Klassieke Bodyscan Meditatie | 15 minuten

Welkom bij deze Bodyscan-meditatie.

Je kunt de oefening zowel liggend als zittend doen.

Als je hem zittend gaat doen,

Ga dan nu rechtop zitten.

Plaats je benen in een hoek van 90 graden.

En plaats je beide armen op je bovenbenen of in je schoot.

Als je ligt,

Ga languit liggen.

Strek je armen langs je lichaam.

Trek je benen.

En sluit dan nu je ogen.

En adem dan een paar keer diep in en uit.

En geef jezelf het beeld op een uitademing dat je spanning in je lichaam loslaat.

En voel hoe je nu op dit moment erbij zit,

Wat er door je heen gaat en wat er in je omgaat.

En breng dan nu je aandacht naar beide ogen.

Voel beide ogen zo van binnenuit.

Neem waar of je spanning rondom de ogen waarneemt of dat je ogen zacht en rustig aanvoelen.

Breng dan je aandacht naar je gebit en je kaak en de lippen van je mond.

Voel ook de tong in je mond.

En voel ook of er nog wat spanning zit in je gebit,

In de kaak,

In de kaakgevrichten.

En voel dan je gehele gezicht.

Wat neem je nu waar in je gezicht?

Wat kun je daar allemaal voelen?

En breng dan de aandacht naar je gehele hoofd.

Je achterhoofd,

Je schedel,

Je oren,

Je haar.

Wat kun je op dit moment in je hoofd voelen en ervaren?

En in de body scan meditatie maakt het helemaal niet uit of je veel of weinig voelt.

Het maakt ook niet uit of het prettig voelt of minder prettig voelt.

Het gaat erom dat je het voelt en ervaart zoals het nu op dit moment is.

Breng dan de aandacht naar je nek en je hals aan de voorkant van de nek.

Voel en ervaar of het daar vrij aanvoelt of wat meer gespannen.

En breng dan je aandacht naar je schouders en voel de schouders ook weer van binnen naar buiten.

Voel de linkerschouder en vergelijk de linkerschouder dan ook met de rechterschouder.

Is er een verschil tussen links en rechts?

Breng dan de aandacht naar je rechterbovenarm.

Voel de rechterbovenarm.

En daal dan af naar de elleboog en de onderarm.

Via de pols kom je dan bij de handpalm uit.

Voel de handpalm zo van binnen.

Geef dan je aandacht aan het voelen van de duim,

De wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en de pink.

Voel dan de hele hand van binnen en verbind je gehele hand met de hele arm,

Zodat je nu de hele rechterarm voelt vanaf de schouder tot en met de hand.

En vergelijk die gehele rechterarm en rechterhand met de linkerarm en linkerhand die we nog niet gescand hebben met onze aandacht.

Is er een verschil?

Breng dan de aandacht naar je linkerbovenarm.

Voel die van binnen uit.

Daal dan af naar beneden,

Naar de elleboog.

Voel de onderarm,

De linkerpols en de linkerhand.

En breng dan je aandacht naar je duim.

Voel de duim van binnen.

Voel je wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en voel je pink.

Voel dan de hele hand van binnen en verbind die hand weer met de onderarm en de bovenarm,

Zodat je nu de hele linkerarm voelt.

En vergelijk dan de hele linkerarm met de rechterarm.

Is er een verschil?

Of is het verschil wat er was veranderd?

En ga dan door met je aandacht naar de borst en hartstreek.

Bij de borsten,

De ribbenkast,

De bovenkant van je borst waar de sleutelbenen zich bevinden.

Voel ook de achterkant van de borstkast,

De bovenrug.

En kijk of je zowel de bovenrug als de borst van binnen naar buiten kunt voelen,

Alsof je je nu in de borstkast bevindt,

Dat daar het centrum van je aandacht zit.

Voel dan ook de lage borst,

Zo richting het middenriff.

En wederom op een onderzoekende wijze kun je ervaren of het daar open en vrij aan voelt of wat meer beklemmend en onrustig.

Breng dan je aandacht naar je buik.

Op dezelfde manier,

Alsof je de buik en de buikwand zo van binnen naar buiten waarneemt.

Voel ook de buikorganen.

En voel ook je onderrug aan de achterkant.

Breng nu je aandacht naar de linkerbeel en de linkerheup.

Voel daar het contact met de stoel of de ondergrond.

En merk op of je enige vorm van levendigheid,

Van activiteit,

Kunt voelen zo in die heup.

En merk ook op of er een verschil is tussen de linkerheup en de rechterheup.

Breng dan ook je aandacht naar de rechterheup.

En voel dan dat hele heup,

Bekkengebied,

Inclusief de geslachtsorganen,

Kun je daar veel of weinig op dit moment voelen.

En breng dan de aandacht naar je rechterbovenbeen.

Voel allereerst de achterkant,

De hemstringsspieren aan de achterkant van je bovenbeen.

Voel dan de bovenkant,

De quadricepsspieren.

Voel je rechterknie.

En dan je onderbeen,

Rechterenkel en de rechtervoet.

En voel de hele rechtervoet vanaf je hiel tot aan de tenen,

De bovenkant van de voet,

De onderkant van je voet.

En breng dan de aandacht weer naar je gehele rechterbeen,

Vanaf je tenen tot en met de rechterheup.

Voel het hele rechterbeen,

Zo van binnen.

En vergelijk het rechterbeen met het linkerbeen,

Het been wat we nog niet met onze aandacht gescand hebben.

En dan kun je ook je aandacht brengen naar je linkerbovenbeen.

Voel je bovenbeen,

Zo aan de achterkant.

Voel de spieren aan de bovenkant.

En voel je bovenbeen ook van binnen.

Ga dan met je aandacht naar de linkerknie,

Het linkeronderbeen,

De linkerenkel en de linkervoet.

Voel je voet van binnen naar buiten.

En neem heel scherp en precies waar wat je op dit moment allemaal kunt voelen en ervaren in de voet.

Geef nu de aandacht aan je hele linkerbeen,

Vanaf de tenen tot de enkel,

Tot de knie,

Tot de linkerheup.

Voel het hele linkerbeen en vergelijk het linkerbeen weer met het rechterbeen.

Ga dan met je aandacht naar je hele lichaam,

Vanaf je voeten tot je kruin,

Van de linkerkant tot de rechterkant,

Van de voorkant tot de achterkant.

Voel je lichaam als één geheel.

Wat kan je nu op dit moment in je lichaam allemaal voelen?

Breid dan je aandacht nog iets verder uit.

Neem de geluiden om je heen waar.

Wees je bewust van je omgeving.

En neem dan nu zowel je lichaam van binnen waar als je omgeving.

Wat kan je nu op dit moment allemaal ervaren,

In jezelf en om je heen?

En dan kan je nu in alle rust de oefening afsluiten en beëindigen.