Bodyscan

Bij de bodyscan meditatie is je lichaam het onderwerp van meditatie. De bedoeling van deze meditatie is dat je met je aandacht heel bewust langs elk deel van je lichaam gaat. Je probeert daarbij elk gedeelte van je lichaam daadwerkelijk te voelen en er een poosje met volle bewustzijn in aanwezig te zijn.

Transcript

Ik wil je uitnodigen om je te laten begeleiden door een oefening die we in de mindfulness de lichaamscan of de bodyscan noemen.

In deze oefening ga je met je aandacht stap voor stap door je hele lichaam.

Het is goed om ervoor te zorgen dat je wakker en alert kunt blijven,

Dus dat je de oefening in een ruimte doet die behagelijk is,

Niet te warm en ook niet te koud.

En dat je niet gestoord kunt worden door bijvoorbeeld de telefoon of de huisgenoot.

Let ook even op je kleding,

Dat die gemakkelijk zit,

Niet te strak om je middel,

Zodat je gemakkelijk en vrij kunt ademen.

En dan wil ik je nu uitnodigen om op een comfortabele manier te gaan liggen op een matje of op een tapijt of een bed.

Als liggen problemen geeft,

Dan kun je de oefening ook zittend doen.

De houding die je aanneemt is niet zo belangrijk.

Het gaat veel meer om de intentie die je hebt om te oefenen.

Om jezelf de tijd en de aandacht te gunnen.

Het gaat erom dat je niet iets doet.

Alleen maar op ieder moment waarnemen wat er gebeurt.

En daarmee gewoon zijn.

Dat wat je waarneemt of opmerkt,

Dat je dat kunt laten zijn voor wat het is.

Of dat nou prettig,

Onprettig of neutraal is.

Je hoeft daar niets aan te veranderen.

Alleen maar helder en alert zijn en opmerken wat er is.

En ook als je in de oefening op bepaalde momenten niets voelt,

Dan is dat wat er is en dat wat je waarneemt.

En dat is ook oké.

Je hoeft ook niet dat lichaamsdeel nog eens te gaan bewegen om dan alsnog iets te voelen.

Gewoon niet doen.

Gewoon liggen.

Alleen maar zijn met dat wat er in dit moment is.

Gedachten en verwachtingen die je over de oefening hebt,

Mag je loslaten.

Mijn uitnodiging is aan jou om alles wat je nu meedraagt,

Alles wat je nu meeneemt,

Om dat allemaal even naast je neer te zetten,

Niets meedragen,

Maar jezelf nu toestaan om voor deze oefening zelf gedragen te worden.

Niet doen,

Alleen maar zijn.

Nu de tijd nemen en jezelf toestaan,

Aandacht te hebben voor jezelf en met jezelf.

Vriendelijk,

Mild,

Opmerkzaam zijn.

Dus af en toe zullen je gedachten afdwalen.

Dan merk je op dat je ergens anders bent met je aandacht.

En als dat gebeurt,

Dan kun je met je aandacht gewoon weer terugkeren naar waar de instructie gebleven is.

Je hoeft ook niet iets in te halen ofzo.

Hoe vaak je ook maar afdwaalt,

Pak de instructie gewoon weer op,

Zonder oordeel.

Niet bestraffend zijn aan jezelf.

Mild,

Vriendelijk,

Terugkeren naar waar de oefening gebleven is.

Het is ook belangrijk dat je niet te hard probeert om te ontspannen.

De lichaamsken is geen ontspanningsoefening.

Dan wordt het zo'n moeten en dat levert vaak weer meer spanning op.

Gewoon en laat er zijn wat er is,

Omdat het er toch al is.

Je hoeft niks na te streven,

Nergens te komen,

Niks te bereiken.

Gewoon niet doen.

Alleen maar zijn.

Hier,

Nu.

Als je deze lichaamsken regelmatig oefent,

Dan kan er wel geestelijke en lichamelijke rust ontstaan.

Dat komt omdat je op een niet oordelende en niet veroordelende manier opmerkzaam leert zijn.

De uitnodiging is om iedere keer als je de lichaamsken oefent,

Je weer opnieuw open te stellen.

Mild,

Vriendelijk,

Met de nieuwsgierigheid van een beginner.

Steeds hier en nu waarnemen,

Opmerken wat er zich aan jou aandient.

En dan nu liggen op je mat,

Of zacht tapijt,

Of een matras,

Of zittend op de stoel,

Als je dat op dit moment beter past,

Gewaarzijn van waar het lichaam contact maakt met de ondergrond.

Je wordt laten dragen,

Je wordt laten wegzakken in de ondergrond.

Als je ligt,

Dan zijn je benen gemakkelijk langer uit,

En je voeten vallen als vanzelf een beetje uit elkaar,

Zoals een boek.

En je armen liggen losjes naast je lichaam,

Handpalm omhoog als je dat prettig vindt.

Kijk zelf maar even hoe ze als vanzelf willen liggen.

En als je op een stoel zit,

Dan zet je je voeten een beetje uit elkaar,

Plat op de grond,

En kijk even of je je rug los van de leuning kunt houden.

Ontspannen,

Rechtop.

En als dat goed voelt,

Dan kun je nu je ogen sluiten.

Voelen dat je ligt,

Of zit.

En dan nodig ik je nu uit om je aandacht naar je ademhaling te brengen.

Opmerken zoals die vanzelf gaat.

Misschien voelt de ademhaling ontspannen,

Of juist gespannen.

Of merk je op dat je ademhaling regelmatig is,

Of misschien onregelmatig.

Je hoeft daar niets in te sturen,

De ademhaling hoeft niet anders te zijn.

Die is goed zoals die nu is.

Alleen maar een ontspannen aandacht geven aan de adembeweging zoals die nu is.

Opmerken hoe je buik rijst bij de inademing,

En beindaalt bij de uitademing.

Inademen,

Uitademen.

En ook de momenten van rust tussen de ademhaling opmerken.

En dan vraag ik je om op een volgende inademing je aandacht via het linkerbeen naar de grote teen van de linkervoet te brengen.

Wat voel je in de grote linkerteen?

Misschien voel je iets van warm of kou,

Tinteling of prikkeling.

Misschien voel je niets,

Dan is dat wat je op dit moment opmerkt.

En dat is ook prima.

Dan breid je de aandacht nu uit naar de overige tenen van de linkervoet.

Hoe is het daar?

Kun je tenen elk afzonderlijk waarnemen?

Of voel je ze meer als één geheel?

Kun je de ruimte tussen de tenen voelen?

En dan met je aandacht naar de onderkant van de linkervoet,

De voetzool.

Wat ervaar je daar?

Bij de bal,

De hak,

De plek daartussen,

De voetholte.

En wat neem je waar bij de hiel?

Het gedeelte van de hiel dat contact maakt met de ondergrond als je ligt.

En hoe voelt het aan de bovenkant van de linkervoet?

Bij de wreef.

Misschien merk je iets op van de huid.

Misschien strak gespannen,

Dun of iets anders.

En vervolgens breid je je aandacht uit over de hele linkervoet.

De hele linkervoet met aandacht inpakken.

En nieuwsgierig zijn naar wat er waar te nemen valt in de linkervoet.

En misschien kun je op een uitademing wat spanning laten wegstromen en op een volgende inademing wat ontspanning laten binnenstromen.

Vervolgens laat je de aandacht voor de linkervoet los en breng je je aandacht naar de linkerenkel.

Wat ervaar je daar?

De binnenenkel,

De buitenenkel en dan verder omhoog naar het linkeronderbeen.

Misschien kun je voelen hoe de kuit rust op het matras of het matje.

Kun je iets ervaren van het scheenbeen?

De huid eromheen?

Welke fysieke sensaties neem je waar?

Wat merk je op?

Vervolgens met je aandacht naar het linkerknie.

Hoe is het daar?

De knieschijf aan de bovenkant?

De weke knieholte daaronder?

Is er iets binnenin de knie wat je kunt waarnemen?

En dan verder omhoog,

Het linkerbovenbeen.

Wat kun je daar ervaren?

Ervaar je iets van de stevigheid?

Het grote dijbeenbod?

Spieren daar omheen?

De lies aan de binnenkant?

Wat neem je waar?

En dan op een uitademing laat je je aandacht voor het linkerbeen los En op een inademing ga je via je rechterbeen met je aandacht naar de grote teen van je rechtervoet.

Wat voel je daar?

De kleine teen van je rechtervoet.

En wat ervaar je in de tenen daartussen?

Misschien de teenkussentjes aan de onderkant?

Misschien voel je het contact van de sok of de deken die op de tenen rust?

En vervolgens ga je met je aandacht naar de onderkant van de rechtervoet.

De voedsel.

Wat neem je waar bij de bal en de hak?

En het bekengedeelte tussen de bal en de hak?

En hoe voelt het bij de hiel?

Ook hier weer de plek waar de hiel contact maakt met de ondergrond.

Wat is daar op te merken?

En aan de bovenkant van de rechtervoet,

Bij de wreef?

Wat voel je daar?

En wat je ook voelt of waarneemt,

Het is allemaal even goed.

Vervolgens breid je de aandacht uit over de gehele rechtervoet.

De gehele rechtervoet nu met je aandacht omvatten.

Steeds nieuwsgierig blijven naar wat er zoal valt op te merken.

En misschien kun je ook hier,

In de rechtervoet,

Op een uitademing wat zwaar te laten wegstromen.

En op een volgende inademing wat lichtheid naar binnen laten gaan.

En dan ook de aandacht voor de rechtervoet weer loslaten.

En verplaats nu de aandacht naar de rechterenkel.

De binnenenkel.

De buitenenkel.

Wat merk je daarop?

En dan met je aandacht verder omhoog naar het rechter onderbeen.

En misschien kun je hier verschillende delen onderscheiden.

De huid.

Bot.

Misschien kun je het contact voelen met de ondergrond.

Wat neem je daar waar?

Wat is daar?

Vervolgens door met je aandacht naar de rechterknie.

De binnenkant.

De buitenkant van de rechterknie.

En het zou zo kunnen zijn dat je alweer verschillende malen gemerkt hebt dat je niet meer met je aandacht bij de oefening bent.

Dat de aandacht wordt afgeleid.

En dat gebeurt nu eenmaal.

Het hoort bij de oefening.

Wanneer je wordt afgeleid,

Merk het gewoon op.

Vriendelijk.

Zonder oordeel.

Herken dat je bent afgedwaald.

En kies er dan voor om vriendelijk en beslist de aandacht weer terug te brengen.

Naar in dit geval de rechterknie.

Veroordeel jezelf niet omdat je afgedwaald bent.

Dat hoort er gewoon bij.

Vervolgens laat je de rechterknie los.

En breng je de aandacht naar je rechterbovenbeen.

Hoe is het daar?

Welke sensaties merk je op?

Misschien iets van druk?

Misschien iets van warmte of tinteling?

En ook als je niets voelt,

Dan is dat wat je opmerkt.

En dat is ook prima.

En laat dan op een uitademing de aandacht voor het rechterbeen weer los.

En op de volgende inademing ga je met je aandacht naar het bekkengebied.

Het onderste gedeelte van de romp.

De heupen.

Misschien kun je iets ervaren van de kop en de kom van je heupgevrucht.

Het bekken.

De bekkenbodem.

Misschien kun je hier iets ervaren van de kom of de schaal die het bekken vormt.

De billen.

De zachte kussentjes die rusten op de mat of de stoel.

De geslachtsorganen en de verteringsorganen.

Wat neem je waar in dit gebied?

Welke sensaties zijn er?

En dan ga je vervolgens door met je aandacht naar de onderbuik.

Een gebied waar nog weleens emoties kunnen ophopen.

Hoe voelt het bij de onderbuik?

En dan met je aandacht bij de onderrug,

Waar nog weleens spanning kan zitten.

Wat neem je waar in de onderrug?

En dan je aandacht verder omhoog naar het middelste gedeelte van de romp.

De buikspieren aan de voorkant.

De rugspieren.

De ruggewervels achter.

En misschien kun je binnenin dit gebied iets van organen opmerken.

De darmen.

Misschien ook het middenriff.

Die grote ademhalingspier.

Of de buik die op en neer beweegt bij het ademen.

Wat ervaar je daar in de buik?

En dan verder met je aandacht omhoog aan de voorkant.

Naar de borstkas en de ribben.

Naar de borsten.

De schouders.

En ook hier misschien binnenin dit gebied iets opmerken van de longen en het hart.

Misschien kun je iets gewaar zijn van de werking.

Het kloppen van je hart.

Of het uitzetten en weer invallen van de longen.

Binnenin en de uitademing.

En het is heel goed mogelijk dat je slaaprigheid bespeurt.

Of dat er gedachten opkomen.

Of het nog lang gaat duren.

Of dat je een gevoel bekruipt van saaiheid of verveling.

Als dat zo is,

Merk het gewoon op.

Veroordeel jezelf er niet om.

En breng vriendelijk en beslist de aandacht gewoon weer terug naar waar de oefening op dit moment is.

Bij het bovenste gedeelte van de romp.

Vervolgens laat je op een uitademing de aandacht voor de romp weer los.

En op een volgende inademing ga je met je aandacht via je linkerschouder door je linkerarm heen naar de duim van je linkerhand.

Wat voel je daar?

En wat voel je bij de overige vingers van de linkerhand?

De wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

De pink.

Misschien iets van warmte of tinteling.

Prikkeling.

Kun je iets waarnemen van vingerkootjes,

Nagels.

Kun je de ruimte tussen de vingers ervaren?

Wat merk je op aan de binnenkant van de linkerhand?

De handpalm.

Hoe voelt het aan de bovenkant van de linkerhand?

En dan ook hier de aandacht uitbreiden over de hele linkerhand.

De hele linkerhand met je zorgzame aandacht omringen.

En misschien kun je ook hier op een uitademing wat zwaarte laten wegzakken.

En op een volgende inademing wat lichtheid naar binnen laten gaan.

Vervolgens laat je de aandacht ook voor de linkerhand los.

En breng je de aandacht naar de linkerpols.

Wat merk je hierop?

En dan verder omhoog.

De linkeronderarm.

En ook hier kijk of je verschillende delen kunt onderscheiden.

Sensaties kunt opmerken.

En hoe voelt het bij de linker elleboog?

Het weken gedeelte aan de binnenkant van de elleboog?

Of het puntige gedeelte aan de buitenkant?

En vervolgens door met je aandacht naar de linkerbovenarm.

Wat ervaar je hier?

Misschien iets van het bot.

Spieren.

En dan op een volgende uitademing laat je de aandacht voor de linkerarm los.

En op een volgende inademing ga je met je aandacht via je rechterschouder door je rechterarm heen naar de duim van je rechterhand.

Wat voel je hier in je rechterhand?

En dan met je aandacht naar de vingers.

De duim.

De wijsvinger.

De middelvinger.

De ringvinger.

Zijn ze recht?

Krom?

Liggen ze op de grond?

Wat merk je hierop?

En wat merk je op aan de binnenkant van de rechterhand?

De handpalm met de duimmuis.

Misschien is het wat vochtig.

En de bovenkant van de rechterhand?

Bij de handrug.

Wat merk je daarop?

En dan ook hier de aandacht weer uitbreiden over de hele rechterhand.

Steeds weer nieuwsgierig naar wat er zoal valt waar te nemen.

En misschien ook hier op de uitademing wat negatieve energie laten wegstromen.

En bij een volgende inademing wat positieve energie naar binnen laten stromen.

En laat dan ook de aandacht voor de rechterhand weer los.

En breng de aandacht naar de rechterpols.

En verder omhoog naar de rechteronderarm.

Wat neem je waar?

En dan door met je aandacht naar de rechterelleboog.

Kun je iets ervaren van de bewegelijkheid van de elleboog?

Wat zorgt voor de beweging van de onderarm ten opzichte van de bovenarm?

En hoe is het in de rechterbovenarm?

Wat neem je daar waar?

Als je zo een tijdje ligt,

Dan kan er soms wat ongemak ontstaan.

Misschien jeuk of druk.

Of een pijntje of beknelling.

Misschien onrust in je pleedematen of hoofd.

Als dat zo is,

Merk het op en laat het er zijn.

En kijk of je daarnaast ook je aandacht kunt richten op waar je op dit moment met de oefening bent.

Zoals nu,

Bij de rechterbovenarm.

En dan ook hier op een uitademing de aandacht voor de rechterbovenarm weer loslaten.

En op een volgende inademing de aandacht brengen naar je nek,

De hals en je keel.

Dat gedeelte van je lichaam dat een verbinding maakt tussen de romp en je hoofd.

Hoe voelt het hier in dit gebied?

En dan met je aandacht verder omhoog naar de kin.

Daaronder kaak,

Bovenkaak.

Misschien ook het kaakgevrecht opmerken.

Voelt het losjes of juist strak?

En wat neem je waar bij de mond?

Lippen aan de buitenkant,

Zijn ze open of gesloten?

Misschien zijn je lippen wat vochtig of juist droog?

Wat neem je waar?

En ook binnen in de mond waarnemen.

Tanden,

Kiezen,

Tong,

Puntje van de tong.

En ook het dikke gedeelte aan de achterkant,

Speeksel.

En dan verplaats je je aandacht naar de neus.

Misschien voel je de luchtstroom van de adem.

Dat de lucht die je bij de neus inademt iets koeler is dan de lucht die daar bij de uitademing naar buiten stroomt.

En de beweging van de neusvleugels.

En wat merk je op bij de wangen en de oren,

Links en rechts.

De oorschelpen,

Oorlelletjes aan de buitenkant.

Maar ook met je aandacht wat naar binnen.

In de gehoorgang tot aan je trommelvlies.

Wat kun je daar waarnemen?

En dan de slapen en de ogen.

Misschien kun je iets waarnemen van de wenkbrauwen,

De oogleden of de wimpers.

De oogbol en de oogkas.

Aandachtig zijn.

En wat merk je op bij je voorhoofd en bij je achterhoofd?

Het gedeelte wat contact maakt met de ondergrond als je ligt.

En misschien kun je ook iets gewaar zijn van de schedelrand.

En het bovenste gedeelte van het hoofd,

Met de kruin als hoogste punt.

Wat neem je daar waar?

En tenslotte neem je lichaam als één geheel in je aandacht op.

Nu je hele lichaam met je zorgzame aandacht opnemen.

Je lichaam nu voelen als één geheel.

En je adem kan je daarbij helpen.

Stel je voor dat je kunt inademen via je kruin.

Dat je kruin zich nu opent,

Zodat je daar kunt inademen,

Zoals bij een walvis.

Adem nu in via je kruin,

Zodat de lucht op de inademing stroomt door het lichaam.

Halverwege het lichaam draait de adem ergens om en via de benen,

Je tenen,

Adem je weer uit.

Om vervolgens via je tenen weer in te ademen.

En halverwege het lichaam draait de ademrichting weer om,

Om via je kruin weer uit te ademen.

En zo de adem in,

Door en uit het lichaam laten stromen.

In,

Door,

In,

Door en uit.

En misschien kun je je voorstellen dat je bij de inademing nieuwe,

Frisse energie inademt.

En dat je bij de uitademing alles wat je kwijt wilt,

Spanning,

Zorgen,

Vermoeidheid,

Pijn,

Oude gedachtes,

Dat je alles wat je kwijt wilt meegeeft met de uitademing.

En voel met de ademhaling de heelheid van jouw lichaam.

Voel de levenskracht die door je lichaam stroomt.

Je bent helemaal je lichaam,

Een ademend lichaam.

En laat dan ook nu de aandacht voor de adem los.

Je aandacht nergens meer op richten.

Laat jezelf hier nu liggen in stilte.

Voel je opgenomen in je lichaam,

Één met jezelf en de wereld om je heen.

En dan kun je nu op je eigen manier deze mindfulness oefening beëindigen.

Misschien wil je rustig je vingers en tenen wat gaan bewegen.

Misschien wil je je wat uittrekken,

Geleidelijk aan je ogen openen.

Kijk maar wat past.

Je hebt nu een tijd met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf gezorgd.

En daar mag je jezelf mee feliciteren.

Met zo voor jezelf zorgen en mild zijn voor jezelf,

Kun je misschien gedurende de dag meenemen als een kwaliteit,

Zonder dat je probeert om het krampachtig vast te houden.

En deze kwaliteit uitdragen naar je dierbaren en alle anderen om je heen.

Met vriendelijke aandacht opmerkzaam zijn en bewust waarnemen wat er op je pad komt.