelf.
Het voorhoofd.
Wat soms kan fronsen of misschien wat rimpels zitten.
En het hele gezicht als geheel.
Met alle spiertjes die er zitten.
En alle onderdelen.
Die samen een geheel vormen.
Om aan de zijkant van je hoofd beide oren te voelen.
De achterkant van je hoofd.
Die op de mat rust.
De bovenkant van je hoofd.
Misschien voel je ook wel iets van de binnenkant van je hoofd.
Niet om veel daar waar te nemen,
Maar meer.
.
.
Om even gewaar te zijn van je hoofd.
En heb je alle lichaamsdelen gehad?
Dan kan je even je lichaam als één geheel waarnemen.
Heel je lichaam voelen.
En omhulsen met milde,
Vriendelijke,
Zorgzame aandacht.
En dan kun je door je hele lichaam heen ademen.
Dan kan je inademen langs je hoofd.
Alsof er een gat in je hoofd zit,
Zoals bij een walvis.
Dan kan je inademen zo langs je hoofd,
Je romp,
Je benen.
En weer uitademen langs je voeten.
Om vervolgens weer in te ademen langs je voeten.
Door je benen heen,
Je romp.
En weer uit te ademen langs je hoofd.
Vind hierin je eigen weg,
Je eigen manier,
Je eigen tempo.
Maar neem even de tijd om zo door je lichaam heen te ademen.
Ademen door heel het lichaam.
En dan mag je ook je aandacht loslaten van je lichaam.
Om gewoon nog even te liggen.
Gewoon even niets te hoeven.
Nergens naartoe te moeten.
Niks te hoeven bereiken.
Gewoon nog even naliggen.
Precies zoals je bent.
Liggen op de mat.
Of in het bed.
En weten dat je ligt.
Gewoon aanwezig zijn met dit moment.
Precies zoals het is.
En dan zijn we bijna bij het einde van deze meditatie.
Dan kun je jezelf nog even bedanken dat je tijd hebt vrijgemaakt voor jezelf.
Om met zorgzame aandacht bij je lichaam te zijn.
Misschien kan je deze kwaliteit van aandacht en deze ontspanning wel meenemen in de rest van je dag.
Dan kan je voorzichtig weer wat beweging brengen in je lichaam.
Bijvoorbeeld door je vingers en je tenen wat te bewegen.
Dan kan je nog wat grotere bewegingen maken.
Misschien wil je jezelf even uitrekken.
Kom dan stap voor stap in je eigen tempo weer terug in de zittende houding.
Het kan fijn zijn om even op je zij te rollen.
En vanuit daar jezelf verder omhoog te duwen.
Totdat je weer zit.
En bij het klinken van de bel is de meditatie afgelopen.
En dan wens ik je nog een hele fijne dag.
Maak kennis met je leraar
4.4 (5)
Recente Beoordelingen
Janneke
May 19, 2025
Fijne uitgebreide bodyscan
More from Joris Verhees
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app