Easy Hatha Yoga 6

Hallo.

Welkom bij de online yoga les.

Ik heb een mooi microfoontje hier zitten.

Voorheen deden we een draadje,

Maar af en toe kraakt dat een beetje.

Gaan proberen hoe het op deze manier gaat.

Ik wil je vragen om te komen zitten.

Op een kussentje of een bankje,

Meditatiebankje.

Of ga lekker liggen als dat fijner is voor je.

En dan mag je de ogen sluiten.

En je ademt een keer diep in.

En diepuit.

Breng je de aandacht bij het lichaam.

Word je bewust van het lichaam?

Hoe voelt je lichaam aan?

En kijk ook wat je gewaar kunt worden in het lichaam.

Voel je ergens pijntjes?

Stramheid.

Voel de gedeeltes van het lichaam koud of juist warm.

Voel je je tintelen.

Misschien is een bepaald gebied verdoofd.

Of juist heel erg aanwezig.

Merk het maar op.

Hoe is je gemoedstoestand?

Zit je lekker in je vuil op dit moment?

Kost het je moeite.

Je voelt energie.

Of zit je juist laag in de energie?

Merk het op en laat maar zijn wat er is.

Word je bewust van je adem.

Waar adem je?

Zet je adem hoog in de borst.

En je meterref Of in je buik.

Een hoog adem hier.

Als je ademt snel.

Oppervlakkig Een beetje ademtraag.

En diep.

Merk het op zonder oordeel.

Zonder er iets van te vinden.

TV Gelderland 2021 En dan adem je diep in.

Aanzucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

Dan wrijf je de handen even tegen elkaar.

En plaats de handpalmen over de gesloten ogen.

En dan vouw je de vingers in elkaar en je legt de handen tegen je achterhoofd,

Je ellebogen wijs opzij.

Je rug is mooi recht.

En dan ga je een rondje maken met het bovenlichaam.

Je maakt het rondje vanuit je borst.

Dus je borst gaat naar voren,

Opzij,

Naar achteren,

Opzij.

Vanuit je borst ontstaat de beweging.

Het rest van het lichaam draait mee.

Draai ook de andere kant op.

Dan kom je weer terug in het midden.

Breng je de handen voor de borst.

Dus je kijkt in je handpalmen.

Handpalmen zijn richting je hart.

En de bogen.

Een beetje op schouderhoogte ietsjes lager.

Op de uitademing draai je naar links toe,

Je armen draai je goed door.

Inademend kom je terug in het midden en uitademend draai je naar rechts.

Maak die beweging maar een paar keer op je eigen tempo.

Uitademend opzij draaien.

Inademend terug naar het midden.

Kom hier terug in het medet.

Dan breng je de armen zijwaarts.

Je linkerduim draait naar beneden,

Je rechterduim wijst omhoog.

En dan kijk je naar je linkerhand,

Dus de hand waar de duim naar beneden wijst.

Dan draai je het gezicht naar rechts en tegelijkertijd draai je de duimen.

Dus je rechterduim gaat naar beneden en je linkerduim gaat omhoog.

En weer draaien.

Steeds als je je hoofd draait Draai je ook je duimen en je kijkt naar de duim die naar beneden wijst.

Het is een mooie oefening.

Voor de wervels zou je misschien niet denken,

Je zou misschien denken hij is voor de armen,

Voor de schouders.

Hij zorgt dat er beweging komt in de wervels in je bovenrug.

Kleine spiertjes die vastzitten aan die wervels die gaan namelijk meebewegen met deze beweging.

En daar gaat souplesse ontstaan.

Kom erin.

Bovenste rugwervels een beetje los worden ze wat soepel.

Er kan vaak veel spanning zitten.

Het kan met je werk te maken hebben als je veel achter de computer zit.

Als je werk doet waarbij je veel voorover moet buigen,

Zoals een kapper bijvoorbeeld.

Altijd iets voorover gebogen staat of als je in de zorg werkt.

Er kan veel spanning staan op dat gebied.

Het kan ook zijn dat je door mentale spanning daar veel spanning op zet.

Oké en ontspannend.

Maak even wat cirkels met je schouders.

Lekker draaien.

De andere kant op.

En dan mag je komen staan.

Zet je de voeten op huidbreedte.

Maar kijk,

Ik neem hem er zo.

En je onderbuik speren die span je wat aan,

Die trek je een klein beetje op naar je navel.

Breng je aandacht naar de voeten.

En dan beweeg je een paar keer naar je voorvoeten en naar je hielen.

Voel.

Die verandering van druk onder je voeten.

Voel het stevige contact op je voorvoeten en vervolgens op je hielen.

En dan kom je terug in het midden.

Je vouwt de vingers in elkaar,

Je handpalmen wijzen naar beneden.

Op een inademing strek je de armen op.

Maak jezelf lang.

Uitademend weer terug.

En dan draai je je romp naar links toe,

Je ademt in strek op.

En uit,

Weer terug.

En dan draai je de rond naar rechts.

Adem in,

Streek op.

En uit,

Weer terug.

En dan kom je terug in het midden,

Doe je nog een keer.

Adem in,

Strek op.

En uit,

Weer terug.

Naar links een strek op.

En uit,

Weer terug.

En dan draai je naar rechts,

In,

Strek op.

En uit,

Weer terug.

En dan plaats je de handpalmen tegen elkaar,

Je brengt je handen voor de borst,

Duimen tegen je borstbeen.

Ik hou zo'n klein stukje ervan af,

Anders zit ik tegen mijn microfoon aan.

En dan buig je met de rechterrug naar voren toe.

En je maakt een mooie lijn van je stuit naar je kruin en je strekt goed in die lijn.

Als je ruggevoelig is,

Kun je de knieën wat verder doorbuigen.

Blijf strekken!

Maak lang.

Zoals er een touwtje aan je kruin zit en een touwtje aan de stuit en daar wordt aangetrokken.

En dan hou je die rug recht,

Maar je laat je armen zakken.

Op een uitademing breng je het gewicht naar je hielen,

Je armen gaan naar voren.

Op een inademing gaat het gewicht naar de voorvoet en gaan je armen naar achteren.

Uitademend gewicht naar de hielen,

Armen naar voren.

Inademend,

Gewicht naar de voorvoeten,

Armen naar achteren.

Maak je een paar keer die beweging.

Kom je in het midden?

Plaats je handen op de bovenbenen.

Je buigt en strekt een paar keer goed die knieën.

Je houdt je knieën gebogen,

Bekken is laag en je strekt die armen naar voren toe.

Pak maar je handen in je.

.

.

Onderbenen of enkels vast,

Strek de benen en trek jezelf wat dichter naar de benen toe.

Dan buig je de knieën verder door.

En rustig aan rol je jezelf weer overeind.

Dan plaats je de voeten wat verder uit elkaar.

Breedte van je matje of iets breder.

Je plaatst opnieuw de handpalmen bij elkaar,

Handen weer voor de borst en met een rechte rug buig je naar voren toe.

En kijk weer of je de knieën wilt buigen.

Als je last hebt van de rug,

Dan doe je dat.

Anders zou je ze min of meer gestrekt niet in het slot zetten.

Min of meer gestrekt.

En blijf weer strekken in die lijn van struis naar kruin.

Maak maar lang.

Dan breng je de armen zijwaarts en dan ga je opnieuw op de uitademing,

Gaat het gewicht naar je hielen,

Armen gaan naar voren.

Op de inarming gaat het gewicht naar de voorvoeten,

Armen naar achteren.

Maar nu beweeg je die armen in een horizontaal vlak.

Dus je laat de armen niet zakken,

Maar die armen die blijven in een horizontaal vlak.

Uitademend gewicht naar de hielen,

Armen naar voren.

Inademend gewicht naar de voorvoeten,

Armen naar achteren.

Gewoon terug in het midden,

Plaats je handen op de bovenbenen.

Buig en strek die benen.

Hou de knieën gebogen,

Bekken laag.

Strek opnieuw die armen naar voren.

Kracht in die bovenbenen.

En dan pak je met de handen enkels of onderbenen vast.

Je strekt de benen en je trekt jezelf wat dichter naar de benen toe.

Buig je knieën en kom terug.

De houding.

Even de voeten onder de heupen.

De benen wat uitschurren.

Mag je een spreidstand maken.

En je draait je rechtervoet naar buiten toe,

Linkervoet draai je naar binnen.

Je brengt de armen zijn waarschijnlijk driehoek doen.

Adem in.

En op de uitademing gaat je rechterhand naar het rechterbeen en je linkerarm wijst omhoog.

Is dat te zwaar voor die arm?

Laat die arm dan rusten op je rommel.

En wil je niet te diep gaan,

Zet je hand dan op je bovenbenen.

Dit is ook een driehoek.

En dit is er ook één.

Je kunt iedere houding aanpassen zoals die voor jouw lijf gaat werken.

Voel waar de strekking zit.

Waar voel je spanning?

En kun je daar naartoe ademen.

Het zachter maken met je adem.

Beetje in die weerstand gaan zitten.

Een ruimte maken in die weerstand.

Laat je die bovenste arm zakken.

Je buigt je rechter knie en komt terug overeind.

Wissel onder tussen de voeten.

Je armen,

Je zijwaarts,

Je ademt in.

En op de uitademing.

Gaat je linkerhand naar het linkerbeen,

Rechterarm bijst omhoog.

Gebruik je adem.

Om zacht te maken.

Wat milder te worden in die weerstand.

En ontspan je.

Je rechterarm,

Je buigt de linkerknie en komt terug overheen.

Je zet je voeten even bij elkaar.

En adem maar lekker door.

Zuurstof naar binnen halen.

Dat is allemaal voeding voor je cellen.

Dan mag je de rechtervoet voor zetten en je linkervoet zet je achter.

Je buigt de rechter knie,

Knie en enkel die zijn mooi boven elkaar.

Linke hand laat je rusten op je achterste been.

Op een inademing strek je die rechterarm omhoog en op een uitademing laat je heel bewust die schouder zakken.

Dus je gaat de schouder niet optillen.

Dat is belastend voor die schouders.

Daar staat al meer dan genoeg spanning op gedurende de dag.

De schouder laat je lekker ontspannen,

Rusten.

Je spant je buikspieren een klein beetje aan.

Maak maar wat uit.

Kracht in dat centrum.

Als je het prettig vindt kun je de kin optillen.

Helemaal hoog kijken naar je hand.

Als je heel veel spanning op die nek ervaart,

Ik doe het hoogte.

Gewoon het gezicht naar voren laten wijzen en je kin wat intrekken.

Dan buig je voorover en dan steun je met je rechterarm op je bovenbeen,

Linkerarm strek je over je hoofd weg.

Haak lang op iedere uitademing.

Strek je nog een beetje meer in die hele linkerkant.

En laat je de linkerhand zakken.

Zet hem maar op de grond aan de binnenkant van je rechtervoet.

Je kunt je vingertoppen neerzetten of je platte hand neerzetten.

Dus als het te diep voor je is,

Pak je je onderbeen vast.

Rechterarm strek je omhoog.

Rijk goed met je arm naar boven toe,

Rijk richting plafond.

En zo maak je mooie strekkingen lengte in armen en schouders.

Als je nog ruimte voelt dan kun je dat voorste been wat verder strekken.

Schrijf must.

En ontspannen.

Oké,

Kom rustig uit de houding.

Heb je je voeten weer bij elkaar,

Onder de heupen.

Gaan we de andere kant doen.

Linkervoet gaat voor,

Rechtervoet gaat achter.

En dan buig je.

Die blinke knie,

Knie en enkel weer mooi boven elkaar.

Rechte hand leg je op je achterste been.

Op een inademing strek je die linkerarm omhoog.

Uitademend ontspan je de schouder.

Laat maar zakken.

Span je buikspieren wat aan,

Kracht in je centrum.

Oké vindt dan kijk je omhoog.

Anders.

Kijk je gewoon naar voren en dan trek je je kin wat in.

Dan haal je die linkerarm zakken.

Steun maar op je bovenbeen,

Rechterarm strek je over je hoofd weg.

Maar mooie lengte.

Steeds wat verder strekken als je uitademt.

Kun je je verder ontspannen,

Kun je je verder strekken.

En dan laas je de arm zakken en dan plaats je die hand op de grond of vingertoppen of je pakt je onderbeen vast,

Linkerarm strek je omhoog.

Maak maar lang,

Lange lijn.

Ontspan de arm.

En kom rustig uit de houding.

Oké,

Zet je de voeten.

En de knieën bij elkaar.

Maak wat cirkels met handen en knieën.

Aan de andere kant ook En dan kom maar op handen en knieën.

Zet je de.

.

.

Knieën een klein stukje uit elkaar op heupbreedte.

Handen staan onder de schouders,

Zo ongeveer.

Dankzij je.

De linkerhand die zet je een hand naar voren ongeveer.

Een stuk verder naar voren staat dan je rechterhand.

En dan ga je langzaam naar achteren bewegen.

Zodat je die rechter onderarm op de grond kunt leggen.

Linkerhand blijft op de plek en je gaat zo ver mogelijk naar achteren en dan voel je dat je die hele linkerkant gaat strekken.

Je hoeft niet met je billen helemaal bij de hielen te komen.

Daarin zit die strekking dat je een beetje naar achteren hangt.

Dat kost wat strekking,

Misschien ook wat spanning,

Wat inspanning.

Daarin zit ook de strekking in die hele arm,

Die hele schoudergordel aan de linkerkant.

Kom je met wat?

Dan plaats je die hand weer terug.

Onder je schouder.

En dan zet je de linkerhand naar voren toe.

Sorry,

De rechterhand.

Linkerhand hebben we net gedaan.

Rechterhand.

Zet je een hand naar voren.

En dan beweeg je weer naar achteren.

Dat je die linker onderarm op de grond kunt zetten.

Nog wat verder naar achteren bewegen tot je voelt dat je die rechterkant helemaal gaat strekken.

Kom hier weer terug.

Op handen en knieën.

Dan breng je de bellen naar achteren toe,

Laat je het hoofd rusten op je handen.

En dan mag je komen zitten.

Je benen naar voren toe.

En leg je de benen iets uit elkaar,

Een beetje op de breedte van je matje.

Je pakt met je handen je ellebogen vast.

En we gaan carnen van je linkervoet naar je rechtervoet en naar achteren.

Beweeg ook goed naar achteren zodat je.

.

.

Buikspieren actief maakt.

Uitademend naar voren.

Inademend naar achteren.

Dan kom je weer in het midden,

Je strekt je armen omhoog.

Adem in.

En op de uitademing breng je beide handen naar je linkerbeen.

Pak je been op maar vast of laat je handen rusten op je been.

Kijk of je op iedere volgende uitademing.

.

.

Je borst en je buik nog wat meer richting je been kunt brengen.

Zonder geweld,

Zonder haar aan te trekken.

Maar vanuit zachtheid,

Vanuit.

.

.

Ontspanning vanuit,

Loslaten,

Ruimte maken.

Dan leg je de rechterhand aan de buitenkant van je linkerbeen.

Je linkerarm die leg je op de rug.

Til je borst een beetje op en van daaruit draai je naar links toe.

Dan krijg je een mooie torsie in je rug.

Linke schouder draai je goed van je weg.

Kijk maar naar links als je nekspieren dat toelaten.

En draai weer terug.

En pak je opnieuw met je handen je elleboog vast.

Gaan we weer karnen.

Nu gaan we van de rechtervoet naar de linkervoet en naar achteren.

Kom hier terug in het midden,

Strek je de armen omhoog.

Je ademt in.

En op de uitademing buig je over het rechterbeen heen.

En laat je rust op je been of op je voet.

Gebruik je adem.

Om steeds wat meer te omspannen in die rommel.

Je buik en borst naar je been toe te laten gaan.

Pak je met je linkerhand de buitenkant van je rechterbeen vast.

Rechterhand leg je op de rug.

Til je borstwat op en van daaruit draai je naar rechts toe.

Recht als schouder draai je goed weg.

Kijk maar naar rechts.

En kom weer terug.

Oké,

Leg je de benen bij elkaar.

Mag je de voeten op de grond plaatsen.

Rucht maak je recht.

Strek je armen naar voren toe,

Schouders zijn ontspannen en dan beweeg je met een rechte rug naar achteren tot je handen zo'n beetje ter hoogte van de knieën zijn.

Hou even vast in die positie.

Een buigje voorover.

Even die buik ontspannen.

Een keer goed naar je buik toe ademen,

Zuurstof daarin ademen.

Buik laten bewegen met je adem.

We gaan hem nog een keer herhalen.

Je strekt je armen naar voren,

Je rug is recht.

Bij de rechterrug beweeg je naar achteren.

En dan til je één been op.

En kijk of je ook een tweede been op kunt tellen.

Mooie stuitbalans.

Versterkende oefening voor heel veel spieren.

Als je het bij één voet houdt is het ook prima.

Bessel je nu van voet,

Doe je de andere voet.

En kom weer terug.

Oké,

Dan mag je komen liggen op de rug.

Dan leg je de benen lang uit.

Leg je handen maar op je buik.

De duimen liggen net boven de navel.

Vingers liggen lichtjes gespreid over de onderbuik.

Je ademt naar je buik toe.

Maak maar een lange adem.

Inademen,

Springen die adem helemaal door de longen.

Door het middengeveen naar de buik toe.

En weer terug.

Mooie diepe buikademhaling,

Die is gezond voor het lichaam.

Zorg er ook voor dat je de hele longen gebruikt met je adem.

Meestal gebruiken we maar een klein gedeelte.

Het onderste gedeelte wordt bijna niet gebruikt,

Dus dat gedeelte ventileert ook niet goed.

Die cellen die gaan eigenlijk achteruit.

Je moet zorgen dat je regelmatig diep doorademt en je longen gezond houden.

Dan pak je je rechterbeen vast,

Dus die knie trek je naar je toe.

Pak je knie vast.

Als je last hebt van de knie,

Pak je de kniehalte vast.

Op de uitademing trek je dat been nog wat dichter naar je toe.

Op de inademing geef je ruimte.

Hou vast in de houding,

Knieën dicht bij je.

Maak weer die lange adem naar je buik toe.

Til je het hoofd op,

Je neus gaat naar de knie.

Je tilt je linkerbeen een klein stukje op.

Je kunt je handen in de nek leggen,

Je hoofd ondersteunen.

Je mag ook de armen naar voren toe strekken.

Ja.

En ontspan,

Leg alles weer neer.

Nou trek je die linkerknie naar je toe.

Pak hem weer vast.

Bij gevoelige knieën pak je de achterkant vast,

Want dan komt er namelijk geen druk op je knie te staan.

Op de uitademing knie naar de borst.

Inademend weer,

Ontspannen.

Dan hou je die knie weer dicht bij de borst.

Alvast!

Adem naar de buik toe.

Die mooie diepe buikenarmhaling.

Gaat je neus naar de knie.

Kijk weer of je je hoofd vast wil houden of niet.

Je tilt je rechterbeen een klein stukje op.

Pak of je hoofd vast of strek je armen naar voren toe.

En ontspannelijk alles weer neer.

Een plaatje de voets.

De voetzolen op de grond,

Je laat je knieën openvallen naar buiten.

Voedselen tegen elkaar.

Je vouwt de vingers in elkaar.

Dan kun je de handen of op je maagstreek leggen.

Of je legt de handen tegen de bovenkant van je hoofd en daarmee strek je ook het borstgebied.

Opnieuw breng je die adem naar je buik toe.

Het is alsof je die adem helemaal naar beneden trekt.

Onderste gedeelte van je longen.

Dat duwt het middenriff naar beneden.

En dat is Max.

Dat de buik wat uit gaat zetten.

En dat is hem.

Diepe adem,

Diepe buik ademhaling.

Breng je die knieën terug bij elkaar.

Je zet je voeten en knieën tegen elkaar.

Zet je voeten goed bij de billen en laat je benen naar links toe gaan.

Opnieuw adem je goed naar die buik toe.

En langzaam laat je die benen naar rechts toe gaan.

Opnieuw breng je die adem terug naar je buik.

Dan kom je terug in het midden.

Dan trek je die knieën naar je toe.

Je legt de handen op je knieën.

Je draait wat cirkels met handen en knieën.

Onderrug en bekken lekker over de grond te masseren.

Een paar keer linksom en een paar keer rechtsom.

Dan mag je je klaar gaan maken voor de ontspanning.

Kom.

En liggen op je rug bij voorkeur.

Geeft wel een kussentje onder je hoofd of een rolletje onder je knieën.

En zorg dat je warm blijft.

Stek jezelf toe met een tekentje.

En sluit de ogen.

Ontspan je voeten.

Je enkels.

Ja,

Om de benen.

Genieën.

Bovenbenen.

Bekken.

Onderrug.

Dag.

Middenrug.

Met een ref.

Bovenrug.

Proost!

Schouders.

Bovenarmen.

Ellebogen.

Onderarmen.

POSSO.

Handen.

Nek.

Achterhoofd.

Bovenkant van het hoofd.

Voorhoofd.

Gezegd.

Ontspan het hele lichaam.

Laat je lichaam zwaar worden.

Geef maar toe aan de zwaartekracht.

Word je bewust van de adem.

En in gedachte adem je door het hart.

Als je inademt,

Adem je rust,

Ontspanning.

Dankbaarheid en liefde in.

Als je uitademt,

Adem je spanning.

Onrust uit.

Adem naar het hart.

In en uit.

Rustig tempo.

Alles wat je fijn vindt en mooi vindt,

Adem je in.

Alles wat je niet meer bij je wilt dragen,

Adem je uit.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dank u wel.

Goed meedoen met de les.

Ik wens je een hele fijne dag toe.

Ik wens je veel ontspanning toe.

En tot de volgende keer!