Oordeel Zacht meditatie | Emoties

Tijdens deze meditatie oefen je emoties echt te voelen in je lichaam. In het dagelijks leven proberen te luisteren naar de signalen van je lichaam voordat je oordeelt kan heel waardevol en wijs zijn. Emotions are not reactions to the world, they are your constructions of the world - Lisa Feldman Barrett.

Transcript

Ga zitten op een plek waar je recht op kan zitten,

Met je rug recht,

Je billen op een stoel,

Of op een kussen,

Of op de grond.

Als je op een stoel zit,

Zorg dat je voeten,

Allebei je voeten op de grond staan.

En dat je niet helemaal met je rug tegen de rugleding aan gaat zitten,

Maar net even er iets vanaf.

Kantel je bekken,

Zodat je wat actiever zit.

Rucht is recht,

En je hoofd recht op je romp.

Kruim omhoog wijzend,

Dat betekent dat je je kin een klein beetje richting je borst doet.

En je handen mag je laten waar je wil,

Je kan ze in je schoot leggen,

Je kan ze op je knieën leggen,

Wat voor jou prettig is.

Maar zorg ervoor dat je handen niet te laag hangen.

Daar heb ik nog wel eens last van,

Ik doe er nog wel eens een kussentje tussen,

Dus een kussentje op mijn schoot.

Zodat mijn handen,

Zodat mijn ellebogen iets gebogen zijn.

Anders kan het zijn dat je na een tijdje als je zo zit,

Last krijgt van je nek.

Omdat je armen dan te veel trekken eigenlijk aan je nek,

Aan je schouders.

Misschien valt je dat niet op,

Of zou je dat niet zo bedenken,

Maar dat is na een tijdje merk je dat toch al.

Dat daar wat spieren zitten die dan iets te veel opgerekt worden.

Dus kijk maar of je nog even een kussentje wil pakken om in je schoot te leggen en daar je handen op te leggen.

En anders mag je alvast beginnen met in ieder geval je ogen te sluiten en rustig je aandacht te brengen naar je ademhaling.

En kom maar aan zoals we zeggen,

Dus kom aan in deze meditatie na een drukke dag of na bezigheden.

En kom aan in de meditatie wat je nu gaat doen.

Voel maar even wat er is.

Wat is er op dit moment wat je aandacht trekt?

Gedachten?

Misschien nog even verzitten?

Misschien zit je nog net niet lekker?

Misschien zijn er emoties?

Kijk maar wat er is nu.

En dan mag je nu je aandacht brengen naar je ademhaling.

Dus laat alles wat er nu is even gaan.

En focus je eigenlijk alleen op je ademhaling.

Laten we beginnen met de aandacht te brengen naar onze uitademing.

Je hoeft je ademhaling niet te veranderen of langer uit te gaan ademen omdat je daar nu de aandacht op richt.

Maar kijk maar hoe het is om opmerkzaam te zijn in het uitademen.

Misschien vind je het punt in je lichaam waar je dat het beste voelt,

Die uitademing.

In je buik of bij je neus.

Misschien hoger in je borstkas.

En richt daar de aandacht op.

Dan zal je merken dat er als vanzelf weer gedachten binnen en naar buiten komen en gaan.

Komen en gaan of misschien wel blijven ronddwalen in je hoofd.

Over dingen die je vandaag gedaan hebt of dingen die je nog wil gaan doen.

Kijk maar of je die kan labelen.

Misschien in het label van dat is een to-do.

Of een label van een zorg.

Of een label van daar hoef ik nu niet over na te denken.

En dan ga je weer terug naar die uitademing.

De aandacht daarop te richten.

En breng nu je aandacht dus naar je inademing.

Voel hoe je buik vol loopt met je adem.

Misschien kan je wel proberen te voelen hoe je eigenlijk je hele lichaam,

Hoe de adem je hele lichaam in gaat.

Het hele lichaam vult.

Met zuurstof.

Misschien kan je je lichaam ook vullen met elke inademing.

Met iets wat je jezelf gunt.

Met iets vriendelijks,

Iets liefs wat je tegen jezelf wil zeggen of iets wat je jezelf gunt.

Of iets waar je trots op bent.

Iets waar je jezelf een compliment voor wil geven.

Iets wat je vandaag gedaan hebt.

Kijk maar of je bij elke inademing dat wat je jezelf gunt,

Dat gevoel of dat woord als het ware kan inademen.

En het echt vanaf je kruim tot aan je puntjes van je lichaam.

En dan ga je weer terug naar je inademing.

En dan ga je weer terug naar je adem.

En dan ga je weer terug naar je adem.

En het echt vanaf je kruim tot aan je puntjes van je teen kan voelen.

En je lichaam kan brengen.

Je mag deze oefening of op deze manier zo inademen nu even loslaten.

En gewoon rustig je aandacht richten op je ademhaling,

Op in- en uitademen.

Zonder te veranderen.

Terwijl ik je wat vertel over waar we vandaag mee aan de slag gaan,

Waar we vandaag mee gaan oefenen.

We gaan vandaag oefenen in het echte voelen van je gevoelens of je emoties.

Kijken of je daar lichamelijke gevoel bij kan krijgen.

We hebben eerder gehad dat we veel in ons hoofd zitten en we rationeel misschien ook wel denken te voelen dat we misschien even verdriet hebben of even boos zijn of teleurgesteld.

Maar vaak is het dan zo dat dat in het hoofd blijft,

In een gedachte.

Maar het echt doorvoelen,

Dat doen we eigenlijk vaak niet.

We stoppen vaak met het aandenken.

En het liefst,

Zeker als het een negatieve emotie is,

Stoppen we het dan weg.

En denken we liever aan iets fijns of zeggen van ach het was ook niet zo erg.

Of gelukkig heb ik dat niet als het gaat over iemand die iets meemaakt.

Maar laten we nu eens kijken of we zowel een negatieve als een positieve emotie gewoon eens kunnen doorvoelen in ons lichaam.

En dat is voor iedereen anders,

Hoe je dat voelt of waar je dat voelt.

Misschien is het ook niet zo dat je dat vanavond nou ook gelijk helemaal gaat voelen.

Maar ook dit is te oefenen.

Wat ik van Lisa Veldman-Berthe heb geleerd,

Een van mijn helden.

Volgens mij heb ik al vaker van haar een quote gebruikt.

Zij heeft een enorme dikke pil geschreven over how emotions are made.

Hoe onze emoties gemaakt worden,

Waar ze vandaan komen.

En we hebben heel lang gedacht,

Ook in de wetenschap,

Dat onze emoties een reactie zijn op de wereld.

Dus als er iets gebeurt in je omgeving,

Of gewoon bij je thuis of op je werk,

Dat je daar dan een emotie op hebt en dat dat een reactie is op wat er dan gebeurt.

Maar wat zij bewijst,

Zij is ook neurowetenschapper,

Wat zij bewijst is dat onze emoties niet reacties zijn op de wereld,

Maar dat dat eigenlijk onze constructions of the world zijn.

Dus dat is eigenlijk hoe wij de wereld zien.

Dat is het gevoel wat wij bij onszelf kweken of in onszelf stoppen.

Omdat we denken dat de wereld zo is.

Nou,

Er zit heel veel achtergrond in en heel veel theorie,

Dat ga ik nu allemaal niet benoemen,

Maar ik vond deze quote zo mooi.

Emotions are not reactions to the world,

But are your constructions of the world.

Dus laten we vandaag gaan oefenen met het echte voelen van wat nou die emotie is.

Want dan heb je ook een klein beetje,

Dan krijg je een idee over hoe voor jou de wereld eruit ziet,

Hoe jij denkt dat de wereld eruit ziet als je een emotie voelt.

Dus richt je aandacht nog even op je ademhaling en dan ga ik straks verder met de volgende stap.

Dan wil ik je nu vragen om juist je aandacht te richten op je gedachten.

Dus wat we hiervoor deden is,

Als er gedachten kwam,

Dan tikten we het aan of we labelled het en dan ging je terug naar de aandacht.

Maar nu,

Laat die gedachten maar komen.

Laat ze maar komen.

Laat maar gebeuren wat er in je hoofd opkomt qua gedachten.

En probeer er een soort van alsof je aan een afstandje staat te kijken naar die gedachten.

Kijk maar wat er opkomt,

Wat voor gedachten er komen.

Wat het ook is,

Het maakt niet uit wat het is.

Ook hier weer,

Niks is goed of fout,

Maar laat het maar komen.

Laat al die gedachten ronddwalen.

Laat het maar komen.

Laat het maar komen.

Laat het maar komen.

Laat het maar komen.

Laat al die gedachten ronddwalen.

En kijk ernaar.

Dan kunnen er verschillende dingen gebeuren.

Het kan zo zijn dat je hoofd enorm vol raakt met al die gedachten en dat het eigenlijk een grote warbull is.

Omdat je er voor je gevoel helemaal niet meer bij bent,

Omdat je zo in die gedachten verstrikt raakt.

Maar wat er ook kan gebeuren is omdat je nu juist die aandacht richt op je gedachten,

Dat er bijna geen gedachten komen.

Het is ook weer om aan te geven,

Om te beseffen eigenlijk,

Om er bewust van te worden,

Dat we wel degelijk onze gedachten kunnen sturen.

Gedachten komen en gaan wel,

Of ze komen vooral.

Maar we kunnen daar ook iets mee.

Het is ook een grappige oefening om gewoon eens bezig te zijn met wat er nou allemaal gebeurt in je hersenen en in je bewustzijn.

Dan wil ik je vragen om,

De volgende stap is dus om een situatie van vandaag in gedachten te nemen.

Misschien is die net ook al lang.

Waar je het eerste ook wat er in je opkomt over vandaag,

Waar je voelde een soort van gevoel van ongenoegen of nou ja,

Een negatieve emotie die kwam.

En dat kan zo groot zijn als heel kwaad zijn,

Of het kan zo groot zijn als heel zwaar zijn,

Of het kan zo groot zijn als heel zwaar zijn.

Voelde een soort van gevoel van ongenoegen of nou ja,

Een negatieve emotie die kwam.

En dat kan zo groot zijn als heel kwaad zijn,

Of gewoon net even zo'n ongemakkelijk gevoel van net niet lekker,

Of het voelt niet goed.

Maar iets negatiefs,

Iets waar je geen fijn gevoel over had,

Over de situatie.

Probeer dat hele,

Het kan heel klein zijn,

Even in gedachten te nemen en speel die situatie in je gedachten even zo af.

Wat er gebeurde,

Wie erbij was,

Of dat je alleen was,

Waar je was,

Welke omstandigheden,

Was er regen,

Had je het koud.

Probeer al die omstandigheden even terug te halen,

Van wat er in die situatie was.

Was er veel lawaai,

Of was het juist heel stil?

Schets voor jezelf die hele situatie met omstandigheden.

Als je die situatie zo naloopt,

Dan zit je dus nog steeds nu in de gedachten,

In je hoofd.

Probeer nu eens,

Terwijl je in die situatie zo zit,

Te gaan voelen.

Je kan,

Als je wil,

Dat hoeft niet,

Je kan die emotie die je toen had proberen te labelen met welke emotie het was.

Dat is vaak ook nog wel heel lastig,

Van wat was het nou precies?

Als het een hele duidelijke was van boosheid,

Dan is dat misschien wat makkelijker,

Of verdriet.

Maar het kan ook zijn dat het dus,

Wat ik net zei,

Een soort van ongenoegen,

Ongemak was.

Probeer er toch een emotielabeltje op te plakken,

Van wat dat nou was.

Kan verwarring zijn,

Of teleurstelling,

Twijfel.

En als je dat hebt gedaan,

Dan ga je kijken wat er,

Voel je jezelf nog steeds in die situatie,

En ga nou eens na wat er in je lichaam gebeurt.

Ga nou eens na wat er in je lichaam gebeurt,

Het moment dat je echt helemaal doorvoelt van hoe die situatie was.

Waar in je lichaam voel je dat het sterft?

Die emotie die je had.

Is het in je hart?

Of misschien in je buik?

Onderbuikgevoel?

Misschien in je schouder,

Waar spanning was?

Je bovenbenen,

Waar ook heel veel spanning vast te houden?

Of bij je kaak?

Je voeten?

Kijk maar eens waar die emotie het sterkste,

Waar je die het sterkste voelde.

En ga daar maar eens helemaal naartoe,

Naar dat punt in je lichaam.

En ga daar eens ontdekken,

Wat daar is.

Op te merken van wat daar,

In dat plekje van je lichaam is,

Op het moment nu,

Dat je terugdenkt aan hoe die situatie was.

Handen is ook vaak eentje waar je vermerkt dat je er toch wat voor krampt,

Misschien bent.

Of zweethanden.

Het kan zijn dat als je nu zo heel diep in dat gevoel gaat,

Dat je de emotie echt zo echt wordt,

Dat je misschien wel heel verdrietig wordt,

Even emotioneel.

Of weer heel boos.

Laat het maar even er zijn.

Doe voelt maar even hoe het is.

Misschien voel je weer eenmaal meer spanning opkomen in je lichaam.

Laat het nu maar even allemaal los.

Dus die negatieve emotie,

Waar je die voelde,

Breng je aandacht weer even terug naar je ademhaling.

Naar je anker,

Naar je buik,

Naar je borstkas,

Naar je neus.

Recht je aandacht daar op.

Merk maar op hoe je ademhaling is.

En laat alles even gaan,

De gedachten die er waren.

Dan gaan we nu met de positieve emotie aan de slag.

Vinden we over het algemeen wat makkelijker,

Vinden we ook fijner.

Het is ook prettig.

Niet gezegd dat wat we net hebben gedaan,

Dat u dat nooit meer hoeft te doen.

Het is juist goed om ook eens even naar dat ongemak te gaan.

Maar laten we nu naar een positieve situatie gaan van vandaag.

Iets waar je voelde van,

Hé,

Dit is leuk.

Misschien blijdschap.

Misschien was er trots,

Iets over wat je zelf hebt gedaan.

Misschien was er excitement over iets wat er gaat gebeuren,

Staat te gebeuren.

Misschien was er gewoon een gevoel van geluk,

Omdat je iets heel kleins zag in de tuin of op je werk.

Dat je dacht,

Hé,

Dit gaat goed.

Ik voel me goed.

Misschien had je een leuk gesprek met iemand dat je inspireerde.

Of voelde je echt de interesse van iemand.

Fijn,

Ik ga weer terug naar die situatie.

Net zoals net,

Kijken of je alle omstandigheden kan bedenken hoe het was,

Waar je was,

Met wie.

Ook weer,

Was het slecht weer of oké weer.

Had je het koud,

Warm.

Zie jezelf in die situatie.

Probeer het zo scherp mogelijk voor je te zien.

Probeer dan ook deze emotie,

Deze positieve emotie,

Weer te labelen.

Als het lastig is,

Probeer dan toch een woordje te vinden,

Ook al is het misschien een woord dat helemaal niet bestaat,

Maar iets van een gevoel,

Van een klein zinnetje wat erbij hoort.

Geef het een labeltje.

En als je twijfelt of als je merkt dat je gedachten gaan naar,

Oh,

Ik weet niet welk label ik moet geven,

Dan geef je twee woorden.

Het is ook niet heel erg,

Maar kijk of je het in ieder geval iets van het label kan geven.

En dan gaan we ook weer naar dat gevoel.

Waar in je lichaam voelde je,

Misschien voel je het nu juist,

Meer,

Waar voel je het in je lichaam?

Die blijdschap,

Trotsheid,

Lekker gevoel,

Prettig.

Misschien voel je het in je hart wat een sprongetje maakt.

Of ook in je buik.

Het zijn eigenlijk dezelfde plekken in je lichaam waar je deze emotie,

Deze positieve emotie,

Weer lichter kan voelen.

En kijk wat het doet met dat deeltje van je lichaam.

Wat voel je daar precies?

Laat dan ook deze emotie weer gaan.

De situatie en de gedachten eromheen,

Laat je los en breng je weer je aandacht naar je ademhaling.

Om het even allemaal te kunnen loslaten.

Wat je nu doorheen bent gegaan.

Deze oefening doen we omdat je eigenlijk dus al vanuit je emotie met je lichaam,

Kan je al veel eerder opmerken van wat er nou eigenlijk speelt.

Het heeft ook weer te maken met wat dus Lisa Feldman Barrett zegt.

Je kan vanuit je lichaam,

Je lichaam geeft eigenlijk al veel eerder een signaal af van wat er gaande is.

De gedachten die er zijn in een situatie,

Van een aanname of een verwachting en emotie die je daar opplakt.

En dan,

Je gaat gedragen naar aandeling van die emotie.

Die emotie is dus niet een reactie op wat er speelt.

Die emotie is eigenlijk een construction,

Is wat jij hebt aangemaakt in je lichaam over die situatie.

Over hoe het zou moeten zijn,

Of hoe het zou moeten zijn.

En die emotie is dus niet de reactie op wat er speelt.

Het is wat jij hebt aangemaakt in je lichaam over die situatie.

Over hoe het zou moeten zijn,

Of hoe je denkt dat het is.

En als je dus heel veel oefent om eens een gevoel in je lichaam te signaleren.

En te weten van,

Hé,

Oh,

Daar heb je het weer.

Ik word nu heel gespannen.

Nou,

Dit gaat naar mijn buik.

Ik merk dat mijn buik zich samentrekt.

Of dat ik heel hoog ga ademen bijvoorbeeld.

Want,

Dit kan wel eens een bui van boosheid zijn.

Of kwaadheid,

Of teleurstelling.

En dan kan je eigenlijk proberen daarmee,

Zodra je dat weet.

Kan je,

Ik noem dat een soort wich zetten in die hele gedachte gang.

En ik noem het dan de oordelencirkel.

Voordat je dat oordeel dan uitspreekt,

Of die emotie uitspreekt,

Daar zit vaak een oordeel in.

Dan kan je eigenlijk even pauseren.

En denken,

Oh,

Hier komt nu iets in mijn lichaam op.

Ik weet uit ervaring nu,

Uit de oefeningen die ik heb gedaan,

Dat dit teleurstelling is.

En laat ik heel even,

Voordat ik hier een oordeel over heb.

Of over deze persoon heb,

Of over deze situatie heb.

Laat ik eerst eens even teruggaan naar wat de situatie is.

En of het nou echt zo is,

Zoals ik denk dat het is.

Het is eigenlijk dat pauzemoment dat je dan inlast.

Doordat je op tijd kan signaleren wat er in je lichaam gebeurt.

Door één zo'n oefening als vandaag zijn we er nog niet.

Maar het is in ieder geval een soort bewustwording van,

Oh ja.

Voelen wat er in je lichaam speelt op het moment dat er een emotie is.

Het is iets wat we best wel vaak vergeten.

Of gewoon eigenlijk overheen walsen.

En niet echt voelen.

Omdat we de tijd er niet voor nemen.

Of omdat de mogelijkheid er niet is in ons idee.

Maar eigenlijk kunnen we dat best wel.

We moeten het alleen even wat prioriteit geven.

Je emoties zijn geen reacties aan de wereld.

Maar je constructie van de wereld.