Zitmeditatie op verschillende velden van aandacht

Zitmeditatie op verschillende velden van aandacht.

Neem een houding aan op een stoel of een kussen waarin je enige tijd kan zitten.

Voel het zitvlak op de ondergrond,

De knieën gebogen en de voeten op de grond.

Merk op waar het contact met de vloer of het kussen het sterkst is.

Merk dan ook de ruimte om je heen op.

Laat de ademhaling langzaam tot rust komen.

En merk ook de geluiden op.

Probeer die,

Als het ware,

Toe te staan naar je toe te komen,

In plaats van dat je erg je best doet te luisteren.

En kijk ook of je gedachten kunt toestaan te komen.

Het moment dat je je realiseert dat je geest is afgedwaald tijdens deze oefening,

Dan breng je hem gewoon vriendelijk weer terug.

En kijk ook of emoties die er zijn,

Prettig of onprettig,

Gewoon kunt toelaten er te zijn.

En scan dan je lichaam op lichamelijke sensaties.

Een halve minuut kun je misschien je lichaam scannen van boven het hoofd,

Naar beneden,

Naar de voeten.

Terwijl je langzaam een soort mentaal beeld krijgt van hoe het lichaam voelt.

En als je bij je voeten bent aangekomen,

Sta dan even stil bij het doel van deze oefening.

Het doel is dat je oefent met zorgzame aandacht.

Oefenen in niet doen.

En besteed dan allereerst wat aandacht aan de zithouding.

Neem een zithouding aan die comfortabel is,

Die openheid en waardigheid uitstraalt.

Het doel is om de komende minuten met volle aandacht aanwezig te zijn.

En met volle aandacht langs verschillende velden,

Waar je je de aandacht op kunt richten,

Langs te gaan.

Vanuit de zithouding verleggen we nu de aandacht naar de adem.

Daar waar jij je het beste kunt voelen.

De buik,

De borst,

Of misschien de keel of de neus.

De ademhaling is in veel oefeningen een anker.

Het is altijd aanwezig in het hier en nu.

En als je afdwaalt,

Kun je daar gewoon steeds weer naar terugkeren.

En terwijl je zit tijdens deze oefening in open aandacht,

Observeer je alles wat er is,

Zonder er iets mee te doen.

Maar alles wat er is,

Is oké.

Je kijkt er alleen naar.

Verleg nu de aandacht naar het lichaam,

De voeten.

En omhoog via de enkels naar de onderbenen.

De knieën.

Verder omhoog richting de bovenbenen.

De heupen.

Het zitvlak.

De buik.

De onderrug.

Verder naar de bovenrug.

En de borst.

Je schouders.

De armen.

Je bovenarmen.

De onderarmen.

En de handen.

De nek.

En de keel.

En het hoofd.

Neem dan het lichaam als één geheel waar.

Nu richten we de aandacht volledig op het lichaam.

Het hele lichaam.

En als je aandacht afdwaalt naar iets anders,

Een gedachte,

Een emotie of wat dan ook,

Breng dan steeds de aandacht weer terug naar het object van de aandacht op dit moment,

Het lichaam.

En wellicht merk je op dat je naast gedachten misschien ook oordelen hebt over de oefening.

Of misschien wel over hoe je de oefening doet.

Of oordelen over dat je steeds afdwaalt.

Kijk of je daar ook opmerkzaam van kunt zijn.

Maar of je ook mild kunt zijn.

En dat er niet ook oordelen over het oordelen worden gevormd.

Maar dat je gewoon kunt opmerken,

Hé,

Daar is een oordeel.

En het dan ook gewoon weer kunt laten gaan en weer terugkeert bij de oefening.

Bij de focus van aandacht op dit moment.

En die ligt bij het lichaam.

En terwijl je de aandacht bij het lichaam hebt,

Merk je misschien op dat je zo nu en dan terugkeert of blijft hangen bij een bepaalde lichamelijke sensatie.

En als dat gebeurt,

Dan zijn er twee opties.

De eerste optie is om je houding aan te passen.

Maar kijk of je dan eerst de intentie om te willen bewegen waar kunt nemen en pas dan de beweging daadwerkelijk doet en met volle aandacht.

De tweede optie is om niet te bewegen.

Om gewoon weg waar te nemen dat die sensatie er is.

Van kriebel of trilling of een andere sensatie.

En ook de neiging om te bewegen kunt waarnemen.

Maar gewoon te blijven zitten.

Niet te bewegen.

Simpelweg waarnemen en erheen ademen.

Als het ware de aandacht er naartoe brengen op een adembeweging.

Gewoon door te focussen op die plek en de adem tegelijkertijd te volgen.

En wellicht merk je dan dat er wat ruimte ontstaat en dat je die lichamelijke sensatie waar je steeds bij terugkeert ook weer langzaam kunt loslaten.

Verleg dan nu de aandacht naar het horen.

Dit veld van aandacht,

Het horen,

Is ontvankelijk voor alle signalen zoals ze zich voordoen.

En merk op wat opkomt bij het registreren van signalen en geluiden.

Hoe klinkt dat geluid als het voor het eerst binnenkomt?

En merk dan ook op hoe de geest het geluid probeert te interpreteren.

Of dat er misschien wel een beeld opkomt.

Of een andere neiging om iets van het geluid te willen maken.

Of er iets mee te willen doen.

Maar kijk of je die geluiden en die signalen kunt waarnemen precies zoals ze zich voordoen.

De sensatie zelf,

Voordat je daar met je geest een interpretatie van maakt.

En let ook op de stilte tussen de geluiden.

Hoe het ene geluid komt en ook weer verdwenen is.

Er een stilte is en een volgend geluid zich weer aandient.

Verleg dan de aandacht naar een volgend veld,

Dat van gedachten.

Net als bij lichamelijke sensaties en geluiden,

Komen en gaande gedachten.

Observeer die gedachten.

Hoe gedachten eigenlijk als wolken aan de hemel komen en ook weer uit beeld verdwijnen.

Misschien zijn er veel gedachten.

Misschien weinig.

En als het behulpzaam voor je is,

Kun je de gedachten benoemen als denken,

Denken,

Denken.

En als je merkt dat je vast zit in een bepaalde gedachte,

Dan kan je altijd terugkeren naar de ademhaling.

Als we met de aandacht bij de gedachten zijn,

Dan nemen we ze simpelweg waar.

We gaan er niet in mee.

We observeren alsof de gedachten op een bioscoopscherm zo voor ons zichtbaar zijn.

Maar we blijven op een stoel zitten.

Kijken.

We spelen niet mee in de film.

Als je merkt dat je wel volledig in een gedachte zit,

Dan is dat moment van opmerken het punt om weer terug te keren bij het observeren.

En laat je de gedachten los.

En neem je weer plaats op de stoel,

Kijkend naar het bioscoopscherm van de geest.

Waarop gedachten komen en ook weer gaan.

En misschien registreer je ook wel gevoelens.

Emoties die meekomen bij zo'n gedachte.

Misschien een terugkerende gedachte.

En een emotie die steeds terugkeert bij die gedachte.

En misschien merk je ook de neiging van de geest op om bij prettige gevoelens te willen blijven en bij onaangename gevoelens weg te willen gaan.

Kijk gewoon.

Veroordeel niet.

Hou die gevoelens even bij je.

Benoem ze.

En laat ze dan weer los.

En wellicht laten die gevoelens zich makkelijk voelen.

Maar het kan ook zijn dat het gevoelens zijn die wat meer op de achtergrond aanwezig zijn.

Je hoeft nergens naar op zoek.

Maar zo'n gevoel of emotie kan zich plots aandienen.

Of ineens heel goed voelbaar zijn.

Als iets van wat op de achtergrond ineens meer naar voren komt.

Registreer gewoon wat zich aandient en ook hoe jouw geest daarop reageert.

Wellicht wil dat gevoel zich goed laten voelen,

Maar merk je een soort weerstand.

Of een soort wegdrukken daarvan.

Kijk of je gewoon je reacties kunt observeren.

Maar of je je wel tegelijkertijd kunt openen voor die emotie,

Dat gevoel wat zich aandient.

Meekomend met de gedachte of gewoon op zichzelf.

En merk ook op hoe gevoelens komen en ook weer gaan.

En laat dan tot slot alle objecten van aandacht los.

De adem,

Het lichaam,

Het horen,

Denken en het voelen.

Je richt je nergens op.

Zitten in volledige aandacht.

In volledige open aandacht.

En sta jezelf toe om hier te zitten.

Volledig aanwezig met zorgzame milde aandacht voor wat er is.

Voor alles wat zich aandient.

En als er gedachten komen,

Dan observeer je gedachten.

Als geluiden op de voorgrond zijn,

Dan observeer je geluiden.

En als er pijn of ongemak is,

Dan observeer je pijn of ongemak.

En als de adem op de voorgrond is,

Dan ben je bij de adem.

Je zit volledig in stilte.

Zoek nergens naar.

Je bent alleen volledig gewaar.

Open en aanwezig met alles wat er is.

En met dat wat op de voorgrond komt in jouw gewaarwording.

Gewoon zoals het er is.

Zoals het zich voordoet aan jou.

En je bent er hier en nu bij.

En misschien ervaar je iets van de kern van zijn.

Wees je bewust dat je deze tijd als voeding voor jezelf hebt gebruikt.

Door tijd voor jezelf vrij te maken.

En jezelf gewoon te laten zijn zoals je echt bent.

Zonder dat er iets anders hoeft te gebeuren of iets anders hoeft te zijn.

En sta je zelf toe om het met een zekere regelmaat te doen.

Zo oefen je,

Verdiep je je vaardigheid en vergroot je je mogelijkheden om de aandacht te brengen in jouw dagelijkse momenten.

En kijk dan nu of je voor jezelf de oefening af kunt ronden.