Meditazione sul Respiro

In questa meditazione useremo le sensazioni del corpo e del respiro come ancora per la consapevolezza. L'invito e' di esplorare queste sensazioni con curiosità e interesse, come fossimo un naturalista osserva un fenomeno naturale. Questo brano e' adatto sia per chi e' nuovo alla meditazione mindfulness, sia per chi ha già esperienza precedente.

Transcript

Iniziamo questa meditazione col sistemarci comodi sulla sedia,

Sul cuscino,

Dove siamo,

In una posizione che sia eretta,

Dignitosa,

Ma anche rilassata allo stesso tempo.

Il rilassamento è molto importante in meditazione,

Non essere tesi,

Cercare davvero di rilassare il corpo così che la mente anche più facilmente si può rilassare.

Possiamo chiudere gli occhi,

Se ci va,

O anche lasciarli aperti senza guardarci intorno in continuazione,

Ma magari fissando un punto della stanza o del posto dove siamo.

Iniziamo con due o tre respiri più profondi del solito,

Ispirando dal naso,

E ispirando dalla bocca,

Due o tre volte,

Riempiendo bene i polmoni.

Il processo di ispirazione è anche molto rilassante per il corpo e la mente.

E adesso possiamo tornare al nostro respiro normale e diventare consapevoli della nostra posizione,

Come siamo seduti,

Consapevoli del nostro corpo,

Seduto qui ora,

Ogni sensazione che ci dice che siamo seduti.

Magari possiamo diventare consapevoli,

Fare attenzione alle sensazioni di pressione dei glutei sulla sedia,

Sensazioni magari dei piedi che toccano il pavimento.

È molto molto importante ricordarsi di non pensare a queste parti del corpo,

Come è nostra abitudine,

Bensì essere consapevoli,

Quindi proprio focalizzarsi su quali sensazioni sentiamo,

Senza mediarle dal pensiero.

Possono essere sensazioni di pressione,

Possono essere sensazioni magari di temperatura,

Formicoli,

Magari sudore.

Quindi prendiamoci ancora qualche momento per soffermarci su qualsiasi sensazione che sentiamo nel nostro corpo.

È una sensazione in genere predominante,

Non sempre però,

Che possiamo incontrare in questa esplorazione del corpo,

È la sensazione del respiro.

Il corpo non è statico,

Il corpo si muove in continuazione,

C'è questo movimento ritmico che ci tiene in vita,

Che chiamiamo respiro,

E possiamo allora portare la nostra consapevolezza,

La nostra attenzione sul respiro,

Magari individuare una parte del corpo in cui è più facile esserne consapevoli.

Per alcuni può essere magari la pancia,

La parte del ventre,

Per altri magari è più facile concentrarsi sul torace,

Su questo movimento su e giù del torace.

Per altri ancora può essere magari il movimento d'aria nella gola,

O il movimento d'aria vicino al naso,

Vicino alle narici.

Un'altra opzione ancora può essere di essere consapevoli del respiro,

Un po' nella sua interezza,

Senza focalizzarci su una parte specifica,

Ma proprio in tutta l'interezza del movimento.

Inspirazione,

L'espirazione.

Come nel caso del corpo,

Delle sensazioni del corpo,

Bisogna stare attenti a non pensare al fatto che si sta respirando.

L'invito è di concentrarsi sulle sensazioni del respiro,

Non sul concetto di respiro.

Si può prestare attenzione all'inizio dell'ispirazione,

La parte mediana,

Media,

E alla fine dell'ispirazione,

Quando questo processo finisce,

Si può notare se c'è una piccola pausa tra l'ispirazione,

L'espirazione,

E poi si passa l'attenzione all'espirazione,

L'inizio,

La parte in mezzo,

E la fine dell'espirazione.

C'è una pausa tra la fine dell'espirazione e l'inizio della prossima inspirazione.

La curiosità è una parte molto importante della meditazione,

Quindi davvero essere curiosi,

Osservare come un naturalista.

Ma come funziona il mio respiro?

È una cosa che diamo per scontata,

È sempre stata con noi da quando siamo nati,

Eppure è una parte così vitale,

Così vitale della nostra vita.

E quindi prendiamoci questi minuti davvero per essere curiosi,

Osservare il respiro,

Come è fatto,

Come si manifesta,

Che caratteristiche ha,

Di nuovo senza pensare,

Senza perdersi nel mondo dei concetti,

Davvero semplicemente osservando,

Osservando senza giudicare.

È un respiro profondo che sto avendo,

Magari è un respiro lieve,

Appena accennato,

È un respiro lento,

O magari un po' più veloce,

È continuo,

O è un po' spezzettato.

Sono tutte cose e molte altre che possiamo notare di questo processo,

Inseparabile da noi,

A cui però diamo in genere molta poca attenzione.

È molto probabile che a un certo punto,

O è già successo,

Che la mente si stufi,

Tra virgolette,

Di osservare il respiro,

Inizia a divagare,

A pianificare,

A ricordarsi,

Memorie,

Eccetera.

In questo caso,

Semplicemente si dice,

No grazie,

Oppure dopo,

Ci penserò dopo,

E con molta gentilezza,

Ma fermezza,

Si riporta l'attenzione alle sensazioni del respiro.

E questo,

A volte,

Può succedere,

Molte volte,

Molto spesso.

Ci sono giorni in cui la mente è più agitata,

Continua a voler pensare a qualcosa,

Investigare,

Concepire,

Eccetera,

Persa nel passato,

Nel futuro,

E in quel caso lì non c'è nessun problema.

Anche lì,

La mossa è sempre la stessa.

Appena ci accorgiamo che abbiamo lasciato il respiro,

O le sensazioni del corpo,

E siamo persi nel mondo mentale,

Si lascia andare a quello che si sta pensando,

Con gentilezza,

E si ritorna alle sensazioni del respiro,

L'inspirazione,

L'espirazione.

E quando ci sentiamo pronti,

Possiamo iniziare ad allargare un pochino il campo di consapevolezza,

Di attenzione.

Se siamo focalizzati sul respiro,

Possiamo iniziare a includere nella consapevolezza,

Nella nostra attenzione,

Tutte le sensazioni del corpo,

Non solo il respiro.

Di nuovo,

La sensazione di essere seduti,

Pressione.

E a questo punto possiamo continuare ad allargare il campo di consapevolezza,

E magari iniziare a includere i suoni.

Prendersi alcuni secondi per notare i suoni,

Magari quelli di bassissimi di sottofondo,

Quelli un po' più forti.

E adesso,

Se i nostri occhi erano chiusi,

Possiamo aprirli gentilmente,

Senza perdere la consapevolezza.

Si può essere anche consapevoli della vista,

Di questo fiume di colori,

Ombre,

Luci,

Senza perdere la consapevolezza sul corpo,

Il respiro,

I suoni.

E adesso includere anche la vista,

Magari guardarsi un pochettino intorno,

E fare magari,

Prendersi davvero quei 10-20 secondi,

Fare una piccola riflessione,

Se ci sono dei cambiamenti rispetto a quando abbiamo iniziato la meditazione.

Semplicemente notare,

Senza giudizio,

Qualsiasi risposta va bene.

Semplicemente notare.

Con questo possiamo terminare questa meditazione,

E vi ringrazio molto per la vostra pratica.