Adem en Lichaam

Zitmeditatie,

Adem en lichaam.

In deze meditatie breng je je aandacht naar je adem en naar het lichaam.

Je kunt hiervoor een wakkere,

Waardige houding aannemen,

Zittend op een stoel of op een meditatiekussel of bankje.

En als je zit,

Dan kun je de ogen rustig laten dichtvallen of laten rusten op een punt een paar meter voor je.

En terwijl je zo zit,

Kun je zo opmerken hoe de adem op dit moment gaat.

Waar merk je de adem het duidelijkst op?

En wat voel je precies op deze plek?

Net als in andere mindfulness-meditaties is er geen enkele noodzaak om iets te veranderen.

De adem hoeft dus ook niet dieper,

Rustiger,

Anders te zijn.

Beobserveerd wat er nu is en misschien merk je ook op andere plaatsen in het lichaam de adem op.

Wat voel je hier precies op deze plek,

Op deze plekken?

Zijn er nog andere plekken in het lichaam waar je de adem kunt voelen?

Je kunt de adem volgen vanaf het moment dat de lucht het lichaam binnenkomt,

Tot het moment dat het lichaam weer verlaat.

Aanwezig zijn bij elk moment van de adem.

Misschien merk je op dat er een pauze is tussen de inademing en de uithademing.

Of tussen de uithademing en de inademing.

En als je zo'n pauze opmerkt,

Dan kun je stilstaan bij het gevoel.

Bij wat je allemaal kunt waarnemen tijdens zo'n pauze.

Dat merk je in de buik,

In de borst,

Misschien ook in de neus of de mond.

Misschien merk je ook dat de aandacht afdwaalt naar gedachten,

To-do's,

Zorgen of andere dingen.

Je kunt daarbij opmerken dat het een heel normaal verschijnsel is.

Dit is wat de geest doet.

Het enige wat je hoeft te doen is dit op te merken.

Vriendelijk.

Ah ja,

Gedachten.

Oh,

Zorgen.

Hé,

Een oordeel.

Daarna breng je de aandacht gewoon weer terug naar de adem.

Naar het punt waar de adem op dit moment gebleven is.

Dan kun je nu de aandacht wat loslaten van de adem.

En het hele lichaam in je aandacht nemen.

Je openstellen voor sensaties in het lichaam.

Hele gewone,

Niet bijzondere sensaties.

Misschien ergens een punt waarop je pijn ervaart.

Of druk.

Tinteling.

Spanning.

Warmte.

Koude.

Wat merk je nu op in het lichaam?

Dan kun je daar met heel je aandacht,

Nieuwsgierig en open bij blijven.

Hoe voelt nu deze pijn?

Hoe voelt nu deze plek?

En dan zoom je weer uit.

Dan kun je opnieuw openen voor andere ervaringen in het lichaam.

En elke keer weer zoom je in op zo'n plek.

En blijf er even bij.

Of het nu aangenaam is of onaangenaam.

Zo nieuwsgierig mogelijk verkennen hoe deze plek nu voelt.

En daarna weer uitzoomen.

Je openstellen voor nieuwe ervaringen.

En ook nu zou het kunnen zijn dat je aandacht afdwaalt.

En ook nu kun je de aandacht heel vriendelijk weer terugbrengen.

Naar het lichaam.

En naar wat er allemaal te voelen is in het lichaam.

Beseffend dat het niet gaat over hoe lang je bij je ervaring kan blijven.

Of of je veel of weinig voelt.

Maar het gaat om de oefening van weer naartoe gaan.

Afgeleid braken.

En weer terugkomen.

Elke keer opnieuw.

En nu aan het einde van de oefening.

Kun je langzaamaan geluiden en andere prikkels van buitenaf weer tot je door laten dringen.

Of bewegen.

Als een belletje klinkt.

Kun je heel rustig de ogen weer openen.

En je dagelijkse bezigheden weer oppakken.