Diepe ontspannen slaapmeditatie

Welkom bij deze slaapmeditatie vanuit het Zelfkennislab.

Mijn naam is Fik en ik help je om dieper te ontspannen.

Ga lekker liggen,

Het liefst in je bed,

Daar waar je fijn kunt slapen en voel eens,

Kijk eens naar binnen hoe je ligt.

Als je je ogen sluit dan kun je naar binnen toe waarnemen.

Kun je al je zintuigen naar binnen toe aanzetten.

Je kunt je misschien voorstellen dat je naar binnen kijkt,

Proeft,

Voelt,

Ruikt,

Dat je helemaal luistert wat er vanbinnen gebeurt.

En dan word je je lichaam meer gewaar.

Dan merk je ademhaling op.

Voel je de temperatuur van verschillende delen van je lichaam.

Dan voel je misschien een tinteling,

Bubbeling,

Prikken van je lichaam.

En hoe meer aandacht je geeft aan het lichaam,

Hoe meer je gedachtenstroom tot rust komt.

Dus blijf vooral je lichaam observeren.

Kijk waar het jouw aandacht nodig heeft.

Als het ergens koud is,

Kouvoeten bijvoorbeeld,

En je geeft er een hele tijd aandacht aan,

Dan gaat het uiteindelijk vanzelf daar stromen.

Dan gaat energie daar stromen.

Warmte.

Vals je ergens in je lichaam pijn opmerkt.

En je blijft daar met je aandacht bij.

Je hebt het lef en de moed om bij die pijn te blijven.

Dan wordt het uiteindelijk daar warm.

Zacht.

Omdat jij daar met warmte en liefde aandacht aan geeft.

Dan gaat die warmte daar stromen.

Dan komt er zachtheid in dat pijnlijke gebied.

En als je zo ligt,

Met je ogen gesloten,

Dan gaan we kijken naar ontspanning.

Want het verschil tussen inspanning en ontspanning is niet een aan- en een uitknop.

Het is niet zwart-wit.

Je zou kunnen zeggen dat volledige inspanning 100% van jouw spierspanning nodig heeft.

En volledige ontspanning 0% van jouw spierspanning.

En tussen die 0% en 100% zitten heel veel gradaties van spanning.

Wij kunnen denken dat ons lichaam ontspannen is.

Simpelweg omdat het op een bed ligt en zich niet aan hoeft te spannen.

Maar je kunt steeds dieper ontspannen.

Laag na laag.

Je steeds meer overgeven aan de matras.

De spierspanning die nu niet nodig is,

Loslaten.

En dat gaat in gradaties.

In procenten van honderd naar nul.

En hoe dieper je die intense ontspanning kunt toelaten,

Hoe eerder je aan de slaap over kunt geven.

Dit is geen verwachting,

Maar dit is hoop.

Je hoeft er ook niet over na te denken.

We blijven met ons aandacht bij het lichaam.

In het hier en nu.

Dan mag je extra aandacht geven aan je rechterbeen.

Misschien wil je dat rechterbeen even voor 100% aanspannen.

Helemaal stijf en recht.

En na dat aanspannen laat je die spanning los.

Dan zakt dat been weer in die matras.

De voet,

De enkel,

Het rechter onderbeen,

De rechter knie en het rechter bovenbeen.

En als dat rechterbeen hier nu zo ligt,

Kun je jezelf afvragen hoe hoog het percentage ontspanning is.

Is het 40%?

30?

20?

En dan kunnen we zonder oordeel naar kijken,

Want oordelen helpt ons niet.

We observeren hoeveel procent ontspanning er in dat rechterbeen is.

En je kunt je rechterbeen uitnodigen om nog 1% dieper te ontspannen en nog 1% extra rust mee te geven.

En zo kunnen we observeren wat het verschil is op dit moment in de ontspanning tussen je rechter en je linkerbeen.

En ook dit kunnen we zonder oordeel observeren,

Puur kijken wat er is,

Wat je merkt aan je spieren.

Misschien merk je zelfs je doorbloeding of je bezen,

Of je skelet,

Je gewrichten.

En dan gaan we het linkerbeen ook aandacht geven.

Je mag dat linkerbeen helemaal aanspannen,

Honderd procent,

Strak,

Stijf,

Recht,

Een soort van krampachtigheid.

En dan laat je het los,

Laat je het rusten in de matras.

En dan voel je in welke mate die linkervoet ontspannen is.

Welk percentage jij daar aan zou geven.

En die linkerenkel,

Linkeronderbeen,

Knie en linkerbovenbeen.

Hoe ontspannen is het linkerbeen nu?

En lukt het jou om er nog meer ontspanning mee te geven?

Door een gevoel van zwaarte aan te brengen in het linkerbeen.

Net als het rechterbeen te laten zakken in de matras.

Te laten zinken.

Kijk welk woord voor jou daarin helpend is.

En dan gaan we naar het bekken en het buik.

En dan span je die billen,

Het bekken en het buik aan.

Zonder de rest van je lichaam aan te spannen.

Even honderd procent spanning in het buik,

Bekken,

Billen.

En dan laat je die honderd procent spanning gaan.

Dan zinken die billen,

Die heupen,

Die buik in de matras.

En dan observeer je hoeveel ontspanning er is.

En dan kijk je,

Luister je,

Proef je,

Hoor je en voel je of er nog meer ontspanning aangebracht kan worden.

In dat buikgebied,

Onderste deel van je romp.

Of je nog een procent meer ontspanning kunt geven.

En dan bewegen we met onze aandacht de bovenkant van de romp,

De rug,

De borstkast.

En dan spannen we dat even aan,

Alles wat daar binnen zich bevindt.

Zonder dat je de rest van het lichaam aanspant.

Even spanning in die borst,

Rug,

Schouders.

En laat het ontspannen.

Kijk hoe het van honderd procent spanning terugloopt.

En hoeveel procent ontspanning heeft die borst,

Die rug,

Die schouders nu voor jou?

Kun je dat gebied uitnodigen om nog dieper te ontspannen?

Kun je die borst,

Die bovenrug,

Die schouders,

Laten zinken in de matras.

Op een uitademing laten verdiepen in die matras.

En iedere subtiele spierspanning los te laten.

Het lichaam doet het vanzelf.

Wij hoeven niets aan te spannen,

Op te houden,

Krampachtig te zijn.

We laten alle spanning los.

En dan gaan we met de aandacht naar ons hals en hoofd.

Niet alleen naar de aderen in het hoofd,

Het deel van ons skelet,

De huid,

Maar ook naar al die gedachten in het hoofd.

We spannen eventjes kort alles aan.

Frons je gezicht ook.

Lippen naar de ogen toe,

Neus in elkaar.

Je rimpels op je voorhoofd en laat het los.

Voel die breedte tussen je beide ogen.

Voel de ruimte op je slapen.

Voel die wangen hangen,

Die kaak los,

Die neus en oren die helemaal niets hoeven nu.

Voel het schedeldak ontspannen.

Alles rust krijgen.

Je gedachtenstroom vertragen tot de stilte,

De rust,

Diep in je hoofd.

En hoeveel procent ontspanning heeft je hoofd op dit moment?

En zou je dat nog iets dieper kunnen loslaten?

Die grip,

Die controle erop durven los te laten,

Is nu niet nodig om te denken.

Om dat hoofd actief te laten zijn.

En dan kijk je hoe hoog het percentage ontspanning op dit moment is.

En dan adem je nog zacht en diep uit.

Terwijl we naar de rechterarm gaan.

En die rechterarm aan mogen spannen.

Honderd procent.

Van schouderpunt tot vingertoppen.

Helemaal recht en strak.

Terwijl je de rest van het lichaam zo ontspannen mogelijk laat.

En dan laat je die rechterarm los.

Hangen in de matras.

Die rechterschouder zingt in de matras.

Rechterbovenarm hangt en laat los.

Zingt in de matras.

Rechter elleboog.

Rechter onderarm.

Laat het gaan.

En de rechterhand.

Ontspan.

Ieder gewrichtje.

Ieder kootje.

In je rechterhand.

Adem uit.

En neem van binnenuit waar?

Naar je linkerarm.

Span dat aan.

Voor de volle honderd procent.

Laat de rest van je lichaam rusten.

Slapen bijna.

Linkerarm.

Volledig aangespannen.

Helemaal strak.

Stijf.

Recht.

En dan laat je het los.

Je laat het vallen in de matras.

En je laat het dieper zinken in de matras.

Linke schouder.

Linkerbovenarm.

Linker elleboog.

Tot rust komen.

En die linker onderarm hoeft op dit moment helemaal niks.

Linkerpols.

Los.

Open.

Tot rust komen in je matras.

En die linkerhand.

Nog meer ontspanning meegeven.

Hoeveel procent ontspannen is je linkerarm nu?

En zou je daar nog 1% ontspanning extra aan kunnen meegeven?

Hoe doe je dat?

Laat het zinken.

Laat het zakken.

Helemaal die rust meegeven.

Blij worden van die rust.

En kan het nog een procent extra?

Geef je over aan die ontspanning.

En dan observeer je je hele lichaam.

Hoeveel ontspanning is er nu?

Hoeveel kun je je overgeven aan de rust en de ruimte in jezelf?

Hoeveel kan je loslaten?

Laten gaan.

Steeds iets dieper zinken in je matras.

Wat is het percentage ontspanning voor jou nu,

Op dit moment?

Dat is mooi.

Dat is een mooi percentage.

Je hebt goed gewerkt aan die ontspanning.

Je hebt jezelf overgegeven aan die ontspanning.

En iedere keer als je deze meditaties doet,

Dan lukt het stap beter om te ontspannen.

Nog dieper.

En dat proces van groei in die ontspanning mag er zijn.

Dat proces is waardevol.

Dank je wel dat je hebt gekozen om je bewust over te geven aan deze slaap- en ontspanningsmeditatie.

Zodat jij tot rust kunt komen.

En er bewust voor hebt gekozen om die gedachte stroom geen aandacht te geven.

Dus ook als deze meditatie stopt en jij overgeleverd bent aan de stilte van de nacht,

Dan is het goed om je bewust te blijven dat je met de aandacht jezelf kunt observeren.

De ontspanning kunt laten groeien door je over te geven,

Te zinken in de matras,

Te hangen in die matras.

Alles los te laten.

En hoe vaker en hoe langer je dat doet,

Hoe meer je tot rust komt.

Ook als je even niet in slaap valt.

Je lichaam en geest komen zo tot rust.

Ik wens jou veel ontspanning toe.

Slaap lekker.