Yoga De Pie Para Reducir El Estrés (MBSR)

Esta práctica de yoga de pie forma parte del programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR). A través de movimientos lentos y conscientes, se invita a explorar las sensaciones corporales, la respiración y las emociones que surgen durante el movimiento. Esta exploración favorece una mayor conexión con las señales del cuerpo y apoya el desarrollo del autocuidado y el respeto por los propios límites.

Transcript

Bienvenida,

Bienvenido a esta práctica de yoga de pie desde la conciencia plena.

Hoy te invito a moverte con amabilidad,

Suavidad y ternura.

A sentir el cuerpo desde adentro,

Respetando tus límites y escuchando con atención las señales y mensajes que te ofrece tu experiencia.

Quizá abra momentos en los que quieras moverte más rápido que el ritmo de la guía.

Y puede haber también otros momentos en los que quisieras permanecer en la postura por mucho más tiempo.

Esta es una invitación a notar y a explorar.

¿Cómo sabes que quieres permanecer en la postura?

¿Qué sensaciones del cuerpo te lo indican?

Recuerda que todo es una invitación.

Eres libre de elegir pausar cuando tu cuerpo te lo pida,

De ir más rápido o más lento si la energía de tu cuerpo te lo indica.

Esta práctica es tuya.

La práctica tiene una duración de aproximadamente 45 minutos.

Busca un espacio en donde puedas realizar estas posturas de pie sobre un tapete de yoga y de ser posible en un momento del día donde no tendrás interrupciones.

Empezamos esta práctica de pie en la postura de la montaña con los pies firmes sobre el suelo y las piernas abiertas a lo ancho de la cadera.

Puedes doblar un poco las rodillas y mover la cadera hacia adelante y hacia atrás o de un lado a otro hasta encontrar el punto medio en donde no haya tensión en la espalda baja.

Toma un momento para observar la respiración.

Si lo deseas,

Puedes cerrar tus ojos y dejarte guiar por las sensaciones corporales.

Si cerrar los ojos no es una opción para ti en este momento,

Busca mantener la mirada fija y suave en un punto.

Durante la práctica,

Puedes explorar cerrando los ojos en momentos en los que se sienta estable y seguro hacerlo.

Explorando la postura,

Cómo es estar aquí de pie en este momento.

Sintiendo los dedos del pie,

La planta del pie y el talón en contacto con el suelo.

Tal vez poniendo un poco más de presión contra el suelo para pararte de manera más recta,

Sin forzar mucho el cuerpo.

Si te es útil,

Puedes imaginar que un hilo imaginario está estirándote de los pies a la cabeza,

Manteniéndote firme en esta postura,

Sintiendo el alargamiento de la columna,

La estabilidad en la base y la suavidad en las partes del cuerpo que no necesitan estar activas.

Tomando ahora un momento para sentir el cuerpo entero de pie.

Tal vez es posible notar los micromovimientos de los músculos que trabajan para mantenerte en equilibrio.

Quizá notes cómo el cuerpo se mueve muy ligeramente hacia adelante y hacia atrás o de un lado al otro.

Hay tantos músculos involucrados en una postura que parece tan simple como mantenerse de pie.

Es algo que hacemos en automático y sin pensarlo todos los días.

Sin embargo,

Si prestamos atención a cómo un bebé aprende a caminar,

Notamos que es todo un proceso.

No nacimos con el equilibrio que tenemos de pie en este momento.

Realmente es maravilloso estar de pie aquí y ahora.

La imitación de esta postura es explorar el estar de pie como si fuera la primera vez.

Es la primera vez encontrando equilibrio.

La primera vez que los pies firmes en el suelo detienen y sostienen el cuerpo entero.

Notando si además de las sensaciones corporales hay alguna emoción que surge al explorar la postura en este momento.

Inhalando y exhalando.

Y ahora en la inhalación comienza a levantar el brazo derecho a un lado de tu torso hasta llevarlo arriba.

Estirando el brazo izquierdo hacia abajo.

Cada brazo estirando en polos opuestos.

El izquierdo que ir hacia el piso y el derecho hacia el techo.

Notando la extensión en el lado derecho del cuerpo.

Inhalando y exhalando aquí.

Y ahora llevando el brazo izquierdo hacia arriba y bajando el brazo derecho.

Notando la respiración.

El movimiento del diafragma.

Inhalando y exhalando.

Y en la exhalación relajando los dos brazos hacia abajo.

Soltando los hombros.

Tomando un momento para sentir los efectos del movimiento.

La invitación ahora es hacer este movimiento de manera un poco más dinámica.

En la inhalación elevando los dos brazos al mismo tiempo con los dedos de las manos apuntando hacia arriba.

Las palmas de las manos abiertas.

Y estando aquí comienza a alternar el movimiento de los brazos como si quisieras alcanzar algo.

Primero elevando un poco más el lado derecho y luego el izquierdo.

Conectando el movimiento con la respiración.

Haciendo el movimiento a tu ritmo.

Notando si quieres ir un poco más rápido,

Un poco más lento.

Y cuando se sienta bien comienza a bajar los brazos hacia los costados.

Deteniendo a medio camino y formando una T con los brazos estirados a los lados.

Las palmas de las manos están mirando hacia afuera como si quisieras empujar una pared.

Y los dedos de las manos abiertos y apuntando hacia el cielo.

Toma un momento aquí para notar las sensaciones.

Los dedos,

La palma de la mano,

Los antebrazos.

Quizás hay unos dedos que están más activos que los otros.

O una mano que puede doblarse más que la otra.

O quizás las sensaciones van desde las manos hasta el cuello y los hombros.

Notando qué es lo que hay aquí.

Y notando también qué sucede con la respiración.

Estás conteniéndola o dejándola fluir.

¿Qué hacen otras partes del cuerpo mientras estás en esta postura?

En el siguiente movimiento estaremos extendiendo aún más el torso hacia un lado.

Como si quisieras formar la letra C con el cuerpo.

Puedes elegir dejar ambas manos en las caderas.

Elevar los dos brazos y sujetar una muñeca con la mano opuesta.

O elevar sólo un brazo mientras la otra mano descansa en la cadera.

En la exhalación comienza a extender hacia el lado izquierdo.

Notando cómo el lado derecho del torso se extiende.

Explorando qué tan profundo puedes ir en la postura en este momento.

Explorando también qué posición en los brazos es la adecuada para ti en este momento.

Inhalando y tal vez en la exhalación es posible ir un poquito más profundo.

Puede ser un micro movimiento si se siente seguro.

Inhalando y exhalando.

Y en la próxima inhalación regresando al centro.

Antes de exhalar y extender ahora hacia el lado derecho.

Notando la diferencia entre el lado derecho y el izquierdo del torso.

O las diferentes sensaciones en los brazos.

Si estos se encuentran estirados hacia arriba.

Inhalando nuevamente hacia el centro.

Y en la exhalación bajando ambos brazos.

Tomando ahora un momento para sentir los brazos,

Sentir el torso.

Notando cómo se siente regresar a estar de pie.

Firmemente y suavemente.

Inhalando y exhalando.

Inhalando y llevando ahora los hombros hacia las orejas.

Notando la tensión.

Tomando un momento aquí.

Llevándolos más arriba.

Y exhalando,

Soltándolos con suavidad.

Notando qué sensaciones surgen al soltar.

Repitiendo este movimiento un par de veces.

Conectándolo con la respiración.

Notando sensaciones.

Hombros hacia las orejas.

Y luego hombros relajados.

Y ahora haciendo círculos hacia atrás con los hombros.

Notando si se siente bien hacer círculos pequeños o círculos más grandes.

Conectando el movimiento con la respiración.

Quizá yendo de círculos pequeños a más grandes.

O tal vez de más grandes a más pequeños.

Notando qué intensidad necesitan los hombros en este momento.

Y ahora cambiando de dirección.

Haciendo círculos con los hombros hacia adelante.

Haciendo círculos.

Quizá es posible notar la diferencia entre la rotación de los hombros y la rotación de la respiración.

La rotación hacia adelante y la rotación hacia atrás.

Y tal vez hay mayor movilidad en un hombro a diferencia del otro.

Notando cuándo está bien ir parando el movimiento.

Y ahora en la exhalación llevando la cabeza hacia el hombro derecho.

Como si la oreja quisiera alcanzar el hombro.

Manteniendo los hombros relajados,

La cabeza es la que baja.

Los hombros no suben.

Dejando que la barbilla caiga hacia el pecho.

Comienza a girar suavemente la cabeza hacia el lado izquierdo.

Haciendo un medio círculo.

Y luego girando del lado izquierdo hacia el lado derecho.

Notando si tal vez los hombros quieren tensionarse.

O si hay dolor o incomodidad.

Y repitiendo el movimiento a tu propio ritmo.

Notando si hay deseo de pasar más tiempo en un punto.

O de no continuar el movimiento.

Y si hay dolor,

Es importante prestar atención a las sensaciones.

Y respetar los límites del cuerpo.

El cuello y los hombros.

Son partes del cuerpo en donde se acumula mucha tensión.

Prestar atención a las sensaciones en estas partes del cuerpo es importante.

Para practicar,

Identificar cuando hay una reacción de estrés y estamos tensionando.

Quizá en tu día a día puedes practicar conectar y suavizar esta parte del cuerpo.

Y cuando se sienta bien,

Regresa al centro.

Relajando cuello,

Hombros,

Incluso los músculos de la cara y la mandíbula.

Que generalmente también se tensan de manera automática.

Y ahora desde la estabilidad de estar de pie en la postura de la montaña.

Comenzamos a explorar el equilibrio sobre una pierna.

Llevando la atención a los pies.

A la conexión con el suelo.

Nota si hay algún microajuste natural que tu cuerpo necesite.

Antes de comenzar a levantar ligeramente la pierna derecha hacia un lado.

Puedes mantener los dedos del pie tocando el suelo.

O levantar por completo el pie.

Levantando la pierna hasta donde se sienta bien.

Explorando diferentes posiciones para los brazos.

Con las manos sobre las caderas.

O tal vez extendidas en forma de T.

O estirando los brazos hacia arriba.

Si lo necesitas puedes acercarte a una pared o usar una silla como soporte.

La invitación es a sentir lo que es estar en equilibrio.

No tanto como una postura perfecta.

Sino como una danza sutil entre la estabilidad y el movimiento.

El equilibrio no es fijo.

Si prestamos atención podemos ver que hay un estire y una floje.

Tensión y relajación.

Inhalando y exhalando.

Y cuando estés lista,

Listo.

Regresando al centro.

Con los dos pies firmes en el suelo.

En la postura de la montaña.

Respirando aquí.

Notando las sensaciones.

Notando cómo se siente regresar a estar de pie.

Con los dos pies en el suelo.

Y luego,

Cuando se sienta bien.

Repitiendo el mismo movimiento con la otra pierna.

Tomando varias respiraciones con la pierna levantada.

Notando cómo los músculos trabajan para mantener el equilibrio.

Quizá la pierna empiece a temblar.

Notando también esas sensaciones.

Y exhalando.

Regresando al centro.

Tendiendo la pierna al piso.

Tomando una pausa con los dos pies en el suelo.

Y desde la postura de la montaña.

Separa ligeramente los pies al ancho de las caderas.

Llevando ambas manos a la cintura.

Exhalando,

Comienza a girar el torso suavemente hacia la derecha.

Manteniendo las caderas mirando hacia enfrente.

Solamente el torso gira.

Observando si hay alguna resistencia.

O alguna tensión que se activa con el giro.

Inhalando para volver al centro.

Y en la siguiente exhalación,

Girando hacia el lado izquierdo.

Recuerda que no estamos forzando nada.

Solo explorando lo que es posible en este momento.

Si hay dolor en la espalda,

Nota si se intensifica o disminuye con la torsión.

Puedes volver a hacer el movimiento.

Hacia un lado y hacia el otro.

Notando si hay algún cambio en la intensidad del dolor.

O si es mejor permanecer en el centro.

Cuando se sienta bien regresando al centro.

En una postura neutral.

Respirando con lo que hay.

Observando.

Quizás hay momentos en los que notas pensamientos.

Tal vez la mente se va a otro lado.

Pendientes,

Cosas por hacer.

Tal vez hay pensamientos relacionados con la práctica.

Con tu cuerpo.

Notando lo que surge.

Y regresando a la práctica con amabilidad.

Y ahora poco a poco.

Permite que el cuerpo se doble hacia adelante desde las caderas.

Puedes bajar el torso.

Relajando la espalda.

Donde tu cuerpo lo permita.

Las manos pueden descansar sobre las piernas.

Sobre las espinillas o colgar suavemente hacia el suelo.

Doblando un poco las rodillas.

Lo necesario para que la espalda esté cómoda.

Si eres propenso o propensa a mareos.

O tienes la presión baja.

Nota cómo se siente estar en esta postura.

Y si tu cuerpo te lo indica.

Regresa lentamente hacia arriba.

Y aquí con el torso.

Colgando hacia abajo.

Quizá es posible sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda.

O en la parte de atrás del muslo.

Notando en dónde se siente el estiramiento.

Y cómo se siente el estiramiento.

Soltando el cuello.

Tal vez dejando los brazos caer un poco más.

Relajarse un poco más.

Separando un poco los labios para relajar la mandíbula.

Y cuando estés listo.

En la inhalación.

Comienza a subir el torso vértebra por vértebra.

Tomándote tu tiempo.

Tomando especial cuidado.

Que la cabeza sea lo último que sube.

Despacio.

Sintiendo,

Notando.

Desde la postura de la montaña.

Comienza a bajar de nuevo el torso.

Esta vez con la espalda recta.

Notando hasta dónde llega el cuerpo.

Sin forzar.

Llevando la mano derecha.

Hacia la pierna izquierda.

Torciendo ligeramente.

El brazo opuesto lo puedes estirar hacia la cabeza.

Hacia arriba.

Notando hasta dónde llegan los brazos.

Hasta dónde se siente bien el estiramiento y la torsión.

Tomando un par de respiraciones aquí.

Y cuando sea el momento.

Cambiando de lado.

Llevando ahora el brazo izquierdo a la pierna derecha.

Y estirando el brazo derecho.

Tomando un par de respiraciones.

Y regresando al centro.

Cuando se sienta bien.

Levantando el torso lentamente.

Y sintiendo el cuerpo mientras vuelve a estar de pie.

Tomando un par de respiraciones aquí.

Nuevamente en la postura de la montaña.

Notando cómo se siente regresar a esta postura.

Los pies firmes en el suelo.

Separa ahora las piernas a lo ancho de las caderas.

Y en la exhalación.

Dobla las rodillas como si te fueras a sentar en una silla invisible.

Asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

Nota cómo está la espalda.

Sin arquear ni encorvar.

Lo más recto posible con la mirada hacia enfrente.

Inhalando,

Llevando los brazos hacia adelante o hacia arriba.

Notando cómo está la respiración.

Si fluye o estás conteniéndola.

Sintiendo tal vez el calor del cuerpo.

La energía en las piernas.

Puedes permanecer aquí o hacer una pausa.

Y cuando sea suficiente,

Vuelve a subir estirando ambas piernas.

Observando cómo se siente el cuerpo al salir de la postura.

Nuevamente en la postura de la montaña.

Nuevamente encontrando el equilibrio.

Como está la respiración.

Antes del siguiente movimiento,

Asegúrate de estar con los pies firmes en el suelo.

Encontrando nuevamente lo que es la estabilidad en este momento.

Sintiendo los pies firmes en el piso.

Comienza a llevar el peso hacia el pie izquierdo.

Ligeramente.

Cuando ese pie se sienta firme y estable.

Puedes empezar a levantar el pie derecho del piso.

Para la postura del árbol hay tres opciones.

Puedes dejar los dedos del pie tocando el suelo.

Apoyar el pie en la pantorrilla.

O llevar el pie al muslo.

Tomando cuidado de no colocar el pie sobre la rodilla para evitar poner presión en la articulación.

Las manos pueden ir a la cadera.

En el centro del pecho o levantadas hacia el cielo.

Y nota lo que es estar aquí en la postura del árbol.

Si pierdes el equilibrio.

Recuerda que esto es parte de.

El equilibrio es un juego entre la quietud y el movimiento.

Tomando un par de respiraciones aquí.

Y cuando estés listo,

Lista.

Toma un momento para regresar al centro.

Encontrar el equilibrio nuevamente.

Y ahora empezar a llevar el peso hacia el pie derecho.

Para levantar el pie izquierdo.

La postura del árbol.

Si te sirve puedes encontrar un punto fijo frente a ti.

Y mirarlo mientras entras.

Permaneces y sales de la postura.

Inhalando y exhalando.

Sin contener la respiración.

Y esto no es una competencia.

Ni hay que hacer la postura perfecta.

Si necesitas apoyarte contra la pared.

Hazlo.

Un par de respiraciones más.

Y cuando se sienta bien,

Puedes salir de la postura.

Nuevamente regresando al centro.

Ambos pies en el piso.

Puedes mover un poquito las piernas.

Moviendo un poco la cadera tal vez.

Notando cómo se siente salir de la postura del árbol.

Regresando a la postura de la muñeca.

Montaña,

Firme,

Estable.

Con ambos pies en el piso.

Y cuando se sienta bien.

Bajamos ahora al suelo.

A sentarnos en el piso.

Tomando el tiempo necesario.

Para hacer esta transición con amabilidad.

Llevando las plantas de los pies al centro.

Juntándolas.

Y dejando que las rodillas caigan hacia los lados.

En la postura de la mariposa.

Y aquí puedes mover las piernas suavemente.

Hacia arriba y hacia abajo.

Notando que se siente bien.

Ir más rápido o más lento.

Tal vez simplemente no mover las piernas.

Y permanecer con las piernas así abiertas.

Sintiendo la apertura en las caderas.

Observando las sensaciones en la parte interna de los muslos.

En las caderas,

En la espalda.

Y ahora extiende la pierna derecha hacia un lado.

Dejando la pierna izquierda doblada.

En la postura de media mariposa.

Y exhalando,

Llevando el torso suavemente hacia la pierna extendida.

Notando hasta dónde puede llegar el cuerpo en este momento.

Tomando un par de respiraciones aquí.

Cuando se sienta bien.

Puedes regresar al centro.

Y cambiar de lado.

Estirando ahora la pierna izquierda.

Y doblando la pierna derecha en la postura de la media mariposa.

Exhalando,

Bajando el torso hacia la pierna izquierda.

Notando hasta dónde llega el cuerpo.

Notando y respetando los límites del cuerpo.

Quizá en la exhalación es posible ir un poco más profundo.

O quizá es necesario salir de la postura.

Notando qué es lo que pasa aquí.

Y en la siguiente inhalación regresando al centro.

Tomando el tiempo que necesites para ahora recostarte completamente sobre el suelo.

Para la postura final de la práctica.

Shavasana.

En esta postura están los brazos relajados.

Los hombros alejados de las orejas.

Los brazos ligeramente separados del torso.

Con las palmas en las manos viendo hacia arriba.

Las piernas igual están ligeramente abiertas.

Con los pies relajados.

Y cayendo hacia los lados.

Si es necesario puedes tomar un cojín.

Colocarlo debajo de las rodillas.

Para liberar un poco de tensión en la espalda baja.

Y permitiendo que el cuerpo descanse.

El cuerpo respira.

Y permanece en la quietud.

En la exhalación.

Notando las sensaciones en el cuerpo.

De pies a cabeza.

¿Qué es lo que hay presente?

Sintiendo la gravedad.

El cuerpo entero en contacto con el suelo.

Este piso,

Este tapete.

Sosteniendo,

Conteniendo el cuerpo entero.

Este cuerpo que respira.

En este momento.

Notando si hay emociones.

Pensamientos.

Y exhalando.

Y cuando sientas que es momento.

Puedes comenzar a mover suavemente los dedos de las manos y de los pies.

Uno por uno.

Notando la anticipación del movimiento.

Notando las sensaciones en las articulaciones.

Los músculos,

Los tendones.

Cuando se sienta bien,

Estés listo,

Lista.

Gira tu cuerpo hacia el lado derecho.

Y con el apoyo de las manos.

Y los brazos.

Tómate tu tiempo para regresar a la postura sentada.

Tomando un par de respiraciones profundas.

Si deseas,

Aún con los ojos cerrados.

Puedes colocar una mano sobre el pecho.

Y si se siente bien,

Puedes agradecer a tu cuerpo.

Tu presencia.

Este momento.

La quietud.

Gracias por estar aquí.

Gracias por darte este espacio.

Gracias por practicar conmigo.