Anem a començar amb la meditació de l'exploració del cos.
Asegura't que et trobes en un espai agradable i que disposes del temps per a realitzar aquesta pràctica sense interrupcions.
És important que portis roba ampla per a poder respirar de forma natural i sense obstruccions.
Pots fer l'exploració del cos en qualsevol posició que sigui convenient per a tu.
Pots fer-ho estirant-te completament a terra o amb les cames aixecades en la posició de l'astronauta,
En una cadira,
O també tombant-te al llit,
Si t'hi trobes millor.
Potser pots utilitzar algun suport pel cap o en els genolls i tinguis en compte que durant la pràctica pots passar fred.
Permet que el teu cos es vagi acomodant poc a poc a la postura i comprova que els braços es despleguen pel costat del cos i que els peus van caient cap als costats,
Les mans obertes,
Amb els palmells cap a dalt.
Ara,
Centra't en un instant en la respiració,
Sense intentar controlar-la.
Respirant pel nas,
Si t'és possible,
I permetent que l'aire entri i surti per les fosses nassals al seu propi ritme.
Considera aquesta pràctica com una oportunitat de cuidar-te i de dedicar-te un temps per a tu.
És un temps merescut que et permetrà regenerar cos i ment.
Es tracta d'observar les sensacions,
Estant totalment present i acceptant l'experiència tal com és.
Tinguis en compte que no hi ha cap sensació correcta o incorrecta,
Ni tampoc una pràctica bona o dolenta.
Potser en algunes zones del cos no puguis notar cap sensació.
Aquesta absència de sensació també forma part de l'atenció al cos.
Potser que experimentis pensaments i que algunes sensacions que apareguin siguin desagradables o inclús doloroses.
Tracta't amb amabilitat i permet de ser conscient del que apareix moment a moment.
Sense pretendre-ho,
Mirant-ho amb obertura.
Prenguem consciència de la nostra tendència a voler que les coses siguin diferents a com són en realitat i permetem que siguin exactament com són.
Deixant que les sensacions crítiques que puguin sorgir o els pensaments es vagin diluint per si sols sense donar-los-hi més rellevància.
Que siguin com núvols que apareixen al cel,
Que el travessen i que desapareixen de l'abast de la nostra vista.
Estigues present amb una actitud amable amb interès en el que vagi apareixent en l'espai de la consciència.
Centra't ara en la postura del cos i assegura't que els teus ulls estiguin tancats encara que també els pots deixar entreoberts.
Sentint progressivament tot el cos des del cap fins als peus des dels peus fins al cap i també com la part del darrere es recolza en la superfície.
Prestant especial atenció a la part mandibular i permetent que es relaxi.
Notant com es reparteix el pes i desplegant les zones de contacte en la superfície.
Intentant que ocupin el màxim espai.
Sentint com en cada respiració es va enfonsant en la superfície.
Prenent ara consciència dels punts amb major contacte que poden ser els talons,
Les natges,
L'esquena o el cap.
I a poc a poc deixant que la teva atenció s'enfoqui en la respiració.
En l'entrada i l'execució de la respiració i en l'entrada i l'execució de la respiració.
I que la teva atenció s'enfoqui en la respiració.
En l'entrada i en la sortida de l'aire.
Seguint el seu ritme natural.
Sense intentar controlar o canviar res.
Notant com l'abdomen es va inflant i desinflant com un globus d'aire.
Potser notis els moments de pausa entre una respiració i la següent.
I potser puguis seguir la respiració en tot el seu recorregut.
Si tens dificultat a notar-ho,
Pots posar el palmell d'una mà damunt de l'abdomen.
Recorda,
Aquest no és un exercici de relaxació.
El seu propòsit no és el de quedar-nos dormits.
Ens al contrari,
És una invitació a despertar-nos.
Si tens un moment d'adormiment,
Accepta'l.
I recondueix amablement l'atenció a la respiració.
I a continuació,
Segueix amb la pràctica en el punt on estigui.
Observant com et trobes ara,
Però sense deixar-te endur pels pensaments.
Pots reajustar la teva postura per a que sigui tan còmoda i estable com sigui possible.
I sent que el teu cos es desplega àmpliament per la superfície de contacte.
Pots congelar la postura,
Prenent el ferm propòsit de mantenir aquesta quietud fins al final de la pràctica.
Recordant que,
Si en algun moment t'has de moure per algun motiu,
Pots fer-ho.
Sent-ne conscient i realitzant el moviment de forma lenta i sense reaccionar.
Mantenint l'atenció en les sensacions que es produeixen en el moviment.
I en la següent respiració,
Desplaça l'atenció baixant per l'abdomen,
Per la cama esquerra,
Fins a arribar al dit gros del peu.
Observant les sensacions que apareixen en els dits dels peus,
Però sense moure'ls.
Potser sentis pessigolleig,
Formigueig,
Sensació de frescor o calor,
El fregament del mitjó o del calçat,
O la sensació de l'aire si el peu està despullat.
Si no sents res,
Està bé.
Continua l'exploració mantenint l'atenció allí.
Desplaçant l'atenció des dels dits del peu esquerre,
Passant per la planta del peu fins a arribar al taló.
Observant les sensacions que apareixen,
De sequedat,
D'humitat,
De picassó.
Observant potser la pressió que es produeix en el taló pel contacte amb la terra,
Incluent ara en el focus d'atenció l'empenya i ampliant-lo per incloure tot el peu esquerre.
Contemplant les sensacions que s'hi produeixen globalment,
Fixa't si en exhalar el peu es va quedant relaxat i més tranquil.
I deixant que a poc a poc la consciència del peu es vagi dissolent i desapareixent del focus de l'atenció,
Dirigint-nos al turmell esquerre,
Abraçant-lo per complet i notant-lo ara en el focus de la consciència.
I des d'allí,
Movent l'atenció i recorrent tota la cama esquerra fins al genoll,
Observant les sensacions que apareixen en el tou de la cama,
Notant si hi ha algun tipus d'atenció,
Pulsió,
Picassó,
O potser notant el contacte de la roba o de l'aire.
Observant amb curiositat i amb apertura,
Restant uns instants a cada zona,
Tant si hi ha sensacions com si no.
Acceptant-ho així com la realitat que hi ha en aquest precís instant.
I aprofitant la pròxima exhalació per centrar-nos en el genoll,
Recorrent la part més externa i observant també les sensacions més internes,
En l'articulació.
Si no reconeixes sensacions,
Pots esperar si apareix qualcom,
Sense preocupar-te.
O potser te n'adonis que és difícil restar present en un lloc on hi ha sensacions intenses o inclús doloroses.
Possiblement apareixen sensacions o emocions intenses difícils de manegar.
La pràctica consisteix a observar-les i en deixar-les passar.
Si això passa,
Pots dur l'atenció a la respiració per uns instants i rumandre allí uns moments fins que recuperis l'equilibri.
I a continuació,
Pots redirigir l'atenció a la part del cos en la que ens trobem.
Recorrent ara lentament la cuixa esquerra,
Des del genoll fins a l'angonal i fins al maluc.
Recorrent també aquesta part per darrere i notant el contacte amb la superfície.
Ampliant en la següent respiració per incloure ara tota la cama i observant com es va relaxant més i més.
I contemplant les sensacions que apareixen en tota la cama,
Seguint el compàs que porta el balanceig de la respiració.
Donant permís que,
Amb la següent exhalació,
La cama esquerra es vagi dissolent del focus de l'atenció.
Enfocant ara l'atenció al maluc esquerre.
Explorant les sensacions que es produeixen en l'articulació entre la cama i el maluc.
I recorrent l'espai que hi ha entre el maluc esquerre i el dret.
Observant amb interès i atenció la zona de la pelvis i la zona genital.
Desplaça ara l'atenció baixant per la cama dreta fins que arribi al dit gros del peu dret.
Recorrent també un a un els altres dits del peu dret.
Podent notar sensacions en cada un d'ells de forma diferenciada.
O sentint l'absència de sensacions.
És probable que notem sensacions generals en el conjunt dels dits o falta de sensacions.
No importa.
Observa a través de la planta del peu i fins al taló.
Notant les sensacions en el pont i pujant a poc a poc fins a l'empenya.
Notant potser una sensació més intensa en el punt de recolzament del taló.
Recorrem tot el peu amb cura i amb interès.
Incluent-lo en el focus d'atenció.
De forma més profunda.
Permetent que en cada exhalació es relaxi més i més.
Pots aprofitar la següent exhalació per redirigir ara l'atenció cap al turmell.
I des d'allí,
Fluint a poc a poc per la cama dreta fins a arribar al genoll.
La part del darrere.
El tou de la cama.
Les sensacions en amb dos costats.
Notant si hi ha alguna tensió.
Notant si hi ha alguna tensió,
Picassó,
Contacte amb la roba o amb el terra.
I portant altre cop l'atenció a la respiració.
Desplacem-nos ara al genoll dret.
Abraçant-lo amb tota l'atenció i restant vigilant a les sensacions que s'hi produeixen.
Recorrent a continuació la cuixa dreta i també els punts de recolzament de la part del darrere.
Notant el conjunt de sensacions que hi ha,
Ja siguin subtils o intenses,
De lleugeresa o de pesadesa.
I en la següent respiració,
Incluem tota la cama dreta i seguim atents a ella.
Mantenint-la tota sencera en el focus de l'atenció.
I mentre la contemples,
Ho fas inspirant i exhalant des d'allí.
Portant l'atenció a l'abdomen.
Contemplant les sensacions que es produeixen en el moviment respiratori.
Romant atent,
Amb atenció als següents cicles de respiració.
Observant el ritme i la profunditat de la respiració.
Prestant atenció a les sensacions de la panxa i també a la part més externa.
Notant el contacte amb la roba o amb l'aire.
Continuant l'exploració fins a la part davantera del tronc,
El pit.
Notant les sensacions a la pell.
Percebent el moviment de la caixa toràcica que s'expandeix i retorna al seu centre a cada respiració.
Pot ser que puguis notar cada una de les respiracions als pulmons.
I com arriba el fluir de l'aire fins a la part posterior de l'esquena.
I també fins a la part del baix ventre.
En aquests moments pot ser que notis com sou un amb la respiració.
Com la respiració i tu sou la mateixa cosa.
Ens focalitzem ara a la part del cor.
On potser puguis sentir el bategar de la vida dins el nostre cos.
Recorrent a continuació tot el pit i rumenant presents en la ondulació que es produeix al pit en cada respiració.
I enfocant-nos ara a les espatlles.
Notant si estan lliures o contretes.
Notant si estan lliures o contretes.
I percebent com el moviment respiratori fa que les espatlles es moguin lentament en cada respiració.
Baixant ara l'atenció fins a les mans que són particularment sensibles.
Allí podem observar un pessigollet i com va variant la seva intensitat.
Potser en aquest moment podem notar el pols en les puntes d'algun dels dits de la mà.
Sensacions de frescor o de calor.
O petites corrents.
El fregament de l'aire.
Des de la consciència dels palmells de la mà anem a contemplar els dits un a un.
Des de la base fins a la punta.
Enfocant primer els dits polsa,
Índex,
El dit mig,
L'anular i també el petit.
I ara deixa que l'efecte de la respiració arribi a les mans i a l'exhalar es relaxin més i més.
Des d'allí recorrem el dors de les mans des dels artells fins als canells.
Abraçant-nos amb atenció i contemplant les sensacions que apareixen en aquesta part i acceptant si s'escau l'absència de sensacions.
Des dels canells recorrem l'avantbras entretenint-nos en el colze i notant la seva articulació.
Desplaçant a continuació el focus com una llanterna a la part alta dels braços.
Arribant fins al plegament de les aixelles.
Ampliem ara el focus d'atenció i incluem els dos braços.
Permetent en la següent exhalació que els braços es vagin relaxant més i més.
Desplacem ara la tensió a la part posterior del tronc.
Sentint els punts de contacte amb la superfície i el suau moviment que recorre l'esquena en cada respiració.
Enfocant l'atenció a les natges.
Contemplant les sensacions que apareixen en aquesta part del cos pel contacte amb la superfície.
Pujant ara per la zona lumbar,
La zona dorsal.
I notant potser el moviment que produeix l'efecte de la respiració en aquesta part.
Passant a la part alta de l'esquena i a la part del darrere de les espatlles.
I ampliant ara el focus d'atenció en la següent respiració,
Incluent tota l'esquena.
Permetent que en cada exhalació l'esquena es vagi relaxant més i més.
I sentint com es va acoblant a la superfície de contacte.
Inspirant i exhalant amb atenció.
Movent ara la tensió a la part cervical,
Recorrent la part del darrere del coll,
Els costats.
Contemplant les sensacions que apareixen en aquesta part.
Tensió,
Relaxació,
Respirant a la vora d'aquestes sensacions.
Siguin quines siguin,
Acceptant-les com a part de l'experiència d'aquest moment.
Passant el focus a la zona de la gola,
Potser notant sensacions a l'angolí.
O sentint la pròpia respiració a la gola.
Dirigint l'atenció a la mandíbula i observant si està en tensió o relaxada.
Ara portant l'atenció a les orelles,
A la part externa o inclús a la part més interna.
Sents alguna sensació a les orelles?
Passant a observar la cara i considerant la possibilitat que es vagi relaxant en cada exhalació.
Notant les sensacions que hi ha a la superfície de la pell,
En les galtes,
La barbeta.
O inclús intuint l'estructura òssia de la cara,
Els llavis.
Observant sensacions d'humitat o de sequedat.
Notant les sensacions dins la boca,
A les dents.
Potser el contacte de la llengua amb el paladar.
Movent l'atenció a la zona del nas.
Contemplant les sensacions que produeix el fregament de l'aire en inhalar i en exhalar a les vores del nas.
Sentint diferents temperatures de l'aire,
En inhalar i en exhalar.
I passant l'atenció als ulls,
La part del pòmul,
Les ceies.
I passant des d'allí cap a la front.
Cercant les sensacions que hi ha a la front en aquest moment.
I,
Si és possible,
Deixant-la anar a poc a poc.
Explorant amb atenció la part del darrere del cap.
Notant el punt on es recolza amb una sensació de més intensitat.
Als laterals,
Fins que arribem a la coroneta.
I quan respirem,
Ho fem sentint les sensacions que es produeixen en el cap en cada respiració.
I des d'aquesta consciència,
Obrim per complet el focus de l'atenció i incluem en ella tot el cos.
Des de dalt fins baix.
Des de baix fins dalt.
Percebent el ritme de la respiració sense resistències.
Notant sensacions superficials a la pell i també sensacions internes.
Romanent present en el teu cos,
Observant com la respiració el recorre.
Com un tap de suro que flota damunt d'una onada.
Segueix prestant atenció a la respiració i recorda que cada exhalació és una nova oportunitat per a relaxar el cos.
Pots donar-te gràcies per aquests moments de pràctica.
I recorda que és essencial que practiquis amb regularitat.
Matí,
Tard o nit.
Com et vagi millor.
I sigues feliç.
Be happy.
