Mindfulness Yoga
by Dirk Vieren
Mindfulness yoga is een vorm van Hatha yoga waarbij de techniek van meditatie op de voorgrond ligt. Dit betekent dat in actieve vorm, door het uitvoeren van verfijnde bewegingsoefeningen, opmerkzaamheid (mindfulness) beoefend en gescherpt wordt. In het lichaam is meer op te merken dan alleen de bewegingen die het maakt met de al of niet aanwezige beperkingen. Er zijn ook gedachten, stemmingen, emoties en allerlei andere innerlijke reacties. Als je stiller en met meer aandacht gaat bewegen ontvouwt zich een heel spectrum aan waarnemingen die ja kan verrassen.
Transcript
Terwijl je op je rug ligt,
Breng je de aandacht naar wat er hier nu aanwezig is.
Je voelt je lichaam,
Je voelt de adem.
Luisteren en voelen hoe de adem zich toont in je lichaam.
Misschien voel je de adem ter hoogte van de neus,
Of de borst,
Of de rug,
Of de buik.
Waar het ook is,
Dit gewoon waarnemen.
En nu de volgende inademing,
Volgen tot diep in de buik.
En daar je aandacht stabiliseren.
En je laat je dragen door de golven van de adem.
Bij het uitademen laat je los en geef je je over aan het nu-moment.
Zonder dat er iets moet,
Zonder dat er iets moet worden bereikt.
Ga ook even voor jezelf na,
Wat er gebeurt op het moment dat je weg bent.
Misschien kan je gewoon met de glimlach hetgeen waar je in weg was loslaten.
En je aandacht terug verplaatsen naar de adem.
En als je er klaar voor bent,
Beweeg je nu met aandacht langzaam je armen naar boven.
Tot achter je oren op de grond.
Langzaam.
En strek je armen en je hand nu uit.
Je voetzolen van je wegduwen.
En je gaat je als het ware helemaal strikken.
Rustig doorademen en voelen hoe het voor jou is.
Nu de gestrekte armen loslaten.
En met aandacht je armen weer langzaam langs je lichaam brengen.
Tot alles weer in rust is.
En voel na.
Wellicht ga je ervaren dat je lichaam nu iets anders aanvoelt.
Hoe lig je nu op de grond?
En nu beide knieën plooien.
Je voeten komen plat op de grond te staan.
En de armen ontspannen langs het lichaam laten liggen.
En nu ga je je aandacht naar de onderrug brengen.
En tijdens het inademen de onderrug langzaam hol maken.
Je zal daarbij merken hoe het zit vlak over de grond rolt.
En bij het uitademen de onderrug laten terugkeren en zachtjes in de mat drukken.
Dus inademen en de onderrug hol maken.
Uitademen en de onderrug terug hol maken.
Ga door met deze beweging zonder te forceren.
Doe de oefening aan je eigen tempo.
Het zal je misschien opvallen dat het stuitje in de mat wordt gedrukt.
Tijdens het hol maken van de onderrug.
En hoe bij het bol maken van de onderrug het zit vlak terug rolt over de grond.
En je stuitje van de grond komt.
Je kan ook eens met de snelheid van deze beweging experimenteren.
Je kunt het iets sneller of iets langzamer doen.
Zodat je het verschil voelt wanneer je van tempo verandert.
En breng nu je lichaam weer tot rust.
En voel het effect van deze oefening.
Je brengt je knieën richting je borst.
En je neemt ze vast onder de kniegolten of rond de tijpenen.
En je rolt je zachtjes van links naar rechts.
Terwijl je rustig blijft ademen in deze beweging.
En als je het kunt,
Breng je je hoofd langzaam richting je knieën.
Daarbij kan je de gewaarwordingen exploreren.
De sensaties in je nek observeren.
En ervaren hoe je hoofd snel zwaar wordt.
En je hoofd weer op de vloer brengen.
Nu strek je je rechterbeen,
Terwijl je de linkerknie blijft vasthouden.
Bij het inademen breng je de knie naar de borst.
En bij het uitademen beweeg je de knie zachtjes van je weg.
En opnieuw bij de volgende inademing de knie naar je borst brengen.
En bij het uitademen terug loslaten.
En beweeg nu je knie heen en weer.
Van links naar rechts.
Daarbij de sensaties in je heupen en je bekken voelen.
En je been terug stil houden.
En als je wilt,
Kun je je hoofd richting knie bewegen.
Heel rustig deze positie even aanhouden en de spanning voelen.
Bij het uitademen kan je de ruimte waar er eventueel spanning is verzachten en openen.
En beweeg nu je schouders en je hoofd weer rustig naar de grond.
Het gebogen been uitstrekken en op de mat leggen.
En het verschil voelen tussen je rechter- en je linkerbeen.
En ademen met wat je voelt.
En nu je rechterknie vastnemen en deze knie in de richting van de borst brengen tijdens het inademen.
En terug van je weg bewegen tijdens het uitademen.
De adem richten in de spanning die deze stretch met zich meebrengt.
En tijdens het uitademen zoveel mogelijk loslaten en verzachten.
Met een vriendelijke plek en inzoomen in de gewaarwordingen die door deze bewegingen worden opgewekt.
En nu ook deze knie naar links en rechts bewegen.
Langzaam,
Met aandacht.
En als je klaar bent,
De knie bij de borst houden en je hoofd naar de knie brengen.
De spanning voelen in je nek en schouders.
In die houding blijven en ademen met gewaarzijn.
En wanneer het voor jou oké is,
Zachtjes terug in een liggende positie komen.
De armen liggen langs het lichaam.
De voeten vallen lichtjes naar buiten.
En de handpalmen zijn naar boven of naar beneden gericht.
Ook aandacht geven aan het liggen zelf.
De contactpunten van je lichaam met de mat.
Ook voelen hoe de buik rijst bij het inademen en terugdaalt bij het uitademen.
En jezelf toelaten te ontspannen in dit moment.
Nu ga je op de handen en knieën komen.
In de tafelpositie.
Je doet dit heel bewust en traag.
Je armen zijn gestrekt en in een hoek van 90 graden met de romp.
De druk van je handen en je knieën voelen.
Je rug is horizontaal en je kijkt naar de grond.
Bij het inademen ga je de rug uithollen.
Het hoofd komt daarbij naar boven.
En terug uitademen.
En de rug helemaal bol maken.
En het hoofd naar beneden brengen.
En opnieuw.
Bij het inademen de rug uithollen.
En bij het uitademen de rug bol maken.
En zo verder.
Heel langzaam en met aandacht.
Hollen rug.
Bollen rug.
Heel aandachtig deze beweging uitvoeren.
En merken hoe je start vanuit je stuitje.
Dan pas wordt je onderrug hol.
Wervel per wervel.
Vervolgens het midden van je rug.
En dan je bovenrug.
En je nek.
En ook bij het bol maken.
Bol vanuit de onderrug.
En zo verder naar boven.
En nu kom je terug in de tafelpositie.
En strek je je rechterbeen uit naar achteren.
Zodat je balanceert op je beide handen en je linkerknie.
En nu zet je de knie weer op de grond.
En herhaal je hetzelfde met het andere been.
Je linkerbeen naar achteren uitstrekken.
Even houden.
En rustig in deze positie ademen.
En nu terugkomen in tafelpositie.
Opnieuw je rechterbeen uitstrekken naar achteren.
En als het er voor jou veilig voelt,
Ook de linkerarm recht naar voor strekken.
Daarbij kan je naar je uitgestrekte hand of naar beneden kijken.
En je balanceert op je rechterhand en je linkerknie.
Rustig inademen en uitademen met aandacht voor de gewaarwordingen in je lichaam.
En zoveel mogelijk verzachten naar de intensiteit die je ervaart.
Eventueel je gelaat checken of je geen onnodige spanning opbouwt.
En nu je knie en je hand terug op de mat brengen.
En tijdens het inademen en het uitademen je rug hol en bol maken.
En nu het linkerbeen en de rechterarm uitstrekken.
Zodat je balanceert op je linkerhand en de rechterknie.
Daarbij je aandacht brengen naar de gewaarwording van de spieren in het lichaam.
Jezelf aanvaarden zoals je bent.
Met je kunnen in dit moment.
En rustig te ademen voelen.
En terugkomen op je handen en je knieën.
En je rug nog enkele malen hol en bol maken.
Met aandacht voor de reizende golfbeweging in je rug.
En nu met je zitvlak tegen je hielen komen.
Je voorhoofd rust op de grond.
Je handen leg je voor je hoofd.
En je ellebogen steken naar buiten.
Het kan ook comfortabel zijn om je armen naar achteren langs je lichaam te leggen.
Met de handpalmen naar boven.
Deze houding zoeken die jij het prettigst vindt.
De ademhaling blijven volgen.
En misschien voel je hoe je buik tijdens het inademen heel zachtjes tegen je bovenbenen aandrukt.
Ga nu traag en met aandacht op je rug liggen.
Je armen liggen langs je lichaam.
Alles in rust.
Voel hoe je op de grond ligt.
Welke drukplekken ervaar je.
Exploreer hoe het is.
Je aandacht bij je lichaam en je ademhaling houden.
De gevolgen van deze oefening ervaren.
En ontspannen in het gewaarzijn van dit moment.
En nu je voeten weer op de mat zetten.
En je bekken opnieuw schommelen.
Heel langzaam.
Bij het inademen je onderrug hol maken.
En bij het uitademen je onderrug pol maken.
En als je hoofd,
Je nek en je schouders ontspannen zijn.
Zal je merken hoe je hele lichaam mee beweegt met deze bekkenbeweging.
En terug tot stil te komen.
En nu de armen tot achter je hoofd brengen.
En bij het inademen je hele romp hol maken.
En bij het uitademen je hoofd heffen.
En je handen tot tegen je knieën brengen.
En opnieuw.
Inademen en je armen tot achter je hoofd brengen.
Terwijl je romp hol maakt.
En bij het uitademen het hoofd heffen en je handen naar je knieën brengen.
Je onderrug wordt daarbij in de mat gedrukt.
En deze beweging met volle aandacht doen.
Je laten drijven op de golven van de adem.
Een grote,
Langzame,
Vloeiende beweging.
En als je klaar bent,
Je lichaam terug op de mat uitstrekken en ontspannen.
En je aandacht laten rusten in je lichaam als geheel.
En de golven van de adem ervaren.
En nu ga je een halve prug maken.
Hiervoor ga je eerst de benen plooien.
De knieën zijn naar boven gericht.
En de voeten staan stevig op de mat.
Iets dichterbij het zitvlak dan daarnet.
De armen strek je achter je hoofd tot ze op de grond liggen.
En beweeg nu je buik langzaam met aandacht omhoog richting het plafond.
Alsof er een touwtje aan je buik zit die je omhoog trekt.
Eerst je bekken,
Dan ook je onderrug heffen.
En zo verder.
Wervel per wervel.
Aandacht geven hoe ieder deel van je rug van de mat komt.
Laat de inspanning alleen door benen en je voeten verrichten.
Je bovenlichaam is slap.
Haarop letten dat de adem niet wordt vastgehouden.
Gewoon rustig doorademen en je gewaarwordingen observeren.
Bepaal zelf hoelang je deze houding wilt volhouden.
Respecteer je eigen grenzen.
En kom terug als dit voor jou nodig is.
Heel langzaam.
Vanaf je schouders.
Wervel voor wervel.
Met volle aandacht.
En als je op de grond komt te liggen,
Ervaar dan het gevoel van bevrijding.
Voel welke delen van je lichaam contact maken met de vloer en de benen strekken.
De armen liggen ontspannen langs je lichaam.
En je hele lichaam voelen en de ademritme volgen.
Als er gedachten zijn,
Dit dan gewoon opmerken.
Zonder er iets mee te doen.
Gewoon laten komen en laten gaan.
Terwijl je geankerd bent in je lichaam.
Terwijl je hier ligt en ademt.
Vervolgens ga je je hoofd naar rechts rollen.
Je zult wellicht veranderingen voelen in je nek.
Ermee ademen.
En bij het uitademen verder loslaten.
En nu je hoofd naar links rollen.
En de gewaarwordingen in deze houding opmerken.
Ermee ademen.
En loslaten.
En je hoofd terug naar het midden brengen.
En nu de handen samenbrengen onder je hoofd.
De knieën buigen.
En de voeten bij elkaar op de mat plaatsen.
Nu ga je beide knieën bij het uitademen naar rechts kantelen.
Al dan niet tot tegen de mat.
De linkervoet ligt op de rechter.
En de linkere knie raakt al dan niet de rechterknie.
En het hoofd naar links draaien.
En naar de linker elleboog kijken.
Zonder te forceren.
Gewoon deze houding aannemen die voor jou nog comfortabel is.
Met zachte aandacht de stretch in de borst en het lichaam ervaren.
Voel goed of dit soepel blijft voelen in je rug en je nek.
Forceer niets.
Als het niet goed voelt,
Je houding eventueel aanpassen.
En nu bij het inademen de knieën terug in de verticale positie brengen.
En met het uitademen de knieën in de andere richting laten zakken.
Tot tegen de grond.
En het hoofd naar rechts draaien.
En de gewaarwordingen van je hele lichaam in deze houding ervaren.
En ermee ademen.
Ademen naar de plekken die je spannen aanvoelen.
En zie of je ze zachter kunt laten worden.
En wanneer je klaar bent,
De knieën terugbrengen naar het midden.
En volledig uitgestrekt liggen.
En ontspannen in het gewaarzijn van je lichaam als geheel.
Nu ga je de linkerknie buigen.
Zodat de linkervoet vlak op de grond staat naast de rechterknie.
En inademen in je rechterbeen.
En bij het uitademen breng je je been langzaam naar omhoog.
Zodat je voet naar omhoog wijst.
En het is niet belangrijk hoe hoog je been komt.
Volg aandachtig je been en beweeg tot je het net aan je grens bent.
En nu draai je cirkels met je voet.
Met aandacht.
Daarbij voelen hoe je enkel en je voet draaibewegingen maken.
Ook naar de andere kant draaien.
En strek nu je voet naar voor en naar achter.
Dit kan je een paar keer doen.
Terwijl je exploreert welke spieren er gebruikt worden.
Nu met aandacht je uitgestrekte been vastnemen.
Je kuit,
Je onder- of je bovenbeen,
Daar waar je goed bij kan.
En het been naar links en naar rechts bewegen.
Een heel langzame beweging met zachte aandacht.
En terug naar het midden komen met je been.
En beweeg nu,
Als je dat kunt,
Langzaam je hoofd naar je knie.
Welke spieren gebruik je hierbij?
En nu je hoofd weer laten zakken op de vloer.
Zie of je rustig kan blijven doorademen.
En dat je je kaken niet op elkaar klemt.
En als je been terug in contact komt met de mat,
De golf van ontspanning voelen door je hele lichaam.
En ook je linkerbeen uitstrekken.
En het verschil voelen tussen beide benen.
En nu de rechterknie buigen,
Zodat je rechtervoet nu naast de linkerknie staat.
En als je klaar bent,
Diep inademen in je linkerbeen.
En bij het uitademen het gestrekte linkerbeen naar boven brengen.
Tot in de verticale positie.
En daarbij eventueel het been ondersteunen met je handen.
En het gevoel in dit gestrekte been ervaren.
Het gelaat ontspannen laten.
Draai weer rondjes met je voet.
Eerst de ene kant op,
Dan de andere.
En strek nu je voet van je weg.
En trek het naar je toe.
Voelen welke spieren er werken.
En ademen met wat je voelt.
En als je het wenst,
Het been nu naar links en rechts bewegen.
En nu je been stil houden.
En het vastnemen op een plaats waar je aan kan.
Wat ervaar je in je rug als je dit doet?
Als je het kan,
Breng je je hoofd langzaam en vriendelijk richting je knie.
Voel welke spieren je nodig hebt om dit te doen.
Het even vasthouden.
En ervaren hoe het voelt.
Als je het niet kan doen,
Kun je voorstellen welke spieren je nodig hebt om je hoofd richting je knie te brengen.
En hoe dit voelt.
Nu laat je je armen en je hoofd weer rustig richting de grond zakken.
Armen langs je lichaam.
Druk je onderrug tegen de vloer.
En begin nu langzaam je been omlaag te brengen.
Je laat een verrassing door het moment waarop je been op de vloer komt.
En voel de opluchting.
Nu ook je rechterbeen uitstrekken.
En je aandacht brengen naar de gewaarwordingen die nu meest op de voorgrond staan.
Je mag je nu traag en aandachtig op de rechterzijde rollen.
Je hoofd steunt op je rechterhand.
Je linkerhand steunt voor je borst op de grond.
De benen liggen recht op elkaar.
Tijdens het inademen beweeg je met volle aandacht je linkerbeen richting plafond.
Je been blijft gestrekt.
En als je been boven is,
Laat je je adem vrij tegen het plafond.
Laat je je adem vrij in- en uitstromen.
Eventueel de voet op en neer bewegen of draaien rond de enkel.
Met aandacht.
En nu het been wat hoger heffen.
En daarbij de intensiteit ervaren.
Je dijbeen voelen.
Welke spieren er werken om je been omhoog te houden.
En nu langzaam je been weer laten zakken.
En voelen welke spieren daaraan mee werken.
Nu draai je met aandacht en langzaam op je rug.
Hoe voelt je linkerlichaamshelft?
En je rechterlichaamshelft nu?
Hoe lig je op dit moment op de grond?
Nu draai je aandachtig op je linkerzijde.
Je hoofd steunt op je linkere hand.
En je rechterhand steunt voor je borst op de grond.
Op de inademing beweeg je de rechterbeen naar omhoog.
En je blijft rustig doorademen als je been omhoog is.
In deze houding zul je de spieren voelen die je nu gebruikt.
En als je wil,
Draai en strek je je voet.
En als je dit wenst,
Het been nog wat hoger heffen en de intensiteit ervaren.
Wat wordt je gewaar als je je grens verkent?
Misschien kan je ook iets hoger.
Maar luister ook naar je lichaam.
Hoe is het voor jou om zo dicht bij je grens te werken?
Wat voel je?
Heb je er gedachten bij?
Ook checken of je je gelaat niet opspant.
En het eventueel verzachten.
En nu het been langzaam laten zakken.
En als het been het andere been raakt,
De golf van ontspanning ervaren.
En nu op de buik rollen.
Je plaatst je linkerhand onder je hoofd op de vloer.
En je draait het hoofd naar links.
Zodat je rechterkaak op de rugzijde van de linkerhand komt te liggen.
De rechterarm is gewoon gestrekt en ligt naast het lichaam.
En nu de linker elleboog heffen bij het inademen.
En terug laten zakken bij het uitademen.
Langzaam en met aandacht.
En nog twee keer herhalen.
De sensaties in je bovenarm en je schouders exploreren.
En tot rust komen.
En nu het hoofd heffen bij het inademen.
En kijken over de linkerschouder.
Enkele centimeters is voldoende.
Het gaat erom de gewaarwordingen van je lichaam te leren kennen.
En bij het uitademen terugkomen naar de uitgangspositie.
Langzaam,
Met zachte aandacht.
En terug tot rust komen.
En nu ga je tezelfde tijd het hoofd,
De linkerhand,
Arm en elleboog heffen.
En over de linkerschouder kijken.
En tijdens het uitademen,
Langzaam en met aandacht,
Terug naar beneden komen.
Je hand blijft tegen je kaak tijdens die beweging.
Dus inademen en heffen.
En daarbij ook je rechterbeen lichtjes naar omhoog bewegen.
Tot je je grens ervaart.
En uitademen en tot rust komen.
Nu je linkerarm gestrekt naast je lichaam leggen.
En naar rechts kijken.
Daarbij komt de linkerkaak op de rechterhand.
En nu de rechterelleboog heffen bij het inademen.
En het terug laten zakken bij het uitademen.
En een paar keren herhalen.
En nu het hoofd heffen.
En kijken over de rechterschouder.
En terugkomen in de uitgangspositie.
Aandacht geven aan de gewaarwordingen in je lichaam in ieder nieuw moment.
Terwijl je deze beweging herhaalt.
En tot rust komen.
Nu ga je dezelfde tijd het hoofd,
De rechterhand,
Arm en elleboog heffen.
En over de rechterschouder kijken.
Heel langzaam.
Je rechterhand blijft tegen je linkerkaak.
En daarbij ook actief het linkerbeen heffen.
Tijdens het inademen.
En bij het uitademen terugkomen.
En herhalen.
Of als de wijsheid van je lichaam je vraagt om vroeger te stoppen.
Gewoon tot rust komen.
En deze beweging beëindigen.
En nu plaats je beide handen op elkaar.
En je legt je handen onder het voorhoofd.
Bij het inademen het hoofd heffen en naar voren kijken.
En tijdens het uitademen het hoofd langzaam terug op de handen plaatsen.
En nog twee maal herhalen.
Daarbij aandacht geven aan je rug.
Als de rugspieren eerder zwak zijn,
Kan je de beweging eventueel visueel volgen.
En deze beweging nogmaals herhalen.
En wanneer je klaar bent,
Kom je met je zitvlak tegen je hielen.
Het voorhoofd leg je op de grond.
En kies om de armen voor jou uit te strekken.
Of ze langs je lichaam te leggen.
En in deze houding ontspannen en rusten.
Als je er behoefte aan hebt,
Kan je nog even in de tafelpositie komen.
En je rug een aantal keren hoog en bol maken.
En de rug uitgestrekt en ontspannen op je rug liggen.
Je kan gerust nog even met de ogen gesloten blijven.
En de golfbewegingen van de adem in je buik voelen.
En bij iedere uitademing loslaten en dieper in de mat zinken.
Je kan nu even met aandacht door je lichaam gaan.
Van de voeten tot naar je hoofd.
En ervaren wat er allemaal aanwezig is.
Hier zijn,
In je lichaam,
Opkomende gedachten.
Gewoon laten voorbij gaan.
Gewoon alles ervaren in een ruimer veld van toelaten en laten zijn.
Gecenterd in je lichaam.
Door deze oefeningen te doen,
Heb je bewust geluisterd naar je lichaam.
En heb je gemerkt aan de fitheid en de lenigheid van je lichaam.
Wanneer je regelmatig oefent met deze vorm van aandacht geven aan je lichaam,
Zal dat een krachtige ondersteuning bieden voor je verdere welzijn.
Op deze manier kan je luisteren naar de innerlijke wijsheid van je lichaam.
En de rijkdom van dit unieke moment ervaren.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app