Meditatie op verschillende vlakken van aandacht

Een meditatie met aandacht voor verschillende vlakken; adem, lichaam, horen, gedachtes en open aandacht. Deze meditatie komt voort uit de MBSR training. Hiermee leer je op verschillende vlakken, jou aandacht te richten.

Transcript

De oefening die we nu gaan doen is de oefening de zitmeditatie aandacht op alle vlakken.

Mijn naam is Parva Vermeer en ik ga je deze aankomende oefening begeleiden.

Allereerst wil ik je vragen om zo goed mogelijk te gaan zitten.

Zorg dat je gaat zitten op een plek waar je niet gestoord kan worden.

En kijk of je houding ontspannen en gemakkelijk kan zijn.

En neem dan even de tijd voor jezelf om zo aan te komen in deze houding,

Deze zittende houding.

En scan zo eens eventjes hoe je hier op dit moment nu zit.

Je maakt als het ware een switch van je aandacht naar buiten toe en nu op dit moment een switch van je aandacht naar binnen toe.

En kijk dan of je zo in deze houding iets meer ontspanning en gemak kan toelaten.

Tijdens deze oefening gaan we onze aandacht brengen naar verschillende vlakken van aandacht.

En om te beginnen wil ik je vragen je aandacht te brengen naar je ademhaling.

Voel zo hoe je adem je lichaam instroomt en ook weer je lichaam verlaat bij elke in- en uitademing.

En kijk zo voor jezelf waar je op dit moment jouw adem het beste kan voelen.

Is dit misschien bij je neus of bij je lippen of misschien wel het reizen en het dalen van elke in- en elke uitademing.

Merk op zo voor jezelf hoe jij op dit moment de adem het beste voelt.

Welke plek?

En deze plek zal tijdens deze meditatie dienen als anker.

Als je merkt dat je bent afgedwaald of als iets te veel wordt dan kun je altijd contact maken met dit anker.

Simpelweg je aandacht weer terugkeren naar de adem.

En dan wil ik je vragen je aandacht te verbreden naar je zittende lichaam.

Ken zo is jouw gehele zittende lichaam.

Merk op hoe het contact maakt met de ondervloer,

Het zitgedeelte.

Aandacht voor de zittende houding.

Hier nu in deze ruimte.

Wat merk je op?

Zijn er lichamelijke sensaties,

Tinteling,

Een prikkel,

Een spanning of een ontspanning?

Merk het op.

Aandacht hier op dit moment voor je fysieke zittende houding.

Het kan zijn dat je een bepaald ongemak tegenkomt.

Nu zo de aandacht hebbend voor het lichaam.

En er zijn dan twee manieren om ermee te werken.

Je zou erbij kunnen blijven met je aandacht,

Er naartoe gaan,

Dit ongemak zien en nieuwsgierig onderzoeken.

Maar je kan er ook iets aan doen.

Als je merkt dat het niet fijn is,

Niet goed voor je is,

Als je merkt dat het een obstakel is,

Dan is dat de indicatie.

Misschien gaan verzitten,

Krabben,

Kijk wat dan op dit moment goed voor je is.

Een keer daarna weer terug met je aandacht naar je hele fysieke lichaam en wees je bewust van het horen.

En vaak ervaren we geluiden als verstoring van de stilte.

En juist nu in deze oefening maken we dit als onderdeel.

Je hoeft niet te gaan zoeken naar geluiden,

Maar je hoeft alleen maar bewust te zijn welke geluiden er op dit moment zijn.

Geluiden van veraf,

In de verte,

Buiten,

Wees gewaar van de geluiden.

En welke geluiden dienen er zich zo nu hier in de ruimte aan?

En misschien wel iets dichterbij,

Bij jezelf,

Vanuit je eigen lichaam.

En je hoeft niet te zoeken naar geluiden,

Je hoeft het simpelweg op te merken.

Geluiden vanuit je lichaam,

Misschien wel de hartslag,

Of het ritme van de ademhaling,

De organen in je buik.

Misschien merk je dat er bij een geluid een bepaald beeld of herinnering komt.

En als dit zo is,

Dan merk je dit vriendelijk op en ga je weer terug met je aandacht naar de geluiden vanuit je lichaam,

Dicht bij jezelf.

En merk zo op hoe de geluiden opkomen en ook daarna weer verdwijnen.

Merk op de stilte tussen de geluiden,

Ze veranderen van klank,

Ze zwakken af en waarna ze weer verdwijnen en dan ook weer de stilte zich aandient.

En als je op deze manier aandacht geeft voor geluiden,

Dan is het geen verstoring.

We nemen ze waar,

Precies zoals ze zijn.

Iets wat opkomt en weer gaat,

Iets waar je niets mee hoeft te doen.

En verleg dan je aandacht naar je gedachtes.

Welke gedachten zijn er hier op dit moment?

De adem die komt en gaat,

De lichamelijke sensaties die komen en gaan en de geluiden die komen en gaan.

Zo komen en gaan ook de gedachtes.

En in plaats van dat ze een verstoring zijn,

Maken we ze nu op dit moment het object van de oefening.

En sta jezelf toe om volledig aanwezig te zijn met de aandacht bij de gedachtes.

En stel je voor dat er een trein aankomt en zo stopt bij de meerdere stations.

Je hebt zelf de keus om er in te stappen of niet.

En dit werkt ook zo met je gedachtes.

Je hebt een keus om mee te gaan in de sleur van de gedachten.

Helemaal je aandacht te laten opslokken.

Of ze zien aankomen.

Hé,

Daar is de gedachte.

Het kan ook fijn zijn voor jezelf om bepaalde gedachtes te benoemen.

Hé,

Dit is een piekergedachte en dit is een fijne gedachte.

Herken ze,

Benoem ze en geef ze dan weer een plek.

En laat ze vervolgens weer los.

En zo ga je dan niet mee in de inhoud van de gedachtes.

Het is maar een gedachte.

En de gedachte staat los van wie je bent.

En misschien merk je op dat de gedachte een bepaalde emotie of stemming een gevoelens op de voorgrond laat komen.

En dit is heel normaal.

De gedachten staan nauw verbonden met de emotie.

Soms kan een gedachte een bepaalde la met veel emoties en gevoelens open trekken.

En kan het je overspoelen.

En als je dit opmerkt bij jezelf,

Sta toe om die emotie of die gevoelens,

Om daar met je aandacht volledig bij te zijn.

Opmerkzaam zijn wat er zich aandient.

En mocht het te sterk zijn,

Dan weet je dat je altijd kan terugkeren naar jouw anker.

Terug naar de adem.

De plek waar je die op dit moment het beste voelt.

Gedachtes die komen.

Kunnen je hele aandacht in beslag nemen.

En ook dit zal weer overgaan.

Het enige wat je hoeft te doen,

Is het op te merken.

Merk op hoe een gedachte komt.

En ook weer verdwijnt.

Net als de wolken aan de hemel.

Soms zijn er kleine wolken.

Soms zijn er grote wolken.

Groot,

Klein.

Het maakt niet uit.

Sommigen komen snel.

Sommigen blijven wat langer.

Maar de hemel blijft altijd hetzelfde.

Ze veranderen niet door de wolken.

En zie dan ook hoe gedachtes komen en gaan.

Zonder mee te gaan in de inhoud ervan.

Hier op dit moment.

Met de aandacht voor de gedachtes.

En vervolgens wil ik je vragen de aandacht te verleggen.

De open aandacht.

Open gewaarschijn voor wat er op dit moment voorbij komt.

Zitten met aandacht.

Zonder een specifiek veld van aandacht te hebben.

Als het je adem is.

Die op de voorgrond komt.

Dan heb je de aandacht voor je adem.

Als het een lichamelijke sensatie is.

Dan heb je de aandacht voor die lichamelijke sensatie.

Als er een geluid is.

Dichtbij of veraf.

Dan heb je de aandacht voor dat geluid.

En als er een gedachte is.

Die om jouw aandacht vraagt.

Dan ben je daar.

Open gewaarschijn wat er op dit moment bij jou aandient.

En zo voordat we de oefening gaan afsluiten.

Scan dan eventjes zo bij jezelf.

Wat deze tijd voor jezelf met je heeft gedaan.

Een korte check.

Hoe gaat het met mij op dit moment?

Is er enig verschil?

Zo aan het begin van de meditatie en nu zo aan het einde.

Misschien vind je het fijn om even voor jezelf te benoemen.

Kijken wat het goed voor jou voelt.

En als je straks het belletje hoort.

Dan kun je op je eigen tempo.

Je aandacht brengen in de ruimte.

En jij voor jezelf deze oefening kan beëindigen.