Hatha Yoga 3

Hallo,

Welkom bij de yogales.

Je mag lekker komen zitten,

In een kleermakerszit of met je benen vooruit als je dat prettig vindt,

Of op een meditatiebankje.

En dan sluit je de ogen.

En je ademt een keer diep in en diep uit.

En je brengt je aandacht bij het lichaam.

Voel het contact van je lichaam met de grond.

Het contact van je bekken,

Je benen,

Je voeten.

En breng de aandacht naar de rest van het lichaam.

Voel hoe je erbij zit.

Hoe voelt het lichaam aan?

Is het allemaal wel zacht en ontspannen?

Voel je dat er spanning zit,

Dat je strak staat?

Merk het maar op,

Zonder oordeel,

Zonder er iets van te vinden.

Het hoofd wil altijd ergens een mening over hebben.

De mind,

Die vindt altijd overal iets van.

Maar kijk of je dat kunt laten.

Of je puur kunt ervaren hoe het lichaam nu aanvoelt.

En word je bewust van de adem.

Voel waar je ademt.

Voel hoe je ademt.

En ook dat neem je waar,

Zonder oordeel.

Alles is goed,

Of je nu hoog en oppervlakkig ademt,

Of laag en traag.

Het is allemaal goed.

En dan ga je de aandacht naar je navel brengen.

En we gaan de adem in de buik brengen.

Op de uitademing trek je die navel naar binnen,

Richting je wervelkolom.

En op de inademing ontspan je die buik,

Ontspan je die navel.

Misschien komt je buik wat naar buiten.

De buik beweegt vanzelf mee met de inademing.

De uitademing is actief.

Je trekt die buik actief naar binnen op de uitademing.

En op de inademing laat je weer los.

Je buik volgt vanzelf de adem.

Uitademend naar binnen,

Inademend ontspannen.

Ontspan je de buik en je ademt diep in en zucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

En vouw je de vingers in elkaar.

Je strekt je armen naar voren toe.

Handpalmen wijzen ook naar voren,

Zodat je mooi die vingers en die handen strekt.

En je schouders zijn laag.

Strek ze niet op.

Duw die schouders juist wat naar beneden toe.

Maak je armen lang.

En dan strek je de armen op.

Maak je lang,

Vanaf je zitbotten,

Helemaal naar de handen toe.

Mooie lange lijn.

En dan vouw je de vingers achter de rug in elkaar.

Breng je handen naar je linkertuien en je linkeroor gaat naar je linkerschouder,

Zodat je die rechterkant van je hals gaat strekken.

Vanaf het oor ongeveer,

Het punt onder je oor,

Helemaal tot aan die schouderkop.

En die hele lijn van die hals ga je strekken.

Breng je het hoofd terug in het midden.

Je plaatst de handen naar je rechtertuien en je rechteroor gaat naar de rechterschouder.

De strekking zit nu aan de linkerkant.

En breng het hoofd terug in het midden.

Dan strek je de armen weg naar achteren.

Je trekt ook de schouders naar achteren en kijk of je de armen wat op kunt tillen.

Duw die schouders aan die kant,

Achterkant goed te strekken.

Ook het borstgebied krijgt ruimte.

En ontspannen.

Oké,

Dan mag je komen staan.

Zet je voeten op huidbreedte.

Je maakt je knieën zacht.

Je onderbuikspieren span je een beetje aan.

Die spieren trek je wat op,

Richting je navel,

Om kracht in dat centrum te houden.

Borstbeen til je iets op.

Trek je kin maar wat in.

Dan gaan we beginnen met de Egyptische zonnegoed.

Dus je brengt de handpalmen bij elkaar.

Handen komen voor de borst.

Dan strek je de armen op.

Je buigt naar achteren en buig voorover.

Je vingers gaan naar de grond.

Dan kom je omhoog.

Breng je arm ook helemaal omhoog.

Plaats je handpalmen tegen elkaar.

Je buigt met je bovenlichaam naar rechts.

Kom terug in het midden.

Je buigt naar links.

Kom weer in het midden.

Dan buig je met de rechterrug naar voren.

Dus je handen gaan niet helemaal naar de grond toe.

Die laten je zo een beetje bungelen.

Kom rechtop.

Strek je armen naar voren toe.

Dan draai je met je romp naar rechts.

Terug in het midden.

En je draait naar links.

Terug in het midden.

Breng je de armen zijwaarts.

Draai je handpalmen omhoog.

Strek je armen op.

Buig voorover.

Vingers gaan weer naar de grond toe.

Kom helemaal omhoog.

Buig naar achteren.

En breng je handen weer terug bij elkaar voor de borst.

Dan gaan we nog een ronde doen.

Strek je armen omhoog.

Buig naar achteren.

Buig voorover.

Vingers naar de grond.

Kom helemaal omhoog.

Maak je lange handpalmen tegen elkaar.

Buig naar rechts.

Kom terug in het midden.

Buig naar links.

Terug in het midden.

Buig met een rechte rug naar voren.

Kom weer rechtop.

Armen strek je naar voren.

Draai naar rechts.

Weer terug.

Draai naar links.

Weer terug.

Breng je armen zijwaarts.

Draai je handpalmen omhoog.

Strek op.

En buig voorover.

Vingers naar de grond.

Kom helemaal omhoog.

Buig naar achteren.

En breng je handen terug voor de borst.

Doen we een laatste ronde.

Buig naar achteren.

En voorover.

Kom rechtop.

Armen omhoog.

Buig naar rechts.

Naar het midden.

Buig naar links.

Weer naar het midden.

Met een rechte rug naar voren.

Rechtop.

Strek je armen naar voren.

Draai naar rechts.

Terug in het midden.

Draai naar links.

Terug in het midden.

Breng je armen zijwaarts.

Draai je handpalmen omhoog.

Strek op.

Buig naar voren.

Helemaal omhoog.

Buig naar achteren.

En breng de handen terug voor de borst.

En dan ontspan je de armen.

En dan mag je de voeten wat verder uit elkaar zetten.

Zet je voeten maar in een spreidstand.

En je draait de rechtervoet naar buiten toe.

Linkervoet die draai je wat naar binnen.

Je brengt je armen zijwaarts.

We gaan de driehoek doen.

Adem in.

En op de uitademing gaat je rechterhand naar het rechterbeen en linkerarm wijst omhoog.

Kijk of je de armen zoveel mogelijk in een verticale lijn kunt brengen.

Voel waar de strekking zit voor jou.

Zit die misschien in je been?

Zit die in je heup of in je rug?

Merk het op.

Adem daarnaar toe.

Kijk of je het zachter kunt maken met je adem.

Laat je die bovenste arm zakken.

Je buigt de rechterknie.

Steun met je rechterarm op je bovenbeen.

En dan gaat je linkerarm over je hoofd weg.

Je maakt een lange lijn van die linkervoet helemaal naar die linkerhand toe.

Strijk goed in die lijn.

Blijf lang maken.

Ontspan de arm en kom rustig uit de houding.

En je wisselt de voeten.

Linkervoet naar buiten,

Rechts een beetje bijdraaien.

Draai je armen zijwaarts.

Adem in.

En op de uitademing gaat de linkerhand naar de linkerbenen.

Rechterarm strekt omhoog.

Denk weer aan die lijn in je armen.

Mooie lange verticale lijn.

Je ademt weer naar die plek die de meeste aandacht vraagt.

Laat je die bovenste arm zakken.

Je buigt de linkerknie.

Steun met je linkeronderarm op dat bovenbeen.

En rechterarm strek je over je hoofd weg.

Maak weer lange lijn van je rechtervoet naar je rechterhand.

En blijf strekken in die lijn.

En ontspan.

Dan kom je rustig uit de houding.

En dan draai je opnieuw de voeten.

Je rechtervoet draai je naar buiten toe.

Linkervoet draai je zoveel mogelijk bij.

Je kunt de voeten in de breedte iets uit elkaar zetten.

Dat is misschien voor de komende houding wel handig.

Rechterarm gaat naar voren.

Je linkerarm gaat naar achteren.

Maak je borst ruim.

Strek goed van daaruit die armen weg.

Je kijkt over die rechterhand naar voren toe.

Dan draai je de romp een kwartslag.

Strek je beide armen omhoog.

En dan ga je die achterste knie buigen.

Die laat je wat richting de vloer zakken.

Je voorste knie buigt automatisch mee.

Je kunt die voorste voet nog wat verder naar voren zetten.

Als je merkt dat er veel druk op die knie komt,

Zet je die voorste voet wat verder naar voren.

Hou even vast.

Oké,

Buig voorover.

Plaats je vingertoppen op de grond.

Strek beide benen.

Buig over het rechterbeen naar voren toe.

Buig je rechterknie.

Kom terug overeind.

Draai je weer terug naar het midden.

Een keer goed doorademen.

Draai de linkervoet naar buiten.

Rechtervoet goed bijdraaien.

Voeten weer in de breedte wat uit elkaar zetten.

Zorg ook dat je een goede spreidstand hebt.

Dat je dadelijk goed uitkomt.

Strek je de linkerarm naar voren,

Rechterarm naar achteren.

Je buigt die voorste knie.

Maak ruimte in de borst.

Strek je armen goed weg.

Kijk over je linkerhand naar voren toe.

Dan draai je de romperkwartslag naar links.

Je strekt de armen omhoog.

Dan buig je die achterste knie.

De voorste knie buigt automatisch wat verder mee met die achterste knie.

Oké,

Buig je voorover.

Strek beide benen.

Buig over je linkerbeen naar voren toe.

Buig je knie en kom overeind.

Belen weer even in die spreidstand houden.

Nog één houding doen.

Draai weer je rechtervoet naar buiten,

Linkervoet een beetje naar binnen.

Je kunt opnieuw die voeten weer in de breedte wat uit elkaar zetten.

Vouw je achter de rug de vingers in elkaar.

Strek je armen weg naar achteren.

Je buigt de voorste knie.

Knie en onderbeen staan verticaal.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

Je armen neem je mee in die vooroverbuiging.

Dan laat je de armen zakken.

Plaats opnieuw de vingers op de grond.

Strek beide benen.

Buig je voorste knie.

Til het achterste been op.

Strek je voorste been verder door.

Kom in de halve maan.

En weer terug.

Plaats je achterste voet terug op de grond.

Kom in het midden.

Kom weer rechtop.

Houd de spreidstand.

Dan weer wisselen.

Linkervoet draaien naar buiten.

Rechts zoveel mogelijk bijdraaien.

Voeten in de breedte wat uit elkaar voor stabiliteit.

Vouw achter de rug de vingers in elkaar.

Je buigt de voorste knie.

Knie en enkel zijn mooi boven elkaar.

De meest stabiele positie voor het onderbeen.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

Je armen weer goed mee in die houding.

Laat je de handen zakken.

Plaats de vingers aan weerszijde van je voet.

Strek je been.

Je buigt de knie.

Til je achterste been op.

Kom in de halve maan.

En weer terug.

Plaats de voet weer terug op de grond.

Houd de spreidstand.

En dan hang je even uit in een vooroverbuiging.

En dan buig je de knieën en kom je rustig overheen.

Zet je voeten terug onder de heupen.

Schud je benen wat uit.

En dan mag je wat cirkels maken met handen en knieën.

De andere kant op.

Goed,

Dan gaan we een balansoefening doen.

Als het nodig is dan zoek je een steuntje bij de muur of zet even een stoel of iets waar je makkelijk je handen op de leuning kunt leggen.

Verdeel je gewicht goed over beide voeten.

Ook over de hele voetzool.

Zoek je middelpunt.

En dan verplaats je het gewicht naar je linkerbeen.

Je tilt je rechtervoet op en die voet die zet je tegen je linkerbeen aan.

Je mag hem tegen je onderbeen zetten.

Je kunt hem aan de binnenkant van de knie,

Lekker op het bordje daar hangen.

Je mag hem ook vastpakken en wat hoger brengen.

En dan kijk waar je de handen wilt houden.

Vind je het fijn om de handen zijwaarts te houden?

Vind je het fijn om ze hoog te houden?

Of juist voor je borst te brengen?

Iedere houding die je met de handen aanneemt is prima.

Het gaat om de balans,

Zoeken van evenwicht.

Je kunt ook wiebelen in je voet en je enkel.

Dat is prima.

Maak de voet en enkel sterk,

Je beenspieren.

De ene dag heb je meer balans dan de andere dag.

Dat wisselt en dat is oké.

Daar is niks mis mee.

Oké,

Dan kom je uit de houding.

Beide benen ontspannen,

Dus ook het stabeen even loshalen van de grond.

Dan breng je het gewicht op je rechterbeen.

Je tilt die linkervoet op en dan kijk je weer waar je die voet wil plaatsen.

Dat kan dezelfde positie zijn als waar je rechterbeen stond,

Maar het kan ook zijn dat het een andere positie is.

Het kan zijn dat je in de ene kant in je heup veel meer flexibiliteit hebt.

Het kan ook zijn dat je op het ene been veel makkelijker staat dan op het andere been.

Dat kan ook weer met je energieniveau te maken hebben.

Ben je druk geweest vandaag?

Heb je activiteiten gedaan die je normaal niet doet?

Dat is allemaal van invloed.

Dan kom je weer terug.

Plaats je voet terug en houd even die voeten los van de grond.

Dan mag je op de knieën komen.

Ik leg even een matje met je recht.

Dan mag je op je rechterknie gaan zitten en je linkerbeen strek je opzij weg.

Zorg dat beide,

Zowel knieën als voets,

Nog op de mat zijn.

Dan heb je in ieder geval wat stevigheid,

Wat stabiliteit.

Een matje is wat stroever dan een handdoek bijvoorbeeld,

Dan een slaapzak.

We gaan zijwaarts trekken dadelijk.

Je plaatst de rechterhand in je rechtertaai.

Op een inademing strek je die linkerarm omhoog en uitademend buig je een beetje naar rechts.

Je voelt vanzelf tot hoever je kunt buigen om niet om te vallen.

Ook hier gaat het weer om evenwicht,

Om balans,

Maar ook om spierkracht.

Zowel een been waar je op steunt,

Zodat het andere been wat tegenwicht biedt,

Maar ook in je taaien en in je buik ga je spieren aanspannen.

Zelfs in je onderrug.

Om te zorgen dat je in deze houding kunt blijven waar je nog controle op hebt,

Waar je niet om gaat vallen.

Op een inademing kom je weer omhoog.

Uitademend laat je die hand zakken.

Leg je de linkerhand op je linkerbeen.

Op een nieuwe inademing gaat je rechterarm omhoog en uitademend buig je naar links.

En dan voel je dat je veel minder ver kunt en je blokkeert al veel sneller.

Het komt door dit been,

De houding van dit been.

Maar maakt niet uit.

Het gaat niet om ver in de yoga.

Het gaat om bewust dingen doen,

Met aandacht.

Mindful.

Yoga is mindfulness.

Adem in,

Kom weer omhoog en uitademend laat je de arm zakken.

En dan breng je de knieën bij elkaar.

Laat je hoofd even rust op je handen.

Dan gaan we de andere kant doen.

Dus je komt op je linkerknie steunen en je rechterbeen strek je zijwaards.

Plaats je de linkerhand in je tanjen.

Adem in,

Rechterarm gaat omhoog.

Op de uitademing buig je naar links toe.

Voel weer dat je spieren moet aanspannen om in balans te blijven.

Om niet helemaal naar links te kukelen.

Adem in,

Kom weer omhoog.

Uitademend laat je die rechterhand rusten op je been.

Op een nieuwe inademing gaat de linkerarm omhoog en uitademend buig je een beetje naar rechts toe.

Voel maar hoeveel ruimte daar is om te buigen.

Voel hoe anders dat het voelt in je lijf.

Je hele andere spieren daarvoor gebruikt.

Adem in,

Kom weer rechtop en uit,

Ontspan de arm.

Haal je been bij,

Ontspan even in de houding van het kind en kom rustig terug.

Dan gaan we nog een oefening doen op de knieën.

Zet je knieën iets uit elkaar.

We gaan een achterhovenbuiging doen,

De kameel.

Dus knieën iets uit elkaar.

De voeten mag je plat op de grond plaatsen.

Kan zijn dat je kramp krijgt in je voeten.

Dat gebeurt nog wel eens in deze houding.

Je mag ook de voeten plat neerleggen en een kussen of een dikke rol bijvoorbeeld op je onderbenen leggen,

Waar je dan dadelijk op kunt steunen.

Dus dat zijn alternatieven voor deze houding.

Je rijdt met je linkerhand naar achteren en leg je hand of je vingers op de hiel.

Kijk waar je de hiel vast kunt pakken.

Je rechterarm strek je omhoog en dan gaat die arm een beetje zo schuin over je hoofd naar links toe.

Dus je rijdt met die arm wat naar links.

Je bekken duw je goed naar voren toe.

Je borst duw je ook een beetje naar voren.

Het is echt een achterhovenbuiging voor de rug.

Het best intensief is.

Doe hem niet te lang.

Oké,

Even weer voorhoven buigen.

Andere beweging voor je rug.

Dan gaan we de andere kant doen.

Je pakt met je rechterhand,

Rechterhiel vast,

Linkerarm strek je omhoog en dan buig je die zo'n beetje schuin over het hoofd naar rechts toe.

Duw weer dat bekken goed naar voren.

Schouders een beetje naar achteren,

Borst naar voren.

En kom weer terug.

En weer even voorhoven buigen.

Tegenbeweging voor je rug.

Kom weer terug.

Doe hem nog één keer.

Nu gaan we met beide handen naar achteren rijken.

Eerst de ene hand,

Dan de andere hand.

Duw het bekken goed naar voren.

Duw je borst naar voren.

Je mag het hoofd naar achteren laten hangen.

Je mag ook de kin bij de borst houden.

En kom rustig terug je hoofd terughalen als je dat naar achteren hebt.

En rechtop komen en weer voorhoven buigen.

Als je het fijn vindt,

Kun je deze oefening wat langer doen.

Ik doe hem niet al te lang voor de mensen die meedoen met de oefening.

Het is best intensief voor je rug.

Je moet veel spieren aanspannen.

Dus ontspan opnieuw even in de houding van het kind.

Goed en dan mag je komen zitten met je benen naar voren toe.

Zorg dat je goed rechtop kunt zitten.

Je kunt het zitvlees een beetje naar achteren schuiven,

Zodat je zitbotten iets meer gaan kantelen,

Waardoor je makkelijker rechtop zit.

Dan kruis je de armen voor de borst en je beweegt met een rechte rug naar achteren.

Tot je spanning voelt op die buik.

En daar hou je even vast.

Dan kom je rechtop en je buigt op een hele ontspannen manier naar voren toe.

Armen laat je rusten op je benen of op je voeten.

En je ademt goed uit.

En op die uitademing kun je steeds meer zakken in die strekking die je voelt.

Leg je de linker enkel op je rechter bovenbeen en je legt die linker enkel zo dicht mogelijk bij je lies.

Je rechterhand leg je op je linkerknie en je linkerhand leg je op de rug en die draai je zo ver mogelijk door richting die linkervoet die bij je lies ligt.

Misschien kun je de voet pakken,

Dan mag je dat doen.

Maar dat hoeft niet.

Niet forceren,

Niks doen wat niet gaat in het lichaam.

Zo weer.

Je draait naar links toe.

Dus je maakt een torsie naar links.

Op het moment dat ik ga draaien,

Dan vindt er altijd van alles te borrelen in mijn lijf.

Al die organen worden als het ware uitgewrongen.

Alle lucht die erin zit,

Die borrelt omhoog.

Oké,

Je been leg je weer lang uit.

Opnieuw maak je die rug recht,

Kruis de armen voor de borst en met een rechter rug beweeg je naar achteren.

Kom je terug,

Buig,

Ontspannen voorover.

Nou plaats je rechtervoet op je linkerbovenbeen,

Weer zo dicht mogelijk bij je lies leggen.

De linkerhand gaat op je rechterknie en je rechterhand gaat op de rug richting die linkervoet.

Draai naar rechts toe.

Maak een mooie torsie in die rug.

Terug.

Oké,

Leg je been lang uit.

Mag je komen liggen op de rug.

En pak even,

Voor je gaat liggen,

Een kussen erbij.

Of zorg in ieder geval dat je een kussen bij de hand hebt.

Een stevig kussen wat je dadelijk onder je bekken kunt leggen.

Je zet de voeten bij de billen en dan til je het bekken op en dan leg je een kussen onder je bekken.

En dan trek je de knieën naar je toe en je strekt de benen omhoog.

Dus zorg dat je bekken goed ondersteund wordt door het kussen,

Dat is belangrijk.

Je benen strek je mooi recht omhoog.

Vanuit die positie ga je de benen een klein beetje van je af laten zakken,

Tot je voelt dat je die buik gaat aanspannen en je haalt de benen wat naar je toe.

Dus die beweging maak je een paar keer van je af en naar je toe.

Het hoeft maar een kleine beweging te zijn.

Je hoeft niet die benen heel ver te laten zakken,

Want dan komt ook je onderrug een beetje in het gedrang.

Als je een hele sterke onderrug hebt,

Is dat prima om te doen en je hebt sterke buikspieren,

Dat is prima,

Dan mag dat.

Maar als je last hebt van de onderrug,

Dan houd die beweging maar klein.

Voor je buik is die hoe dan ook effectief.

Oké,

Nou hou je die benen even wat van je af.

Blijf in die positie.

Voel maar wat je kunt hebben.

Als dit oké is voor jou,

Is het ook goed.

En als je denkt van,

Ik kan mijn benen een heel eind laten zakken,

Dat mag ook.

Maar zoek voor jezelf een positie waarin je zo eventjes een aantal ademhalingen kunt blijven.

En ontspan,

Trek je die knieën naar je toe.

Goed doorademen,

Laat je buik bewegen met die adem.

Zo ontspant je buik.

Dan strek je weer de benen omhoog en nu ga je de benen zijwaarts brengen,

Dus een spreidstand maak je met benen en weer terug.

En kijk ook maar tot hoever willen je benen zakken.

Niks forceren daarin.

Kijk maar wat gaat.

Dan blijf je even in die spreidstand.

Houd vast.

Je buik moet aanspannen,

Maar ook je benen en je bovenbenen ga je ook aanspannen om in deze houding te blijven.

Oké,

En dan kom je weer terug en dan breng je weer die knieën naar je toe.

Zodat je de benen even wat kunt ontspannen.

Dan plaats je de voeten terug op de grond en haal je het kussen onder je bekken vandaan.

Leg je het kussen aan de kant.

Kijk even naar de tijd.

Ja,

Nog één oefening doen.

Breng de armen,

Leg je zeiwaarts van je.

Dan beweeg je de benen een paar keer naar links en naar rechts.

Je voeten en je knieën staan tegen elkaar aan.

Een paar keer rustig naar links en naar rechts bewegen.

Dan kom je terug in het midden en dan sla je het rechterbeen over het linkerbeen heen en je laat de benen naar links toe gaan.

Armen hou je zeiwaarts.

Kijk of je de adem naar je buik kunt brengen.

Mooi naar de buik toe ademen.

Kom je met je benen weer terug in het midden.

Je wisselt de benen.

Links gaat over rechts en je benen gaan naar rechts toe.

Blijf ademen in die buik.

Adem is laag.

En kom weer terug.

En dan trek je de knieën even naar je toe.

Leg de handen op de knieën.

Maak wat cirkels met handen en knieën.

En de andere kant op.

Oké,

En dan gaan we over naar de ontspanning.

Je mag jezelf klaarmaken voor de ontspanning.

Zorg dat je prettig kunt liggen.

Dek jezelf toe,

Zodat je warm blijft en ondersteun jezelf eventueel met een kussen.

Dan mag je de ogen sluiten als je ligt.

En ontspan je voorhoofd.

Ontspan de oogleden.

Laat die zagjes op de ogen rusten.

Laat je ogen wat terugzakken in de kassen.

Ontspan de kaken en de mond.

En je tong ligt losjes in de mond,

Zodat ook de keel ontspant.

Ontspan de schouders,

De armen.

Ontspan de rug,

De borst,

Het middenriff,

De buik.

Ontspan het bekken,

De benen.

Ontspan het hele lichaam.

En word je bewust van de adem.

Je adem is je anker,

Je veilige basis waar je altijd naar terug kunt keren.

Als je onrustig bent of gespannen,

Slecht kunt slapen,

Veel pieker gedachten,

Breng je aandacht dan naar de adem.

En volg de adem die in en uit je lichaam stroomt,

Onverstoorbaar.

En dan maak je de adem wat dieper.

Je beweegt vingers en tenen,

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dankjewel voor het meedoen met deze S.

Ik wens je een hele fijne dag toe en blijf goed gezond en blijf lekker ontspannen.

Tot de volgende keer.