Nesta meditação de atenção focada,
Treinamos o direcionamento da nossa atenção para a respiração,
Com uma atitude de abertura e bondade.
Comece por encontrar uma postura em que se sinta confortável,
Mas alerta.
Apoiando bem os seus pés no chão e sem cruzar as pernas,
As mãos repousam nas coxas.
Deixe-se gentilmente que os olhos se fechem,
Ou se for desconfortável para si,
Pode mantê-los ligeiramente abertos,
Olhando suavemente para baixo,
Com um foco suave,
Permitindo que a sua coluna se alongue e que os seus ombros relaxem.
Vamos ligar-nos agora à intenção em fazer esta prática.
Pode ser que queira desenvolver formas mais saudáveis de se relacionar com o stress,
Ou pode querer estar mais focado,
Ou trazer maior confiança na gestão da sua vida,
Ou estar ao seu melhor nível para os outros,
Ou pode ainda não ter nenhuma intenção clara,
Apenas estar interessado em aprender mais sobre a prática de meditação ou sobre si mesmo.
Qualquer que seja,
Traga a sua intenção agora.
Convido a trazer a sua atenção para a respiração.
Pode notar um movimento do abdómen ou do peito quando inspira e quando expira,
Ou talvez a sensação do ar a passar na ponta do nariz,
Ou uma sensação na garganta,
Ou talvez a sensação de respiração do corpo inteiro.
Onde quer que a sensação de respiração seja mais viva para si,
Permita que a sua atenção descanse lá e pense nesta sensação como a sua âncora,
Que o mantém focado no momento presente.
Sempre que a mente vaguear,
Simplesmente traga a atenção de volta a esta sensação de respiração.
Inspirando e expirando,
Consigo ter uma atitude de curiosidade e gentileza consigo,
Mesmo quando traz a atenção de volta à sua respiração.
Se a atenção devagar,
Assim que notar,
Simplesmente volta a esta consciência da respiração,
Gentilmente e suavemente,
Permitindo que a respiração seja uma espécie de base ou âncora para a consciência.
E é natural que surjam pensamentos,
Planos,
Imagens.
Este modo de vaguear da mente é natural,
É simplesmente o que a mente faz.
Perceba-se simplesmente de por onde vagueia a sua mente e depois suavemente torna conduzir a sua atenção para as sensações no abdómen ou no peito,
Estando atento ao que acontece na sua inspiração ou na sua expiração.
Pensamentos surgem,
Pensamentos vão.
Não é necessário afastá-los ou persegui-los.
Se a atenção vaguear,
Simplesmente regressa à sua âncora da respiração,
Aqui e agora.
E vamos permanecer em silêncio por uns minutos,
Fazendo uma quantidade certa de esforço para seguir a sua respiração,
Com gentileza,
Sem pressa.
Traga,
Da melhor forma que puder,
Uma qualidade de bondade à sua atenção consciente,
Encarando os passeios da mente como oportunidades para trazer uma maior paciência e curiosidade à sua experiência.
Inspirando,
Expirando,
Trazendo atenção às sensações da inspiração,
Da expiração.
E sempre que a mente vaguear,
Gentilmente direciona a sua atenção para a inspiração,
Para a expiração.
E gentilmente abra os seus olhos,
Trazendo a sua atenção de volta ao espaço onde se encontra,
Espreguiçando,
Alongando o corpo.
E convido-o a não tomar este final como fim da prática,
Mas a manter esta qualidade de atenção para o seu dia.
