Adem & Lichaam Meditatie

Voor deze gecombineerde zittende lichaam en adem meditatie zullen we eerst rustig gaan strekken en daarna de aandacht op de adem richten.

Je kunt hiervoor gemakkelijk gaan zitten op een stoel met een rechte leuning of op een meditatiekussen.

Zorg ervoor dat je rechtop in een waardige houding zit.

Dus kijk of je rug,

Nek en hoofd in één rechte lijn staan.

En als je op een stoel zit,

Zet dan je voeten plat op de grond en laat je handen rusten op je dijen of in de schoot.

En sluit dan je ogen als dat prettig voor je is.

En richt de aandacht op de sensaties van je zithouding op dit moment.

En het is goed om eerst stil te staan bij je intentie voor deze oefening.

Namelijk om zo goed als het gaat bewust te worden van lichaamsensaties en gevoelens terwijl je een reeks rustige strekoefeningen doet.

En respecteer hierbij zo goed mogelijk op elk moment de beperkingen van je lichaam.

Laat de neiging los om over je grenzen te gaan of om jezelf te vergelijken met anderen.

En teel vervolgens op een inademing je armen met de handpalmen naar boven wijzend,

Langzaam en aandachtig omhoog.

Tot boven je hoofd.

En neem de tijd voor de beweging en voel gedurende de hele beweging hoe je spieren aan het werk zijn om je armen op te tillen en vervolgens in gestrekte houding te houden.

Terwijl je in je eigen ritme in en uit blijft ademen.

En als je boven bent aangekomen,

Blijf dan je armen naar boven strekken.

Waarbij je vingertoppen zachtjes richting het plafond duwen en je zithouding vlakstevig op de grond verankerd blijft.

En voel de strekking in je spieren en gewrichten vanaf je schouders tot aan je armen,

Handen en vingers.

En hou deze strekking een tijdje zo vast.

Adem rustig in en uit en merk ondertussen eventuele veranderingen in de sensaties en gevoelens in je lichaam.

En dat kan natuurlijk gepaard gaan met een toenemend gevoel van spanning of ongemak.

Kijk of je ook dit met een open houding kunt bekijken.

En breng dan als je zover bent je armen op een uitademing dan langzaam,

Heel langzaam,

Weer naar beneden.

En buig je beide polsen zodat je handpalmen van elkaar afwijzen naar de grond.

En blijf de armen langzaam naar beneden brengen tot ze weer langs je lichaam hangen.

En breng vervolgens de aandacht naar de beweging van je ademhaling en de sensaties en gevoelens in je hele lichaam terwijl je hier zo zit.

En misschien kun je nu het verschil voelen in het fysieke gevoel van loslaten en vaak opluchting nu je naar deze neutralere houding bent teruggekeerd.

En nu als je zover bent breng je een van je armen helemaal omhoog tot je vingertoppen naar het plafond rijken.

Gewaar van de sensaties in je hand die je strekt alsof je fruit uit een boom wilt plukken waar je net niet bij kan.

Gewaar van de sensaties in je lichaam en van de ademhaling.

En dan als je zover bent laat je deze arm langzaam weer zakken tot hij langs je lichaam hangt.

En voel eens na.

En dan als je zover bent dan teel je de andere arm helemaal omhoog tot de armen en de vingers naar het plafond rijken.

En strek nu deze kant van je lichaam alsof je fruit vlak boven je vingertoppen ziet hangen.

En wees je bewust van de sensaties in je lichaam.

En als je zover bent dan laat je deze arm ook weer zakken tot die langs je lichaam hangt.

En blijf je hier zo zitten het effect van de strekking op je lichaam navoelend.

En breng dan nu langzaam met aandacht beide armen omhoog tot de handpalmen paralel aan elkaar zijn en de vingertoppen wijzen naar het plafond.

En dan laat je vervolgens je lichaam naar links buigen zodat beide armen en de handen naar links overhellen.

Net als je bovenlichaam.

Waarbij je zult merken dat je rechterheup en rechts beweegt.

Opmerken hoe het voelt om in zo'n boog te zitten.

En kijken of je de strekking kunt voelen door je bovenlichaam tot in je armen,

Handen en vingers.

En ga dan op een inademing weer rustig rechtop zitten met de armen omhoog.

En op de volgende uitademing dan buig je langzaam naar de rechterkant en maak je langzaam een boog naar deze kant.

Voel nu de strekking aan de linkerkant van je lichaam.

Met beide armen en handen paralel gestrekt.

En nu gaat je linkerheupvat naar links.

Voel de strekking aan de linkerkant van je lichaam door je bovenlichaam,

De armen,

Handen en vingers.

En dan als je zover bent keer je terug naar een rechte houding.

Met je armen omhoog.

En op de volgende uitademing laat je de armen rustig naar beneden tot langs je lichaam zakken.

En voel het effect van de oefening na.

Misschien merk je een temperatuurverschil op in je lichaam of tintelingen.

Voel je je hart bonsen of een gevoel van loslaten of opluchting.

Word je bewust van alle sensaties die zich nu zo aan je voordoen.

Bewaar van de sensaties hier op dit moment.

En dan gaan we verder op de volgende inademing door je schouders zo ver mogelijk omhoog op te trekken tot aan je oren.

En breng ze vervolgens naar achteren.

Alsof je je schouderbladen naar elkaar toe wilt brengen.

En laat ze dan naar beneden vallen.

En breng de schouders vervolgens voor het lichaam zo ver mogelijk naar elkaar toe.

Terwijl de armen passief naar beneden blijven hangen.

En ga zo door soepel en aandachtig met de schouders door deze verschillende posities te rollen.

En kom dan tot stilstand.

En draai de andere kant op.

Dus nu teel je de armen op tot aan de oren.

Je brengt beide schouders naar voren.

Laat ze zakken.

En breng ze dan naar achteren.

En doe dit zo een paar keer.

En dan op jouw moment kun je de beweging stoppen.

En hier zitten in stilte.

Nadat je bent teruggekeerd naar neutrale houding,

Rol dan langzaam en met aandacht voorzichtig je hoofd voor zover het prettig voor je voelt.

Alsof je heel langzaam met je neus een cirkel in de lucht tekent.

En rol daarna ook een paar keer de andere kant op.

En blijf tot slot aan het einde van deze reeks oefeningen een tijdje stilzetten.

En stem je af op de sensaties in je lichaam.

Gewaar van de sensaties in je lichaam,

Van moment tot moment.

En als je zover bent,

Dan verplaats je de aandacht voor de lichaamsensaties naar de sensaties van de adem.

Gewaar van elke inademing en elke uitademing,

Zoals ze elkaar opvolgen van moment tot moment.

En voor deze meditatie is het vaak behulpzaam om de adem te volgen op één plek in je lichaam.

Er zijn een paar plekken waar je de adem het beste kunt voelen.

Dus als je wilt,

Breng dan de aandacht naar de fysieke sensaties bij de neuschaten.

Dan kun je bij de inademing bij de neuschaten voelen hoe de koelere lucht in het lichaam stroomt.

En op de uitademing iets van druk of wrijving in je neus of neus gaat voelen als de lucht naar buiten stroomt.

En je hoeft daarbij niet op een speciale manier te ademen of je best te doen.

De adem,

Die ademt zichzelf.

Laat dan nu je aandacht naar beneden zakken,

Naar de borstkas.

En merk de sensaties op in dit gebied.

Merk ook hoe de borstkas uitzet bij de inademing en weer terugvalt op de uitademing.

Stem jezelf af op dit rustige ritme van de ademhaling.

De op- en neergaande borstkas.

Gewaar van de sensaties van de adem in dit deel van je lichaam.

En als je eraan toe bent,

Breng dan je aandacht verder naar beneden,

Naar de onderbuik.

Misschien voel je het uitzetten van de buik bij de inademing en het inzakken van de buik bij de uitademing.

En geef zo goed mogelijk aandacht tijdens de hele weg van de inademing en de hele weg van de uitademing.

En als de adem uit het lichaam stroomt,

Merk dan ook op de korte pauzes tussen de in- en de uitademing.

En nu kun je ervoor kiezen om met de aandacht bij de adem in de buik te blijven.

Of je kiest een van de andere plekken waar jij de adem het duidelijkst kunt voelen.

En laat daar dan je aandacht rusten.

En natuurlijk zul je merken dat soms de aandacht niet meer helemaal bij de adem is.

Dat is iets wat soms allemaal gebeurt.

Misschien ben je afgedwaald in een gedachtenstroom.

Of is de aandacht bij lichaamsensaties ergens anders in het lichaam.

Of misschien ben je bij gevoelens die tot je bewustzijn doordringen.

Maar wat dat ook is,

Geen probleem.

Zo werkt onze geest nu eenmaal.

Dat betekent niet dat je iets fout doet.

Als je merkt dat de aandacht niet langer bij de adem is,

Dan stel je dat even vast.

En dan breng je je aandacht weer terug naar de gewaarwordingen van de adem.

En ook als je geest er honderd keer afdwaalt,

Dan breng je de aandacht gewoon honderd keer weer terug naar de adem.

Zonder oordeel of verwijt.

En begin je gewoon opnieuw.

Zo goed mogelijk gewaar zijn van de ervaring in elk moment.

En je gebruikt steeds de adem als anker om weer vriendelijk terug te keren naar het hier en nu.

En nu,

Als je zover bent,

Breid je de aandacht rond de adem uit naar de fysieke sensaties in je hele lichaam.

Gewaar van de sensaties waar het lichaam het zitoppervlak raakt met een vriendelijke nieuwsgierige aandacht voor de gewaarwordingen van de aanraking en de druk van de billen op je stoel of het kussen en de handen waar ze rusten.

En hou al deze sensaties zo goed mogelijk in een buitenruimte van bewustzijn.

Samen met de adem en het lichaam als geheel.

En als we zo een tijdje zitten,

Kan het zijn dat je van alles in je lichaam gaat voelen.

Sensaties van ongemak,

Pijn of spanning.

Je kunt merken dat je aandacht daar steeds naartoe wordt getrokken.

Weg van je focus op de adem of het lichaam als geheel.

Als dat zo is,

Dan zijn er een paar manieren om hiermee om te gaan.

Een manier is om je lichaamshouding wat aan te passen.

Als je daarvoor kiest,

Merk dan je intentie op om te bewegen voordat je het feitelijk doet.

En merk daarna het bewegen zelf op.

En vervolgens de na-effecten van deze aanpassing.

Op deze manier kan jouw reactie op de sensaties door dezelfde bewuste en aandachtige houding bepaald worden als waar we de hele tijd al mee oefenen.

En een andere manier is om je aandacht naar het gebied te brengen met sterke sensaties en deze met een open en vriendelijke nieuwsgierige houding te onderzoeken.

Onderzoek zo goed als het gaat wat je ervaring daar is.

Hoe die gewaarwordingen precies voelen.

Waar zitten ze?

Verandert de intensiteit in de loop van de tijd?

Hoe verplaatsen ze zich?

Voel je misschien nog sensaties binnen deze sensaties?

Je kunt ook de adem gebruiken als voertuig om bewustzijn naar intense plekken te brengen.

Je kunt er dan naartoe ademen op de inademing en er weer vandaan ademen op de uitademing,

Net als in de body scan.

En als de intensiteit van de gevoelens te sterk is en je te veel bent afgedwaald,

Dan kun je altijd terugkomen naar dit moment door de aandacht opnieuw te richten op de ademhaling.

En als je jezelf op deze manier weer verzameld hebt,

Dan kun je kiezen of je met de aandacht bij de adem blijft als anker of dat je weer terugkeert naar de sterke sensaties in je lichaam om deze te onderzoeken.

En als ze niet meer jouw aandacht trekken,

Dan kun je deze uitbreiden naar je lichaam als geheel,

Terwijl je hier zit.

En in de laatste momenten van deze meditatie kun je jezelf feliciteren met het feit dat je de tijd genomen hebt om zo te oefenen en besef je dat je hiermee een actieve rol speelt in je gezondheid en welzijn.

Alleen al door de tijd te nemen om aandacht te hebben voor je ervaring en door dit te doen op een niet oordelende,

Betrokken en vriendelijke manier,

Zul je beter in staat zijn om mindfulness in je leven te brengen,

Van moment tot moment.

En als straks het belletje gaat,

Dan kun je deze meditatie beëindigen.