Micro-curs Per a Dormir Millor

Aquest és un curs per a la millora de la son, tant per a que conciliïs millor el son quan te’n vas a dormir com per quan et despertes a mitjanit i vols tornar-te a dormir.
Primer et parlaré de com ens anem dormint des del punt de vista de la neurociència, després et donaré unes recomanacions pràctiques a l'hora de preparar el descans nocturn, a continuació, unes reflexions sobre el son segons la tradició tibetana i, finalment, experimentaràs una de les tres meditacions del son que hi ha al meu pe.

Transcript

Aquest és un curs per a la millora del son, Tant per a que aconsellis millor el son quan te'n vas a dormir, Com per quan et despertes a mitjanit i vols tornar-te a dormir. Hola, Sóc l'Òscar Carrera, Instructor de Meditació i Mindfulness a Insight Timer. Primer et parlaré de com ens anem adormint des del punt de vista de l'animal. Primer et parlaré de com ens anem adormint des del punt de vista de la neurociència. Després et donaré unes recomanacions pràctiques a l'hora de preparar el descans nocturn. I, A continuació, Unes reflexions sobre el son segons la tradició tibetana que espero que et resultin inspiradores. I, Finalment, Experimentaràs una de les tres meditacions del son, Que també trobaràs al meu perfil. La vigília i el son són els dos estats bàsics de la consciència de l'ésser humà. La vigília és l'estat en què ens trobem desperts. En aquest estat transitem des d'estats de molta calma fins a estats de molta tensió. És molt canviant. L'estat del son, Encara que no ho sembli, També ho és així de variable. Tampoc és gens uniforme. En la fase REM del son hi ha molta activitat cerebral. El rang de freqüències de les zones cerebrals és molt semblant a les que hi ha en l'estat de vigília. En el nostre cos, A més, Tenen lloc una xadria de canvis. La respiració és més irregular, Menys profunda i més ràpida. Els ulls es mouen en diferents direccions i augmenten també el ritme cardíac i la pressió arterial. És també el moment en què es consoliden els records i els coneixements. En canvi, En la fase del son profund passa el contrari. Es produeix un alentiment de l'activitat fisiològica i també disminueixen la velocitat i l'amplitud de les zones cerebrals. S'alenteix el ritme cardíac i disminueix la pressió arterial. Hi ha la creença que estar adormit és com un interruptor, Sí o no, Encès o apagat. Estàs adormit o estàs despert? Això no és exactament així. Adormir-se és quelcom gradual. El cervell es va adormint per blocs. Un bloc redueix la freqüència dona, És a dir, Es comunica de forma més lenta, I els blocs pròxims, Per simpatia, Comencen a reduir la seva velocitat. I quan hi ha molts blocs del cervell transmetent a baixa velocitat, També baixa el nostre nivell de consciència. I les neurones de les zones adormides comencen a no atendre la informació que ve de l'exterior. I és que quan dormim no hi sentim. Els sentits envien la informació al tàlem. El tàlem és el centre de control sensorial i es troba en el cervell límbic. Aquest envia la informació al còrtex, A la part racional, Però aquest no contesta, S'ha blindat a l'exterior. Imaginem que un va dormir amb molt d'estrès. Les diferents zones del cervell es van apagant, Però a l'arribar a una part molt activa, Aquesta no s'adorm, No actua per simpatia, I llavors no propaga les zones lentes, I fa que es produeixi una reacció contrària, Activant, De nou, Les zones que ja estaven emetent on és de calma. Et sona? M'adormo, Però no ho faig profundament, I això fa que no descansi bé. O potser m'adormi, I al cap d'una estona em desperti. Així que, Dormir-se, És com deixar-se envair per on és de baixa freqüència que es van propagant pel cervell. De la mateixa manera, Quan un està despert, No té totes les àrees del cervell actives, Algunes ho estan, I altres no, Depenent del teu nivell d'activitat. És per tot això que és molt important preparar-se per anar dormint. Dissenyar minuciosament els passos anteriors a l'hora d'anar a dormir, I després, Quan hi vas, Posar la intenció de deixar anar els pensaments i centrar-se en una àncora per anar conciliant el son. Com saps, Per a preparar-se, És aconsellable no prendre estimulants com la cafeïna i la xocolata, I en lloc d'això, Prendre alguna cosa calenta, Com una infusió de valeriana, Passiflora, Rosella o melissa, Per exemple. Al nivell visual també és important que l'ambient sigui de llum tènue, Almenys una hora abans d'anar a dormir. Evita les pantalles de tot tipus, I si les has d'emprar sí o sí, Utilitza un protector de llum blava o unes ulleres que les filtrin. Això ajudarà la necessària generació de melatonina que requereixes per agafar el son. A partir dels 50 anys, Comença a haver-hi un dèficit en la generació de melatonina, Així que potser puguis preguntar al teu metge si et val la pena prendre algun suplement, O fer alguna cosa en concret en aquest sentit. Ah, I el volum de les coses cada vegada més baix. D'altra banda, Posa atenció plena quan et rentis les dents, Al posar-te el pijama, I també a tenen el coixí, El matalàs, Els llençols i les mantes, Adaptant tot a la teva manera, Que estiguis amb comoditat. Pren-te el teu temps per això, I atenent el teu cos, Expandint l'esquena, I especialment certificant que les cervicals estan en bona postura. De totes les coses, Destacaria com a important anar-se'n a dormir més o menys a la mateixa hora, No gaire tard, I el més important de tot és anar acomiadant-se'l del dia, Acomiadar-se d'aparells, Llums, Endolls, Ràdios, Televisors, Ordinadors, Telèfons mòbils, Dir-los adeu fins demà, Per ara ja està, Gràcies, Demà serà un nou dia, És hora de descansar, I això els ho dius a ells, O t'ho dius a tu, Com vegis millor, Per a les coses que et vagis acomiadant, I alhora, Acomiadant del dia. En la tradició tibetana, Els monjos solen buidar les seves tasses abans d'anar a dormir, Les deixen cap per avall, Al costat del llit, A l'anar a dormir. Mai estan segurs de despertar-se al matí i necessitar-la de nou, I fins i tot apaguen el foc a la nit, Sense molestar-se ni a conservar algunes brases enceses pel dia següent. Moment a moment, Viuen amb la possibilitat d'una mort imminent. Ells plantegen anar-se'n a dormir com una petita mort. Sí, Cada vegada que van a dormir s'acomiaden, Com preparant-se, Assajant cada dia per al dia en què de veritat sigui l'últim en què es fiquen al llit. El savi Milarepa cantava Quan estàs vigorós i sa, No penses en l'arribada de la malaltia, Però aquesta cau, Amb sobtada força, Com la descàrrega d'un llamp. Quan estàs absort en coses mundanes, No penses en la vinguda de la mort, Ràpida arriba com un llampec que esclata sobre el teu capsal. Hem de donar-nos una sacsejada de tant en tant i preguntar-nos seriosament I si morís aquesta nit, Llavors què? No sabem si demà despertarem o no, Ni on. Si després d'espirar a l'aire no podem tornar a inspirar, Ens morim, Així de senzill. I una cosa més sobre la tradició tibetana. Normalment, Quan ens anem quedant adormits, No som conscients de les fases per les quals passa la nostra ment o de l'experiència d'aquests estats. Per ells, Això és una oportunitat perduda. Perquè la forma en què anem quedant adormits és exactament la forma en què morirem. Deixant anar. Deixant anar la vida. Si podem aprendre a atrapar aquest moment, A reconeixe'l, Llavors podrem navegar per l'experiència de deixar anar Ells deixen anar la vida. Nosaltres ens podem conformar deixant anar el dia. Avui ja no hi ha res a canviar del dia. Només agrair haver respirat un dia més. I tampoc no hi ha res a fer en el dia en què encara no ha arribat, Perquè pertany al futur. Deixant anar el dia. I sense preocupar-te per l'endemà. Deixa que el somni t'envaeixi. I demà ja recolliràs el dia com un nou present. Com un nou regal. Tingues en compte això si et despertes a mitjanit. Potser s'estigui preparant una oportunitat per a que experimentis tot això. I bé, Anant al gra. He preparat tres meditacions dissenyades per dormir millor. La meditació de dormir amb la teva respiració. La de dormir amb les teves sensacions. I finalment la de dormir amb els quatre elements. La terra, L'aigua, El foc i l'aire. Et proposo que les escoltis al llit. Col·locant-te al principi, Cap per amunt. I quan ho sentis, Posa't de costat. És de costat quan més descansa el cos. Quan més es neteja. En les tres meditacions et demanaré que dirigeixis la teva atenció a la respiració o al cos de diferents maneres. I respecte els pensaments. Que passin. Que es dissolguin. Sense bloquejar el pensament. I sense entrar a valorar-lo. Fins al moment en què t'adormis tindràs alguns pensaments. Esclar. Però és realment l'última part del pensament. Que es va dissolent a poc a poc. I la consciència lligada a la ment conceptual també es dissol. I llavors només queda la consciència pura. Que dona pas a la connexió amb el son. A continuació escoltaràs un resum de la meditació de dormir amb els quatre elements. Si vols escoltar-la completa. O vols experimentar la meditació de dormir amb la teva respiració. O la de dormir amb les teves sensacions. Tens tres àudios. De quinze minuts. Que pots trobar fàcilment al meu perfil. Quan ens anem quedant adormits. Primer es dissol l'element terra. L'energia de l'element terra es dissol. I la part de la consciència. Que es basa en la terra. També ho fa. A continuació. L'energia i la consciència de l'element aigua. Es dissolen. Després. Es dissipen l'energia i la consciència. De l'element foc. I finalment. Es dissol la consciència. De l'element aire. Amb la terra al foc. L'aigua i l'aire. En l'espai. Com a objectes dels diferents plans de l'atenció. Sentint el pes. Les parts pesades. Els ossos i les dents. Sensacions de pesadesa. Fusió. Relaxació natural. Sentint la cohesió. La fluidesa. Petits moviments. I el bategar del cor. Pulsió. El cos bategant. Iones recorrent tot el cos. Funent el teu cos. Dissolució. Sentint la temperatura. Una part on hi ha calor. Una part més fresca. Energia. Sentint-la internament i externament. Sentint la lleugeresa. Com dissipant-te. Vaporositat. Deixant-te en portavidesa.