Hatha Yoga 7 - Bolster

Hallo en welkom bij de les.

We gaan deze les de grote rol erbij gebruiken.

En wellicht heb je een grote borstel thuis.

Dan mag ik die even erbij pakken.

En misschien heb je een kleine bolster thuis,

Dan kun je die ook erbij pakken.

Daar mag je een dikke handdoek omheen draaien.

En als je geen grote of geen kleine rol hebt,

Bolster hebt,

Dan kun je een dikke badhanddoek pakken,

Of misschien zelfs twee,

En die stevig oprollen.

En dan eventueel kun je aan de bij de uiteinden nog een postbode elastiek doen,

Maar dat hoeft nog niet eens.

Als je ze stevig oprolt en dan straks op de grond legt,

Dan kun je daar ook prima op werken.

De rol Deze rol is ongeveer zo breed als je hand.

Dus als je badhanddoeken oprolt,

Check dan even of die ongeveer zo breed is als je hand.

Dus de rol erbij en je mag dan ook een klein kussentje voor onder je hoofd erbij doen.

Gaan we straks mee aan de slag,

Dus ik leg ze nog eventjes.

Aan de kant.

Gaan we weer beginnen met Korte meditatie waar we altijd mee beginnen.

Misschien denk je van nou,

Ik sluit die meditatie eigenlijk altijd wel over,

Want dat vind ik niet zo'n belangrijke oefening.

Ehm.

.

.

Het is juist eigenlijk een hele belangrijke oefening.

Want het brengt je namelijk eventjes helemaal terug in je lichaam.

Altijd maar bezig zijn in de buitenwereld,

Bezig zijn met andere mensen,

Met je werk,

Met je gezin,

Met alles wat aandacht van je vraagt.

Is deze beginmeditatie die we altijd in de les doen echt ook heel bewust gericht op het naar binnen brengen.

Even terugkomen bij jezelf.

Eigenlijk is het wel een van de belangrijkste oefeningen die er is in de les.

Ehm.

.

.

Dus ik zou zeggen,

Doe hem lekker mee!

Goed,

Kom zitten of liggen.

En dan sluit je de ogen.

En je ademt diep in.

En diep uit.

En voel maar wat je gewaar kunt worden in je lichaam.

Waar gaat je aandacht als eerste naartoe als je de aandacht naar binnen brengt?

Wat is het meest aanwezig?

Kijk daar maar naar zonder oordeel.

Zonder daar iets van te vinden.

Zonder je af te vragen.

Waarom dat gebied aanwezig is.

Gevoelig is,

Pijnlijk is,

Tintelt.

Of op welke manier dan ook zijn aandacht vraagt.

Dank u wel.

Aanwezig zijn met je aandacht,

Niks meer dan dat.

Misschien is er nog een ander deel in je lichaam dat aandacht vraagt.

En dan breng je daar de adem naartoe,

De aandacht naartoe.

Gewoon maar daar zijn met je aandacht.

En eventueel met je adem.

Dus ook je snuitoet ademen.

Zonder het weg te willen ademen.

Breng je de aandacht bij de ingang van je neus.

Je voelt hoe je adem naar binnen stroomt,

Daar bij de ingang van de neus.

Koelen lucht die stroom naar binnen.

Lucht gaat de longen in.

Ik zet het gewoon in.

En op de uitademing komt opgewarmde lucht weer naar buiten.

Voel die verplaatsing van lucht bij de ingang van je neus.

En dan adem je deep in.

Aanzucht.

Dat heegt de vingers en de tenen.

Mag je de handen even tegen elkaar wrijven?

Ik laat ze handpalmen over de gesloten ogen.

Misschien voel je de warmte van je handpalmen.

Over de ogen.

Excuus hier!

En dan laat je de handen weer zakken en dan mag je komen staan.

Goed,

Zet je voeten maar.

Op huidbreedte En je knieën maak je zacht.

Je onderbuik speren span je wat aan.

Til je borstbeen een klein beetje op.

Dan kruis je de onderarmen voor je buik.

Op een inademing kruis je de armen boven je hoofd.

Uit weer voor de baan.

Mooie oefening om die schouders los te maken.

Hou je de armen omhoog gestrekt.

Maak je lang vanaf je hielen naar je handen toe.

Pak hier met je rechterhand je linkerpols vast.

Trek wat aan die pols,

Adem in.

En op de uitademing buig je met je bovenlichaam naar rechts.

Blijf trekken aan die pols,

Maak die hele zijkant lang.

Om weer rechtop.

Pak met je linkerhand je rechterpols vast.

Magelang adem in.

En op de uitarming,

Buig je naar links.

Om weer terug en ontspan de armen.

Dan plaats je de handen op de bovenbenen.

En je maakt een paar keer in je rug bol en hol.

Bollenrug zijwaarts gaan staan.

En een hollerig geluid.

Bagia of wisselen.

Oké,

Maak je de rug recht.

Kijk of je het bekken nog iets meer kunt laten zakken.

Strek je armen naar voren toe.

Schouder zijn ontspannen.

Hou even vast,

Voel de spanning in je bovenbenen.

Krachtoefening En dan pak je met je handen enkels of onderbenen vast.

Strek de benen,

Trek jezelf naar de benen toe.

En je rechterhand naar je linkerbeen,

Linkerarm leg je op de rug,

Draai die linkerschouder weg.

Hand terug,

Linkerhand gaat naar je rechterbeen en rechterhand op de rug.

En weg.

Terug buig je knieën.

Kom rustig overeind.

Zet je voeten wat verder uit elkaar.

De breedte van je matje of eventueel nog wat breder.

Handen weer op de bovenbeen.

Gaan we nog een keer die rug bol en hol maken.

Oké,

Maak je de rug rechts.

Laat je bekken nog iets meer zakken.

Strek die armen weer naar voren toe.

Schouders ontspannen.

Pak met je handen enkels of onderbenen vast.

Strek de benen,

Trek jezelf naar de benen toe.

Haal opnieuw je rechterhand naar je linkerbeen,

Linkerarm strek je omhoog.

Kom terug,

Linkerhand naar je rechterbeen,

Rechterarm strek je omhoog.

En weer terug.

Buig je knieën.

Vandaaruit kom je terug overeind.

Mag je de voeten wat dichter bij elkaar zetten.

We gaan nog een oefening doen voor de bovenbenen.

Je brengt de handen bij elkaar,

Handen voor de borst.

Duimen mag je tegen het borstbeen.

Aan laten rusten.

Doe ik niets van zon.

Horen jullie een hoop gekraak van het microfoontje?

Ademt in.

De uitademing buig je weer de knieën.

Bekken gaat omlaag.

Je rechter elboog gaat over of op de linkerknie.

Je maakt een torsie met je romp naar links toe.

En draaien we terug.

Komt terug omhoog.

Adem in.

En op de uitademing buig je de knieën.

Je linker elleboog gaat op of over de rechter knie.

Je maakt een torsie naar rechts.

En kom weer terug.

En kom terug overheid.

En dan schud je even alles uit.

Lekker die benen loslaten.

Mag ik je de voeten.

.

.

Uit elkaar zetten,

Zo'n grote spreidstand maken.

Rechtser voet draai je naar buiten,

Linker voet draai je wat bij.

Buig je de rechter knie,

Je steunt op je bovenbeen,

Linkerhand die leg je op de rug terug.

En je linkerschouder,

Die draai je goed van je weg.

En kijk of je het hoofd mee kunt draaien naar links.

Hoeft niet als de nek gevoelig is dan liever niet.

Er zit vaak al meer dan genoeg spanning in de nekspieren.

Bij de meeste mensen in ieder geval.

Dus draai het hoofd dan terug,

Forceer daarin niet.

Draai in ieder geval goed die schouder weg.

Dus duw die schouder maar wat verder naar achter.

Krijg je meer ruimte in die borst.

Maak je de hand los van je rug en je strekt die arm over je hoofd weg en dan maak je een lange lijn vanaf die linkervoet helemaal naar de linkerhand toe.

Blijf strekken in die lijn.

Uitademing kijk je of je zacht kunt worden zodat je iets meer ruimte kunt maken.

Laat je de arm zakken.

Pak de.

.

.

Recht de enkel vast met de hand.

Rechterarm die strek je omhoog.

Je mag dat rechterbeen strekken als je daar ruimte voor hebt.

Als hij die knieën nog boog.

Je rijdt in ieder geval goed met je rechterarm omhoog.

Laat je de hand zakken.

Plaats de vingers aan weerszijde van je voet op de grond.

En ook nu weer kijken of je dat been kunt strekken.

Lukt dat niet?

Hou hem gebogen.

Bouw je knie,

Van daaruit kom je terug overeind.

Dan ga je wisselen van kant.

Linkervoet mooi open draaien naar buiten,

Rechts een beetje bijdraaien.

Je buigt de linkerknie.

Steun je op dat bovenbeen.

In je rechterhand leg je op de rug en je draait die rechterschouder weg.

Dan draai je het hoofd mee.

Maar schouder is het belangrijkste.

Voel wat voor jou inspanning kost als je zo staat.

Zet de kracht in.

Been waar je op leunt.

Dus dat de druk die je in de grond voelt van de achterste voet.

Dus het in die torsies staan,

In die draaien.

Merk nog op.

.

.

Waar jouw lijf mee bezig is nu.

Wat moet aangespannen worden?

Dan strakje.

De rechterarm ook over je hoofd weg.

Je maakt die rechterkant lang en opnieuw voel je.

Hé,

Wat gebeurt er dan in mijn lijf?

Dat is ook de doel.

Elke verandering van spanning,

Verandering van balans.

Verandering van kracht.

Waar adem ik dan?

Adem ik nog wel door.

Hou ik mijn adem ineens vast.

En laat je hand zakken.

Dan pak je met je rechterhand de linker enkel vast.

En je linkerarm strek je omhoog.

En dan kijk je of je dat been wat meer kunt strekken.

Hoeft niet,

Is geen must.

Je linkerarm rijdt wel goed omhoog.

En voel weer aandacht bij het lichaam.

Laat je arm zakken.

Plaats de vingers aan weerszijde van je voet.

Kijk opnieuw of je dat been wat kunt strekken.

Maar ook je knie?

En kom weer terug.

En dan zet je de voeten en de knieën bij elkaar.

Maak je wat cirkels.

Andere kant op.

Dan mag je op handen en knieën komen.

Je plaatst de handen onder de schouders en de knieën zet je onder je heupen.

We gaan de hondhouding doen.

Plaats de tenen op de grond,

Teel de knieën op,

Duw jezelf goed naar achteren.

Lijkt helemaal door van je handen naar je stuit.

Zet je het linkerbeen omhoog.

Laat je pijn zakken.

Dan zet je je linkervoet ervoor je neer.

En je rechter knie,

Die plaats je op de grond.

We gaan een heupstrekking doen.

Zet beide handen aan de binnenkant.

Van het linkerbeen neer.

Kijken of je verder kunt zakken in de houding.

Die huip te strekken.

1 of 2 ellebogen Zo neerleggen.

Je kunt eventueel ook een kussen onder je armen leggen.

Misschien kun je dan wel.

.

.

Met je ellebogen.

Grond steunen,

Of in ieder geval de kussen steunen.

Adem goed door in die strekking,

Die intensieve strekking.

In dat huipgevricht.

Maakt niet uit hoe ver je komt.

Maar als je maar voelt dat je iets gaat strekken.

Ook al blijf je gewoon op je handen staan.

Is dat misschien nog genoeg strekking voor jou?

Voel maar wat voor jou de houding is.

Nu adem je goed in door.

Oké,

Werk jezelf rustig terug.

Uit de houding.

Breng de knieën naast elkaar.

Breng je billen naar achteren.

Lekker tegenbeweging voor je heupen.

Gaan we nu op handen en knieën.

Nog een keer terug in de hond houding.

Neerkijkende hond.

Duw je handen stevig in de mat.

Trek helemaal door naar je stui toe.

Gaat je rechterbeen omhoog.

Laat je het been zakken en dan zet je die rechtervoet Voor je neer.

In plaats van de linkerknie.

Met je rechterhuip strekken.

Handen aan de binnenkant van je been.

En vandaar kijk je hoeveel ruimte je hebt om verder te gaan strekken in die heupen.

Alles is goed,

Niets forceren.

Welke houding je op bent.

Blijf met je aandacht.

Mijn woordje doet.

.

.

Adem goed.

Adem in dat bekken,

In die heup.

Daar waar je strekking voelt.

Kom hier.

Rustig weer uit de houding.

Werk jezelf weer even terug.

Knieën naast elkaar.

Billen naar achteren.

Tegenbeweging.

Kom je nog een keer op handen en knieën,

Nog een keer in die hondhouding.

Vanuit de hond kom je in een flank houding.

En vanuit de plank laat je de benen zakken.

Leg je benen neer,

Leg je voeten neer.

Uit je bek en zakken.

Doe je borst op.

Opwaarts rond.

Plaats je tenen terug op de grond.

Kom nog een keer terug in de hond houding.

En dan plaats je de knieën weer terug op de grond.

En dan mag je de rol en het kussentje erbij pakken.

Ehm.

.

.

Dan leg je de rol onder je knieën.

Benen laat je lekker op de rol rusten.

Benen liggen een klein stukje uit elkaar.

Je maakt je reugen recht.

Dan stek je de armen omhoog.

Duw jezelf nog wat verder op,

Maak een mooie lange lijn en dan beweeg je een klein beetje naar achteren tot je voelt dat je die buikspieren gaat aanspannen.

Adem in.

En dan de uitademing buig je naar voren toe.

En dan laat je je buik en je romp helemaal naar die benen toe gaan.

Je kunt de armen op de benen leggen of je laat ze naast de benen rusten,

Net wat je prettig vindt.

Voel maar dat je buikcontact maakt met de rol.

Inderdaad,

Dat je buik contact maakt met je benen.

En juist die druk in de buik is heel goed voor die buikorganen.

Adem er goed naar die buik toe.

Voel dat die druk toeneemt.

Als je inademt ontstaat er meer druk in die buikholte.

Als je uitademt ontspant dat weer.

Ook nu weer zorgt het ervoor dat hij.

.

.

Organen optimaal gaan functioneren.

Zoals ze moeten werken.

Kom je weg terug?

Dan rijd je met je rechterhand naar je linkerbeen.

Als het kan mag je de linkervoet pakken.

Til je de voet wat op.

Is dat te ver weg voor je,

Kun je die hand ook gewoon op je been neerleggen.

Je linkerarm die gaat naar achteren toe.

Dus je komt eigenlijk een beetje in een torsie te zitten.

Rond is wat gedraaid.

Draai weer terug.

Dan mag je beide knieën optillen of je tilt één knie op.

Je kunt.

.

.

Deze houding aannemen,

Armen naar voren strekken.

Als het te veel is,

Dan laat je één voet gewoon op de grond staan.

Hou je alleen te wachten.

Andere knie hoog.

Ik doe hem twee keer,

Dus je krijgt hem dadelijk op.

Volgende ronde de kans om het andere been op te tillen.

En weer terug.

Oké,

Benen weer terug op de rondte.

Strek je armen omhoog,

Maak jezelf lang en rijk naar boven toe.

Beweeg iets naar achteren,

Voel weer die buikspieren aanspannen.

Mooi voor het spierkorset.

Rondom het lichaam wordt sterk,

Ook die onderrugspieren doen mee.

Adem in.

En op de uitademing buig je naar voren toe.

Laat je buik weer naar je benen toe gaan.

Adem in de buik.

Omweer overeind.

Met je linkerhand rijdt je naar het rechterbeen,

Eventueel pak je die rechtervoet vast,

Je rechterarm gaat naar achteren.

Ik kom weer terug.

Mag je opnieuw.

De knieën optillen of je tilt één knie op,

Dan doe je het andere been dan dat je net deed.

Strek je armen naar voren.

Mooie startbalans.

En goed voor je spierkorst zet.

En terug.

Oké,

Mag je de rol in de lengte achter je leggen?

En je legt een kussentje op de rol waar je met je hoofd op kunt liggen.

Kom hier.

Op de rol liggen en dan op zo'n manier dat de rol beetje boven rug.

Middenrug ligt pH bandjes hoogte zeg maar zo ongeveer.

Kussen leg je onder je hoofd.

En zorg dat je hoofd.

.

.

En je nek goed ondersteund worden uit kussen.

De armen leg je iets van je lichaam af.

Met je handpalmen omhoog gedraaid.

En de voeten mag je bij de billen zetten.

Kijk maar wat je prattig vindt.

Vind je het fijn om de knieën open te laten vallen naar buiten en de voetzolen tegen elkaar te zetten?

Dan mag je dat doen.

Vind je het prettig om de knieën daar te houden,

Dan kun je eventueel ook je knieën tegen elkaar zetten en je voeten iets verder uit elkaar,

Zodat de benen mooi in elkaar zitten.

Tegen elkaar steunen.

Zoek je eigen positie.

Dus een ontspannende houding voor je bovenrug.

En voor je borstgebied.

Want die hele voorkant van het lichaam die kan mooi gaan strekken.

Terwijl de achterkant ontspant.

Omdat het een ontspannende houding is.

Sluit je de ogen zodat je geen afleiding hebt.

Geen visuele prekkels Volg je hoofd.

Zwaar kunt laten rusten.

Kun je je nek ontspannen.

Je bouwverrug.

Je armen en je handen.

Dan kun je het bekken ontspannen.

De benen en de voeten.

Dan heb je uitademing en laat je lichaam nog wat zwaarder worden.

Geef mij toe aan de zwaartekracht.

Til je de armen op.

Je kunt de duimen in elkaar haken.

Je strekt de armen omhoog naar plaats.

Dan laat je eerst die schouders weer zakken.

En dan op de uitademing laat je de armen naar achteren gaan in de richting van je oren.

En op de inademing teel je die armen weer op.

Uit naar achteren en weer op.

Dan mag je de armen daarachter laten hangen.

Misschien kun je zachtjes wat op en neer veren.

Hou je de armen stil.

Je mag de duimen in elkaar gehaakt houden.

Je mag ook de handen losmaken van elkaar.

Dan je armen zo eventjes naar achteren laten hangen.

Als het teveel is voor je schouders,

Leg de armen gewoon weer terug iets van het lichaam af.

Leg ze gewoon weer naast je op de grond.

Het is een hele mooie strek voor je schouders.

En voor het borstgebied,

Maar als het te gortig is.

.

.

.

.

.

Van.

.

.

Doe je het niet,

Dan kom je weer terug.

Forceer niks daarin.

Kijk wat mogelijk is.

Misschien vind je het fijn om nog een paar keer met die armen op en neer te gaan.

Dat kan ook.

Dat kan weer.

Ja,

Mooi ontspannend,

Ontspanning geven daar in die schouders.

Dat is ook prima om te doen.

En dan breng je die armen weer terug langs je lichaam.

Ik zie iets van het lichaam af.

Handpalmen zijn omhoog gedraaid.

Laat je lichaam weer zwaar worden.

Padma Vishaka.

Open liggen,

Dan breng je de knie weer terug bij elkaar.

Knieën en voeten tegen elkaar aan en weer geven wat heen en weer met die benen.

Een zachte beweging.

Dan hou je de benen stil en dan rol je van de rol af.

En dan mag je de rol onder je bekken leggen.

Leg ze onder je bekken en dan.

.

.

Leg je de benen lang uit.

En weggestrekt langs de oren.

Je maakt je even helemaal lang.

Laat je bekken maar zwaar op die rol rusten.

Zodat je in een hele subtiele achteroverbuiging komt.

De zachte houding van je lijf.

Breng je de armen terug.

Je trekt de knieën naar je toe.

Voel even of de rol goed ligt onder je bekken en onder je onderrug of dat hele gebied lekker ondersteund wordt.

En strek je de benen omhoog.

Laat je benen wat naar je toe komen en wat van je afgaan tot je voelt van nu ga ik mijn buikspieren aanspannen.

Beweging maak je een paar keer.

Het mag een kleine beweging zijn,

Dus je hoeft die benen niet te ver te laten zakken.

Op dit punt kan die buik al gaan aanspannen.

Hou je even vast als die benen iets van je af zijn.

Dan trek je de knieën naar je toe.

Dan strek je nog een keer de benen omhoog.

Nu gaan je benen van links naar rechts.

Dit is een klein stukje uit LODE.

Voel wat je daarvoor aan moet spannen.

In die buik om te zorgen dat die benen niet te ver opzij gaan.

Dat je controle houdt over de beweging.

Hou je even vast naar één kant.

En naar de andere kant.

Kom je weer terug in het midden.

Trek nog een keer de knieën naar je toe.

Leg je benen opnieuw lang uit.

Trek je de knieën naar je toe,

Gaan we vanuit deze houding de kaarshouding doen.

En omdat je bekken nu op een rol ligt.

.

.

Kun je er ook voor kiezen om alleen je benen omhoog te strekken,

Om lekker met je bek op de rol te blijven liggen,

Als je de kaars geen fijne houding vindt.

Oké,

Als je de kaars wilt doen.

Strek je de benen omhoog,

Til het bekken op.

En je ondersteunt je bekken met je handen.

Het zachte praten van het microfoon is dicht onder mijn neus.

Maak je adem lang naar je buik toe.

Laat je de benen.

Langzaam zakken.

Je kunt de benen zo laten hangen.

Eventueel kun je kijken of de tenen op de grond kunnen.

Even om de planten heen laveren.

Kom je in de ploeghouding.

Behuig je de knieën.

Rein je bekken weer.

Terug naar de rol.

En je legt opnieuw je benen lang uit.

Strek de armen even weg,

Langs de oren.

En je armen weer terug.

En dan mag je de voeten.

.

.

Bij de billen neerzetten,

Je haalt de rol.

Onder het bekken vandaan.

En dan.

.

.

Trek die knieën maar even naar je toe.

Weer wat heen en weer.

Leg de handen op de knieën.

Je draait cirkels met handen en knieën.

We paken de andere kant op.

Plaats je de voeten terug en dan gaan we naar de ontspanning.

Zorg dat je prettig ligt.

Ook niet gestoord wordt in de ontspanning,

Juist Voor ontspanning is het fijn dat je ook echt kunt ontspannen,

Niet afgeleid wordt.

En sluit je ogen.

Ontspannend voorhoofd.

Maak het zacht.

Laat alle fronzen,

Alle denkrimpels daaruit wegvloeien.

Je ogen rusten,

Ontspannen in de kassen.

De oogleden liggen zachtjes op de ogen.

Ontspan de kaken.

Je mond.

Maak je mond zacht.

Je tong ligt losjes in de mond.

Laat je hoofd maar zwaar rusten.

De ondergrond Ontspan je nek.

Maak het gebied van je nek zacht.

Met je schouder zacht.

Laat je armen ontspannen op de grond rusten.

Ontspan de handen.

De vingers.

Tot in de topjes van je vingers.

Laat je rug maar zwaar worden.

Laat je borst maar wat inzokken.

Maak je middenref zacht.

Zodat je dan makkelijk Je kunt ademen.

Maak ook je buik zacht.

Voel hoe de adem beweegt in die buik.

Door het middenref naar je buik toe.

Laat je bekken zwaar op de grond rusten.

Laat je benen zwaar en ontspannen.

Rusten op de mat,

Op de grond.

Ontspan je voeten.

Misschien kunnen ze nog wat naar buizen vallen.

Een spaghettijne.

Tot in de topjes van je tenen.

Voel de zwaarte in je hele lichaam.

En volg het zachte ritme van je adem.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Oké,

Dit was de les.

Met de bolster en weer eens een keer bijpakken.

Je kunt de oefening met de bolster ook gewoon apart uit de les halen.

Uit deze les,

Omdat je alleen die oefening misschien een paar keer van de week doet,

Is het wel een fijne oefening om te ontspannen.

Het is ook een fijne oefening voor je rug.

Dit was een idee.

Ik wens je een hele fijne week toe.

En tot de volgende week weer.