Drie keer in- en uitademen: anti-stress-oefening

Oefening 3.

Drie keer in- en uitademen.

Probeer in een openwaardige houding te zitten,

Op een kussentje,

Bankje of een stoel,

Met een rechte en soepele rug.

Je handen leg je op je bovenbeen of je knieën,

Met de handpalmen naar beneden of in je schoot.

En je kunt je ogen gelopen houden,

Zo'n anderhalve meter voor je op de grond.

Kijk met een open en ontspannen blik,

Niet te veel gefocust.

Maar als je het prettig vindt,

Kun je ook je ogen sluiten.

En je kaken zijn ontspannen en je mond iets geopend.

En misschien kan je een hele lichte glimlach tevoorschijn toveren met je lippen.

Heel subtiel,

Heel licht.

En de adem gaat zoals die gaat.

Neem zo je plek in,

Nu,

Op dit moment.

Neem een houding aan van niet doen en hier aanwezig zijn met je volle aandacht.

We gaan nu beginnen met drie keer in- en uitademen.

Breng nu je aandacht naar je ademhaling.

En als je dat makkelijk vindt,

Kan je één hand op je buik leggen.

En voel hoe je hand en buik wat omhoog komen als je inademt.

De buik rijst.

En hoe je buik daalt bij een uitademing.

Adem in,

Adem uit.

De adem hoef je niet te veranderen of te sturen.

Die gaat zoals die gaat.

Je kan even gaan verzitten,

Maar hou de aandacht dan bij jezelf.

En dat kan je doen met ogen dicht of je ogen geloken.

We gaan de drie stappen ademruimte nu in zijn geheel doen.

Adem in en voel het rijzen van je buik.

Adem uit en voel het dalen van je buik.

En nog twee keer.

En als je afgeleid wordt door bijvoorbeeld gedachten of geluid of wat dan ook,

Steeds breng je je aandacht terug naar je adem.

Je kan weer even licht bewegen en hou de aandacht bij jezelf.

En nu doen we de drie stappen ademruimte nog een keer.

In stilte en in je eigen tempo.

Je adem is als een anker waar je steeds naartoe terug kan keren.

Deze drie keer ademruimte kan je overal gebruiken waar je bent.