Staande Yoga

Voor deze oefening mag je komen staan op een mat,

Als je dat hebt,

En je staat met je voeten op heupbreedte,

Je armen ontspannen langs het lichaam.

In de bewegingen die komen gaan,

Is het belangrijk dat je deze kunt volgen met aandacht,

Met vriendelijke aandacht.

Het is niet de bedoeling dat je hierin streeft naar sterker worden,

Lenig worden,

Of wat dan ook.

Het gaat er vooral om dat je in de beweging bent,

Contact maakt met het lichaam,

Daar de aandacht bij houdt.

En zo zal je waarschijnlijk ook grenzen kunnen tegenkomen,

In de vorm van pijn of spanning,

Trillen van spieren,

Of het stokken van de adem.

En kijk of je daar met je aandacht naartoe kunt gaan,

En tegelijkertijd ook steeds voor jezelf kunt blijven zorgen.

Blijf aan de veilige kant van de grenzen.

Zo kun je er zelf voor kiezen om een beweging korter te doen,

Minder intens of ingespannen.

Je kunt er zelfs voor kiezen om een oefening,

Of de hele reeks van de oefeningen,

In gedachte mee te doen.

Het is belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt.

Als je bekend bent met pijnklachten,

Waarvoor je een arts of fysiotherapeut ziet,

Dan kun je daarmee overleggen als je twijfelt.

Het zou kunnen zijn dat je tijdens de oefeningen ook bepaalde ideeën of gedachten tegenkomt.

Overstreven,

Overbereiken,

Sterk zijn,

Doorgaan,

Beter zijn,

Perfectionisme,

Angst.

En kijk dan ook of je daar op een vriendelijke manier mee om kunt gaan.

En ook hier geldt,

Merk je dat de aandacht ergens anders is,

Breng deze dan ook vriendelijk terug naar het lichaam.

En breng je aandacht dan naar het hier zo staan in de ruimte,

Hoe de voeten contact maken met de ondergrond,

Gewicht verdeeld over beide voeten.

Dan ga je via de enkels omhoog,

Door de onderbenen,

Knieën,

Bovenbenen,

Door de romp verder omhoog,

Buik naar de borst,

Handen door omhoog langs de armen,

Naar de schouders,

De nek,

Naar het hoofd,

Het hoogste puntje,

De kruin.

En voel je jezelf hier staan.

Dan mag je de beide armen uitstrekken,

Ze komen langs het lichaam omhoog,

Op schouderhoogte,

Helemaal gestrekt,

Dan door naar het plafond.

De vingertoppen wijzen omhoog.

Je maakt je helemaal lang.

Daarbij kun je strekking voelen in de armen,

In de romp,

Misschien ook nog wel in andere delen.

Je strekt je uit en dan bij een volgende uitademing laat je de armen rustig zakken.

Langzaam breng je ze weer op schouderhoogte,

Helemaal door naar beneden,

Tot ze weer ontspannen langs het lichaam hangen.

Misschien voel je daarbij ontspanning,

Opluchting.

Of andere dingen.

Voel maar na.

Dan breng je nog een keer de armen omhoog,

Tot op schouderhoogte,

De armen zijn gestrekt en de vingertoppen wijzen omhoog,

Waarbij de handpalmen naar buiten wijzen.

Je zou je zo voor kunnen stellen dat je tussen twee muren in staat,

Die je ook nog moet tegenhouden.

Dus je strekt de armen uit,

Terwijl je als het ware de muren tegenhoudt.

Voel zo welke spieren je hierbij gebruikt.

Verspanning ergens is.

Misschien kan je nog iets steviger aanzetten.

Misschien moet je juist een stapje terug.

Laat de armen dan weer rustig naar beneden komen,

Tot ze weer ontspannen langs het lichaam hangen.

Bij de volgende inademing breng je alleen de linkerarm helemaal omhoog,

Weer met aandacht,

Rustig naar boven,

De vingers gestrekt richting het plafond.

En als je wilt kun je meekijken,

Zo richting het plafond.

En je kunt je voorstellen dat je rijdt naar een appel waar je net niet bij kunt.

En zo de strekking te voelen aan de linkerkant van het lichaam.

Maar misschien ook wel te ervaren hoe de rechterkant meewerkt.

Kijk of je nog iets meer kunt strekken en laat dan ook weer rustig los.

Langzaam je linkerarm weer naar beneden tot je weer in de neutrale houding staat.

Breng dan de rechterarm omhoog.

En ook hierbij strek je die helemaal uit.

Merk dat je rechterflank daarin hard meedoet.

Je kijkt omhoog en rijdt naar die appel.

Voel de spanning of strekking,

Voel de spieren en laat ook weer rustig los.

Je komt weer in de basishouding waar je ontspannen staat,

De armen langs het lichaam.

Even navoelen.

Dan breng je de beide armen nogmaals richting het plafond,

Helemaal gestrekt.

En dan breng je de handen wat naar links,

Waarbij je heup wat naar rechts gaat.

Je blijft wel recht vooruit kijken.

Je bent een soort wuivend riet,

Waarbij de basis vast in de grond staat,

Maar je meebeweegt op de wind.

En kom dan terug in het midden.

Breng dan de vingers naar rechts,

Waarbij de heup wat meer naar links gaat.

Even voelen.

En weer terug naar het midden.

En dan laat je de armen weer rustig zakken.

De volgende inademing breng je de schouders omhoog richting de oren.

Je trekt ze helemaal op,

Dan draaien ze vervolgens verder naar achter,

Naar beneden en weer naar voren.

Een cirkel zo de schouders heen en weer.

Naar boven,

Naar achter,

Naar beneden en naar voren.

Doe dit in je eigen tempo.

En ga dan de andere kant op.

Omhoog,

Naar voren,

Naar beneden,

Naar achter en weer omhoog.

Zo,

Het rollen van de schouders.

Je kunt de beweging heel groot maken,

Maar ook heel klein houden.

Kijk maar wat voor jou nu goed voelt.

Dan weer terug in het midden.

Ontspannen,

Staan en navoelen.

Dan mag je je klaarmaken voor een balansoefening.

Je zet de benen wat breder verder uit elkaar.

En je brengt de armen weer omhoog,

Schouderhoogte.

En zorg dat je een punt hebt op de muur of op de grond waar de blik rust.

Dan breng je het gewicht langzaam naar het linkerbeen,

Linkervoet.

En daarbij zul je misschien merken dat rechtervoet wat meer al los komt.

Steek deze omhoog.

Je kan dat een klein beetje doen.

En ook hier kan je de beweging groter maken.

Je staat balancerend alleen op je linkerbeen.

Voel wat het lichaam allemaal doet om deze balans te bereiken en te behouden.

Als je merkt dat de balans even kwijt is,

Dan kan je misschien corrigeren door rechtervoet weer heel eventjes de grond aan te raken.

Om opnieuw hem omhoog te brengen.

En merk je bij goed de grenzen op.

Misschien kan je juist nog een klein stukje verder.

Of misschien is het verstandig om een klein stukje terug te gaan.

Zet dan rechtervoet weer op de mat en breng het gewicht weer in het midden.

De armen ontspannen langs het lichaam en even navoelen.

Dan doen we hetzelfde richting rechterbeen en voet.

Je maakt je klaar door de armen weer op schouderhoogte te brengen.

Uitgestrekt.

Kies een vast punt uit om naar te kijken.

En breng dan rustig het gewicht naar de rechterkant.

En dan als jij er klaar voor bent,

Breng je linkerbeen omhoog.

Blijf het lichaam voelen.

De spieren die aan het werk zijn.

Voel de adem.

Loopt hij nog vrij?

Zit hij vast?

En breng dan weer rustig linkerbeen richting de mat.

De armen ontspannen langs het lichaam.

Voel even na.

En dan mag je de armen in de heupen zetten.

Je draait met het bovenlichaam naar links.

Je kijkt over je linkerschouder heen,

Naar achter.

Probeer zoveel mogelijk de rest van het lichaam naar voren gericht te houden.

Alleen de bovenkant draait.

Kom dan weer terug naar het midden en draai dan verder naar rechts.

Waarbij je over je rechterschouder kijkt,

Naar achter.

En dan mag je weer terug naar voren komen.

Dan maken we nog een keer een draaiing naar links.

Maar dan met het gehele lichaam.

Merk ook op dat er hier een ander scharnierpunt is.

Draaiing in het lichaam.

De spieren.

Anders dan net.

Dan kom je weer terug naar het midden en maak je een gehele draaiing naar rechts.

Het hele lichaam draait mee.

En dan weer terug naar het midden.

En de armen komen weer ontspannen langs het lichaam.

Even na te voelen en te ontspannen.

Dan mag je heel rustig de armen voor je brengen en laten zakken richting de vloer.

Hoofd zwaar naar beneden.

En je hangt helemaal voorover.

De kantelt vanuit de rug of heupen.

En je kunt hierbij zelf kiezen of je je knieën buigt of juist de benen gestrekt houdt.

Voel maar wat voor jou nu prettig is.

Dan maak je de rug recht.

Het wordt als het ware een soort tafeltje.

Een hoek van 90 graden.

Strek je linkerarm uit langs het hoofd,

Langs het linkeroor.

Terwijl de rechterarm ontspannen naar beneden blijft hangen.

En wissel de armen nu.

Het linkerarm valt ontspannen naar beneden.

En je strekt het rechterarm uit.

Zo langs het hoofd,

Langs het oor.

En merk op in bijvoorbeeld de rug dat je daarin kunt voelen en ervaren.

Dan komen beide armen weer ontspannen.

En dan zet je jezelf wervel voor wervel overrijnd.

Kom je weer rechtop staan.

En je voelt na.

Voor de volgende oefening kom je stevig staan.

Je strekt je armen voor je uit.

Voor de borst.

Voeten stevig op de grond.

En je gaat een beetje door de knieën heen.

Je zou je hierbij voor kunnen stellen dat je gaat zitten op een stoel die achter je staat.

Zorg ervoor dat je rug recht blijft.

En je kunt hierbij zo diep door de knieën gaan als je wilt.

Kijk ook of je hier kunt experimenteren.

Wat merk je in de bovenbenen?

Wat merk je in de adem?

En dan kom je rustig weer omhoog.

Staat de armen langs het lichaam.

Ontspan.

Dan met aandacht kom je tot zit.

Je gaat zitten met de voetzolen tegen elkaar aan.

Je kunt daar op de handen laten rusten.

Even zo te voelen hoe het is om de overgang te maken van het staan naar het zitten.

En dan beweeg je rustig de knieën op en neer.

Je zou je voor kunnen stellen dat je benen de vleugels van een vlinder zijn.

En ook weer bewust van sensaties in het lichaam.

En laat dan de beweging weer los.

En dan mag je het hoofd naar voren brengen,

Rustig.

Dan linker oor naar de linkerschouder.

Door naar achter.

Weer terug naar de schouder en weer naar voren.

Heel rustig en voorzichtig laat je zo hier het hoofd een halve cirkel maken.

Als je terug voor bent,

Doe je hetzelfde aan de rechterkant.

Je brengt je rechter oor naar de rechterschouder.

Door naar boven naar achter.

Weer terug naar de schouder en weer naar voren.

Zo ook weer een aantal keer.

En dan kom je weer terug met het hoofd in het midden.

Je strekt het linkerbeen uit.

Waarbij rechtervoet aan de binnenkant van de linkerbovenbeen komt.

Je maakt het bovenlijf helemaal lang.

Je strekt je armen uit omhoog.

Dan buig je dan naar voren en kijk waar jouw armen,

Je handen uitkomen.

Dan bij de inademing kom je weer terug omhoog.

Het bovenlichaam is lang.

Armen gestrekt omhoog.

Dan wissel je van been.

Rechterbeen is voor je gestrekt.

Waarbij de linkervoet aan de binnenkant van het rechterbeen komt.

En dan bij de uitademing buig je weer naar voren.

Zo ver als mogelijk is.

Nu op dit moment.

En kom dan weer terug omhoog.

En dan mag je ontspannen,

Rustig op de rug komen liggen.

En maak de overgang van houding met aandacht.

Je komt op de rug liggen.

Je benen gestrekt,

Een klein beetje uit elkaar.

Voeten wijzen wat naar buiten.

Armen langs het lichaam.

En zo lig je nog na te voelen.

Neem even een momentje om het lichaam langs te lopen.

Kijken wat zich aandient en wat er op te merken is.

En bedank jezelf voor het doen van deze oefening.

Als je zo het belletje hoort,

Dan kun je de oefening afronden in je eigen tempo.

Misschien wil je nog wel even blijven liggen.

Of misschien ga je weer door met je volgende activiteit.

Wat het ook is,

Doe het met aandacht.

Ik wens je een fijne dag.