Anem a practicar els exercicis de moviments conscients d'en peus.
Si tens l'oportunitat,
Pots situar-te davant d'un mirall.
Per poder observar els moviments externs i la postura del cos,
Fes el que et sentis capaç de fer,
Deixant que sigui el cos qui et guiï.
Observa els límits del teu cos i situa't-hi a prop,
Però sense sobrepassar-los.
Notaràs com en cada exercici,
A mesura que vagis inspirant i expirant,
S'aniran ampliant de mica en mica aquests límits.
La idea d'aquesta pràctica és la de compassar els moviments amb la respiració,
Aprofitant cada respiració per tal d'anar augmentant poc a poc la flexibilitat i la resistència del cos.
Si per qualsevol motiu no fas un exercici,
Tanca els ulls i visualitza't fent-lo.
I amb la intenció de centrar tota la teva atenció en el teu cos,
Respirant pel nas tant com et sigui possible i mantenint la concentració durant tot l'exercici,
Comencem.
Posant-te d'en peus.
Amb els peus separats,
A la distància dels malucs.
Amb els genolls lleugerament flexionats,
Deixant que els braços caiguin cap als costats i prenent consciència de la respiració i de les sensacions de contacte de les plantes dels peus amb el terra.
Observant com es reparteix el pes del cos entre amb dos peus i notant si hi ha més pressió a les puntes o als talons,
Ves repassant la postura en la que et trobes fins que sentis que t'és còmode.
Tancant els ulls i explorant ara les sensacions que es produeixen mentre recorres amb atenció les cames,
Els genolls,
Pujant per les cuixes,
Els malucs i el tronc.
Notant la columna vertebral i sentint l'allargament de l'esquena,
El coll i deixant el cap dret.
Segueix en aquesta posició fins que et trobis ben estable i ara ves movent el pes del cos cap endavant i cap endarrere,
Recolzant el pes en les puntes dels peus i en els talons,
Notant com es va desplaçant el centre de gravetat del cos.
Si vols,
També et pots moure cap als costats.
I a poc a poc,
Ves parant fins tornar a la posició inicial,
Obrint ara els ulls.
Amb la següent inspiració,
Pots aixecar els braços en horitzontal a cada costat del cos,
Amb els palmells cap avall i expirant i girant ara els palmells cap amunt,
Inspirant de nou i pujant els braços a poc a poc fins a posar-los en vertical al costat de les orelles.
Mira que els dits estiguin cap amunt,
Sent conscient de les sensacions d'estirament que apareixen en els braços i allargant-los tant com puguis,
Sentint una lleu tensió.
Amb la següent exhalació,
Ves baixant els braços fins que estiguin horitzontals,
Inspirem girant les mans cap avall i acabem expirant i baixant els braços al costat del cos.
Repetim l'exercici.
Inspiro i aixeco els braços fins a l'horitzontal,
Expiro i giro els palmells,
Inspiro i aixeco els braços fins dalt i aquest cop ens quedem aquí i estirem tot el cos tan amunt com puguem,
De puntetes,
I respirant des d'aquí,
Allargant amb compte tot el cos des de la planta dels peus fins a les puntes de les mans,
Sentint la tensió i amb cada respiració estirant-nos una mica més,
Notant les sensacions en tot el cos.
Ara,
Exhalant i baixant molt lentament els braços,
Creant espai al voltant teu fins que els braços reposin al costat del cos i observant les sensacions que encara rumenen.
Anem ara a inspirar un cop més,
Aixecant el braç dret cap al cel,
Amb el palmell estès,
Expirant ara i deixant el pes del cos a la cama esquerra i amb la següent inspiració estirem una mica més el braç cap dalt,
Com si volguéssim averar un objecte que penja del sostre,
Notant com s'estira tot el costat dret del cos i mantenint aquesta postura per una estona.
Exhalant,
Baixem el braç i tornem a la posició inicial,
Repetint el mateix exercici per l'altre costat.
Pujo el braç esquerre cap al cel,
Exhalo i porto el pes a la cama dreta i a l'inspirar estiro una mica més el braç notant com s'estira tot el costat esquerre del cos.
Exhalo i baixo el braç i ara segueix respirant pel nas,
Al teu propi ritme,
Explorant les sensacions que queden en el cos,
Amb la següent inspiració portant de nou els braços cap dalt i mentre expires,
Baixes lentament amb dos braços cap al costat dret,
Arquejant el cos,
Notant l'estirament a la part esquerra,
Mantenint la posició i en cada respiració deixant-nos anar una mica més.
Inspirem per tornar a la vertical i a l'expirar arquegem els braços cap a l'altre costat,
Cap a l'esquerra,
Notant l'estirament i com el pes es recolza en una sola cama.
Respira des d'aquesta posició i en la següent inspiració torna cap al centre,
Exhala i ja pots anar baixant els braços.
Molt bé!
Notant les sensacions després d'aquest exercici,
Ara farem uns moviments amb les espatlles,
Pujant-les per tal que s'apropin a les orelles mentre inspires i baixant-les mentre expires,
Deixant-les anar.
Inspiro,
Pujo,
Expiro,
Baixo,
Deixant anar les espatlles.
I ves-ho fent al teu ritme,
Portant amb la següent inspiració les dues espatlles cap enrere i també tirant el coll i el cap endavant i amb la següent exhalació tornant a la postura inicial.
Inhalo,
Espatlles enrere,
Notant la tensió,
Exhalo,
Torno a la posició inicial,
Seguint el teu propi ritme.
Molt bé!
Passem ara a realitzar rotacions d'espatlles.
Primer les rotarem cap endavant.
Si vols,
Pots posar els dits polses a les aixelles per tal de tenir més amplitud de moviment,
Mantenint els colzes enganxats al cos.
Segueix rotant endavant.
I ara,
Rotem cap enrere,
Seguint les sensacions que apareixen a les espatlles i al coll i retornant a la postura central,
Deixant els braços i els genolls lleugerament flexionats,
Sense que bloquegin les cames.
Farem ara algunes rotacions de coll.
Primer,
Duem la barbeta cap al pit,
Notant com s'estira la zona cervical,
Inspirant i girant el cap cap a la dreta,
Com apropant l'orella a l'espatlla,
Sense forçar i sense moure l'espatlla.
A l'expirar,
Tornant al centre i a l'inspirar,
Girant ara el cap cap a l'esquerra i ves repetint aquest exercici,
Inhalant al costat,
Exhalant al centre.
Anem ara a deixar caure el cap cap a la dreta,
Per damunt del pit,
En diagonal,
Amb les espatlles relaxades,
I respirem uns instants des d'aquí.
I a l'inspirar,
Fem un moviment de mitja lluna per davant del pit cap al costat esquerre,
Sense donar tota la volta,
Anant d'un costat cap a l'altre al teu propi ritme,
I recorda,
Respirant pel nas.
Ens aturem ara per uns instants i descansem en les sensacions del cos.
Ara realitzarem una postura d'equilibri.
Fem que tot el pes del cos se sostingui en el peu dret,
I mentre fixes la vista al terra,
En un punt situat un metre per davant dels teus peus,
Vas obrint i aixecant els dos braços fins a l'horitzontal,
I des d'aquí aixeques la cama esquerra cap endarrere,
Tot el que puguis.
Ens mantenim respirant en aquesta postura d'equilibri,
Notant les sensacions a la cama que sosté el pes del cos i les sensacions a la cama que està en equilibri,
També les sensacions als braços,
Que segueixin fent el senyal de la creu.
És normal que notis que el teu cor batega amb més força a mesura que passa el temps sostenint aquesta postura.
I si notes que el teu equilibri és dèbil,
Pots baixar la cama una mica,
I amb la següent exhalació vas baixant els braços i la cama esquerra.
I repetim l'exercici per l'altre costat,
Inspirant i desplaçant ara el pes del cos cap al peu esquerre,
Fixant la vista en un punt,
Estenent els braços en horitzontal i aixecant la cama endarrere.
Ens mantenim aquí,
Seguim aquí,
Sentint l'equilibri,
I amb la següent exhalació retornem a la postura central,
Contemplant les sensacions del cos.
Ens disposem ara a fer rotacions del tors.
Així doncs,
Amb els genolls lleugerament flexionats,
I amb els peus una mica separats,
Posem els braços a la cintura.
Inspirem i girem el tronc cap al costat dret,
Sense que es moguin els malucs,
Portant la mirada cap endarrere,
I amb cada expiració girant una mica més,
Notant les sensacions a l'esquena i als costats.
