Respiracion cuadrada, triangular y circular

Estos 3 tipos de respiración vas a poder incorporarlos a tu vida cotidiana para focalizar la atención y sobre todo para concentrarte, al tiempo que con la práctica consigues bajar los niveles de cortisol y sentirte en mayor equilibrio tanto a nivel corporal, mental y emocional.

Transcript

Respiración cuadrada,

Triangular y circular.

Vamos a realizar un ejercicio de concentración y para ello es importante en esta meditación que estés sentado o sentada con la espalda recta,

Los hombros ligeramente hacia atrás,

Cerrando las escápulas y sintiendo como el pecho se abre.

Cierra los ojos.

Siente todo tu cuerpo.

Siente la posición en la que está colocado.

Observa los puntos de contacto con el suelo.

Los puntos que no están en contacto con el suelo.

Inclina ligeramente la cadera hacia delante.

Estabiliza la postura de tu cuerpo.

Alínea tu cuello con la espalda.

Haz una respiración profunda para invitar a la mente a volver a la aquí y a la ahora,

Al cuerpo.

Vamos a hacer tres respiraciones más,

Observando las sensaciones que están presentes a cada instante,

Aunque apenas les prestemos atención.

La respiración siempre nos trae al momento presente.

No es posible pensar o fijarte en un pensamiento y respirar al tiempo.

Empezamos con la primera.

Siente como el aire entra por tu nariz y vamos a exhalar por la nariz.

Otra vez.

Inhala.

Lleva el aire a la cima de la cabeza.

Siente cómo pasa por la garganta.

Exhala por la nariz,

Vaciándote por completo.

Vamos con la tercera.

Inhala profundamente por la nariz hasta la cima de la cabeza.

Haz una pequeña apnea.

Sostén el aire.

Exhala por la nariz,

Muy suave,

Vaciándote por completo.

Observa brevemente tu cuerpo,

Tu mente,

Tu parte emocional.

Y ahora vamos a imaginar que aparece una forma triangular de luz frente a ti.

Es una forma triangular que no está definida,

Como cuando sale un círculo en el ordenador de cargando que se va rellenando la silueta en movimiento.

Por un lado se perfila,

Un lado del triángulo continúa dibujando el otro y cierra el triángulo.

Y volvemos a empezar,

Como el lado sube,

Baja y cierra.

Ahora vamos a hacer 10 respiraciones triangulares,

Acompasando el ritmo de nuestra respiración a la velocidad con la que los lados del triángulo se van perfilando.

Hagamos una respiración de prueba.

Al inhalar dibujamos el primer lado del triángulo,

Exhalamos,

Dibujamos el segundo lado del triángulo,

Mantenemos la respiración unos segundos mientras se cierra el triángulo.

De nuevo,

Inhalamos primer lado,

Exhalamos segundo lado.

Acabamos la respiración conteniendo unos segundos cerrando el triángulo.

Otra vez,

Inhala,

Dibuja la primera parte del triángulo,

Exhala.

Segundo lado,

Contenemos la respiración cerrando el triángulo.

Ahora vamos a hacer las 10 respiraciones juntas,

Manteniendo esta visualización y contándolas de tal forma que al terminar la primera respiración contaremos una y volveremos a observar el segundo triángulo contando dos,

Así hasta llegar a 10.

1 Retén el aire,

Cierra el triángulo.

2 Retén el aire,

Cierra el triángulo.

Inhala,

Vamos con la tercera.

Exhala,

Apnea,

Cierra el triángulo.

Cuarta,

Inhala,

Exhala.

Contén la respiración,

Cierra el triángulo.

Quinta,

Inhala,

Exhala.

Mantén tu respiración,

Cerrando el triángulo.

Sexta,

Inhala,

Exhala,

Bajando,

Te vacías por completo.

Retén el aire,

Mientras se cierra el triángulo.

Siete,

Inspira profundo hasta que no quepa más aire,

Exhala,

Vaciándote por completo.

Retén aumento sin aire,

Cerrando el triángulo.

Ocho,

Inhala,

Exhala.

Pulmones vacíos,

Se cierra el triángulo.

Nueve,

Inhala profundo.

Exhala,

Baja por el segundo lado del triángulo,

Vaciarte por completo de aire,

Cerrando el triángulo.

Diez,

Inhala por la nariz,

Dibujando el primer lado del triángulo,

Exhala.

Retén sin aire en los pulmones,

Cerrando el triángulo.

Permanece unos instantes,

Observándote.

Lleva esa mirada hacia adentro.

Observa cómo está tu cuerpo,

Cómo está tu parte emocional,

Cómo está tu mente,

Si ha habido menos pensamientos,

Si estabas en concentración con el ejercicio.

Ahora vamos a imaginar que ese triángulo se transforma en un círculo,

Que tiene dos partes.

Al inhalar,

Vamos a rellenar la primera parte del círculo,

Y terminamos con la exhalación,

Un poquito más suave,

Para terminar de perfilar el círculo.

Vamos a contar hasta 21 respiraciones,

Manteniendo la atención en la visualización del círculo,

En las sensaciones de nuestra respiración y en contar las respiraciones.

Vamos a hacer la primera prueba.

Inhalamos,

Dibujamos medio círculo,

Al exhalar,

Suave,

Por la nariz,

Terminamos de dibujar el círculo por completo.

Contamos 1,

Así hasta 21.

Al llegar al 21,

Vamos a contar hacia atrás.

Si a lo largo del ejercicio aparece algún pensamiento,

Algún sonido,

Algún estímulo que te distrae,

Simplemente cuando te des cuenta,

Identifícalo,

Suéltalo y vuelve al ejercicio.

Si perdieras la cuenta,

Simplemente continúa desde el comienzo,

No hay nada a donde llegar,

Es simplemente para facilitarnos el trabajo,

No vamos a inventar por dónde estábamos,

Simplemente volvemos al comienzo hasta que esta meditación se termine.

No hay forma de hacer bien o mal este ejercicio,

Simplemente estamos utilizando diferentes anclajes para que nuestra mente tenga una tarea que hacer,

A la vez que nuestro sistema nervioso se está regulando y nos estamos regalando esas vacaciones mentales de no hacer nada,

Simplemente regalarnos esos momentos de respiración que nos vienen tan bien.

Empezamos con la primera,

1,

3,

4,

5,

Sigue dibujando el círculo,

6,

7,

8,

Primera parte del círculo,

Segunda parte,

9,

10,

11,

12,

13,

14,

Sigue dibujando el círculo con tu atención,

14,

15,

16,

Jugando con la inhalación y la exhalación construyendo este círculo,

17,

18,

19,

Sigues dibujando este círculo,

20,

21,

Vamos a empezar la cuenta atrás,

Observa tu mente un instante,

Observa si ha estado concentrada,

Si hay más calma,

Y empezamos la cuenta atrás,

21,

20,

19,

Seguimos dibujando este círculo,

18,

17,

16,

15,

14,

13,

12,

11,

10,

9,

8,

7,

6,

5,

Inhalas,

Dibujas medio círculo,

Exhalas,

Dibujas el otro medio,

4,

Inhala,

Construye,

Exhala,

Sigues construyendo este círculo,

3,

2,

1,

Paramos y llevamos de nuevo la mirada hacia adentro,

Observa qué es lo que ves a priori,

Qué sensación tienes,

Qué sensaciones tienes,

Sigues observándote desde dentro,

Es importante darle alguna tarea a nuestra mente,

Esa mente de mono que no para,

Y vamos a acabar con una respiración cuadrada,

De nuevo visualiza en tu mente,

Ahora un cuadrado,

Inhalas dibujando el primer lado,

Retene el aire con los pulmones llenos,

Mientras que dibujas el segundo lado,

Exhala,

Vas dibujando el tercer lado,

Y con los pulmones vacíos completas el último lado del cuadrado,

Empezamos,

Vamos a contar 10 cuadrados,

Inhala,

Reten,

Exhala,

Tercer lado,

Expulsa todo el aire,

Retienes el aire al tiempo que dibujas el último lado del cuadrado,

Contamos 1,

Inhala,

Primer lado,

Reten el aire,

Pulmones llenos,

Dibujas segundo lado,

Exhala,

Tercer lado,

Reten el aire,

Dibuja cuarto lado,

Y contamos 2,

Vamos con el tercero,

Inhala,

Reten,

Exhala,

Reten,

Cuarto cuadrado,

Inhala,

Reten el aire,

Dibujas segundo lado,

Exhala,

Tercer lado,

Reten,

Con pulmones vacíos,

Quinto cuadrado,

Inhala,

Reten el aire,

Exhala,

Tercer lado,

Reten el aire al tiempo que dibujas el último lado,

Sexto cuadrado,

Inhala,

Dibujas la primera línea,

Reten el aire con los pulmones llenos,

Exhala,

Tercer lado,

Reten el aire,

Cuarto lado,

Séptimo cuadrado,

Inhala,

Dibujas el primer lado,

Reten el aire con los pulmones llenos,

Exhala,

Tercer lado,

Pulmones vacíos,

Reten el aire dibujando el cuarto lado,

Número 8,

Inhala,

Reten,

Exhala,

Exhala,

Con los pulmones vacíos,

Retienes el aire,

Cierras el cuadrado,

9,

Inhalamos,

Retenemos,

Exhalamos,

Retenemos,

Retenemos,

Y 10,

Inhala,

Reten,

Dibujamos segundo lado,

Exhala,

Dibujamos tercer lado,

Pulmones vacíos,

Reten,

Dibujamos el último lado,

9,

Exhala,

Reten,

Exhala,

Reten,

Dibujamos el último lado,

9,

Exhala,

Reten,

Dibujamos el último lado,

9,

Exhala,

Reten,

Dibujamos el último lado,

9,

Exhala,

Reten,

Dibujamos el último lado,

9,

Exhala,

Reten,

Dibujamos el último lado,

9,

Exhala,

Reten,

Dibujamos el último lado,

10,

Exhala,

Reten,

Dibujamos el último lado,

9,

Exhala,

Reten,

Dibujamos el último lado,

10,

Exhala,

Reten,

Dibujamos el último lado,

9,