Voel je adem | Een zachte ademmeditatie

Deze meditatie is een ademmeditatie,

Een meditatie die je op elk moment van de dag kunt doen als je wakker wordt of voordat je gaat slapen.

Een meditatie die jou even helpt om weer even terug in het moment te komen,

Om even weer terug te keren bij je lijf,

Bij je adem,

Misschien als je een vol hoofd hebt of als je veel hebt gedaan,

Als je veel prikkels hebt gehad deze dag of misschien slecht geslapen hebt,

Dan is dit een hele fijne meditatie om even te doen.

Kom lekker zitten,

Je kunt deze meditatie ook liggen doen,

Als je zit,

Kom dan lekker zitten op een stoel of op een bank of op een meditatiekussen.

Zorg voor een dekentje,

Warme voeten,

Ook als je ligt,

Zorg er dan voor dat je een dekentje om je heen geslagen hebt als je het koud hebt.

Sluit je ogen en dan gaan we nu lekker starten.

Kom eerst even aan in dit moment,

In dit moment van de dag,

Leg je handen op je knieën of in je schoot,

Wat je zelf fijn vindt,

En als je ligt leg je je handen naast je neer.

Als je zit,

Hou dan je rug recht en je kruin in het verlengde van je rugengraat.

Probeer je hoofd ook rechtop te houden,

Je kin iets naar binnen,

En probeer je dan voor te stellen dat er een onzichtbaar gouden draadje vanuit je kruin naar boven hangt,

Eigenlijk naar het universum toe,

Waarbij het universum eigenlijk heel zachtjes aan het touwtje trekt,

Waardoor je hoofd recht komt.

Hoef je je ogen niet dicht te knijpen,

Hou je ogen heel lichtjes gesloten,

Hou je gezicht ontspannen.

Dit kun je even doen door even te glimlachen in jezelf,

Dan even al je spieren te ontspannen,

En daarna mag je alles weer loslaten.

Voel maar even,

Zijn je schouders ontspannen,

Voel eerst maar even hoe je zit.

En hou dan een keer diep adem door je neus,

En uit door je mond,

En laat je buik zich vullen met lucht.

En het kan je bij helpen,

Fijn zijn om je handen op je buik te leggen,

Zodat je naar je handen toe kan ademen.

Dus maak je buik,

Pol en adem door je neus.

We gaan het een keer samen doen.

Adem maar in,

En uit.

En in,

En uit.

En herhaal dit nog een paar keer voor jezelf.

En blijf dan inademen door je neus,

En uit door je mond.

Voel hoe de lucht je buik vult op de inademing.

En merk op hoe lucht weer ontsnapt op de uitademing.

Je richt je op je ademhaling,

Maar je verandert er helemaal niets aan.

Je hoeft je adem ook niet te veranderen.

Adem rustig door,

En hoe de adem nu ook voelt,

Dat is oké.

En merk dan op waar je je ademhaling nu het beste voelt.

Dit kan zijn in je buik,

In je borstkas.

Of misschien wel wat hoger in je keel.

Of misschien wel op een hele andere plek.

Ga met je aandacht naar deze plek toe.

En probeer heel rustig je adem wat zachter te maken.

Langzamer.

En dit kun je doen door naar je buik toe te ademen.

En als je vandaag wat spanning voelt,

Of als het lastig is om naar je buik te ademen,

Dan kun je ook je hand op je buik leggen.

Dus adem naar je buik toe,

Maak je buik zacht en rond.

Bij de inademing en bij de uitademing laat je je buik los.

Je hoeft je buik niet klein te maken of strak te maken.

Maar laat je buik zich bij elke inademing vullen met lucht.

Laat het zachter worden.

Probeer naar je buik toe te ademen en je buik bol te maken.

En als dat vandaag wat lastiger gaat,

Of als je merkt dat je spanning voelt,

Of dat je misschien een beetje naar adem hapt,

Of dat het hapert,

Dan hoef je hier niks om te vinden.

Merk op hoe het is en hoe het voelt.

Je hoeft het niet te veranderen.

Je hoeft het niet anders te maken.

Laat het er gewoon zijn,

Omarm wat er nu in je lijf zit,

Hoe het nu voelt.

Accepteer het en sla er in gedachten twee warme handen omheen.

Om je buik,

Om de plek waar je adem nu zit.

Maak jezelf zachter.

En je mag je bij elke uitademing steeds meer laten zakken.

Steeds zwaarder laten worden.

Naar de aarde.

Die draagt je en die vangt je op.

Laat je bij elke in- en elke uitademing steeds zachter worden.

En het kan gebeuren dat er tijdens de meditatie emoties of gedachten naar boven komen.

Misschien wel fysieke pijn.

Dit is heel normaal.

En dit is ook helemaal oké.

Je kunt je hoofd of je lijf niet altijd uitschakelen.

Dit is ook helemaal niet de bedoeling van deze meditatie.

Merk het op als je emoties of gedachten hebt.

Als je fysieke pijn ervaart.

Je hoeft hier nu op dit moment helemaal niks mee.

Probeer dan deze emoties,

Gedachten of fysieke pijn bij elke uitademing wat meer te laten zakken.

Wat meer aan de aarde te geven.

Je mag ze echt uitblazen.

Van je af laten glijden.

Bij de uitademing probeer je steeds wat meer spanning los te laten.

Laat je maar zakken.

En het kan ook gebeuren dat je afdwaalt met gedachten of wat je vandaag nog wilt doen of wat je hebt gedaan.

Dit is ook heel normaal en ook helemaal oké.

Keer dan gewoon rustig terug naar je ademhaling zonder oordeel.

En wees ook blij en dankbaar dat je dit opmerkt.

Wees zacht voor jezelf en alles wat er in je opkomt is oké.

Blijf je aandacht houden op de ademhaling.

En laat je aandacht dan even heel kort rusten op de plek waar je je ademhaling op dit moment het beste voelt.

Dit kan zijn bij je buik,

Je borstkas of je keel of een andere plek.

Probeer dan je aandacht bij je ademhaling te houden door rustig tot tien te tellen.

Elke tel is een in en een uit ademhaling.

Eén,

Je ademt in en weer uit.

Twee,

Je ademt in en weer uit.

Totdat je bij tien bent.

En als je bij tien bent,

Dan begin je weer opnieuw bij één.

En als je afdwaalt tussendoor,

Keer je gewoon weer terug naar je ademhaling.

Heel zacht en vriendelijk zonder oordeel.

Adem rustig verder en blijf rustig je ademhaling volgen totdat je bij tien bent.

En elke keer als je opnieuw moet beginnen omdat je bent afgedwaald,

Begin je gewoon weer opnieuw.

Wees zacht voor jezelf.

Voel hoe de lucht je buik vult op de inademing en merk op hoe de lucht weer ontsnapt op de uitademing.

Je richt je op je ademhaling,

Maar je verandert er helemaal niets aan.

Je hoeft je ademhaling niet te sturen.

Laat het maar aan je lichaam over.

Je hoeft je ademhaling alleen maar waar te nemen en naar je ademhaling terug te keren als je afdwaalt.

Blijf rustig doorademen.

En dan mag je nu alles even loslaten,

Ook de focus op je ademhaling.

Laat alles maar even los en zit even in stilte.

Met een open aandacht en opmerkzaamheid voor alles wat er nu is.

En kom dan weer zachtjes in beweging.

Word je weer bewust van je omgeving.

Beweeg je armen,

Je tenen,

Rek je misschien even helemaal uit of maak je even heel klein.

En als je eraan toe bent,

Dan open je langzaam je ogen.