Easy Hatha Yoga 3

Hallo,

Welkom bij de yoga les.

Je mag lekker komen zitten.

Kom zitten in een kleermakersit of met je benen.

Vooruit.

Op een meditatiebankje.

Dan sluit je de ogen.

Je ademt diep in.

En diep uit.

In de gedachten kijk je nog even terug naar de dingen die je gedaan hebt.

Deze ochtend,

Middag of avond,

Afhankelijk van wanneer je de les doet.

Kijk naar wat je bezig gehouden heeft.

De afgelopen uren.

Voordat je aan deze les begon.

En kijken van de afstand naar.

Alleen maar waarnemen.

Dat wat er gebeurd is.

Zonder verstrikt te raken in emoties en gevoelens.

Laat je dat wat je gedaan hebt.

Rusten,

Leg het maar naast je neer,

Dat is geweest.

Komt ook niet meer terug.

Je brengt de aandacht bij de plek waar je zit.

Voel het contact van je lichaam met de grond.

Contact van het bekken.

De benen en de voeten.

Word je bewust van hoe je erbij zit.

Hoe voelt je lichaam aan?

Voelt het prettig.

Ontspannen.

Dan voel je dat er spanning zit.

Dat het strak staat.

Merk het maar op.

Zonder oordeel,

Zonder er iets van te vinden.

Alleen maar laten zijn wat er is.

Dan word je bewust van de adem.

Voel waar je ademt.

Wat beweegt er mee met je adem?

En ook dat weer observeren.

Zonder oordeel.

Zonder er nu iets aan te willen veranderen.

Dan breng je de aandacht naar de navel.

Door een uitademing trek je die navel wat meer naar binnen richting je wervelkolom.

En op de inademing.

Ontspan je die navel.

Misschien een beetje naar buiten als je inademt.

Tot de uitademing,

Die navel goed naar binnen trekken richting je wervelkolom.

Op de inademing ontspan je buik.

En laat het meebewegen met de inademing.

Uitademend actief naar binnen trekken.

Inademend ontspannen mee belaten bewegen.

En dan adem je diep in.

En zucht.

Beweeg de vingers en de telen.

Dan breng je de kin naar de borst toe.

Plaats de vingertoppen op het achterhoofd.

Geef zachtjes wat druk op het achterhoofd.

En weer terug.

Laat je de rechter oor naar je rechter schouder gaan.

Linkeroor,

Linkerschouder.

Beweeg een paar keer.

Zo met je hoofd heen en weer.

Rustige beweging,

Niet te snel.

Het hoofd terug in het midden.

En je kijkt een paar keer naar links en naar rechts.

Rustig bewegen.

En weer terug in het midden.

En dan vouw je de vingers in elkaar.

Strek je de armen naar voren toe.

Als het kan met je handpalmen naar voren.

Zodat je mooie strekking krijgt in die gewrichten van je handen.

Dan strek je de armen op.

Je maakt jezelf lang.

Vanaf je zitbordjes,

Trek je helemaal door de rug heen.

Naar de armen toe,

Naar de handen.

En weer terug.

En dan vouw je de vingers achter de rug in elkaar.

Je strekt je armen weg naar achteren.

Trek die schouders goed naar achteren.

Kijk of je de armen een beetje kunt optillen.

En ontspan.

En dan mag je de rechterhand naast je zetten.

Linkerarm strek je omhoog.

Adem in,

Maak lang en op de uitademing buig je naar rechts.

Strek maar in die hele linkerkant en adem in die linkerkant.

Adem in,

Kom weer terug uitademend.

Zet je de linkerhand op de grond.

Adem in,

Strek je rechterarm op.

Maak lang,

Uitademend buig je naar links.

Adem in de rechterkant.

Adem in,

Kom weer terug en uitademend laat je de arm weer zakken.

Oké,

En dan mag je komen staan.

Zet je voeten op heupbreedte.

Je knieën maak je zacht.

Je onderbuikspieren die span je een beetje op.

Draakt die maar wat op richting je navel.

Til het borstbeen een klein beetje op.

En trek je kin wat naar binnen toe.

Breng je de aandacht naar de voeten.

Voel of je in balans staat.

Gewicht van je lichaam verdeeld is over de hele voetzolen.

Dan breng je het gewicht van je lichaam naar je voorvoeten en van daaruit ga je een cirkel maken.

Over de Hele voetzolen.

Maak rustig een paar rondjes.

Ik ga even de poes naar buiten laten.

En dan maak je het rondje ook een paar keer de andere kant op.

Dan kom je terug in het midden.

Dan plaats je de handen op de bovenbenen.

Ik zal even over dwars gaan staan.

Knieën.

Het zijn wat gebogen.

En dan maak je die rug helemaal rond.

Duw die bovenrug goed van je af.

Echt een bolle rug maken.

En je maakt een holle rug.

Duw die stuit weg.

Je borst naar voren toe.

Kin wat optillen.

En opnieuw maak je de rug helemaal rond,

Helemaal bol.

En weer hoog.

Je maakt de rug recht en dan laat je die billen nog wat verder zakken en je strekt je armen naar voren toe.

Laat je de armen zakken.

Pak je onderbenen vast.

Je trekt jezelf wat dichter naar je benen toe.

Dan buig je de knieën.

Je steunt met je rechterarm op je bovenbenen.

En je linkerarm die strek je schuin omhoog.

Kom weer terug.

En.

Kom rustig rechtop.

Plaats je opnieuw de handen op de bovenbenen.

Maak je weer die rug helemaal rond,

Helemaal bol.

En hol.

Nog een keer bol.

En weer hoog.

Je maakt je rug recht.

Laat je billen weer wat verder zakken.

Strek je armen naar voren toe.

Kracht in die bovenbenen.

Maak ze sterk.

En je pakt met je handen je onderbenen vast.

Strek de benen en trek jezelf naar de benen toe.

Buig je de knieën,

Plaats je linkerarm op je bovenbenen en je rechterarm die strek je omhoog.

En ontspan de arm.

Kom je rustig overeind.

En dan schud je de benen even uit.

Plaats je de voeten weer terug onder de heupen.

En dan gaan we de Egyptische zonnegoed doen.

Een hele mooie serie om het hele bovenlichaam in beweging te brengen.

Die hele rug die beweegt.

Die schouders die bewegen.

Maakt het hele.

Ja,

Het hele rompgebied eigenlijk mooi zacht.

Je plaatst de handen bij elkaar,

Handen voor de borst.

Zorg dat je knieën zacht zijn.

En dat je de onderbuikspieren een beetje aanspant,

Een beetje opspant.

Oké,

Dan strek je de armen omhoog en je buigt naar achteren.

En buig naar voren.

Breng je vingers naar de grond.

En je mag je knieën daarvoor buigen als het nodig is.

Dan kom je helemaal overeind.

Armen omhoog,

Handpalmen tegen elkaar.

Je buigt met je bovenlichaam naar rechts.

Je buigt met je bovenlichaam naar links.

Dan kom je terug in het midden.

Dan buig je met een rechte rug naar voren.

Je handen hoeven niet naar de grond.

Die blijven zo'n beetje ergens ter hoogte van je onderbenen steken.

Kom je recht op?

Kijk je armen naar voren toe.

Draai nu met je romp naar rechts.

En draai met je romp naar links.

Kom weer terug in het midden,

Breng je de armen zijwaarts.

Je draait de handpalmen omhoog.

Strek je armen op.

Buig opnieuw voorover.

Vingers gaan naar de grond.

Kom weer helemaal omhoog.

Buig naar achteren.

Breng je de handen bij elkaar en handen weer terug voor de borst.

Gaan we nog een ronde maken.

Oké,

Buigen naar achteren.

En buig voorover.

Kom rechtop,

Strek je armen omhoog.

Handpalmen tegen elkaar.

Buig naar rechts.

Buig naar links.

Terug in het midden.

Mijn rechterrug buig je naar voren.

Kom rechtop.

Strek je armen naar voren.

Je draait naar rechts.

Draai naar links.

Terug in het midden,

Breng je armen zijwaarts,

Draai de handpalmen omhoog.

Trek je armen op.

Buig opnieuw naar voren,

Vingers naar de grond.

Kom omhoog,

Buig naar achteren.

En handen weer terug voor de borst.

Ga een derde en laatste ronde doen.

Strek op,

Buig naar achteren.

En buig voorover.

Kom omhoog,

Haak je langs.

Buig naar rechts.

Buig naar links.

Kom terug in het midden,

Buig maar de rechterrug naar voren.

Strek je armen naar voren.

Draai naar rechts.

Wij naar links.

Weer terug,

Breng je armen zijwaarts,

Handpalmen draaien omhoog.

Strek je armen op.

Waag voorover.

Kom helemaal omhoog,

Buig naar achteren.

En breng de handen terug voor de borst.

En dan ontspan je de armen en ontspan de benen.

We doen een balansoefening.

Nodig is dan zoek je een steuntje bij de muur of zet even een stoel bij je in de buurt waar je de rugleuning makkelijk van vast kunt pakken.

Je verplaatst het gewicht naar je linkervoet en je zet je rechtervoet op je linkervoet.

Je kunt de armen wat zijwaarts brengen,

Alsof je een soort evenwichtsbalk in je handen hebt.

Dat kan.

Wat meer stabiliteit geven in het lichaam.

Je mag de handen ook voor de borst bij elkaar brengen.

En kijk of je jezelf een beetje langer kunt maken.

Alsof je jezelf vanuit je linkerheup wat op kunt tillen.

Mooi opstrekken.

Alsof er een touwtje aan je kruin zit.

Je wordt iets omhoog getrokken.

En kom weer terug.

Breng het gewicht op je rechterbeen.

Je zet je linkervoet op je rechtervoet.

En opnieuw zoek je een positie voor je armen en voor je handen.

Wat helpt jou in de houding?

En als je staat,

Kijk dan weer of je jezelf.

.

.

Eensjes langer kunt maken.

Vanuit je houding helemaal opstrekken naar boven toe.

En weer terug.

Dan buig je die linkerknie wat verder door en dat rechterbeen sla je daar heel losjes overheen.

En opnieuw zoek je weer positie voor de handen.

Help dit je of dit.

Alles kan.

En weer terug.

Buig je de rechterknie wat verder door.

Linkerbeen sla je over het rechterbeen.

Handen weer voor de borst.

Waar je ze wil plaatsen.

En ontspannen.

En dan schud je opnieuw even goed die benen uit.

Ook dat sta-been.

Goed als Schröder.

Dan mag je op handen en knieën komen.

Plaats je de handen onder de schouders en de knieën zet je een klein stukje uit elkaar,

Niet te ver.

Je trekt de linkerknie naar je toe.

Op een inademing strek je het been weg.

En dan til je hem ook een klein beetje op.

Ik ga iets naar voren staan.

Zet ik met de plant in de weg.

Uitadamend.

Naar je toe en inademend strek je hem weg en dan tul je hem ook wat op.

Uit,

Weer terug.

Hou het hoofd maar stil.

Hoofd hoef je niet mee te bewegen.

Kijk gewoon naar de grond onder je.

Op je adem.

Hou je been weggestrekt en til hem wat op.

Vol dat je die achterkant aanspant.

Hou even vast in die houding.

En ontspan je been.

Breng je billen naar achteren.

Laat je handen zo voor je liggen.

En zo ontspan je de handen ook.

De druk gaat van je handen af.

Ontspan het hoofd.

Dan kom je weer op handen en knieën.

Nieuwe een klein stukje uit elkaar,

Handen onder de schouders.

Je trekt de rechterknie naar je toe.

Inademend strek je been weg.

Je tilt hem op.

En uitademend weer naar je toe.

Hou je been opgetild.

Hou vast.

En weer terug.

Breng opnieuw je billen naar achteren.

Handen laat je naar voren liggen.

Ontspan het hoofd.

Kom je terug.

En dan mag je komen liggen op de buik.

Even mijn microfoontje.

Hier afhalen.

Kijk of En naast mij kan leggen.

Kom maar liggen.

Benen liggen lang uit naar achteren.

Benen liggen een klein stukje uit elkaar.

Je handen kun je onder je voorhoofd leggen.

Of je legt de armen naast je lichaam,

Als dat voor je schouders fijner is.

En dan leg je het gezicht op één bank.

Zoek even je eigen positie.

Als je zo ligt,

Ontspan dan heel bewust die bovenrug,

Die schouders.

Dan ga je ademen naar de buik toe.

Een hele mooie houding om goed die buikademhaling aan te leren.

Op de inademing haal je die arm helemaal naar beneden,

Naar je buik.

Voel dat je onderrug mee beweegt,

Ook je middenriff beweegt mee.

De uitademing ontspant dat hele gebied weer.

Een mooie diepe adem die rust geeft in het lichaam.

En dan richt je je romp wat op en je plaatst.

De onderarmen op de grond,

Handen liggen plat tegen de grond,

Benen liggen nog steeds een klein stukje uit elkaar.

Je tilt je borst wat verder op.

Kom in de swingshouding.

Kijk of je nog steeds naar die buik toe kunt ademen.

Duw je schouders goed omlaag.

Dan mag je één voor één je benen buigen,

Zodat je voeten omhoog wijzen.

Als je de benen gebogen hebt.

Ontspan je opnieuw die bilspieren.

En je merkt dat je die billen gaat aanspannen op het moment dat je iets met de benen gaat doen.

Maar als je in de houding bent,

Dan ontspan je die billen weer.

Zo wordt je bekken zacht.

Je bekken makkelijker naar de grond.

We gaan wat meer zakken.

En krijgt die onderrug ook wat meer.

Dat hij wat meer in een ontspannen positie komt.

Als het teveel is voor je rug,

Kom je gewoon terug.

Wees secuur in die onderrug.

Niks gaan forceren daar.

Oké,

Dan leg je die benen weer lang uit.

En je komt weer liggen met je hoofd op je handen,

Je hoofd op de mat.

Adem goed door en adem goed naar die buik toe.

Laat die onderrug weer bewegen met die adem.

Op iets waar we net gewerkt hebben.

Maak het weer zacht.

Dan leg je de benen wat dichter bij elkaar.

Je legt je armen naar achter toe.

Plaats je kin op de grond.

Als dat niet prettig ligt,

Leg je één wang op de grond.

En dan til je het hoofd op,

Je trekt je schouders naar achteren,

Je strekt je armen weg naar achteren.

Je mag de benen optillen.

Als dat te zwaar is,

Kun je ook alleen je onderbenen optillen.

En ontspan,

Leg het gezicht op één wang.

Wordt helemaal slap.

Adem weer naar je buik toe.

Dus diep in je buik ademen.

Nog een keer doen.

Til weer het hoofd op.

Stil je borst op,

Trek je schouders naar achteren,

Strek je armen weg naar achteren.

Til de benen op.

Hou je leven vast.

Spanning op die hele achterkant.

Al die spieren zijn aan het werk,

Worden sterk daarmee.

En weer terug.

En dan leg je het gezicht op de andere wand.

Plaats je de handen naast de borst.

En je duwt jezelf op.

En een plaatsje de.

.

.

Vuisten voor tegen de knieën en je maakt de rug helemaal rond.

En dan mag je er komen zitten met je benen naar voren.

Een snootje weer naar binnen doen.

En dan mag je komen zitten met je benen.

Languit naar voren.

Kruis je de armen voor de borst,

Je rug is recht.

Je kunt je zitbordjes ook nog een beetje naar achteren trekken.

Door het zitvlees iets naar achteren te trekken,

Dan schuiven we die botten wat mee.

Maak je rug recht en je beweegt met een rechter rug iets naar achteren tot je die buikspieren voelt aanspannen.

Kom weer terug en buig heel ontspannen voorover.

Je handen maar op je benen of op je voeten,

Net daar waar ze terechtkomen.

Gebruik je uitademing om zacht te worden in deze houding.

Waarin je de hele achterkant van je lichaam strekt.

Net hebben we de hele achterkant van het lichaam aangespannen.

Nu gaan we de hele achterkant even strekken,

Lang maken.

Kom hier weer terug.

En je legt de rechterhand aan de buitenkant van je linkerknie.

En je linkerhand leg je op de rug.

Draait die linkerschouder zo goed mogelijk van je weg.

Als het kan draai je het hoofd mee naar links.

Je houdt de ademlaag.

Adem blijft in die buik.

Dan draai je weer terug.

Je kruist opnieuw de armen voor de borst.

Met een rechte rug beweeg je naar achteren.

Hou weer even vast in die positie.

Kom rechtop en buig ontspannen voorover.

Werk verder met je uitademing.

Kom weer weer terug.

Leg je de linkerhand aan de buitenkant van je rechterbeen.

Rechterhand leg je op de rug,

Je rechter schouder draai je van je weg.

En je kijkt naar rechts.

En dan het draaien weer terug.

Oké,

Dan mag je komen liggen op de rug.

En je zet de voeten bij de billen.

Je kunt de voeten een klein stukje uit elkaar zetten en de knieën tegen elkaar laten vallen.

We steunen de benen mooi tegen elkaar,

Hoef je geen moeite te doen.

Om die benen hoog te houden.

En strek je beide armen omhoog.

En je schouders die laat je zakken.

Dus die schouders die rusten op de grond.

En op een uitademing gaat je linkerarm naar achter,

Langs je oor.

Inademend komt die arm weer omhoog.

Nieuwe uitademing gaat de rechterarm naar achteren.

In weer omhoog.

En de volgende uitademing gaan beide armen zijwaarts.

En in weer omhoog.

Dit is één ronde.

Links naar achteren,

Rechts naar achteren.

Beide armen zijwaarts.

Dus je beweegt op je ademhaling,

Uitademend.

Laat je de arm zakken,

In,

Weer omhoog.

Je beweegt ook rustig op je eigen ademtempo.

Jouw adem geeft het tempo aan.

Zo kun je ook niet buiten adem raken.

Dus links naar achteren en rechts naar achteren.

Bij de arme zijwaarts.

Maak een paar rondjes.

En blijf met je aandacht bij de beweging die je maakt.

Voel wat je doet.

Voel hoe het aanvoelt in die armen,

In die schouders.

Wat beweegt er nog meer mee in je lichaam?

Voel je het misschien ook in je buik.

Misschien in je onderrug.

Bekken.

En dan maak je de ronde waar je mee bezig bent af.

Dan leg je die armen weer terug.

Langs je lichaam.

Voel even na.

Hoe het aanvoelt in je armen,

In je schouders.

Dan mag je een kussentje erbij pakken,

Misschien het kussen waar je op zat.

Aan het begin van de les.

.

.

Of anders pak je echte kussen.

Van de bank of van je bed.

En dat kussen leg je onder je bekken.

Als je niks in de buurt hebt liggen om onder je bekken te leggen,

Kun je altijd op je handen gaan liggen.

Maar het is fijner om op een kussen te gaan liggen dan ligt het bekken net wat hoger.

En dan is het ook makkelijker om je benen omhoog te strekken.

En zorg dat je.

.

.

Bekken goed ondersteund wordt door het kussen.

Dus je komt liggen met je bekken op een kussen en je strekt de benen omhoog.

En dan ga je die benen wat van je af laten zakken tot je voelt dat je buikspieren gaan aanspannen.

En dan haal je de benen wat naar je toe.

Die beweging.

Die maak je een paar keer.

Je kunt hem op een ademtempo doen.

Zoek een ademritme dat bij jou past.

Fijn is voor deze houding.

En dan hou je die benen iets van je af.

Blijf even in die houding.

En voel die spanning die je daarmee creëert in je buik,

In je centrum.

En dat gebied wordt sterk.

Oké,

Dan haal je die knieën.

Even naar je toe.

Dat je de benen kunt ontspannen.

Misschien voel je dat de benen warm worden.

Dat ze wat gaan tintelen.

Dus trek je de benen opnieuw omhoog.

En nu breng je de benen wat uit elkaar.

En weer bij elkaar.

Dus uit elkaar en bij elkaar.

Ook hier weer kun je ademen.

Een ritme voor jezelf erbij zoeken.

Wat past bij jou?

Wat past bij deze beweging?

Ik vond je benen heel goed om eens even zo.

.

.

Omhoog gericht te zijn.

Dat is Auroblut.

Wat in je haarvaartjes blijft zitten.

Je krijgt zo de kans om terug te stromen naar het hart.

Zodat je benen zich straks als je weer in een normale positie bent.

Je benen zich kunnen vullen met nieuw zuurstofrijk bloed.

Dat is beter voor jezelf.

Oké,

Hou even vast in die spreidstand met die benen.

Je buik spant aan,

Maar ook spieren in je bekken spannen aan.

Oké,

Dan breng je de benen bij elkaar en dan trek je die knieën weer naar je toe.

Plaats je de voeten op de grond,

Haal je het kussen onder je bekken vandaan.

Hou je de voeten.

Bij de billen.

Zet je voeten en je benen maar tegen elkaar aan.

Armen liggen iets zijwaarts van je.

En je beweegt een paar keer met die benen naar links en naar rechts.

Ook hiermee kun je het op je adem doen.

Bijvoorbeeld uitademt die benen zijwaarts brengen.

Inademend de benen weer omhoog brengen.

Laat je de benen naar links liggen en je draait het gezicht naar rechts toe.

En opnieuw hou je die adem in je buik.

Kijk of je diep in je buik en in je bekken kunt ademen.

En dan wissel je van kant.

Ook het hoofd draait de andere kant op.

Dan kom je weer terug in het midden.

Je trekt de knieën naar je toe.

Leg de handen op de knieën.

Je draait cirkels met handen en knieën.

En dan pak je de andere kant op.

Oké,

Dan plaats je de voeten terug en dan mag je je klaar gaan maken voor de ontspanning.

Dus kom lekker liggen.

Dek jezelf toe.

Met een dekentje of iets.

En ondersteun jezelf met een.

.

.

Onder je hoofd of onder je knieën,

Als dat nodig is,

Of waar dan ook.

Je ligt bij voorkeur op de rug.

Als je niet lekker op de rug ligt,

Kun je altijd op je zij gaan liggen.

Eventueel op je buik.

En als je überhaupt geen lekkere houding kunt vinden waarin je kunt liggen,

Kun je ook altijd op een stoel gaan zitten.

En zorg dan dat je redelijk recht kunt zitten op die stoel.

In ieder geval dat je rug redelijk recht is,

Dat je niet helemaal onderuit zakt.

Maar ook zittend op een stoel kun je ontspannen.

Kun je in de ontspanningshouding gaan.

Oké,

Sluit je ogen.

Ontspan het voorhoofd.

Maak het zacht.

Ontspan de oogleden.

Laat je ogen wat terug zakken in de kassen.

Laat je ogen zacht worden.

Ontspan de kaken en de mond.

Tong ligt losjes in de mond.

Zodat ook de keel ontspant.

Ontspan de schouders.

De armen.

De handen.

Ontspan de rug.

De borst.

Mededreven.

De buik.

Ontspan het bekken.

De benen.

De voeten.

Het hele lichaam is in rust.

Alle inspanningen van de oefeningen mag je loslaten.

Word je bewust van de adem.

Adem is je anker.

Je veilige basis.

Waar je altijd naar terug kunt keren.

Of je onrustig bent,

Gespannen.

Breng je aandacht dan naar de adem.

Volg de adem die in en uit je lichaam stroomt.

Onverstoorbaar.

Het helemaal vanzelf.

Hoef je niet zo goed te doen.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

En maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Nou,

Dat was de les voor vandaag.

Dank je wel voor het meedoen.

Ik wens je een hele fijne,

Ontspannen dag toe.

En tot de volgende keer.