Aandacht Voor De Adem S3

Aandacht voor de adem leert je dat elk moment anders is. Wat ontstaat, vergaat. In deze meditatie leer je enkele manierenom de concentratie op de adem te vergroten en het lichaam als geheel.

Mindfulness meditatie is een mentale training. Om onze meditatie te verdiepen is het nodig sommige aspecten van onze geest te trainen. De eerste drie aspecten die we trainen zijn een gevoeligheid voor Onderzoeken, Aandachtig zijn en Concentratie.

Mindfulness is een vertaling van het Pali woord Sati dat letterlijk geheugen of herinneren betekent. Niet herinneren van iets van vroeger, maar her-inneren, dus opnieuw in je geheugen brengen van hier en nu. Om je Mindfulness te versterken hebben we een meditatie-object nodig dat alleen hier en nu kan worden ervaren.

Deze meditatie past in de evidence based methodieken volgens de didactiek die Jon Kabat-Zinn in de Mindfulness Based Stress Reduction en later Williams e.a. in Mindfulness Based Behavioural Therapy hebben opgesteld.

Transcript

Mogen jullie de ogen sluiten of geloken een beetje,

Anderhalve meter voor je kijken.

En weten dat je hier zit.

Opmerken waar het been de grond raakt,

Onderbeen de grond raakt,

Het andere been,

Onderbeen.

En hoe de zitbeentjes in het kussen zitten.

De rug ontspannen,

Rechtop.

En de kruin het hoogste punt is.

Daarboven is alleen maar ruimte.

Voelen hoe de handen op de bovenbenen liggen.

Misschien in de schoot.

Stel je dan voor dat er bovenop het hoofd warme honing wordt gedruppeld.

Die warme honing breidt zich uit,

Stroomt langzaam naar beneden en geeft een ontspannen gevoel.

Het gevoel vloeit verder naar beneden via de schouders,

De armen en de bovenrug,

De onderrug en de buik en borst,

Bij de heupen,

Bovenbenen en onderbenen.

Je zit hier,

Hoeft nergens anders te zijn en niets te doen.

En dan opmerken waar de adem het best te voelen is.

Misschien bij de buik,

Misschien bij de borst,

Of aan de rugzijde,

Bij de neus.

Merk alleen maar op waar de adem te ervaren is.

Het kan zijn dat gedachten je dan afleiden.

Benoem die,

Label die alleen maar als gedachten.

Het kan zijn dat er emoties zijn,

Label die dan als emotie.

En breng de aandacht terug naar de plek waar je de ademhaling het beste voelt,

Of ervaart.

En indien de aandacht er snel van af is,

Van de ademhaling,

Dan kun je de ademhaling ook tellen.

Uit 4 en zo door tot 10.

Ben je onderweg de tel kwijt,

Dan is dat helemaal niet erg.

Dan start je gewoon bij 1.

Meeld vriendelijk voor jezelf,

Begin je weer gewoon bij 1.

En is de geest rustiger,

Dan kun je tellen vervangen door bij de uitademing 1,

En bij de volgende uitademing 2,

En de daaropvolgende 3.

En ook dat tot 10 volthouden.

En ook dan geldt weer,

Ben je de tel kwijt,

Blijf meeld voor jezelf,

En breng vriendelijk je aandacht terug bij 1.

Word je afgeleid door een geluid,

Benoem het als geluid,

En ga gewoon terug naar de ademhaling.

Merk op of de ademhaling rustig is,

Regelmatig of juist onregelmatig.

Is die oppervlakkig of diep?

Ging je gedachten weer met je op de loop?

Was je ergens in een verhaal terecht gekomen?

Helemaal niet erg.

Keer weer terug naar de ademhaling.

En dan breng de aandacht van de adem naar het hele lichaam.

Het hele lichaam in de aandacht als geheel.

Het hele lichaam zoals het hier zit,

In deze ruimte.

Het kan zijn dat je soms wordt afgeleid door een sensatie ergens aan het lichaam.

Breng dan,

Als je het even hebt onderzocht,

Je aandacht weer naar het lichaam als geheel.

Misschien is er ergens een ongemak aan het lichaam,

Of iets dat pijn doet.

Onderzoek dat even en breng je aandacht weer bij het lichaam als geheel.

Misschien ergens een tinteling,

Of een geluid dat afleidt.

Label het als gevoel of geluid en breng je aandacht weer bij je lichaam als geheel.

Misschien ervaar je de ademhaling op de achtergrond,

Dat is prima.

Breng vervolgens je adem.

Laat die uitstromen over je hele lichaam en richt je weer op je lichaam als geheel.

Misschien is er onrust in het lichaam.

Neem dat gewoon waar.

En indien het noodzakelijk is om te gaan verzitten,

Doe dat dan met alle aandacht.

En dan de aandacht focussen en concentreren op de adem.

Waar is de adem op dit moment?

Waar is deze het beste te waarnemen?

En merk uitsluitend op,

Is deze diep,

Ondiep,

Rustiger dan in het begin?

Of juist onrustiger?

Geen bewuste verandering aanbrengen,

Uitsluitend opmerken.

Waarnemen van de adem.

En ontstaan er opnieuw automatisch gedachten,

Gebruik eventuele tellen opnieuw als hulpmiddel om de aandacht bij de ademhaling te houden.

Merk op of de adem automatisch van uitademing overgaat in inademing.

Of zit er misschien een pauze tussen?

Merk op of je misschien de adem een fractie vasthoudt als je ingeademd hebt.

Niet bewust gaan doen,

Uitsluitend waarnemen.

En om de ademhaling bewust te blijven,

Is het ook mogelijk om de beweging van de buik als reizen en dalen te bedoelen.

Eerst waarnemen,

Dan zeggen reizen.

Eerst waarnemen,

Dan zeggen dalen.

Dat geldt overigens ook voor tellen.

Eerst de gebeurtenis van de adem waarnemen en dan pas een tel.

En neem waar wat er gebeurt op het moment dat je dat uitsluitend eerst waarneemt en dan benoemt.

Verhandelt er dan iets in de adem?

Reviews

Heerlijke meditatie het lukte mij goed om de aandacht op de adem te houden. Dankjewel Peter.