Easy Hatha Yoga 9

Welkom bij de online yogales.

Je mag lekker komen zitten of liggen.

Zoek comfortabele houding voor jezelf.

En.

.

.

Zorg dat je rug.

.

.

Recht kan zijn.

Zowel als je zit als je ligt.

Dan sluit je de ogen.

Je ademt een keer diep in.

En diep uit.

Dan word je bewust van je omgeving.

Daar waar je nu bent.

Misschien hoor je geluiden in je omgeving.

Word je bewust van die geluiden?

Neem ze waar.

Dan breng je de aandacht bij het lichaam.

Word je bewust van het lichaam?

Voel het contact van je lichaam met de grond,

Voel de contactpunten.

Misschien voel je de verplaatsing van lucht.

Over je blote huid,

Je gezicht,

Je handen.

Misschien ook je voeten.

En dan breng je de aandacht in het lichaam.

Wat merk je op in het lichaam?

Misschien hoor je ook daar geluiden.

Het zuizen van het bloed.

Kloppen van je hart.

Of andere sensaties.

Gentilenga.

Een drukkend gevoel.

Misschien zelfs ook temperatuurverschillen.

Breng dan de aandacht bij de adem.

Ik voel de koele lucht die naar binnen stroomt via de neus.

Een warme lucht die weer naar buiten stroomt.

En die lucht wordt in het lichaam opgewarmd.

Koele lucht stroom naar binnen.

Een warme lucht stroomt naar buiten.

Breng de aandacht naar je navel.

De uitademing trek je die navel naar binnen,

Trek hem helemaal richting je wervelkolom.

Nog een inademing laat je weer los.

De ruimte in je buik.

Uitademend.

Die hele buik naar binnen.

Navolg richting de wervelkolom.

Een inademend laatje weer los.

En dan ontspan je de buik.

Je ademt diep in.

Aanzucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

En zo vraag je je handen tegen elkaar.

Dan plaats je de handpalmen over de gesloten ogen.

En dan laat je de handen zakken en dan breng je de kin naar de borst toe Je maakt een halve cirkel met je hoofd van links naar rechts.

En breng je het hoofd terug in het midden.

En je tilt je hoofd op en je laat hem iets achterover hangen,

Mond,

Kaak,

Ontspannen,

Open.

En weer rechtop.

En dan draai je het gezicht naar links toe,

Kijk je over de linkerschouder.

Je draait het gezicht naar rechts,

Kijk over de rechter schouder.

Beweeg rustig.

De nekspieren.

Heel rustig te bewegen.

Breng het hoofd weer terug in het midden.

Vouw je achter de rug de vingers in elkaar.

Handen gaan naar je linkertuien en laat je linkeroor naar je linkerschouder gaan.

En je rechterschouder die duw je goed omlaag.

En je het hoofd terug in het midden.

In verplaatste handen naar de rechter tanden.

En dan gaat je rechter oor naar je rechter schouder.

Oké,

Breng je het hoofd weer terug in het midden en dan maak je de handen los van elkaar.

En dan mag je op handen en knieën komen.

Zet je de handen onder de schouders,

De knieën staan onder de heupen en je maakt een paar keer de kathouding.

Dus afwisselend die rug,

Bol en hol maken.

Even lekker die hele wervelkolom in beweging brengen.

En dan hou je even vast in die uiterste stand.

Dan ga je naar de uiterste hollerstand.

Daag!

Die borst die laat je naar beneden toe zakken.

Je kin gaat omhoog,

Je stuit gaat omhoog.

Dan maak je de rug recht en dan strek je het linkerbeen naar achteren toe.

Voorzichtig zijn dat ik niet De plantenomduw die zorgvuldig iedere week door Olga worden geselecteerd.

Eén van al zoveel.

Zoveel kindjes.

Alle plantjes die ze in haar huis heeft.

Je zet de linkervoet die zet je op de grond met die tenen en dan Ga je een klein beetje naar achteren duwen.

Dus je voelt dat je die kuiten helemaal gaat strekken.

Dus je duwt jezelf wat naar achteren.

Het is echt heel leuk.

Deze beweging.

Dat je voelt dat er strekking komt op die kuitspier.

Oké,

Kom weer terug.

Plaats die knie weer terug.

Ga hetzelfde met de andere kant doen.

Dus je plaatst die rechtervoet op de grond en die tenen die zet je neer en dan ga je jezelf naar achteren duwen.

Net zolang tot je die kuit voelt strekken.

Oké,

En dan de andere kant.

Kom je weer terug,

Plaats je die knie weer terug onder je heupen.

Dan ga je eens linkerbeen strekken.

Op een inademing.

Ik ga even iets naar voren want anders dan vrees ik dat ik echt de plant omdoe.

Op een inademing til je het been op en op de uitademing laat je hem zakken en dan mogen je tenen de grond raken.

Inademend optillen.

Uit laten zakken.

Hou je been weggestrekt naar achteren.

Je strekt er heel goed van je weg en je rechterarm gaat naar voren.

En dan plaats je hand en knie weer terug.

Breng je billen even naar achteren.

Dat je hoofd rust op.

Zodat je ook de druk van je handen afhaalt.

De houding van het kind.

Mag je weer op handen en knieën komen.

Wat je aan de andere kant kan doen,

Je strekt het rechterbeen uit.

Op een inademing til je benen op en op de uitademing laat je hem zakken tot je tenen weer de grond raken.

Dus inademend opdillen,

Uit laten zakken.

Hou je been opgetild,

Weggestrekt.

Strek die heel goed van je weg.

Je linkerarm gaat naar voren.

En kom weer terug.

Breng opnieuw de billen naar achteren toe.

Laat je hoofd en rust op de handen.

Ontspan in de houding van het kind.

Kom je nog een keer op handen en knieën.

Dan strek je de armen zo ver mogelijk weg naar voren.

Laat je borst goed zakken.

Als het gaat richting de grond,

Je kunt misschien je hoofd.

.

.

Voorhoofd op de grond leggen.

Doe je handen terug onder je schouders.

Je mag de hondhouding doen.

Als je de hond te intensief vindt,

Dan herhaal je de oefening die je net gedaan hebt.

Kom je weer terug.

En vanuit deze houding mag je rustig komen staan.

Goed,

Zet je voeten maar op huidbreedte.

En je knieën maak je zacht.

Spunt je onderbuikspier een klein beetje aan.

De armte in je borst.

Schouders,

Laat je een klein beetje naar achteren vallen,

Ontspannen hangen.

Dus ik geen mais in.

Breng de aandacht naar de voeten.

Voel het contact van je voeten met de grond.

Op je uitademing gaat het gewicht naar je voorvoeten en op de inademing gaat het gewicht naar de hielen.

Uitademend voorvoeten.

Inademend hielen.

Dan kom je terug in het midden.

Op de uitademing verplaats je het gewicht helemaal naar je linkervoet.

Je komt helemaal staan op die linkervoet.

Rechtervoeten is geen druk meer op.

Die rust alleen op de grond voor je evenwicht.

Met een inademing kom je terug in het midden.

En op de uitademing breng je het gewicht naar je rechtervoet.

Breng heel dat lichaamsgewicht in.

Op die rechtervoet,

In dat rechterbeen.

Inademend weer terug in het midden.

Uit naar links,

Zo ga je een paar keer heen en weer.

En dan kom je terug in het midden.

Dan breng je je arm zijwaarts.

Je handpalmen wijzen omhoog.

Op een inademing strek je de armen omhoog.

Je draait je handpalmen naar buiten en op de uitademing laat je de armen zakken.

Draai weer die handbalmen,

Inademend strek je de armen op.

Handen draaien,

Uitademend laat je de armen zakken.

En dan een paar keer op je eigen tempo.

Hou je de armen zijwaard.

Als het te zwaar is,

Dan laat je die armen even zakken.

Plus even wat uitschudden.

Maar denk je van nou het gaat nog wel,

Dan hou je de armen zijn waard.

Handpalmen bij ze naar voren toe.

Op een uitademing strek je de armen naar voren.

Je draait de handpalmen naar buiten en op een inademing breng je die armen weer zijwaarts.

Draai de handpalmen naar voren,

Uitademend aan die armen naar voren.

Draai de handbal naar buiten,

Inadem het armen zijwaarts.

Nog een paar keer op je eigen tempo.

En nogmaals,

Is het genoeg voor je armen.

Het is ook best intensief.

Die armen hoog zou houden.

Voor je schouders is dat intensief.

Zodat zo is laat je de armen zakken.

Het paal zelf.

Wat jij nu wilt en kunt doen met je lijf.

Oké,

En de laatste keer.

En dan ontspan je de armen.

Laat maar even lekker hangen.

Je kunt ze wat uitschudden,

Eventueel op je schouders een beetje uitschudden.

Dan strek je de armen naar achteren toe.

Ik ga even overdwars staan.

Je strekt de armen naar achteren toe,

Je borst is ruim,

Dus schouders trek je goed naar achteren.

Strek de armen,

Maar strek ook de handen,

De vingers.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover en dan neem je die armen mee in de vooroverbuiging.

Het gezicht kijkt naar de grond toe,

Dus je laat het hoofd niet hangen.

Maar je tilt het hoofd wat op en je kijkt naar de grond.

En ontspan.

Laat je armen hangen,

Laat je romp hangen,

Laat je hoofd hangen.

Wil je niet zo voorover hangen,

Zet de handen dan op de bovenbenen.

Kun je dat steunen?

Dan maak je de rug horizontaal.

Als je tilt die rug op dat je rug horizontaal is.

Plaats de handpalm tegen elkaar.

En breng je handen voor de borst.

Een strek in die rug,

Een mooie lijn van stuit naar kruin.

Blijf strekken!

Wil je die knieën wat meer buigen?

Doe dat.

Als dat beter voelt voor je hemstrings of voor je rug.

En pas je de houding aan.

Plaats je de handen op de bovenbenen en je buigt en strekt een paar keer die benen.

Je kan wat gaan knakken in de knieën,

Dat is oké.

Kan niks gebeuren.

Hou je bekken laag,

Strek je armen naar voren toe.

Hou vast stoelhouding.

Heel versterkend voor die bovenbenen.

Oké,

Pak met je handen enkels of onderbenen vast.

Strek de benen en trek jezelf naar de benen toe.

Mooie vooroverbuiging waarbij we de hele achterkant strekken vanaf de hielen tot aan de nek.

Dan behuug je de knieën.

Omroer is toch te weinig?

Bereid.

Dus rol jezelf weer op.

En dan plaats je de handen in de taille.

En je maakt wat cirkels met je bekken.

Aan de andere kant.

Nou mag je je rechtervoet voor zetten en je linkervoet zet je achter.

Je maakt een grote pas en je kunt de voeten in de breedte wat uit elkaar zetten.

Buig je voorste knie,

Vouw je achter de rug de vingers in elkaar,

Je strekt je armen weg naar achter,

Je maakt die borsten ruim.

Schouder strek je ook naar achteren.

Kijk of je de armen wat op kunt tillen.

Als dat niet lukt Laat ze hangen,

Maar kijk wel of je tot aan de weerstand kunt gaan.

Waar voel je weerstand?

En laat je die armen zakken.

Voud het lichaam en elkaar.

Strek je de armen op.

Handbal bewijzen omhoog en kijk of je die achterste hiel op kunt tillen.

Zodat je jezelf helemaal lang maakt.

Tadaa,

Heel mooi!

En weer terug.

Even de voeten bij elkaar.

Ik heb gedoe aan de maat.

Lekker zuchten.

Gaan we wisselen.

Linke voet gaat voor,

Rechter voet gaat achter.

Maak een grote pas.

En even wil je dat je die voeten breedte wat uit elkaar haalt.

Maak een stabiele basis voor jezelf.

Je buigt de voorste knie.

Vouw de vingers achter de rug in elkaar.

Strek je armen weg.

Trek je schouders goed naar achteren.

Je borst is ruim.

En kijk maar of je die armen wat op kunt tillen.

Alles is meegenomen.

Waar adem je als je zo staat?

Ben je gefocust op de inspanning van je spieren?

Kun je ook de adem nog rustig door laten gaan.

Ontspan de armen.

Vouw de vingers voor het lichaam in elkaar.

Strek je armen op.

Til je achterste hiel op als dat kan.

Is dat te instabiel voor je,

Dan laat je die achterste voet staan.

Maar ook dan kun je nog steeds doorstrekken.

Vanuit die achterste hiel helemaal naar je handen toe.

En Convert Plaats je de voeten terug bij elkaar.

Ontspan de armen.

En adem een keer goed door.

Dan gaan we een oefening doen voor de balans.

Je mag de handen in de tuin zetten.

Als je een steuntje nodig hebt van een stoel,

Een tafel,

Een muur,

Wat dan ook.

Dan gebruik je dat Breng het gewicht van je lichaam op je.

Linkerbeen rechterbeen strek je weg naar voren toe.

Dan ga je een paar keer bewegen met die rechtervoet.

Pakken die tenen naar je toe en waai je af.

Het is niet alleen een balansoefening.

Ook een concentratie oefening.

En ook een spieroefening.

Je moet dat rechterbeen optillen en dan ook nog die voet.

Bewegen.

Allemaal inspanning.

En dan kijk je of je zonder die voet neer te zetten het been naar achteren kunt brengen en daar opnieuw die voet bewegen,

Van voor naar achter.

Voelt als een hele andere beweging omdat het achter je gebeurt.

Maar die beweging met de voet is gewoon dezelfde beweging.

Oké en kom maar weer terug.

Plaats je voet terug.

Heb je armen ontspannen.

Zet je de handen weer in je taaien.

Je brengt het gewicht op je rechterbeen,

Linkerbeen strek je naar voren weg.

Til het been een klein beetje op,

Voel dat je die bovenbeenspiegel aanspant en daar worden die spieren sterk van.

En dan ga je weer bewegen met die voet.

Naar je toe en van je af.

Hele eenvoudige beweging.

Zoals veel oefeningen in de yoga.

Die heel eenvoudig zijn maar ontzettend effectief.

Zo hoorde dat je het benen neerzet als het lukt.

Zwaai je benen achteren toe en beweeg je daar opnieuw met die voet weer.

Na je toe en voor je af.

En weer terug.

En dan mag je de benen.

Uitschoten!

En dan kom je zitten.

Tja,

Ik ben er voor toe.

Zorg dat je rechtop kunt zitten.

Je kunt altijd een kussentje onder je billen leggen of het zitvlees van je billen een klein beetje naar achteren trekken.

Plaats je de linkervoets Sorry,

De rechtervoet bij het linkerbeen.

Rechterkant,

Rechterhoed bij het linkerbeen.

Kussen of zo onder je been.

Als jou dat helpt om dat been en die heup wat meer te ontspannen.

Je haakt duimen in elkaar,

Strekt de armen op.

Adem in,

Maak je langs.

En op de uitademing buig je voorover.

Als je heel veel spanning voelt in die linker hamstring,

Die achterkant van je bovenbeen.

Buiten van de knie of leg eventueel een kussel onder de knie.

Daarmee haal je iets of wat van de strekking weg.

Als je uitademt,

Kijk je of je steeds meer los kunt laten.

Daar waren er nog.

Heel veel strekking staat,

Waar je veel spanning voelt.

Wat onaangenaam voelt.

Kijk of je daar langzaam al uitademend wat in kunt zakken.

Kunt ontspannen,

Zacht kunt maken.

Kom jij mee terug?

Dan zit je die rechtervoet op de grond.

En je komt steunen op je ellebogen.

Dus je leunt naar achteren toe.

Dan span je die buikspieren een beetje aan en je tilt het linkerbeen op en dan ga je opnieuw met je voet naar voren en naar achteren bewegen.

En zoals we net ook in de balanshouding gedaan hebben doen we nu weer.

Weer versterkende oefening voor je been.

Dan leg je het been neer.

Dan zet je de rechtervoet over je linkerbeen.

Dan span je die bekkenbodemspieren aan,

Je trekt die onderste spieren in je bek en die trek je aan en je trekt zoals het ware naar binnen toe,

Alsof je die spieren naar je navel wil trekken.

Blijf in die positie en dan til je opnieuw dat linkerbeen op.

Nu hou je de voet gewoon stil en we concentreren ons nu vooral op de buik en op het bekken.

Hou die bekkenbodemspieren aangespannen.

Maakt die hele bekkenbodem sterk.

En ontspan.

Kom weer rechtop zitten.

Dan mag je de linkervoet tegen je rechterbeen aanzetten.

En kijk wel of het nodig is om hier een kussel onder te leggen om je been te kunnen laten steunen.

De minder strekking op die heup komt.

Haak de duimen in elkaar,

Strek je armen op,

Adem in.

En op de aanziening buig je voorover.

Voel weer hoe je verder kunt werken met die adem.

Waar geeft die uitademing ruimte om zacht te worden,

Om te ontspannen?

Kom hier weer terug.

Zodat je de linkerkant op de grond blijft gebogen.

Je leunt naar achteren en je komt steunen op je ellebogen.

Van je buikspieren wat aan.

En dan til je de rechterbeen een klein stukje op van de grond en je beweegt met die voet van voor naar achter.

Hou die lichte spanning op je buikspieren.

Oké,

Leg je het been neer.

Je linkervoet zet je over je rechterbeen heen.

Je spant opnieuw die bekkenbodemspieren aan.

Trek die spieren weer samen en trek ze dan naar binnen toe.

En dan til je het rechterbeen een klein stukje op.

Hou vast,

Hou spanning op die bekkenbodem.

En ontspan.

Oké,

Leg je beide benen lang uit en mag je komen liggen op de rug.

Benen liggen lang uit,

Voeten ontspannen,

Open naar buiten.

Je legt je handen op je buik,

Je duimen liggen net boven de navel.

Duimtopjes raken elkaar niet.

Je wijsvingers.

En de andere vingers die wijzen naar beneden toe,

Die liggen als een soort waaiertje over je buik heen.

Vingers raken elkaar niet.

Als je inademt dan duw je die buik omhoog.

Maak er maar een klein,

Maar zo'n pallon.

Uit adem dan zak die buik weer terug.

Hele bewuste buikademhaling.

Nou leg je de handen naast je lichaam,

Benen leg je wat dichter bij elkaar.

Je trekt de rechter knie naar je toe,

De armen laat je op de grond liggen.

Op een inademing strek je het been vlak boven de grond weg en op de uitademing haal je die knie weer naar je toe.

Maak die beweging maar een paar keer,

Inademend wegstrekken.

Uit naar je toe.

Hou je benen weggestrekt,

Benen vlak boven de grond.

Hou vast.

Het is weer die buiksferen die gaan aanspannen.

En dan trek je de knie naar je toe.

Je pakt met je handen de knie vast.

Trek de knie dicht naar je toe.

Als je gevoelige knieën hebt,

Pak je de achterkant van je been vast.

Zodat er geen druk op die knie komt.

Oké,

Adem naar die buik toe.

Je rechterkant van de buik zit een beetje in de verdrukking.

Adem daar maar naar toe.

Dan leg je de handen tegen je achterhoofd,

Je tilt je hoofd op,

Je laat je hoofd steunen in je handen.

En dan duw je die rechterknie van je af,

Tot die knie boven je heup is.

En dan til je dat linkerbeen een klein beetje op.

Opnieuw voor je buik,

Maar dat voel je wel.

En weer terug.

Leg alles maar neer.

We gaan even lekker doorademen,

Even goed zuchten.

Armen laat je weer naast je op de grond liggen en je trekt die linkerknie naar je toe.

Op een inademing strek je het linkerbeen weg.

Uitademend naar je toe.

Hou je been weggestrekt vlak boven de grond.

Hou hem nog even vast.

En selecteer de knie-naaier 2,

Pak hem vast Trek hem dichter naar je toe en je ademt in die linkerkant van je buik.

Dan leg je de handen tegen je achterhoofd aan.

Je tilt je hoofd wat op,

Je steunt met je hoofd in je handen,

Je duwt de linkerknie iets van je af tot de knie boven je bekken is en dan til je de rechterbeen een klein beetje op.

Hou vast!

En leg maar neer.

En dan strek je de armen weg.

Langs je oren.

Maak je vingers langs.

Strek je benen uit,

Je tenen,

Maak alles lang.

Trek je de knieën naar je toe,

Omarm de knieën,

Weg wat heen en weer.

Dan mag je je klaar gaan maken voor de ontspanning.

Zorg dat je aangenaam ligt.

Dat je lekker warm blijft.

Ondersteun jezelf met een kussentje,

Een rolletje,

Wat dan ook wat je nodig hebt om te werken.

Prettig te kunnen liggen.

Laat het lichaam en de temperatuur je niet afleiden van de ontspanning.

En sluit de ogen om de buitenwereld buiten te sluiten.

Ontspan je voeten.

Je kuiten.

Bovenbenen.

Het is bekend.

De onderrug.

De buik.

De middenrug.

Merares.

De bovenrug.

De borst.

De schouders,

De bovenarmen.

Onderarmen.

De handen.

De kaal.

De nek.

Achterhoofd.

Bovenkant van het hoofd.

Voorhoofd.

Gezicht.

Word je bewust van het hele lichaam.

Voel dat het lichaam zwaar wordt.

Gedragen wordt door de grond.

En voel waar je ademt.

Je adem is je anker.

Je veilige basis waar je altijd naar terug kunt keren.

Als je onrustig bent,

Gespannen.

Breng je aandacht maar bij de adem.

En laat je adem gaan zoals die gaat.

Misschien merk je op dat als je de aandacht bij de adem brengt.

Die adem vanzelf wat rustiger wordt.

De tempo vertraagt.

Adem wat gaat zakken.

Zo kan ook jij zakken.

Energie vanuit je hoofd naar je bekken.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dank je wel voor het meedoen.

Ik wens je een hele fijne en ontspannen week toe en tot de volgende week weer.