Mindful Bewegen | Staande oefeningen

Deze oefening wordt de Mindful Yoga Staand of de Mindful Bewegingsoefeningen Staand genoemd.

We doen deze oefening om te onderzoeken welke signalen we krijgen van ons lichaam.

We oefenen hoe onze grenzen te herkennen en te ontdekken hoe we met onze eigen grenzen omgaan.

Een speelse onderzoekende houding ontwikkelen ten opzichte van onze grenzen.

Het oefenen van strekken zonder streven.

Kom in een staande positie.

Voeten op heupbreedte.

De tenen wijzen naar voren.

Haal je knieën uit het slot en houd ze lichtjes gebogen.

Houd je bekken licht naar voren gebogen.

Je staartbeen wat ingetrokken.

Je buik mag zacht zijn.

Je borstkas open.

Je schouders in rust.

En je armen hangen losjes langs je lichaam.

Je trekt je kin wat in zodat je nek lang is.

Sta zo een tijdje en voel hoe je voeten contact maken met de vloer.

Een houding van aanwezig zijn.

Geaard.

Wakker.

Je laat de ademhaling gaan zoals hij komt.

Helemaal vanzelf.

Breng dan je aandacht even bij de voeten.

Merk van binnenuit op hoe de voeten een afdruk maken op de vloer.

Vervolgens gaat je aandacht via de enkels en onderbenen naar de knieën.

Merk op of die strak staan of dat ze van binnenuit zacht kunnen worden.

De aandacht gaat verder omhoog naar je bekken.

Merk op wat daar is.

En als er niets op te merken valt,

Dan merk je dat op.

Vervolgens gaat je aandacht naar de buik,

Het middenriff en volgt hij je wervelkolom.

De aandacht rust even bij de schouders,

De armen die langs het lichaam hangen.

En dan via de nek omhoog naar de schedel tot de kruin van je hoofd.

Zo sta je van top tot teen.

Merk hoe de adem door je lichaam stroomt.

Rust.

Als je zo staat,

Voel dan je voeten op de grond,

Je knieën uit het slot.

Breng bij de volgende inademing beide armen gestrekt via de voorkant omhoog en adem uit wanneer je deze zich aandient.

Merk de grens op tot hoever je armen gemakkelijk gaan.

En als je handen helemaal boven zijn,

Laat je schouderbladen laag en trek je schouders niet op.

Voel dat je lichaam zich langs trekt.

Duw daarbij je hielen stevig in de grond en houd de strekking aan,

Rustig in- en uitademend.

Merk de strekking in je tijen,

Je buik en tussen je ribben.

Breng dan je armen weer omlaag en blijf rustig staan.

Beweeg beide armen gestrekt via de zijkant omhoog tot schouderhoogte en ervaar de grote ruimte waarin die beweging kan plaatsvinden.

Zet je handen haaks op je polsen,

Je vingers recht omhoog en ervaar de strekking in je buik.

Verder doe je de andere aandacht.

Verder doe je de andere aandacht.

Je vingers recht omhoog en ervaar de strekking in je armen.

Neem je dan voor om je armen vanaf je schouders nog iets verder naar buiten te strekken,

De ruimte in,

Zonder ze hard te laten worden.

Het is alsof je de ruimte eromheen aftast.

Weer even terug en dan weer aftasten.

Neem waar hoe je adem hierop reageert.

Beweeg je armen weer langzaam omlaag in de ruimte om je heen.

Voel dat je staat en merk de fysieke sensaties die aanwezig zijn.

Strek dan via de voorkant één arm omhoog en voel de strekking aan de zijkant.

Merk de adembeweging op terwijl de ene kant gestrekt is en de andere kant niet.

Breng dan rustig deze arm weer omlaag.

Misschien kan je verschil in je schouders voelen.

Strek dan je andere arm omhoog.

Je vingers naar het plafond,

De hiel in de grond.

En hoe voelt de strekking aan deze kant?

Voel de strekking aan deze kant.

En hoe voelt de strekking aan deze kant?

Breng ook deze arm weer naar beneden en ervaar het gevoel in je schouders.

Staan.

Breng dan twee armen weer omhoog via de zijkant.

Tot de vingertoppen weer in de richting van het plafond wijzen.

En ga dan met twee armen naar de rechterkant.

Met je handen naar rechts.

En misschien kan je je heup een beetje naar links laten gaan.

En merk het verschil in strekking op tussen de linkerkant en de rechterkant.

Voel ook hoe ver je naar opzij kan gaan zonder dat het onprettig wordt.

Waar ligt het omslagpunt?

En breng dan je armen weer in het midden en laat ze naar de andere kant zakken.

De strekking is nu aan de andere zij.

Je handen naar links en je heupen misschien een beetje naar rechts.

Je voeten stevig op de vloer.

En hoe voelt het aan deze kant?

Handen weer in het midden omhoog en laat ze langzaam naar beneden zakken.

En voel hoe je nu staat.

Voor de volgende oefening sta je om te beginnen met twee voeten op heupbreedte uit elkaar.

In balans.

Tijdens deze oefening laat je je ogen rusten op een vast punt recht voor je.

Breng je lichaamsgewicht dan over naar je linkerbeen en voet.

Maak die kant sterk door met je heup recht boven je been te gaan staan.

Je merkt dat de spieren rond je bovenbeen en heup en in je bil zich krachtig maken.

Breng beide armen zijwaarts omhoog naar schouderhoogte.

En hef je rechterbeen een stukje zijwaarts omhoog.

Doe deze balans oefening in rust en met geduld.

Balans dwing je niet af.

Voel hoe je lichaam het organiseert om je lichaamsgewicht aan één kant te dragen.

Merk op of je kunt blijven doorademen.

Kom weer terug met je been.

Breng je armen omlaag en laat de spieren naar beneden zakken.

Breng je armen omlaag en wees je dan de balans op twee voeten weer gewaar.

En dan de andere kant.

Breng je lichaamsgewicht over naar je rechterbeen en voet.

En maak nu die kant sterk.

Zorg dat je heup recht boven je been staat.

En maak de spieren rond je bovenbeen en heup en in je bil krachtig.

Breng beide armen zijwaarts omhoog naar schouderhoogte.

En hef dan je linkerbeen een stukje zijwaarts omhoog.

Hoe gaat het aan deze kant?

Misschien is het makkelijker op je rechterbeen dan op je linkerbeen.

En blijf doorademen.

Zet je been weer neer.

Breng je armen omlaag.

En rust.

En dan doen we deze oefening nog een keer.

Breng je lichaamsgewicht op je linkerbeen naar je linkerbeen en voet.

Breng je armen zijwaarts omhoog,

Op schouderhoogte.

En hef dan je rechterbeen een stukje zijwaarts omhoog.

En als het genoeg is,

Zet je je voet weer neer.

En breng je je armen omlaag.

En sta je op twee voeten.

Breng dan je lichaamsgewicht naar je rechterbeen en voet.

En maak nu deze kant sterk.

Met je heup recht boven je been.

Breng de armen zijwaarts omhoog.

En hef het linkerbeen.

Hoe organiseert je lichaam om het gewicht aan deze kant te dragen?

En vergeet niet door te blijven ademen.

Zet je been weer terug.

Breng je armen omlaag.

En sta in balans op twee voeten.

En neem waar hoe het nu met je lichaam gesteld is.

Bij de volgende oefening gaan we draaien.

Ga staan met je voeten onder de heupen.

Zet je voeten op heupbreedte en je handen in je zij.

Beweeg vanuit je taaien je bovenlichaam met je hoofd naar links en doe dat met zorgzame aandacht.

Je heupen blijven naar voren.

En je heupen naar links.

Met zorgzame aandacht.

Je heupen blijven naar voren staan.

Volg de draaiende beweging die vanuit je taaien gestart wordt en doe het langzaam.

Zodat je kunt voelen hoe je adem zijn weg zoekt tijdens deze kleine beweging.

Je hoofd blijft recht boven je bovenlichaam.

Beweeg weer rustig terug naar het midden.

Word je bewust van je intentie om weer te gaan bewegen.

En beweeg naar de andere kant.

Je hoofd blijft boven je lichaam.

Je hoofd blijft boven je lichaam.

Je hoeft niet extra je nek te draaien.

En draai dan weer terug naar het midden.

Sta met beide armen omlaag en voel na.

Staan Je voeten staan en blijven plat op de grond.

Zet nu je handen weer in je zij en beweeg vanuit je enkels je hele lichaam naar links.

Je heupen gaan nu mee.

En ook nu.

Volg de draaiende beweging met aandacht.

Merk op waar je draait en hoe je adem zich door je gedraaide lichaam beweegt.

Kom weer in het midden.

En draai door naar de andere kant.

Vanaf je enkels.

En merk of je draaiende lichaam zacht blijft.

En wees je bewust van je ademhaling.

Beweeg terug naar het midden.

En word je bewust van het effect van deze oefening.

Voor de volgende oefening gaan we zitten.

Ga zitten op de grond met twee benen gestrekt.

Voel je zoveel mogelijk op je zitbeentjes zitten.

Ontspannen rechtop.

Buig je linkerknie en haal met je handen je linkervoet naar je toe.

En zet je linkerknie op de grond.

Buig je linkerknie en haal met je handen je linkervoet naar je toe.

Leg de hiel en de zool van de voet zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van het rechterbovenbeen aan.

Je linkerknie wijst naar buiten,

Zodat de buitenkant van je bovenbeen en je kuit naar de grond gericht zijn.

Het rechterbeen blijft gestrekt.

Voel dat je stevig zit.

Laat de aandacht rusten bij de onderrug.

Breng twee armen gestrekt omhoog,

Zover dat nu voor jou gaat.

Buig vanuit de onderrug met het bovenlichaam naar voren omlaag.

De handen gaan in de richting van het gestrekte been,

Op een plek waar jij uitkomt.

Misschien bij je tenen,

Misschien bij je knie,

Dat maakt niet uit.

Houd de ellebogen licht gebogen en zet je handen neer,

Op je bovenbeen,

Knie of ergens anders.

Laat zoveel mogelijk los in deze houding en voel de adem zijn weggaan door je buik,

Misschien je borst,

Je rug of zij.

Kom weer omhoog en leg met je handen het been weer terug.

En nu de andere kant.

Buig je rechter knie en haal met je handen je rechter voet naar je toe.

Leg de zool en de hiel van je voet zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van het linker bovenbeen.

Je rechter knie wijst naar buiten.

Je linkerbeen blijft gestrekt.

Kuit op de vloer en de hiel ligt weer terug.

En nu de andere kant.

Je linkerbeen blijft gestrekt.

Kuit op de vloer en de hiel richting de muur.

Voel hoe je stevig zit.

En dan weer met de aandacht bij de onderrug.

Twee armen gestrekt omhoog.

En buig dan vanuit de onderrug met het bovenlichaam naar voren en omlaag.

De handen in de richting van de voet.

En zet ze ergens neer op je bovenbeen,

Knie,

Misschien iets verder.

Merk maar op.

Voel de strekking aan de achterkant bij je rug en bij je liggende been.

En kom dan weer terug.

Leg je been weer terug.

En kom dan liggen.

En wees je gewaar van deze houding,

Van de liggende houding.

En misschien kan je nog voelen welke spieren je tijdens deze oefening gestrekt en weer ontspannen hebt.

Misschien kan je het goed voelen in je onderbenen of in je onderrug.

In je schouders.

Misschien de zijkant van je romp.

In je nek.

En kijk of je misschien spanning die er nog overgebleven is van de oefening los kan laten.

Wat heb je tijdens de oefening waargenomen?

En hoe is het nu met je lichaam gesteld?

Ga dan met je aandacht naar de ademhaling.

Kijk hoe je ademhaling door je lichaam beweegt.

Observeer.

Ademhaling hoeft niet per se rustig of snel te gaan.

Het hoeft alleen te kijken hoe het nu met je ademhaling is.

En volg zo een paar ademhalingen,

Van de inademing bij je neus,

Via je keel,

Je borstkas,

Je buik en dan weer de uitademing via je buik,

Je borstkas,

Je keel,

Je neus.

En beweeg dan langzaam je lichaam.

En beweeg dan langzaam weer je vingers en je tenen,

Je voeten,

Je armen.

Rek en strek een beetje.

En als het zover is,

Kan je je ogen openen en weer rechtop komen.