Hatha Yoga 2

We gaan de les zittend beginnen met een korte concentratie meditatie oefening.

Zorg dat je prettig kunt zitten.

Dat mag in kleermakers zitten of als je het fijnder vindt om op een meditatiebankje te zitten met je benen naar achteren is dat ook prima.

Als het niet lekker zit voor je heupen leg je benen gewoon naar voren toe is ook oké.

En als je een zithouding helemaal niet fijn vindt kun je ook gaan liggen bij deze beginnende oefening.

Dus zoek jouw eigen positie.

Zorg in ieder geval dat je rug mooi recht is.

Dat er een mooie lijn zit vanaf je stuit naar je kruin.

Dat is eigenlijk het belangrijkste.

Dan sluit je de ogen en je ademt een keer diep in en diep uit.

Dan breng je de aandacht bij je lichaam.

Word je bewust van de voeten,

De benen,

De bekken.

Voel dat je een stevig contact hebt met de grond.

Een stevige basis van waaruit je zit,

Van waaruit je bent.

Breng je de aandacht naar je rug.

Als je spanning iets onaangenaams in je rug voelt,

Kijk of je iets in je houding kunt veranderen waardoor je de spanning misschien een beetje kunt verminderen.

Als het niet lukt met een houdingsverandering,

Breng dan je aandacht naar die plek toe.

Die plek die wat extra aandacht vraagt.

Door je aandacht daar naartoe te brengen,

Misschien ook daarnaartoe te ademen,

Kun je het wellicht een beetje zachter maken daar.

Niet meer toegeven aan de weerstand die er is.

Word je bewust van je schouders,

Je armen,

Je handen.

Word je bewust van je nek,

Hoofd en gezicht.

Word je bewust van het hele lichaam.

Voel hoe je erbij zit.

Hoe is je energie?

Hoe is je humeur?

Merk het op,

Zonder oordeel,

Zonder er iets van te vinden.

Laat maar zijn wat er is.

Alles is goed.

Breng je aandacht dan naar de adem en voel hoe de adem beweegt in je lichaam.

Voel maar wat ermee beweegt als je ademt.

Als je merkt dat je adem hoog zit,

Kijk of je die adem wat kunt verlagen naar je buik toe.

Als je inademt,

Gaat de adem door de longen,

Door het middenriff,

Naar je buik.

Op de uitademing komt die adem vanuit je buik,

Door het middenriff,

Door de longen,

Weer terug naar buiten.

Mooie lange adem.

Adem naar de buik,

Geef rust in je hele systeem.

Alles komt tot rust,

Kan ontspannen.

Adem je diep in en zucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

Dan wrijf je de hand even warm tegen elkaar.

Je plaatst de handpalmen over de gesloten ogen en dan plaats je de vingertoppen op je achterhoofd.

Je brengt je kin naar de borst toe.

Breng je het hoofd weer terug.

Laat je het rechteroor naar je rechterschouder gaan en met de rechterhand haal je dat hoofd een heel klein beetje naar die schouder toe,

Zodat je wat strekking krijgt aan de linkerkant van je hals.

En weer terug.

En nu aan de andere kant.

Linker oor,

Linkerschouder en met je linkerhand haal je het hoofd een klein beetje meer naar die schouder toe,

Zonder geweld te gebruiken.

Doe het ook met de andere kant.

Plaats je voeten op heupbreedte.

Je knieën maak je zacht.

Ze zijn net van het slot af,

Die knieën.

Je spant je onderbuikspieren wat op.

Trek die spieren,

Als het ware de onderste buikspieren,

Een klein beetje op richting je navel.

Dat geeft kracht in die buik.

Het zorgt ervoor dat je onderrug meteen in de juiste stand staat.

Je kunt je borstbeen iets optillen.

Dat geeft ruimte in die borst.

En je schouders gaan dan als vanzelf naar achteren toe,

Zodat die schouders ook kunnen ontspannen.

Je trekt je kin een beetje in,

Om de spanning op nek en schouders te verminderen.

Dan voel je het contact van je voeten met de grond en kijk of je in balans staat,

Of je in jouw eigen middelpunt staat.

Als je daarin staat,

Dan kost het je lichaam zo min mogelijk energie om rechtop te blijven.

Zet je de linkerhand in je taaien.

Je duwt je heupen naar links.

De rechterhand schuif je langs je been omlaag,

Richting de zijkant van je knie.

Voel die strekking in de linkerkant.

Op iedere uitademing,

Kijk of je die rechterhand nog een beetje verder omlaag kunt schuiven.

Maar ga niet compenseren door naar voren te gaan hangen.

Blijf in dat platte vlak,

Alsof je tussen twee spiegels in staat,

Tussen twee glasplaten.

En weer terug.

Plaats de rechterhand in de taaien.

Duw je heupen naar rechts.

Linkerhand schuif je langs je been omlaag.

Met je bovenlichaam leun je goed naar links toe.

Voel die strekking in de rechtertaaien.

Stukje buikspieren wat je strekt,

Stukje onderrugspieren.

En weer terug.

Plaats je vlakke handen tegen je onderrug aan.

Je duwt het dek naar voren toe,

Schouders gaan naar achteren,

Kin gaat naar de borst.

En weer terug.

De onderrug hangen doen we niet te lang.

Plaats de handen voor de borst bij elkaar.

Met de rechterrug buig je naar voren.

Dus maak één lijn van stuit naar kruin.

Je knieën wat verder buigen als je te veel strekking voelt in je rug of in je benen.

Buig je knieën.

Kom weer terug.

Strek je de linkerarm omhoog.

Je ademt in.

Maak die hele linkerkant lang.

Op de uitademing buig je naar rechts.

Duw je opnieuw die heupen naar links toe.

Rechterhand laat je tegen je rechterbeen rusten.

Strek die hele linkerkant.

Adem in die linkerkant.

Ademruimte daar.

Adem in.

Kom terug.

Uitademend ontspannen arm.

Nieuwe inademing.

Strek je de rechterarm omhoog.

Uitademend buig naar links.

Duw je heupen naar rechts.

Linke hand rust tegen het linkerbeen.

Adem in je rechterkant.

Ademruimte.

Adem in.

Kom weer rechtop.

Uitademend ontspan je de arm.

Vouw je achter de rug de handen in elkaar.

Duw die handen naar beneden toe.

Duw het bekken naar voren.

Schouders naar achteren.

Je mag je kin omhoog brengen.

Niet je hoofd helemaal naar achteren laten hangen.

Geef te veel belasting in die nek en in die keel.

Je mag wel je kin wat optillen.

Duw je borst goed op.

Duw je handen omlaag alsof er een zwaar gewicht aan hangt.

Kom weer terug.

Strek je armen weg naar achteren.

Adem in en op de uitademing buig je voorover.

Laat je de armen zakken.

Je plaatst de handen op je bovenbenen.

Je buigt en strekt die benen.

Hou je de knieën gebogen.

Bekken is laag.

Strek je armen naar voren toe.

Laat je de armen zakken.

Strek je benen wat verder door maar hou ze zacht en hang uit in een vooroverbuiging.

Buig je de knieën en kom rustig terug overeind.

Mag je de rechtervoet voorzetten en je linkervoet zit je achter.

Je kunt de voeten in de breedte wat uit elkaar zetten als je meer stabiliteit wil.

Je buigt je rechterknie.

Knieën en enkel zijn ongeveer boven elkaar.

Dus niet dit gaan doen dat de knie verder is dan de voet want dat is heel erg belastend voor je knie en dat willen we niet.

Wees zuinig op die kniegevruchten.

Zijn kwetsbare gevruchten.

Rechterarm strek je naar voren,

Linkerarm strek je naar achteren.

Maak je borst ruim.

Een trotse borst.

Vanuit die borst trek je door je schouders,

Door je armen naar je handen toe.

Je handen zijn ook gestrekt maar niet overstrekt.

Ze zijn op een ontspannen manier gestrekt.

Je spant je buikspieren wat aan zodat je kracht verzamelt in het centrum van je lichaam.

Draai je met je romp een kwart slag naar rechts toe en je strekt je armen omhoog.

Vouw de vingers maar in elkaar.

Wijsvingers gestrekt.

Je schouders blijven laag.

Hou spanning op die buikspieren.

Voorste knie blijft gebogen.

Niet gaan smokkelen door je been te strekken.

Knie blijft gebogen.

Dan buig je voorover en dan zet je die rechte hand aan de binnenkant van je rechtervoet op de grond.

Kijk of je die platte hand neer kan zetten.

Je knie mag gewoon gebogen blijven.

Als je heel flexibel bent dan kun je dat been nog gaan strekken maar zorg dat die hand op de grond blijft.

Het is geen must om dat been te strekken,

Kun je ook gewoon gebogen houden.

Linkerarm strek je omhoog en je probeert die armen op een mooie verticale lijn te brengen.

Laat je die linkerhand zakken.

Die plaats je op de plek van de rechterhand en dan strek je de rechterarm omhoog.

Opnieuw kun je die knie gewoon gebogen houden.

Alleen als het makkelijk gaat mag je hem strekken.

Gedachte maak je bij de lijn in die armen.

En ontspan.

Met een gebogen knie kom je uit de houding.

Even de voeten bij elkaar en doen we de andere kant.

Ik ga ook even andersom staan,

Anders sta ik zoveel met de rug naar jullie toe.

Linkervoet zet je voor,

Rechtervoet zet je achter je.

Kijk weer of je de voeten in de breedte wat uit elkaar wil zetten.

Dan buig je die linkerknie,

Strek je linkerarm naar voren en je rechterarm naar achteren.

Maak de borst ruim,

Strek door de borst naar de schouders,

Naar de armen,

Naar de handen toe.

Je kunt over die linkerhand naar voren kijken of naar je linkerhand kijken.

Dan span je de buikspieren aan.

Maak kracht in dat centrum.

Draai de romp een kwartslag naar links toe.

Trek je armen omhoog,

Vouw de vingers in elkaar,

Wijsvingers gestrekt,

Schouders zijn laag.

Span opnieuw die buikspieren aan.

Je knie blijft gebogen.

Dan buig je heel rustig naar voren toe.

En dan zet je die linkerhand bij je linkervoets op de grond.

Als de platte hand te diep is kan je ook je vingers zetten,

Maar probeer de platte hand daar neer te zetten.

Je rechterarm strek je omhoog.

Je mag je been iets verder strekken,

Maar dat hoeft niet.

Mijn linkerbeen wil deze houding helemaal niet strekken,

Dus ik hou hem lekker gebogen.

Laat je rechterhand zakken.

Plaats de rechterhand op de plek van de linkerhand en je strekt de linkerarm omhoog.

Laat je de arm zakken,

Kom rustig uit de houding.

En dan hou je die benen in een spreidstand en je zet je voeten naar voren toe.

Vouw je de armen over elkaar heen.

Je brengt de kin naar de borst en van daaraf rol je die rug af naar beneden toe.

Als je hangt ga je rustig zwaaien.

Met die romp van links naar rechts,

Zachte beweging.

Een beetje heen en weer wiegen.

Dan blijf je aan de linkerkant.

Je pakt met je rechterhand je linkerbeen vast.

Linkerarm strek je omhoog.

Weer die draaiing in je romp.

Kom weer terug.

Wandel met je handen naar de rechterkant.

Linkerhand gaat naar de rechterbeen.

De rechterarm strek je omhoog.

En kom weer terug.

En je buigt de knieën.

Van daaruit kom je terug overeind.

En dan mag je op handen en knieën komen.

Je zet je handen onder de schouders.

De knieën staan een klein stukje uit elkaar.

Dan trek je de linkerknie naar je toe.

Op een inademing strek je het been weg.

Ik kijk even of ik de planten niet omstoot.

En op de uitademing haal je die knie naar je toe.

Dus in,

Weg,

Uit,

Naar je toe.

Dan haal je het been weggestrekt naar achteren.

De heel strekje van je weg.

Tenen trek je naar je toe.

En zo maak je die achterkant van je been lang.

Rechterarm gaat naar voren.

Dus linkerbeen en rechterarm.

Diagonale lijn.

Balanshouding.

Plaats je hand en knie weer terug.

Zet je knieën iets verder uit elkaar.

Schuif beide handen naar voren toe.

En laat je borst zakken.

Voorhoofd leg je op de grond.

Als je hoofd niet op de grond komt,

Leg er dan een kussen onder.

Zodat je toch dat hoofd kunt ontspannen.

Dat er niet teveel strekking op die nekspieren komt.

Breng je handen weer terug.

Onder die schouders.

Knieën zet je weer iets dichter bij elkaar.

Dan trek je de rechterknie naar je toe.

Inademend strek je dat rechterbeen weg.

Uitademend weer naar je toe.

Haal je het been weggestrekt.

Je doet de heel van je af.

Tenen naar je toe.

En je linkerarm strek je naar voren.

En weer terug.

Zet je wederknieën iets uit elkaar.

Schuif je handen naar voren toe.

Borst laat je zakken.

Voorhoofd op de grond.

En weer terug.

Als je denkt dat er een kraak op de lijn zit.

Dat is de poes.

Een heel hardlichte knor.

Ik weet niet of jullie het horen in mijn microfoontje.

Maar ik hoor hem heel duidelijk.

Goed,

De handen staan weer onder de schouders.

Je plaatst de tenen op de grond en kom in de hondhouding.

Duw jezelf goed naar achteren toe.

Duw die handen stevig in de mat.

Maak een lange lijn van je handen naar je stuit.

Dan duw je om en om op die knieën.

Oké,

Dan duw je die hielen zoveel mogelijk richting de mat.

Hou even vast in die houding.

En kom terug.

Plaats je de knieën en dan mag je meteen op je buik gaan liggen.

Ik ga even mijn microfoontje van mijn shirt halen.

Anders gaat het te veel kraken,

Denk ik.

Kom maar liggen met je benen lang uit.

De benen liggen een stukje uit elkaar.

En je voorhoofd laat je rusten op je handen of je legt de armen naast je.

Als je last hebt van de schouders kun je deze houding aannemen.

Als het oké voor je voelt kun je de handen onder je voorhoofd leggen.

Laat je die bovenrug goed zakken.

Laat het hoofd maar rusten op die handen.

Je ademt naar je buik toe.

Maak weer die lange adem.

Inademend door de longen,

Door je middenriff,

Naar de buik.

Uitademend vanuit je buik,

Door het middenriff,

De longen weer terug naar buiten.

Dan richt je jezelf op en je komt steunen op je onderarmen.

Elbogen staan een beetje onder je schouders en dan heb je daar goede steun aan.

Je ontspant je bekken,

Je ontspant je buik en je onderrug.

En die voorkant van je lichaam til je wat op.

Je borst gaat je wat optillen.

Dat is de sphinx houding.

Dan buig je een voor een je knieën.

Ontspan opnieuw het bekken.

Ontspan de onderrug en de buik.

Als je nog wat verder wil gaan dan duw je die handen stevig tegen de mat.

Je tilt je elbogen op en opnieuw ontspan je dat bekken.

Je voelt dat je die beelspieren,

Dat bekken gelijk weer gaat aanspannen op het moment dat je iets verandert in de houding.

Maar ontspan weer,

Maak weer zacht.

Oké en kom terug.

Dan laat je rond weer rusten en je hoofd.

Laat je benen rusten.

Adem naar de buik toe.

Dan buig je de knieën.

Laat je voeten richting de billen gaan.

Je kunt de benen een klein stukje uit elkaar leggen.

Je rijdt met je handen naar achteren toe.

Als dat kan pak je de voeten of je pak je broek vast.

Anders hou je de armen naar achteren gestrekt.

Als je niet bij die benen kunt.

Een heeft langere armen en benen dan de ander.

Plaats je kin op de grond.

Dat is de beginpositie.

Dan til je het hoofd op.

Je trekt je schouders wat naar achteren en als het kan til je ook de benen nog een klein stukje op.

De boog en kom weer terug.

Leg je benen lang uit.

Leg de armen langs je lichaam.

Gezicht op één bank.

Adem naar de buik.

Plaats je de handen naast de borst.

Met de kracht van de armen duw je jezelf op.

Zet je de vuisten voor tegen de knieën aan.

Je maakt je rug helemaal rond.

Dan mag je komen zitten.

Ik ga mijn microfoon weer terugbrengen.

Anders gaat hij kraken denk ik.

Je mag je benen in kleermakersit leggen.

Als dat voor je heupen niet gaat dan leg je de benen naar voren toe.

Zorg dat je rug recht is.

Leg je de linkerhand op je rug.

Je rechterhand gaat naar je linkerknie en je maakt een torsie naar links toe.

Je kunt je hoofd ook meedraaien.

Heel rustig die nekspieren ook te strekken.

Hou je adem laag in je buik.

Kom je weer terug naar voren.

Leg je de armen voor je neer en je buigt voorover.

Kom je weer terug.

Leg je de rechterhand op je rug,

De linkerhand op je rechterknie.

Je draait naar rechts toe.

Draai ook het hoofd mee naar rechts.

En weer terug.

Buig je nog een keer naar voren toe.

En kom weer rechtop.

Dan mag je komen zitten met je benen lang uit.

Leg je de benen iets uit elkaar.

De breedte van je matje.

Je kunt je zitbordjes een beetje naar achteren halen.

Dan strek je de armen op.

Je draait je romp naar links toe.

Kijk naar je linkerbeen.

Adem in.

En op de uitademing buig je over dat linkerbeen naar voren toe.

Dan kijk je of je die buik wat meer naar je been toe kunt brengen.

Door op de uitademing steeds meer te ontspannen in die strekking die je voelt.

Een hele lange lijn van ontstrekking.

Strekking vanaf je kuit.

Helemaal door de achterkant van je been.

Bilspieren.

Onderrug.

Zelfs naar de bovenrug toe en naar je schouders toe.

Dan strek je de linkerarm naar voren.

Je ademt in.

En op de uitademing draai je die linkerarm weg naar achteren.

Met je borst wat oprichten.

Zodat je iets meer lengte krijgt in je rug.

En van daaruit die draaiing inzet.

Torsi.

Kom weer terug.

Dan strek je opnieuw de armen omhoog.

Je draait je romp wat naar rechts.

Kijk naar je rechterbeen.

Adem in.

En op de uitademing buig je over dat rechterbeen naar voren.

In iedere volgende uitademing breng je die buik wat meer naar het been toe.

Dan strek je de rechterarm naar voren.

Je ademt in.

En op de uitademing draai je die arm weg naar achteren.

Richt je borst weer wat op.

En weer terug.

En dan mag je de voeten op de grond zetten.

Knieën zijn gebogen.

Je strekt je armen naar voren toe.

Met een rechterrug beweeg je naar achteren.

En dan til je beide voeten op,

Zodat je in een stuitbalans komt.

Kom weer terug.

En dan mag je komen liggen op de rug.

Even een beetje schuin liggen,

Want we gaan een kaarshouding doen.

En vervolgens een ploeg daar achteraan.

Je trekt de knieën naar je toe.

Pak de knieën vast en wieg wat heen en weer.

Als je de kaars niet fijn vindt,

Dan kun je dadelijk ook een kussen zo onder je bekken leggen,

Zodat je bekken iets hoger ligt dan het hart en je benen omhoog kunt strekken.

Het is een mooi alternatief voor de kaars.

Heb je geen behoefte om gebruik te maken van een kussen,

Dan til je het bekken op.

Je ondersteunt je bekken met je handen en je benen wijzen omhoog.

En dan kun je een klein hoekje daarin laten ontstaan.

Dat is een gebroken kaars.

Of je kunt de borst helemaal naar je kin toe brengen.

En dan hebben we een rechte kaars.

Of nu mag je een gebroken kaars aannemen.

Dat is een redelijk ontspannen houding.

En vanuit de kaarshouding laat je die voeten wat naar achteren zakken,

Achter je hoofd.

Je mag je voeten zelfs helemaal op de grond zetten als dat kan.

Dan buig je de knieën en van daaruit rol je heel rustig weer terug.

Dan leg je de benen lang uit.

Dan gaan we een tegenbeweging doen voor de kaars,

Dat is de vishouding.

Je legt de handen met de handpalmen tegen de grond onder de billen.

Dus je gaat op je handen liggen en dan duw je de borst omhoog.

Je elleboog plaats je onder je en je hoofd draai je helemaal naar achteren,

Zodat je op de bovenkant van je hoofd kunt steunen.

En dan kom je rustig uit de houding en je ademt een keer goed door.

En dan trek je de rechte knie naar je toe,

Pak je knie vast,

Haal die knie dicht naar je toe.

Adem in de rechterkant van de buik,

In je rechterheup.

Til je het hoofd op,

Neus gaat naar de knie,

Je tilt je linkerbeen een klein stukje op,

Armen strek je naar voren toe of je legt de handen tegen je achterhoofd aan,

Als je liever je hoofd wilt ondersteunen.

Dan duw je die rechterknie nog wat van je af en ontspan,

Leg alles neer.

Trek je de linkerknie naar je toe,

Trek hem dicht naar je toe.

Adem in die linkerheup,

Linkerkant van de buik.

Til je het hoofd op,

Neus gaat naar de knie,

Je tilt je rechterbeen een klein stukje op,

Strek je armen naar voren toe.

Dan duw je ook die linkerknie wat van je af,

Tot hij zo'n beetje boven je bekken is.

En ontspan,

Leg alles neer,

Strek de armen weg langs de oren,

Maak je even lang,

Rek alles lekker uit van vingers tot tenen,

Gaap een keer.

En dan gaan we over naar de ontspanning.

Als je mag komen liggen,

Dek jezelf toe met een dekentje,

De lichaamstemperatuur daalt altijd wat als je gaat ontspannen.

En ondersteun jezelf met een kussentje,

Misschien onder je hoofd of onder je knieën,

Kijk maar wat nodig is.

En dan sluit je de ogen,

Op iedere uitademing,

Ontspan je meer en meer.

Laat je lichaam zwaar worden,

Laat je hoofd zwaar worden,

Laat je rug zwaar worden.

Je armen en je handen,

Laat het bekken zwaar worden,

De benen en de voeten,

Het hele lichaam is in rust,

Alle inspanningen van de oefeningen mag je loslaten.

In deze houding waarin je nu ligt,

Is geen enkele inspanning nodig,

Alles mag zacht worden.

Word je bewust van je adem,

Volg de beweging van de adem.

In gedachten maak je een lijntje van je navel naar je keel.

Je ademt langs dat lijntje.

Op de inademing gaat de adem van de navel omhoog naar de keel.

Op de uitademing gaat de adem omlaag van de keel naar de navel.

Inademend van de navel naar de keel en uitademend van de keel naar de navel.

Dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen,

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dankjewel voor het meedoen met deze les.

Blijf goed gezond en ik wens je een fijne en ontspannen dag toe.