Bewegen en zitten met aandacht

Deze oefening kun je staand beginnen.

We beginnen met bewegen en zullen daarna zittend de meditatie voortzetten.

En als je staat,

Neem de tijd om te voelen hoe je voeten op de grond kunnen rusten.

Merk op waar de druk het grootst is,

Misschien bij de hak of juist bij de tenen.

En voel ook hoe je hele lichaam kan rusten op die twee voeten.

Misschien je knieën wat bewegen om te voelen of ze niet op slot staan.

En zo het hele lichaam volgen naar de romp,

Het hoofd,

Misschien de kin iets ingetrokken en de armen bungelen zo losjes langs het lichaam.

Dan ben je ook nog bewust zijn van de ruimte om je heen,

Geluiden die er zijn en ook gedachten of gevoelens die nog zo oppoppen.

Misschien was je druk bezig of heb je nog veel te doen.

Het is goed dat je even tijd neemt voor jezelf,

Even bewust kunt zijn om te voelen hoe het nu met je is.

Neem daar ook echt even de tijd voor.

En als je dan staat,

Kun je misschien voelen dat het lichaam eigenlijk nooit stil staat.

Je lichaam beweegt een beetje naar voren of naar achteren,

Opzij.

Voel hoe het lichaam continu in beweging is.

En dan kun je in gedachten alsof er twee touwtjes aan je handen zitten.

De handen en daarmee ook de armen rustig omhoog bewegen,

Via de zijkant,

Richting het plafond of de lucht.

Heel rustig beweeg je de armen omhoog,

Alsof de touwtjes aan je handen de armen vanzelf omhoog trekken.

En voel maar wat je tegenkomt in de beweging.

Misschien spieren of andere dingen,

Zwaarte of lichtheid.

En als de armen dan helemaal boven zijn,

Kun je de vingers nog iets verder strekken richting de lucht of richting het plafond.

En dan voel je misschien de voeten ook nog iets steviger op de ondergrond drukken,

Rusten.

Even helemaal het lichaam mogen strekken.

En dan heel rustig een klein beetje naar links buigen.

De linkerkant op en de rechterkant kun je dan ook weer strekking voelen.

Hier kom je ook de zachte grenzen tegen.

Soms als je rustig ademt kun je nog net iets meer strekken.

Maar voel goed aan wat passend is.

Bij bewegen kun je de oefeningen ook in gedachte doen als de houding niet goed voelt voor je.

En strek dan heel rustig naar de rechterkant.

En dan voel je de linkerkant van je lichaam strekken.

Probeer heel open zonder oordeel te onderzoeken wat er nu is.

Er is geen streven.

Je hoeft niks te bereiken.

En dan beweeg je weer rustig naar het midden.

Laat je de handen op een rustig tempo zakken.

Waardoor ook de armen weer langs je lichaam komen te hangen,

Bungelen.

En voel dan even naar.

Laat dan de kin rustig naar de borst zakken.

Dan kun je het hele lichaam naar beneden laten zakken vanaf de nekwervels.

Dan kun je zo wervel voor wervel je ruggenwervels buigen.

En je armen hangen ook naar beneden.

Je hele bovenlichaam gaat eigenlijk een beetje hangen.

Als een treurwil of als een natte dweil.

Wat je maar voorbeeld ook kunt gebruiken.

Maar kijk dat je zo het hele bovenlichaam kan laten zakken,

Kan laten hangen.

En ook de adem kan gebruiken om bij een inademing wat ruimte te geven.

En bij een uitademing weer rustig wat verder te kunnen zakken.

Zo kun je ook een klein beetje heen en weer bewegen.

Met het lichaam of met de handen over de grond.

Steeds iets meer de strekking kunnen voelen.

Rustig blijven ademen,

Zo rustig mogelijk.

En dan kun je weer heel rustig omhoog komen.

Op jouw tempo.

Zet je wervel voor wervel weer op elkaar.

Neem daar ook de tijd voor.

Ook de tijd om als je wat duizelig bent weer even rustig te blijven staan.

Zo van een hangende houding ga je weer terug naar een staande houding.

En als je weer staat neem de tijd om te voelen hoe het nu is.

Even navoelen.

Dan doen we de laatste oefening staand.

Zet de voeten iets uit elkaar.

Iets breder dan de heupen.

En zet dan vanaf de enkels een draaibeweging in.

Je zult merken dat dan de knieën vanzelf mee gaan draaien,

De heupen,

De hele rug,

Ruggenwervels.

En ook de armen gaan zwieren.

De schouders.

En ook je hoofd.

Je kunt vooruit kijken,

Maar je mag het hoofd ook meedraaien van links naar rechts.

De beweging wordt ingezet vanuit de enkels,

Maar het hele lichaam gaat eigenlijk draaien.

Komt in beweging.

Een oefening waarbij je echt het hele lichaam,

Ook van de voeten tot de vingers tot het hoofd,

Kunt voelen wat je tegenkomt in het bewegen.

Gewoon maar opmerken wat er nu is.

Prettige,

Onprettige,

Neutrale.

Ook alle andere dingen die je kunt benoemen.

Merk het maar op.

Dan kun je de enkels stoppen met draaien en voel je dat het hele lichaam tot stilstand kan komen.

Ook je armen zwiepen misschien nog wat na en daarna is het hele lichaam weer in een soort hangende,

Staande positie.

Neem de tijd om dan even te voelen hoe het nu met je is.

Neem dan een zittende houding aan.

Misschien op een kussen,

Of een stoel,

De bank.

En als je gaat zitten,

Zit dan rechtop,

Wakker,

Open.

Echt een houding om de zitmeditatie te kunnen doen.

En als je dan voelt hoe het lichaam van de staande,

Bewegende houding naar de zittende houding is gegaan.

Even voelen hoe de voeten rust op de grond,

Het hele lichaam.

Maar ook de ruimte om je heen weer even opnieuw opmerken.

Gedachten of gevoelens die er misschien zijn.

En de tijd nemen om de adem te volgen.

Gewoon zoals de adem gaat.

Je hoeft de ademstroom niet te veranderen.

Het is helemaal oké om de adem zo bij de inademing en ook weer bij de uitademing te kunnen volgen.

Soms volg je de stroom van lucht het beste.

Soms volg je de beweging van het lichaam het beste.

Bijvoorbeeld de buik die reist en ook weer daalt.

Merk maar op welke manier en waar je de adem nu het beste kunt volgen.

Volg dan zo een paar keer erin en ook weer de uitademing.

Wat je zult merken is als je de in- en uitademing volgt,

Dat je af en toe even afgedwaald bent.

Afgeleid door een gedachte of een fysieke sensatie.

Het enige wat je hoeft te doen is heel vriendelijk,

Mild naar jezelf zijn.

Want dit gebeurt gewoon.

Misschien zelfs even glimlachen en de aandacht weer terugbrengen naar het volgen van de adem.

Steeds weer opnieuw.

Dat maakt de aandacht sterker.

Zo kun je ook nieuwsgierig zijn aan de pauze tussen de in- en uitademing.

Je kunt ook nieuwsgierig zijn naar hoe de adem stroomt.

Misschien wel meer naar links of meer naar rechts.

Je kunt ook de aandacht,

Als je heel veel afgeleid bent of gewoon omdat je nieuwsgierig bent,

Onderzoeken wat er is bij andere velden van aandacht.

Dus je kunt de adem volgen,

Daar focus op hebben.

Je kunt ook soms even weer teruggaan naar het lichaam.

Misschien een bepaald lichaamsdeel even voelen.

Of juist geluiden waarnemen.

Of nieuwsgierig zijn naar wat er in je hoofd allemaal voorbij komt.

Naar gedachten of gevoelens daarbij.

Dus voel je altijd vrij om zoiets te wisselen van een veld van aandacht.

Als je merkt dat de adem misschien niet voldoende is om de aandacht elke keer weer naartoe te brengen.

Het is dan fijn om ook een keer te wisselen en een ander veld van aandacht te gebruiken om de meditatie te doen.

Dus als je wilt,

Wissel gerust.

Als het oké voelt mag je ook de adem gewoon nog even blijven volgen.

Om zo focus te hebben en de aandacht elke keer opnieuw te kunnen richten.

En dat is in de oefening elke keer.

En soms helpt het om de aandacht ergens naartoe te brengen,

Even te ademen.

Dan verandert het soms iets.

En soms is het beter om de aandacht weer op iets anders te richten.

En te kijken of dat iets verandert.

Of soms iets verzacht.

Soms is het ook gewoon maar weer de aandacht terugbrengen waar je de aandacht had.

En de oefening voor te zetten.

Wees opmerkzaam,

Ook wat je afleidt,

Dat even zo te kunnen benoemen.

En dan de aandacht weer terug te kunnen brengen.

Het geeft vaak inzicht en ook ontspanning door dat elke keer zo opnieuw te doen.

En dan kun je even met open aandacht zitten.

Open aandacht hebben voor alles wat er nu is.

Misschien is dat soms de adem,

Soms je lichaam,

Soms een geluid,

Soms een gedachte,

Soms een gevoel.

Je kan van alles voorbij komen.

En dat dan even opmerken.

En daarna de aandacht weer terug kunnen brengen.

Dat zorgt ervoor dat je met open aandacht kunt zitten.

Heel nieuwsgierig naar hoe het nu zo is.

In dit moment.

En als je wilt,

Kun je nog wat langer met open aandacht blijven zitten.

En als het oké voelt voor je,

Kun je de oefening ook rustig nu afronden.

Rustig de voeten wat bewegen,

De tenen,

De vingers.

Misschien even in de handen wrijven,

Het gezicht masseren.

Ruim rustig de tijd om de oefening voor jezelf af te ronden.

En wees dankbaar voor jezelf dat je de tijd hebt genomen om goed voor jezelf te zorgen.

Ik wens je nog een hele fijne dag.