Bodyscan 45"

Je begint nu met de body scan.

Een verkenning van je lichaam met aandacht.

Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening ongestoord aan de slag kunt.

Zet je telefoon uit en laat je huisgenoten weten dat je aan het oefenen bent.

Ga liggen op een mat,

Een kleed of een matras.

Net wat comfortabel voor je is.

En als liggen op je rug niet makkelijk voor je is,

Kies dan een andere houding.

Het gaat in deze oefening om de kwaliteit van de aandacht en niet om hoe je ligt.

Vanaf je niet te hard of te koud ligt,

Maar ook niet te zacht of te warm,

Dan zou je eerder wat suf of slaperig kunnen worden.

Neem even de tijd om aan te komen in deze houding.

Voel hoe je lichaam op de mat ligt.

Benen lang uitgestrekt,

Voeten vallen dan wat naar buiten en de armen langs het lichaam.

Als je wilt kun je je ogen sluiten.

Probeer niet al te hard om te ontspannen.

Meestal levert dat juist meer spanning op.

Wat je opmerkt in je lichaam,

Het is oké,

Want het is er al.

Probeer te accepteren wat er zich voordoet.

En je hoeft het nu even niet te veranderen.

Je gaat zo dadelijk met aandacht stap voor stap het lichaam langs.

Je scant het lichaam als het ware met een open houding van wat je kunt waarnemen en wat niet.

Er is hierbij geen juiste manier van voelen.

Wat je voelt,

Dat merk je op,

Of dat nu veel of weinig is.

Je hoeft er alleen maar met aandacht naar te kijken.

Kijk gewoon wat zich aandient.

Zonder je daarvoor heel hard in te spannen.

Dan wordt het een soort moeten en dat brengt weer spanning met zich mee.

Breng dan de aandacht naar de ademhaling.

En merk op hoe de buikwand erop en neer beweegt bij het in- en uitademen.

Volg die beweging maar eens met je volle aandacht.

Soms zul je tijdens de oefening merken dat de aandacht afdwaalt.

Merk het op en je bent er alweer bij.

En breng vervolgens je aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij de oefening.

Je hoeft er niet over na te denken,

Maar je hoeft het ook niet in te halen.

Afdwalen is niet verkeerd.

Afdwalen,

Dat opmerken en terugkeren,

Horen bij de oefening.

Het kan ook zijn dat je wat slaperig of suf wordt.

Ook dat kun je opmerken.

Vaak helpt het dan om je ogen even te openen,

Je armen wat te bewegen of omhoog te doen,

Of een paar keer diep adem te halen.

In de Bodyscan verkennen we het lichaam met aandacht stap voor stap.

Om het lichaam te leren kennen en naar de signalen ervan te luisteren.

Breng de aandacht vervolgens via het lichaam,

Via het linkerbeen,

Naar de grote teen van de linkervoet en kijk eens wat je daarop kunt merken.

Misschien een prikkeling?

Warmte of koude?

Misschien het gevoel van de sok om de teen?

Wellicht kun je iets merken van droogte of vocht aan de teen.

Kijk maar wat er is.

En als er even niks is,

Is dat ook oké.

Breng vervolgens de aandacht naar de kleine tenen van de linkervoet.

Verken die ook met je vriendelijke aandacht.

En dan door naar de middelste tenen van de linkervoet.

Wat kun je hier opmerken?

Laat dan de tenen los uit de aandacht en breng de aandacht naar de onderkant van de linkervoet.

De holten,

De delen die de vloer raken.

Kijk maar wat er aanwezig is.

En als er even niks aanwezig is,

Dan is dat wat je opmerkt.

En dan door naar de bovenkant van de linkervoet,

De wreef.

Wellicht kun je daar iets opmerken van de botjes en de bezen die er lopen.

Dan merk je de huid op en de aanraking van de huid door een sok of kous.

Je verkent het gewoon met je nieuwsgierige aandacht.

En dan door naar de hiel en de hak van de linkervoet.

Voel je de hiel rusten op de grond of het matje.

Dan merk je op waar de linkerenkel zich bevindt en wat je daar kunt waarnemen.

De linkerkant en de rechterkant van de enkel.

Het enkelgevricht en de botjes die daarbij horen.

Verkent ze met je nieuwsgierige aandacht.

Neem dan de linkervoet als geheel op in de aandacht.

En op een inademing stuur je adem via het lichaam,

De linkerbeen naar de linkervoet.

En op de uitademing laat je de adem via de linkervoet naar buiten stromen.

Adem in via het linkerbeen naar de linkervoet.

En adem uit via de linkervoet naar buiten.

Laat dan de voet los uit de aandacht.

En breng de aandacht nu naar het linker onderbeen.

Voel je het scheenbeen?

Kuit?

De aanraking van kleding,

De dunne huid van het scheenbeen?

De aanraking met de vloer?

De mat?

Kijk maar wat er aanwezig is.

Misschien voel je een prikkeling of jeuk?

Wat er ook maar is.

Koude of warmte?

Spanning?

Onspanning?

En ook als je even niets voelt is dat prima.

Dan voel je dat en merk je dat op.

En als je merkt dat de aandacht even is afgedwaald,

Dan merk je dat op en dan ben je er alweer bij.

En met vriendelijkheid en beslistheid breng je de aandacht weer terug bij het waarnemen van het linker onderbeen.

Ga dan door met de aandacht naar de linkerknie.

De knieholte.

De knieschijf.

De binnen- en buitenkant van de linkerknie.

De bezen in de knie.

En zo verken je het linkerkniegevricht.

Wat is daarop te merken?

En dan van het linkerkniegevricht naar het linkerbovenbeen.

Het grote bot tussen knie en heup.

De grote spiergroepen daaromheen.

Misschien voel je een spiertrekken of een andere fysieke sensatie die zich daar voordoet.

Dan kun je die opmerken.

Wat er ook maar is.

Je neemt het even op in de aandacht en laat het dan ook weer los.

Nieuwsgierig verkennen.

En merk je dat je aandacht is afgedwaald?

Dan breng je hem op vriendelijke en besliste manier weer terug bij het waarnemen van het linkerbovenbeen.

Afdwalen is niet verkeerd.

Dat hoort bij de oefening.

Neem dan het linkerbeen als geheel op in de aandacht.

En op een inademing stuur je de aandacht naar het linkerbeen.

Via het linkerbeen en de linkervoet adem je weer uit.

Adem in naar het linkerbeen.

Via het linkerbeen en de linkervoet weer naar buiten.

Adem in en weer naar buiten.

Laat dan het linkerbeen los uit de aandacht.

En breng de aandacht dan via het rechterbeen naar de grote teen van de rechtervoet.

En verken ook die met je nieuwsgierige aandacht.

Een prikkeling?

Jeuk?

Een andere fysieke sensatie?

En verken dan ook de kleine teen van de rechtervoet.

De middelste tenen van de rechtervoet.

Wat is hierop te merken?

En dan door naar de onderzijde van de rechtervoet.

De holte.

Het loopvlak.

Wat kun je daarop merken?

De aanraking met de grond.

De warmte of koude.

En dan naar de vreef.

De bovenkant van de rechtervoet.

Misschien merk je daar de botjes op.

De pezen.

Of kleine trekkingen van de spieren.

De huid.

De aanraking van de huid.

Misschien merk je hier iets op van warmte of kou.

Vocht of droogte.

Misschien een prikkeling of jeuk.

Wat er ook maar is.

Je merkt het op.

En laat het dan weer los uit de aandacht.

En dan door naar de rechterenkel.

De botjes in de rechterenkel.

De binnenkant.

De buitenkant.

Kun je hier iets opmerken.

En dan door naar de hak en de hiel van de rechtervoet.

Voel je de aanraking met de grond.

Of de kous of de sok op de rechterhiel.

Kijk maar wat je voelt.

En neem dan vervolgens de voet als geheel op in de aandacht.

En op de inademing breng je de aandacht weer via het rechterbeen naar de rechtervoet toe.

En laat de adem weer naar buiten gaan via de rechtervoet.

Adem in naar de rechtervoet toe.

En adem uit via de rechtervoet naar buiten.

Adem in.

En weer naar buiten.

Laat dan de rechtervoet los uit de aandacht.

En breng die dan naar het rechteronderbeen.

Wat kun je daar opmerken?

Het scheenbeen.

Kuitbeen.

De kuitspieren.

Kijk maar wat er is.

En als er even niks is,

Is dat ook oké.

Dan merk je dat op.

En mocht je opmerken dat je even bent afgedwaald met de aandacht,

Dat is oké.

Merk het op.

Je bent er alweer bij.

Een vriendelijke beslust breng je de aandacht weer terug bij de oefening.

Terug naar het rechteronderbeen.

En dan van het rechteronderbeen naar de rechterknie.

Ken ook die met nieuwsgierige aandacht.

Binnenkant.

De buitenkant.

De knieschijf.

De knieholte.

Kijk eens wat je daar op kunt merken.

En door van de rechterknie naar het rechterbovenbeen.

Grote spiergroepen.

En daar midden in het grote bot,

Van de heup tot het kniegevricht.

Wat valt hier op te merken?

Voel je iets van de spieren?

Het bot?

De aderen?

Kijk maar eens wat er is.

En als er niets op te merken valt,

Dan merk je dat op.

En is de aandacht even afgedwaald,

Dan breng je gewoon weer vriendelijk en beslist terug.

Neem dan het rechterbeen als geheel op in je aandacht.

En stuur op een inademing de adem naar het rechterbeen toe.

En laat de adem via de uitademing door het rechterbeen en de rechtervoet weer naar buiten vloeien.

Op de inademing de adem dus via het rechterbeen naar de rechtervoet.

En op de uitademing stroomt de adem via de rechtervoet naar buiten.

Adem in.

En adem uit.

Laat dan het rechterbeen los uit de aandacht en breng de aandacht naar de onderkant van het lichaam.

Het gebied tussen de heupen,

Het bekken,

De liezen en aan de onderkant de billen die op de vloer rusten.

Wat kun je hier opmerken?

Bijvoorbeeld contact met de vloer,

De kleding,

De druk van de billen op de vloer,

Prikkeling of jeuk.

Wat er ook maar is.

Je merkt het even op en laat het weer los uit de aandacht.

Breng de aandacht vervolgens naar de achterzijde van het lichaam,

Aan de onderkant.

Het gebied waar de wervelkolom begint,

Het staartbeentje,

Het stuitje,

De onderrug.

Het gebied waar we vaak wat spanning vasthouden,

Als we bijvoorbeeld veel zitten.

Kijk maar eens hoe het daar gesteld is op dit moment.

Verken het met je nieuwsgierige aandacht.

Voel je spanning?

Merk je onspanning op?

Kijk maar wat er is.

En dan door met de aandacht via de zijkanten naar de voorkant van het lichaam.

De buik.

De ingewanden.

Merk op hoe de buikwand rijst en daalt onder invloed van de ademhaling.

Kijk maar wat er aanwezig is hier.

Wat zich aan de aandacht voordoet.

Dan door naar het gebied van het middenriff.

De grote middenriffspier die een belangrijke rol speelt bij de in- en uitademing.

Kun je opmerken hoe die beweegt?

En door vervolgens met de aandacht naar de borstkas.

Merk je beide longen op,

Links en rechts.

Merk op hoe ze zich vullen met adem en die weer laten gaan.

De ribbenkast.

En dan middenin het hart.

Wellicht kun je dat voelen kloppen.

Kijk maar wat er aanwezig is.

En dan de ribbenkast en borstkas als geheel.

De huid die er omheen zit.

Borsten aan de voorzijde van het lichaam.

Kijk maar wat je op kunt merken.

Wat doet zich aan?

Prikkeling?

Een andere fysieke sensatie?

Jeuk?

Ontspanning?

Wat er ook maar is.

Je merkt het gewoon op en laat het dan weer los uit de aandacht.

En is die aandacht even afgedwaald.

Iedere keer opnieuw.

Breng hem gewoon weer op vriendelijke en besliste manier terug bij de oefening.

Afdwalen is namelijk niet verkeerd.

Het hoort eigenlijk gewoon bij de oefening.

Maar het is een oefening en opmerkzaamheid.

Merk dan op hoe de bovenrug op de vloer rust.

De achterzijde van de ribbenkast.

De beide schouderbladen.

Wat kun je hier opmerken?

Merk op hoe de borstkas zich vult met adem.

De buikwand daarin meegaat.

En laat de adem op de uitademing via de benen en voeten weer naar buiten stromen.

De borstkas vult zich op de inademing.

Via de romp,

De beide benen en de voeten stroomt de adem weer naar buiten.

Laat dan het hele gebied van de romp los uit de aandacht.

En breng je aandacht via de beide schouders en armen.

En de linker en rechter hand.

En dan naar de duimen links en rechts.

Verken die duimen met je nieuwsgierige aandacht.

Misschien kun je iets opmerken van de botjes die samen de duim vormen.

De pezen die de beweging mogelijk maken.

De nagel.

De nagelriem.

En kijk eens wat voor fysieke sensaties je daarop kunt merken.

Misschien voel je iets van droogte of vochtigheid.

De lucht die langs de duim streekt.

Kijk maar eens wat er is.

Verschuif de aandacht dan naar de beide wijde vingers.

En verken ook die met je nieuwsgierige aandacht.

En bij de middelvingers.

De ringvingers.

En tot slot bij de pinken.

Wat valt er zoal waar te nemen aan fysieke sensaties bij de vingers van beide handen?

Kijk maar eens wat je tegenkomt.

En dan door met de aandacht naar de beide handpalmen.

Misschien kun je opmerken welke groeven daar doorheen lopen.

Voel je iets van droogte of vocht in de handpalmen?

De gevoeligheid van de huid?

De rug van beide handen?

Wat valt daarop te merken?

En dan door naar de beide polsgevrichten.

Kleine botjes en pezen.

En misschien wel de bloedvaten die er doorheen lopen?

Het geheel wat die fijne motoriek mogelijk maakt.

Wat merk je daarop?

En dan door met de aandacht naar beide onderarmen.

Van pols tot elleboog.

Bot.

Spieren.

Kijk maar wat er is en wat zich aan de aandacht voordoet.

En is er even niks dan is dat ook oké.

Dan is dat gewoon wat je opmerkt op dat moment.

En als de aandacht even is afgedwaald.

Dan merk je dat ook op.

En dan ben je er alweer bij.

En steeds opnieuw.

Als je afdwaalt.

Keer je weer terug.

En ben je er weer bij.

En dan door naar de beide bovenarmen.

Het bot.

De biceps links en rechts.

Van elleboog tot schouderkom.

Kijk eens op hoe de armen erbij liggen.

Breng op een inademing de adem naar beide armen toe.

En laat de adem via de armen en beide handen weer naar buiten stromen.

Je ademt als het ware door je armen heen.

Adem in naar beide armen toe.

En adem uit via beide armen en handen weer naar buiten.

Adem in.

En weer naar buiten.

Laat de beide armen los uit de aandacht.

En breng die naar beide schouders.

De schouders.

De schouders.

Waar we in het schoudergevricht en in het gebied tussen de schouders rond de nek vaak wat spanning vasthouden.

Laat de aandacht ook even naar beide schouderbladen gaan.

Zo naar het gebied waar de wervels en de nekoprijs uit de wervelkolom.

Begrijp even hoe het daar gesteld is.

In dat gebied.

Is er spanning aanwezig?

Of is het gebied juist ontspannen?

Voel je wat trekken?

Of juist niet?

Kijk maar wat er is.

Laat dan de beide schouders los uit de aandacht.

En ga door naar het gebied van de nek.

Merk op hoe de nekwervels oprijzen uit de wervelkolom tussen de schouders tot aan de onderkant van het hoofd.

Herken met je nieuwsgierige aandacht de achterzijde van de nekwervels.

En dan zo links of rechtsom naar de voorkant van de nek.

Net tot aan het gebied van de keel en het strottenhoofd.

Wat valt hier op te merken?

Ga dan met de aandacht door naar de onderkak.

Vanaf de aanhechting aan het hoofd,

Zo naar voren tot bij de kin.

Wellicht kun je iets opmerken van het stevige bod.

De spieren die het vasthouden,

Op zijn plek houden en beweging mogelijk maken.

De inplat van tanden en kiezen aan de binnenzijde.

Van de onderkaak door naar de bovenkaak.

Wat valt daar op te merken?

Het kaakbod zelf?

De kiezen?

Tanden?

Het verhemelte daartussen?

En dan naar binnen in de mond.

De tong?

Misschien is de mond wat droog of merk je juist wat speeksel op?

Kijk maar wat daar is.

Naar achter in de mond.

De luchtpijp.

De slokdarmopening.

Voorin.

Zo naar buiten bij de lippen.

Hoe is het daarmee gesteld?

Zijn ze vochtig?

Of zijn ze juist wat droog?

Merk je iets van de kleine plootjes in de lippen?

De spiertjes die de bewegingen mogelijk maken?

Wat kun je hierop merken?

En dan door van de lippen naar de beide oogkassen.

Misschien kun je als je zo ligt voelen hoe de oogbollen in de oogkassen liggen.

Wellicht merk je hoe de oogleden er overheen vallen.

Of er misschien nog wat licht doorheen komt.

Iets van de spiertjes die de beweging van de ogen mogelijk maakt?

De oogleden en de wimpers daarop.

Welke fysieke sensaties zijn aanwezig?

Vervolgens door naar het gebied van de neus.

Neusbot.

Het puntje van de neus.

De neusvleugels waar je misschien de in- en uitademing kunt waarnemen.

De neusholte.

De gevoeligheid van de neus.

Kijk maar wat erop te merken valt.

Dan door naar beide oren.

De oorschelpen.

De verschillende plooien daarin.

De oorlelletjes.

Misschien kun je met de aandacht ook even de gehoorgang links en rechts verkennen.

Door even in gedachten naar binnen te gaan en te kijken wat je daarop kunt merken.

Laat dan de oren los uit de aandacht en breng die aandacht naar het voorhoofd.

Voel de huid.

De kleine plooitjes en spiertjes die het uitdrukken van emoties mogelijk maken.

En kijk eens hoe het daar is.

Is het gebied ontspannen?

Druk bezig?

Voel je iets van strakheid of beweging?

Vermoeid of gemakkelijk?

Kijk maar wat er is.

Breng dan de aandacht via beide slapen en de zijkanten van het hoofd naar het achterhoofd.

Precies naar het puntje waar het hoofd op de vloer rust.

Misschien voel je de druk van het gewicht van het hoofd op de vloer.

Misschien voelt het wat licht.

Of juist wat zwaar.

Of een beetje pijnlijk.

Misschien voel je je haar.

Kijk maar wat er aanwezig is.

En stel je dan voor dat je de aandacht naar een punt midden in je hoofd brengt.

En verken ook dat gebied met je nieuwsgierige aandacht.

En ga dan met de aandacht naar de bovenkant van het hoofd.

Verken de haarimplant.

De kruin.

Wat valt er in dit gebied op te merken?

Stel je dan eens voor dat er zich boven in je hoofd een opening bevindt.

Waardoor je kunt inademen.

En op de inademing zuig je de adem hierdoor naar binnen richting borstkas en romp.

En op de uitademing stroomt de adem via de benen en de voeten weer naar buiten.

Adem in.

Naar borstkas en romp.

En via de benen en de voeten adem je weer uit.

Adem in.

Naar de romp.

En via de benen en de voeten adem je weer uit.

Je kunt deze beweging ook omkeren.

Adem dan in via de voeten en via de benen gaat de adem naar de romp en de borstkas.

En vanuit de borstkas via het hoofd weer naar buiten.

Adem dus in via de voeten.

En via de romp en het hoofd stroomt de adem weer naar buiten.

Adem in.

En adem uit.

Je kunt deze beweging ook afwisselend maken.

Je begint dan met inademen bij het hoofd via de romp naar beide benen en uitademen via de voeten.

De volgende inademing begint dan bij de voeten en de adem stroomt via de borstkas en het hoofd weer naar buiten.

De adem gaat naar binnen via het hoofd en naar buiten via de voeten.

En via de voeten weer naar binnen en via de borstkas en het hoofd weer naar buiten.

De adem gaat naar binnen en weer naar buiten.

Naar binnen en weer naar buiten.

En zo zijn we dan aan het einde gekomen van deze body scan.

Probeer weer langzaam wat beweging in het lichaam te brengen door even met de tenen en voeten te wiebelen en langzaam de benen en het lichaam weer wat losser te maken en in beweging te brengen.

En als je zover bent,

Laat dan weer langzaam het licht in je ogen toe.

Je kunt zo nog even blijven liggen.

Als je eraan toe bent,

Draai dan rustig op je rechterzij en duw jezelf weer langzaam rechtop.

En complimenteer jezelf dat je de tijd en aandacht hebt genomen voor deze lichaamsverkenning.