Yoga Nidra 10226 || Bodyscan || Ademen || Visualisatie

Welkom bij deze yoga nidra meditatie sessie voor complete rust,

Ontspanning,

Herstel van lichaam en geest.

Lekker liggend,

Je vasthoudt een houding op je rug,

Waarbij je helemaal kunt ontspannen.

Probeer je niet meer te bewegen,

Je lichaam ligt zo,

Ontspannen als mogelijk,

Met de voeten wat ontspannen naar buiten,

Telen vallen losjes naar buiten,

Je armen losjes naast je lichaam,

De handpalmen omhoog,

Rug recht,

Je kin wat in,

Je schouders laag,

Sluit zachtjes je ogen.

Neem een moment om te voelen hoe je lichaam wordt gedragen door de ondergrond.

Voel het contact met je hielen,

Kuiten,

Dijen,

De rug,

Je schouders.

Je hoofd.

Sta jezelf echt toe om volledig te rusten,

Er is niets wat je hoeft te doen,

Niets wat je hoeft te veranderen.

Yoga nidra is in staat van diepe ontspanning,

Met bewuste aandacht.

Dus je hoeft niet in slaap te vallen,

En je hoeft ook niet wakker te blijven,

Alles wat zich aandient mag er zijn.

Breng dan nu je aandacht zachtjes naar je hartstreek.

Vanuit deze stille plek formuleer je een korte,

Positieve intentie voor jezelf,

Een zin in de tegenwoordige tijd,

Eenvoudig,

Helder.

Bijvoorbeeld,

Ik ben rustig en in vertrouwen,

Of ik voel me veilig en gedragen,

Elke andere positieve zin waar jij wat meer van wilt zijn.

Een disankoop herhaal je drie keer zachtjes in jezelf,

Met aandacht en overtuiging.

Dan laat je het rustig los en breng je je aandacht naar je ademhaling.

Laat die organisch en natuurlijk vanzelf komen en gaan.

Maar je voelt hoe de adem je lichaam binnenkomt en weer verlaat.

Plaats je aandacht dan zachtjes bij je buik.

Merk hoe de buik omhoog komt bij de inademing en langzaam weer zakt bij de uithademing.

Je adem wordt zoals vanzelf al wat rustiger,

Vloeiender en je hoeft niets te sturen,

Alleen maar te observeren.

Je kunt je voorstellen dat je met elke inademing rust ontvangt,

En met elke uitademing spanningen loslaat.

Dan breng je je adem naar je borst.

Voel de subtiele beweging van het borstgebied.

Het openen bij de inademing en het verzachten bij de uitademing.

Laat de adem als een golf door het lichaam bewegen.

Van je buik naar je borst,

Naar je keel,

Als een golf en weer terug naar beneden.

Elke ademhaling brengt je dieper en dieper in ontspanning.

Elke uitademing laat je verder en verder zakken in de ondergrond.

Als er gedachten komen,

Merk ze maar op,

Maar breng je aandacht rustig weer terug naar je adem.

Dan gaan we langzaam een reis maken door je lichaam.

Het enige wat je hoeft te doen is het volgen van mijn stem,

Het ontspannen van het lichaamsdeel dat ik benoem,

Maar niets te bewegen.

Breng je aandacht nu naar je rechterhand.

Duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en je pink.

Handbal,

De rug van je hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel en de rechterzijkant van je borst.

Buik,

Heup,

Bekken,

Dij,

Knie,

Scheenbeen,

Kuit,

Enkel,

Hiel,

Vreef en voedsel.

Je grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Je kleine teen.

Voel nu de hele rechterkant van je lichaam tegelijk.

Warm ontspannen,

Zwaar en slap.

Breng je aandacht dan naar je linkerhand.

Duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink.

Handbal,

Handrug,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

Linkerzijde van de borst.

Buik,

Heup,

Bekken,

Dij,

Knie,

Scheenbeen,

Kuit,

Enkel,

Hiel,

Vreef en voedsel.

Je grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Je kleine teen.

Voel nu de hele linkerzijdkant van je lichaam tegelijk.

Warm,

Loom,

Zwaar,

Helemaal slap.

Omgaan we van je tenen langs de vreven,

Via voor omhoog,

Langs de schenen,

Knieën,

Dijen,

Bekken,

Onderbuik,

Middenriff,

Borst,

Sleutelbeen,

Je schouders,

Armen,

Handen,

Vingers,

En je keel,

Kin,

Kaken,

Ontspannen,

Je lippen,

Tanden,

Tong,

Je hele mond,

Je rechterneusleugel,

Je linkerneusvleugel en het puntje van je neus.

Beide wangen slapen,

Je ogen,

Oogkassen,

Oogleden,

Alle wimpers,

En de rechter wenkbrauw,

Linker wenkbrauw,

En de plek tussen je wenkbrauwen,

Je voorhoofd,

Je kruin.

Gaan we langzaam achterlangs,

Omlaag,

Het is je achterhoofd,

Ontspan je nek,

Schouders,

Schouderbladen,

Bovenrug,

Middenrug,

Onderrug,

Wervelkolom van boven naar beneden.

Je heupen,

Beelspieren,

Hamstrings,

Knieholdes,

Kuiten,

Enkels,

Hielen,

En weer je voetzolen.

Rechterbeen,

Linkerbeen,

Beide benen samen.

Rechterarm,

Linkerarm,

Beide armen samen.

Borst,

Rug,

Buik,

Hoofd,

Schouders,

Ellebogen,

Polsen,

Heupen,

Knieën,

Enkels,

Kuiten,

Kruin,

Borst,

Vingers,

Bekken,

Tenen,

Dijen,

Achterhoofd,

Puntje van je neus,

Ellebogen,

Kuiten,

Polsen,

Wangen,

Voorhoofd,

Buik,

Hele rechterzijkant van je lichaam,

Hele linkerzijkant van je lichaam,

De voorzijde,

Onderzijde,

Achterzijde en de bovenzijde.

Je hele complete lichaam als één geheel,

Één prachtig,

Mooi,

Samenwerkend geheel,

Rustend in stilte,

Volledige ontspanning.

Ombreng je de adem nu naar het hele lichaam.

Stel je voor dat je ademt door de huid.

Bij elke inademing vult het lichaam zich met ruimte,

Zachtheid.

Bij elke uitademing smelt het lichaam dieper en dieper in ontspanning.

Het lichaam is zwaar,

Heel zwaar en tegelijkertijd ook licht.

Je hoeft niets vast te houden.

Stel je nu voor dat je op een veilige,

Rustige plek bent.

Misschien wel in de natuur of op een andere plek die voor jou vrede uitstraalt.

Kom daar even helemaal aan.

Zie de kleuren om je heen.

Voel de temperatuur van de lucht.

Hoor de geluiden in de verte.

Je voelt je volledig veilig,

Volledig gedragen.

Zie dan een zacht licht boven je.

Bij elke ademhaling komt dit licht dichterbij en omhult het je lichaam.

Het licht brengt rust,

Herstel.

En helderheid.

Laat het licht via het hoofd het lichaam binnenstromen.

Langs de keel,

Naar beneden,

Door het hart,

De buik.

Helemaal tot in je voeten.

Blijf hier nog even rusten.

In dit veilige,

Warme,

Fijne moment.

Breng dan opnieuw je aandacht weer naar je hart.

Dat licht groeit groter.

Verspreidt zich vanuit je hart,

Naar alle kanten van je lichaam en om je lichaam heen.

In het midden van je hart herhaal je dezelfde sankalpa's aan het begin.

Je zegt de woorden weer drie keer in jezelf,

Met vertrouwen,

Alsof het al zo is.

Laat ze diep doordringen.

En dan laat je de visualisatie langzaamaan vervagen.

Breng je aandacht weer naar je lichaam,

Dat hier ligt,

Op de grond,

Op de ondergrond.

Voel de adem.

Voel de ondergrond.

Je lichaam op de grond en de grond onder je lichaam.

Kom je langzaam weer naar het hier en nu in je lichaam.

Word je bewust van de ruimte om je heen.

Geluiden van het hier en nu.

Voel de stilte in en om je heen.

Vanuit die stilte begin je langzaam met je vingers en je tenen weer op beweging te brengen in je lichaam.

Je handen,

Voeten,

Armen,

Benen.

Misschien schud je alles wel even rustig los of rek je je zachtjes uit of maak je juist even klein.

Neem de tijd.

Wanneer je er zover bent rol je eerst even op je linkerzij.

De rust van deze yoga nidra neem je mee in de rest van je dag,

Van je week.

Wanneer je zover bent,

Duw jezelf langzaam omhoog naar een zittende positie,

De handpalmen tegen elkaar voor je hart,

Je ogen nog even gesloten.

Buig voorover,

Geef jezelf een diepe buiging.

Bedank jezelf voor je tijd,

Je aandacht,

Je ontspanning en je rust.

Dan wens ik je nog een hele fijne rest van je dag.

Namaste.