Mindfulness - Adem en Lichaam (Meditatie)

Dit is een meditatieoefening met aandacht voor de ademhaling en aandacht voor het lichaam.

En in deze meditatie proberen we de aandacht volledig in het huidige moment te houden door onze aandacht te richten op lichamelijke gewaarwordingen en op de ademhaling.

Voordat we gaan beginnen,

Zorg dat je een stevige stoel hebt waar je in kunt zitten.

Een fitte comfortabele houding.

Als je eenmaal in de stoel zit,

Laat je voeten dan op de vloer rusten.

Zit goed rechtop.

Maak je rug wat langer.

Schouders ontspannen.

En je gezicht ontspannen.

Zorg dat je goed rechtop zit,

Zodat je wakker en aanwezig kan blijven in dit moment.

Een stevige,

Zittende houding.

Maar met een ontspannen bovenlichaam,

Ontspannen hoofd en ontspannen gezicht.

Als het goed voelt kun je de ogen sluiten.

En anders kijk je schuin voor je richting de grond.

En begin dan met het brengen van je aandacht naar je voeten.

Voel het contact van je voeten op de vloer.

En voel aandachtig de sensaties in je voeten.

Voel waar je hielen de grond raken.

Je tenen de grond raken.

Voel ook de binnenkant en de buitenkant van je voeten.

En observeer de fysieke gewaarwordingen in je voeten.

Misschien voel je dat de voeten warm zijn,

Of juist koud.

Misschien voel je een tinteling.

Misschien ervaar je op dit moment geen duidelijke sensaties in je voeten.

Je hoeft niet per se moeite te doen om iets te voelen.

Maar alleen te observeren wat er nu is.

Voel hoe de sensaties komen en gaan.

Vanuit de voeten bereid je de aandacht dan uit naar de onderbenen.

Naar de knieën.

En naar de rest van je benen.

En houd de aandacht bij beide benen.

En observeer wat je hier voelt en ervaart.

Observeer de fysieke gewaarwordingen in je benen.

Breng de aandacht dan verder omhoog naar de heupen.

De onderrug.

De buik.

De bovenrug.

En de borst.

En observeer alle fysieke gewaarwordingen in dit deel van het lichaam.

Vanuit daar verplaats je de aandacht naar beide schouders.

Naar beide armen.

Naar je nek.

Je gezicht.

En je hoofd.

Stel jezelf open voor de fysieke sensaties.

Breid de aandacht dan uit naar je hele lichaam.

Observeer je lichaam als geheel.

Observeer de fysieke gewaarwordingen in je lichaam zonder daar iets aan te willen veranderen.

Voel hoe de sensaties komen en gaan.

Zonder de gevoelens te willen controleren.

Zonder de gevoelens te willen veranderen.

En zie hoe elke keer iets anders in je lichaam weer de aandacht vraagt.

Breng dan de aandacht naar je buik.

Voel de ademhaling in je buik.

Breng de aandacht naar de beweging van de ademhaling in je buik.

En observeer de verandering van de fysieke sensaties hier,

Terwijl je ademhaalt.

Misschien voel je op een inademing de buik wat naar voren komen.

En op een uitademing de buik weer terug zakken.

Blijf de ademhaling volgen met je aandacht.

Volg elke inademing.

En elke uitademing.

Probeer de ademhaling niet te controleren.

Laat het ademen aan je lichaam over.

Je zult merken dat je aandacht afdwaalt van het ademen.

Dat je aandacht afdwaalt naar bepaalde gedachtes,

Bepaalde geluiden uit je omgeving,

Of bepaalde sensaties in je lichaam.

Wanneer je merkt dat je afgedwaald bent,

Breng je rustig de aandacht weer terug naar het ademen.

En dit afdwalen kan keer op keer gebeuren.

Elke keer wanneer dit gebeurt.

Merk dan voor jezelf op dat je afgedwaald bent.

En breng de aandacht weer rustig terug naar het ademen.

Oefen dit nu een paar momenten voor jezelf in stilte.

Telkens wanneer je afdwaalt,

Kom je terug naar de ademhaling.

En onthoud dat de ademhaling er altijd is.

Dat je met deze meditatieoefening moment van stilte,

Moment van rust kunt nemen.

De aandacht kan richten op je ademhaling.

En zo je aandacht in het huidige moment kan houden.

Laat dan rustig deze oefening los.

Blijf nog even zitten met een open aandacht voor wat er nu is.

En wanneer je zover bent,

Mag je rustig de ogen weer openen.

Dit is het einde van deze meditatie.

Dank je wel voor het luisteren.